チーズでダイエットができる？効果や食べ方の注意点・レシピ4選

チーズを食べてダイエットをすることはできるのか

女性が好きな食べ物の代表的なチーズ。カロリーが少し高くて脂肪分も多いほうですが、食べ方次第ではダイエットをサポートしてくれる食材です。最近では、チーズに含まれているタンパク質のおかげで、食べ過ぎを防ぐ効果があるとされています。チーズのことや効果的な食べ方を知り、ダイエット成功を目指しましょう。

チーズダイエットとはどのようなダイエットなのか

チーズダイエットとは一体どういうものなのか気になりますよね。ここでは、チーズダイエットのことについて解説していきます。

通常の食事にチーズを加えて行うダイエット

チーズダイエットは二種類あります。まず一つめは、通常の食事にチーズを追加するだけのダイエット法です。食事制限がないためリバウンドの心配がなく、無理なく続けることができます。また、普通に食事ができるため栄養不足にもならないので、健康的にダイエットが行えます。美味しいチーズを食べながら、健康的に痩せられるのが最大のメリットです。

間食をチーズに変える置き換えダイエット

二つめは間食をチーズに変えて行う、置き換えるダイエット法です。普段間食で食べているスナック菓子などのおやつをチーズに変えてカロリーをカットしたり、糖質や脂質の摂取量を減らすことが目的です。小腹が空いたときに少量のチーズを食べることで満腹感が得られて、体が痩せやすくなるというメリットがあります。

食べ過ぎは逆に太ることになる

美味しく痩せることができそうなチーズダイエットですが、チーズを食べすぎると逆に太ってしまいます。チーズはカロリーが高く脂質が多いため、1日の摂取量を守らないとオーバーになり、エネルギーが消費されず脂肪が蓄積されていきます。

さらに、チーズを摂取しすぎると体に悪い影響を与えて、体調不良を起こすともいわれています。なので、1日の食事のうち1～2回にチーズを少し合わせて食べるようにしてください。

チーズのダイエット効果とは

チーズでダイエット効果が得られるのは、含まれている成分にあります。

チーズに含まれるビタミンB2がダイエットには最適

ビタミンB2は水に溶けやすい性質をもった、水溶性のビタミンの一種です。脂肪の代謝を良くする効果や、食事で摂取したものから吸収した脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変えるサポートする作用があります。

さらに、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、皮膚を再生させて傷を回復したり、粘膜を正常に機能させる役割を担っているのです。ビタミンB2が含まれている代表的な食材は、牛・豚・鶏などのレバー類、ウナギ、卵、納豆などがあげられます。

タンパク質も含まれているため腹持ちがいい

チーズに含まれているたんぱく質は腹持ちがいいので、食べ過ぎを防ぐことができるといわれています。米国の大学で行なわれた研究では、タンパク質を多く摂取することで通常よりも満腹感が増すと報告されています。痩せるためにも、チーズと一緒にタンパク質が豊富に含まれている食材も食事に摂りいれることが大事です。

タンパク質を多く含んでいる食材は、しらす干し・いわし・牛肉（腱/すじ）、たらこ（焼）・まぐろ・かつおなどです。これらを特にしらす干しはタンパク質を多く含んでおり、チーズとの相性もバツグンなのでぜひ取り入れてください。

タンパク質は筋肉を増加しやすい

腹持ちが良く食べすぎを防止してくれるタンパク質は、筋肉を増やしやすくする働きを持っています。タンパク質を摂取することによって筋肉量を増加させることができ、痩せやすい身体を作ることができるのです。

オススメの運動は、ウォーキングやジョギング、ヨガ、ボクササイズなどの有酸素運動です。特にウォーキングは道具がいらず手軽に始められ、歩くだけなので運動が苦手な人に最適です。

有酸素運動とは

有酸素運動とは身体に軽い負荷をかけ、時間をゆっくりかけながら行う運動のことです。体内に酸素をたっぷり取り込めるため、体のすみずみに酸素と栄養素を行きわたらせて、代謝が高まる効果が得られます。種類は前述した運動方法の他、水泳やスクワット、ダンベル、エア縄跳びなどがあります。

これらを20分以上続けて行うことで、脂肪が燃焼されやすくなるのです。その理由は、メインとなるエネルギー源がグリコーゲン（糖質）から脂肪に切り替わるタイミングが、運動をし始めてから20分後だとされているからです。

チーズに含まれるビタミンAには美容効果がある

現在肌トラブルを抱えている人に必見の栄養素ビタミンA。この栄養素には、皮膚や粘膜を丈夫に保たせる働きがあるとされています。さらに、できてしまったニキビや吹き出物などの肌荒れの悪化を防ぐ効果があり、重い肌トラブルを回避することができます。

また、ビタミンAには美容だけでなく健康のためにも積極的に摂りいれたい栄養素です。チーズ以外にも、牛・豚・鶏などのレバー類やウナギ、バター、卵、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。

カルシウムが豊富なのでダイエット時のイライラを軽減する

食事制限を行うダイエット法では、カルシウムが不足してイライラしがちになります。しかし、チーズダイエットはチーズにカルシウムが豊富に含まれているため、イライラを防ぐことができます。プロセスチーズ100gで牛乳の600mlを飲むのと同様のカルシウムが摂れるのです。また、カルシウムは骨を丈夫にする作用があるため、女性に多い骨粗しょう症の予防にもなります。

乳酸菌でお腹の調子を整える

発酵食品に含まれる乳酸菌はチーズにも含まれており、この乳酸菌が善玉菌を増やし腸の調子を整えてくれます。善玉菌には、腸内環境を悪くする悪玉菌の増殖を抑制する働きがあることが分かっています。

チーズを食べて善玉菌を増やすことで悪玉菌をやっつけて、腸内をキレイにすることができるのです。そのため、ダイエット中によく見られる便秘になりにくいというメリットがあります。

ダイエットにオススメのチーズの種類とは

チーズは種類が豊富にあり、どれがダイエット良いのか迷います。ここでは、チーズダイエットでおすすめのものをご紹介していきます。

脂肪の少ないカッテージチーズがおすすめ

ボロボロとしてまるで木綿豆腐のようなカッテージチーズは、生乳から乳脂肪分を取りのぞいた脱脂粉乳を原料として作られたチーズです。さわやかな酸味でクセがないのが特徴です。

カッテージチーズは脂肪分が除去されているのですが、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素は残されているため、他のチーズよりもダイエットに向いています。しかも、食べ過ぎを防いでくれるので、ダイエットの強い味方となってくれます。最近では、カッテージチーズを自宅で手作りする人も多いです。下記に自宅で作れるレシピを記載します。

低脂肪カッテージチーズの作り方

<用意する材料>

• 低脂肪牛乳　1リットル
• レモン汁　大さじ6

<作り方>
1. 鍋に牛乳を入れ中火にかけて、木べらで混ぜ合わせながら85度になるまで熱し火を止める。
（※温度計が無い場合は、鍋の周りに小さな泡がフツフツと出てくるようになるのを目やすに火を止める。）
2. 1にレモン汁を加え、軽くかき混ぜ合わせたら20分ほど放置する。
3.ボウルにさらし布をしいて、2を流し入れてしぼったら完成。

カルシウムを多く含むチェダーチーズやゴーダチーズ

チーズダイエットは、ストレスを軽減してくれるカルシウムを多く含んでいるチーズを食べるのもオススメです。カルシウムを豊富に含んでいるのは、チェダーチーズやゴーダチーズ。チェダーチーズはきめが細かく、薄黄色からオレンジ色のものがあります。あまり熟していない若いものはマイルドでさわやかな味わいですが、熟成が進んだものは香りが高くコクが増します。

アメリカやオーストランド、カナダなどでも作られていて、世界中で最も生産物量が多いとされています。一方ゴーダチーズは、表皮は黄色いワックスで覆われていることが多く、バターのような香りでクセのないマイルドな味わいです。熟成が進むとうま味が凝縮されるため、濃厚な味わいに変化する特徴があります。オランダを代表するチーズで、世界中で愛されています。

他のチーズを食べていてもイライラするときは、この二つのどちらかを摂取してみてください。

ビタミンB2を含むカマンベールチーズ

カマンベールチーズは、香りが控えめでおだやかな風味をもっており、クリーミーでやさしい味わいのするチーズです。熟成すると濃厚でコクのある味わいになり、トロリとした食感になります。カマンベールチーズには、脂肪の燃焼を助けるビタミンB2が多く含まれておりダイエットに最適です。

また、脂肪燃焼サポートの他にも、食事で摂取して吸収した脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変換するサポートしてくれるため、摂取することで効率的にダイエットを行うことができます。

タンパク質が豊富なパルメザンチーズ

パルメザンチーズは、イタリアのパルマ地方原産のナチュラルチーズで、主に粉チーズとしてスパゲティーやグラタン、スープなどに用いられています。長年熟成したものなのでとても豊かな風味で、濃厚でコクのある味わいです。
パルメザンチーズは他のチーズに比べてタンパク質が多く含まれており、腹持ちがよく食べすぎを防いだり、筋肉量を増やして代謝をアップさせることができます。

チーズダイエットで気をつけること

チーズは食べすぎると身体をこわしてしまう危険があるため、摂取量には気をつけなければいけません。以下の3つに注意してください。

食べ過ぎにより吐き気などの体調不良になることもある

チーズは食べすぎにより、吐き気などの体調不良の原因になることもあります。チーズには、「チラミン」という成分が比較的高い濃度で含まれています。食べすぎて体内に蓄積されていくことで血圧が上昇し、吐き気や頭痛を引き起こしてしまうのです。

チーズダイエットを行で痩せるためには、1日に摂取する目安量を守ることが大事です。しかし、体質や体調は個人差があるため、もしこのような症状が出てしまった場合は、摂取量を減らすかダイエットを中止するようにしてください。

チーズの食べ過ぎで体臭がきつくなる

チーズを多く摂取してしまうと、脂質によって腸が詰まってしまい体臭がきつくなってしまいます。これは「チーズ臭」といわれているもので、欧米人が日本人よりも体臭がきついのは、このためだといわれています。

体臭がひどくなると、周りの人にも迷惑をかけることになります。自分のためにも、周りの人のためにもチーズの食べすぎは十分注意するようにしましょう。

チーズに含まれる添加物が原因で下痢になる

チーズを食べすぎると、チーズに含まれている「カラギーナン」という添加物が原因で、下痢を起こしやすくなります。カラギーナンは「粘膜安定剤」などとも呼ばれておて、食品にとろみのあるなめらかな食感にしたり、粘り気を与えてくれます。チーズをおいしく仕上げる良い成分なのですが、摂りすぎると腸内を刺激してしまうため、摂取のしすぎには十分にきをつけてください。

チーズを使ったダイエット料理はどのようなものがあるか

チーズを使用したレシピは豊富にあります。しかし、ダイエットに適した料理はどんなものか分からない人もいるはず。ここでは、チーズを使ったダイエット料理についてご紹介していきます。

低カロリーの豆腐と合わせたチーズ豆腐

チーズダイエット中に、ぜひ取り入れてほしいおかずの一つ「豆腐チーズ」。低カロリーで高たんぱくな豆腐と、少しの量のチーズを合わせた豆腐チーズは、まさにダイエットに最適だといえます。

また、豆腐には大豆イソフラボンという「女性ホルモン」とにた作用のある成分がふくまれているため、摂取することで美肌やアンチエイジング効果が期待できます。豆腐とチーズだけでは物足りないという方は、少量のハムなどを合わせるとよいでしょう。

豆腐チーズの作り方

<用意する材料>

• 絹ごし豆腐　食べたい分だけ
• スライスチーズ　1枚
• オリーブオイル　少々
• 塩コショウ　少々

<作り方>

1.耐熱容器に食べる分だけの豆腐をのせ、その上にチーズをのせる。
2.1をレンジで1～2分加熱する。（※このとき、加熱しすぎると固くなる場合があるので、様子を見ながら時間調整を行ってください。）
3.2にオリーブオイル、塩コショウをかけて完成。

同じくダイエットに効果のある納豆と合わせて食べる

日本の伝統発酵食品である納豆には、美容にもダイエットにも効果がある食材です。原料である大豆と比べて消化がよく、脂肪燃焼作用のあるビタミンB2が6倍以上も含まれています。また、水溶性食物繊維も豊富で、腸内環境を整えて便秘の予防や改善しやすくなります。

同様のダイエットに効果のあるチーズと合わせて食べることにより、より効果をアップさせることが期待できるのです。おすすめは一緒にトーストにのせて食べること。チーズの風味で納豆のクセをなくし、納豆が苦手という方でもおいしく食べられます。

チーズと納豆トーストの作り方

<用意する材料>

• 食パン6枚切り　1枚
• 納豆　1パック
• プロセスチーズ　1個（20g）
• 濃い口しょうゆ　小さじ1/2

<作り方>

1.納豆にしょうゆを入れ混ぜ合わせる。
2.食パンに1、チーズの順にのせ、チーズに焼き目がつくまでトースターで焼いたら完成。

タンパク質豊富だけど味気ないささみと一緒に

タンパク質が豊富で糖質が少ないささみは、ダイエットに最適な食材です。しかし、ささみだけだと味気がなくて満足感が得られず、腹持ちも悪いというデメリットがあります。チーズと食べ合わせることで、満足感が上がって腹持ちも良くなり、痩せやすい身体になるというメリットに変わります。

ササミとチーズの梅大葉和えの作り方

<用意する材料>

• ささみ　5本
• ベビーチーズ　2個
• 梅干し　大きめ1個
• 大葉チューブ　5cmくらい

<作り方>
1.ささみを耐熱皿にならべて酒を振り、レンジで1分30秒加熱する。
2.1を取りだして裏返して再度1分～1分30秒加熱する。（生焼けの場合は再度時間を調整して加熱。）
3.2が覚めたら手でほぐしておく。
4.梅干しを刻んでペースト状にし、ベビーチーズは小さいさいの目切りにする。
5.ボウルに2と4と大葉チューブを入れ、よく混ぜ合わせたら完成。

リコピンの含まれるトマトと合わせて食べる

トマトにはデトックス効果があり美容にも良いため、チーズと合わせた食べることでダイエットと美容の効果を得ることができます。その理由はトマトに含まれている「リコピン」にあります。この成分は植物などに含まれている赤やオレンジ色の色素成分であるカロテノイドの一種です。
「β-カロテン」とも呼ばれています。カロテノイドは強い抗酸化作用があり、体をサビつかせる「活性酸素」を除去する効果があります。この活性酸素が減少することで、身体を若々しくキレイに保つことができるのです。
リコピンは油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂取すること体内への吸収率を高められます。ヘルシーなオリーブオイルと、ダイエットに効果的なチーズを組み合わせて食べるようにしましょう。

チーズとトマトの焼きカプレーゼ

<用意する材料>

• モッツアレラチーズ　50g
• トマト　1個
• 大葉　2枚
• 塩コショウ　少々
• オリーブオイル　大さじ1

<作り方>
1.モッツァレラチーズ、トマト、大葉は同じ大きさに切る。
2.グラタン皿にトマト、大葉、モッツァレラチーズの順に1枚ずつ重ねいく。
3.2に塩コショウ、オリーブオイルをかける。
4.3をオーブントースターで、1200Wで3～4分ほど焼いたら完成。

食べ過ぎには注意しつつダイエットを心がけましょう

ツラい食事制限がなく、おいしくダイエットができるチーズダイエット。チーズに含まれているタンパク質やビタミンB2などの成分が、痩せやすい体質へと導いてくれます。ただし、食べすぎると太ったり身体をこわしてしまう恐れがあるので、気を付ける必要があります。食べすぎには注意しつつ、ダイエットを心がけましょう。