健康・運動

朝のウォーキングは効果が高い?おさえるべきポイントを理解しよう

手軽に始められる運動としてウォーキングを取り入れている人は多いことでしょう。ただし、正しい姿勢や知識を身に付けておかないと、せっかくの時間も意味のないものに。ウォーキングの効果をより高めるために、理解を深め、継続的に行うようにしましょう。

朝のウォーキングの効果とは

健康維持のため、体力作りのため、ダイエットのためなど、さまざまな理由でウォーキングを始めている人は多いでしょう。一日の中でも、特に朝にウォーキングをしている人は多いです。朝にウォーキングするメリットはあるのでしょうか。

実はウォーキングを朝に行うことは非常に効果的だといわれています。ウォーキングを行うポイントなどをしっかりと理解して、より高い効果が得られるようにしましょう。

なぜウォーキングは朝がいいのか

朝にウォーキングを行うことはダイエットに効果的だといわれています。血流がアップし、脂肪燃焼量とカロリー消費量が高くなるためです。また、体内時間がリセットされるので、コンディションを整えやすいと考えられています。

さらに、朝日を浴びることは体にとってもとてもよいこと。朝日を浴びることで、自律神経も整えられると考えられています。自律神経がよい状態になると、発汗作用が高まり、体温調整も正常に行えます。

20分以上の時間を費やそう

ウォーキングは20分以上行うようにしましょう。カロリー消費をしっかりする、体内時計のリセットをきちんとするためにも、20分以上を目安に行うことがおすすめです。

また、継続して行うことが大切です。仕事などでどうしても時間が取れないという場合には、早めに寝て早く起きるなど工夫をしましょう。規則正しい生活にもつながり、健康やダイエットにも成果があらわれやすくなります。

ウォーキングに「痩せる」効果はある?

ダイエット目的でウォーキングをしている人も多いことでしょう。実際に、ウォーキングには痩せる効果があるのでしょうか。ウォーキングをすることで、得られるダイエット効果を理解しておきましょう。

脂肪を燃焼する

ウォーキングは朝食前に行うことが最も効果的と言われています。朝食前は体内の糖が少ない状態なので、脂肪をエネルギーとして使うことができ、脂肪燃焼が効果的に行われると考えられています。ダイエット目的でウォーキングを始める場合は、朝食前に意識して行うとよいでしょう。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、呼吸したり内臓を動かしたり、体温調節するために使うエネルギーのことを指します。つまり、無意識のうちに使われるエネルギのことです。

ウォーキングによって血行がよくなることで、内臓の動きが活発化し、エネルギーも多く使われます。そうすることで、基礎代謝が上がることにつながります。

朝にウォーキングを行うことで、基礎代謝を上げた状態で一日をスタートできます。日中も脂肪燃焼率の高い状態を維持でき、ダイエット効果がより得られやすいのです。

むくみ太りの改善

ウォーキングによって血流がよくなると、足にたまった老廃物や水分が汗として体の外に排出され、むくみの改善も期待できます。足のむくみが気になる人は、足の筋肉を動かすウォーキングを朝食前に取り入れてみましょう。

気を付けること

朝食前にウォーキングを行うことは、ダイエット効果を高めるためにもおすすめですが、注意すべき点がいくつかあります。注意点を把握し、無理のない範囲で行うようにしましょう。

低血糖に注意

寝起きの体は糖が少ない状態になっています。脳にもエネルギーが届いておらず、低血糖による脳機能の低下に注意が必要です。運動をするとエネルギーを多く消費するので低血糖が原因で倒れる危険もあります。朝食前にウォーキングは効果的ですが、何か少しでも食べてから行いましょう。

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水分不足

「寝ているときにも人は汗をかいている」ということはよく知られています。そのため寝ている間に脱水症状を起こしたり、血液がドロドロになって血管が詰まる恐れもあるのです。そのような寝起きの状態で、水分補給せずに運動すれば、さらに血液がドロドロになることも。

朝にウォーキングを行う際は、水分補給を怠らないことが大切です。おすすめは牛乳。牛乳に含まれる成分が血液中の水分量を増やしてくれます。熱中症や発汗作用、スムーズな体温調節にも効果的です。ウォーキング前の牛乳1杯も、朝の習慣にしておきましょう。 

ウォーキングの正しい姿勢

ウォーキングは継続することも大切ですが、何よりも重要なことは正しい姿勢で行うことです。壁を使って正しい姿勢を習得して続けるようにしましょう。

まずは壁を使って正しい姿勢を作ってみましょう。ウォーキング中もその姿勢を意識して行うことが大切です。両膝をくっつけ、つま先をこぶし1個分開けた状態で、お尻、両肩、背中、頭が壁につくよう一直線になる姿勢が理想です。その際、両膝がつかない場合は、O脚、X脚の可能性があります。

歩くときはかかとから着地し、足の親指に体重移動することがポイント。足の裏全体を使え、自然と足の裏の血行をよくできます。歩幅は大きめにとるように意識し、腕を大きく振って歩くようにしましょう。

朝ウォーキング体験者の感想

実際にウォーキングを体験した人からは「下半身痩せなどのダイエット効果があった」という意見が多くあげられています。個人差はありますが、1カ月から数カ月継続して、効果を実感している人が多いようです。また、楽しく、無理のない範囲で続けることで、少しずつ体重を減らしている人も。

まずは、1カ月続けて行うことを意識して始めてみるとよいでしょう。

実は夜のウォーキングがいいという人も

ウォーキングを行っている人の中には、夕食後のウォーキングがいいという人もいます。実は、夕食後のウォーキングでも高い効果が期待ができます。血糖値が高くなる夕食後に1~2時間軽い有酸素運動をすることで、血糖値高騰を抑えられるといわれているので、糖尿病や動脈硬化が気になる人には食後の軽いウォーキングがよいとされています。

夜にウォーキングをする際は、寝る1~2時間前に行うようにし、体温を上げて下がってきたときに眠るようにしましょう。良質な睡眠をとることをサポートしてくれます。

正しい知識をもって朝ウォーキングをしよう

ウォーキングは手軽に始められる運動として、生活に取り入れている人は多いです。正しい姿勢を身に付けて、体に負担のない時間帯を選ぶと、より効果があることが分かりました。

効果を実感し、モチベーションが上がれば継続にもつながります。正しい知識をもって朝のウォーキングを楽しみましょう。

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LITORA編集部

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