週末にプチ断食で身体を中からリセット｜効果や実践方法を解説

週末断食は手軽に体内のリセットができる

日々の忙しい生活の中で、知らず知らずのうちに食べ過ぎや偏った食事による食生活の乱れが原因で、胃腸がオーバーワークを訴え、さまざまな不調をもたらしてしまいます。

そこで、週末に自宅で、あまり無理をすることなく、初心者でも手軽に実践できる「プチ断食」で疲れた内臓を休ませて、体内をリセットしましょう。

週末の3日間に気軽に実践できる「プチ断食」ですが、やり方を間違えると効果を実感できないばかりか、かえって健康を害してしまう恐れもあります。ここでは、正しい「プチ断食」の方法や注意点などを解説していきます。

週末断食の目的は体本来の機能を取り戻すこと

「断食」というと、宗教的な儀式やつらい精神修行を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。しかし、最近では、美容や健康増進のための「断食」が注目を集めています。

また、ダイエットを目的として「プチ断食」を行う人も多いと思います。もちろん、食べないことで体重が落ちて痩せることはできます。しかし、「プチ断食」の本当の目的は、ダイエットではないのです。

週末に行う「プチ断食」の目的は、「体の本来の機能を取り戻すこと」にあります。日々の食生活で休まず働き続けて疲れた胃腸を休ませてあげることによって内臓がリセットされ、体が本来の機能を取り戻すことができ、感覚も鋭敏になります。

週末のプチ断食で期待できる効果

「プチ断食」には、内臓のリフレッシュ効果、デトックス効果、リラックス効果など、さまざまな効果が期待できます。

内臓のリフレッシュ効果

日々の食生活を送る中で、消化・吸収をする働きをしている内臓は不眠不休の状態にあります。断食を行うことで、疲れた内臓を休ませ、本来の機能を回復させます。

デトックス効果

私たちが日々の生活を送る中で、知らず知らずのうちにさまざまな有害物質を取り込んでしまっています。断食で身体の中を空にすることによって、身体の中に溜った有害物質が体外へ排出されます。体内の老廃物が体外に排出されデトックスされることで、腸内の酵素が増殖され、腸内環境が改善し、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

• 美肌効果
• 便秘改善効果
• ダイエット効果
• 自然治癒力アップ効果

リラックス効果

断食中は、脳へ送られる糖質の代わりに、ケトン体という脳内物質が増加しエネルギー源となります。ケトン体が増加するとα波が出て、自律神経の働きを安定させ、心身ともにリラックスさせる効果があります。また、脳が活性化し五感が鋭くなり、頭もさえてくると言われています。

週末3日間で実践するプチ断食の方法

週末に行う「プチ断食」は、金曜日の夜から日曜日にかけての3日間を、「準備期」「断食期」「回復期」の3ステップに分けて実施していきます。断食だからといって、ただ食べなければいいというわけではありません。断食の効果を最大限に引き出すには、「準備期」と「回復期」が大切になります。

断食前の準備期には食事の量を減らし、心身の準備をしっかり整えて断食に臨み、「プチ断食」成功のカギを握る、断食後の回復期には、徐々に食事の量や内容を普通食に戻していくことが重要になります。

金曜日の夕食は軽めの和食に

週末のプチ断食の準備期にあたる金曜日の夜は、胃腸に負担がかかるようなものは避けて、食事の量は少なめにし、身体に優しい和食にするのがおすすめです。　アルコール、刺激物、タバコなどは控えましょう。

土曜日は食事を摂らずに乗り切る

2日目の土曜日は、固形物などの食事は摂らずに過ごします。　ここで大切なことは、水分補給をしっかり行うことになります。1.5L～2L程度の水やノンカフェインのお茶などを飲むようにします。リラックス効果のあるハーブティなどを飲んだり、空腹がつらい場合には野菜や果物のフレッシュジュースや酵素ドリンクを飲むのも良いでしょう。

日曜日は回復食を食べる

最終日の日曜日は、プチ断食中で特に気を付けて過ごす必要があります。　断食が終わったからといって、急激に普段の食事に戻してしまうと、休んでいた胃腸がびっくりして、不調を訴えたり、リバウンドしやすい状態になってしまうこともあります。せっかく頑張ったプチ断食が、逆効果になってしまわないように、ゆっくり時間をかけて、徐々に普通食に戻していくことが必要になります。

回復食に適した食材

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で消化の良い「まごわやさしい」食材が回復食に適しています。

• 「ま」：大豆、黒豆、納豆、味噌などの豆類
• 「ご」：ゴマ、くるみ、アーモンドなどの種子類
• 「わ」：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
• 「や」：野菜果物類
• 「さ」：魚類
• 「し」：しいたけ、しめじ、まいたけなどのきのこ類
• 「い」：ジャガイモ、サツマイモ、里芋などのいも類

断食の後は味覚も鋭敏になっているので、優しい味付けの和食が理想的です。消化器官への負担を最小限に抑えるために、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切になります。

自作できるおすすめのファスティングドリンク

プチ断食中に飲むファスティングドリンクは、酵素ドリンクなど市販されているものを使用するのも手軽でよいのですが、調べてみると沢山あってどれを選べばいいのか迷ってしまうことも。　ここでは、自宅で簡単に自作できるファスティングドリンクをいくつか紹介していきます。

野菜＆果物＋豆乳で美味しくファスティング

新鮮な生野菜や果物をジューサーに投入して、酵素ジュースを作ります。　この時、収穫してすぐ冷凍され、ビタミンCやポリフェノールが損なわれないまま豊富に含まれている冷凍野菜や冷凍フルーツを使ってスムージーにするのもおすすめです。　最後に豆乳を加えることで、アミノ酸も摂ることができ、味もまろやかになるので、飲みやすくて美味しいファスティングドリンクになります。

日本人ならではの味噌汁ファスティング

味噌は発酵食品で、日本を代表する健康食品として、古くから日本の伝統的な家庭料理に欠かせない食材となっています。　特別な酵素ドリンクなどを用意しなくても、いつも食卓に並んでいる味噌汁で簡単に美味しく、日本人ならではのファスティングができます。

味噌汁ファスティングのポイント

• 味噌は糖質の少ない「赤味噌」や「豆味噌」がよい
• だし汁は昆布だしがよい
• 具材を入れない「具なし味噌汁」にする
• 味噌汁の塩分の摂りすぎに注意する
• 「野菜スープ」をブレンドして酵素や栄養素をアップさせるのもおすすめ

筋肉量を落とさずファスティング

ファスティングを行って体重を落とした場合には、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちでしまうのが気になる問題点といえます。健康的な身体を保つためにも筋肉は落としたくありません。

そこでおすすめのファスティングドリンクは、筋肉をつくるうえで必要なたんぱく質と、適度な糖質と脂質で血糖値の上昇と下降を穏やかにして、空腹を感じにくくし、食欲を安定させることができるファスティングドリンクになります。

プロテイン、豆乳、甘酒をミックスしたドリンク

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を使用し、アミノ酸をバランスよく摂取できるので、断食中でも筋肉や体内酵素が合成されます。

豆乳や米麹の甘酒には、必須脂肪酸やアミノ酸、ビタミンB群、鉄、オリゴ糖などが含まれるので、エネルギー代謝がアップします。

週末断食を行う際の注意点

週末に自宅でも気軽に行うことができる「プチ断食」ですが、いくつか注意しなければいけないことがあります。断食の効果を実感するためにも、注意点をしっかり把握しておくことが大切になります。

週末断食をしてはいけない人もいる

• 体重が著しく軽い人（BMIが18.5未満の人）
• 中学生以下の成長期の子ども
• 妊娠中や授乳中の人
• 肺、心臓、肝臓、胃腸などに病気のある人や過去に脳卒中や心筋梗塞になったことがある人

断食は、あくまでも健康体の人が正しい方法で行うことで美容や健康に効果的なものですが、内臓などに疾患がある人や体調に不安がある場合には、医師に相談してみることをおすすめします。また、断食中は薬の服用も控えるようにしましょう。　仕事が忙しくストレスが多い時期なども断食でさらにストレスが増大し、体調を崩しやすくなるので行わない方がいいでしょう。

断食前後の食事の摂り方

週末のプチ断食を成功させるには、断食前の「準備期」と断食後の「回復期」の食事の摂り方が重要になります。週末断食の前夜は、脂肪分の少ない軽めの和食でウォーミングアップを行いましょう。そして、成功のカギを握る一番大切な回復期には、消化器官に負担をかけないように、栄養のある体に優しい食材を使った食事を、量や内容を徐々に普通食もどしながら摂取していきましょう。

こまめな水分補給を行う

人が1日に排出する水分量は約2.5Lで、食事などで約1Lの水分を補えますが、断食中は食事からの水分を摂取できないので、脱水症状にも注意が必要になります。1日に1.5L～2.5L程度の水分補給を行いましょう。空腹でつらいときにも、ひとまず水を飲むことで空腹感をやわらげることができます。　喉が渇いたと感じる前に、何回かに分けてこまめに飲むようにしましょう。

好転反応が起こる

断食を行うと、体の老廃物などの毒素が排出されるために一時的に「好転反応」が起こります。好転反応はデトックスがうまくいっている証拠といえます。症状などは人によってさまざまですが、食生活が乱れている人や砂糖、添加物、加工食品などを多く摂っている人などは好転反応が強く出やすい傾向にあるようです。

好転反応の主な症状

頭痛、吐き気、めまい、倦怠感、肩こり、腰痛、眠気、吹き出物などが主な好転反応の症状です。

好転反応は病気ではないので、身体の老廃物が排出されキレイにデトックスされている嬉しいことなので、なるべく普段通りに過ごして、症状が落ち着くのを待ちましょう。

週末断食で美容と健康を手に入れよう

日々忙しい生活の中で、知らず知らずのうちに食べ過ぎや偏った食事などで食生活が乱れてしまい、内臓疲労が蓄積されて消化・吸収・排出の機能低下が起きている可能性があります。

もし身体の不調を感じている場合には、内臓を休ませて、本来の機能を取り戻させてあげることが必要かもしれません。　

ぜひ、週末「プチ断食」を定期的に行い、内臓をリフレッシュさせて、「美容」と「健康」を手に入れましょう。