ホットヨガで確実にダイエットしたい。始める前に知っておくこととは
ホットヨガはスタイルよく痩せられる
初心者でも始めやすいホットヨガは、無理せず慣れるところから。ポーズをとることも、柔軟性や体力的に不安を感じてしまうかもしれませんが、あおむけ寝や座った状態だけで構成されたレッスンがあり、気持ちよくリラックスすることを優先でき、初心者でも簡単に行うことができます。周りのペースに合わせず、自分のできる範囲の可動域で行うことを講師が促してくれるのです。
また、自分レベルに合わせたクラス、頻度や予算に合わせたコース選択ができ、初心者でも続けやすいのが特徴です。
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ホットヨガの特徴
高温多湿の環境でヨガをするメリット。その中で、呼吸やポーズをとることで起こる身体の変化を知りましょう。
ホットヨガは高温多湿の環境で行う
高温多湿の中で行うことにより、身体が温まって筋肉や腱がほぐれます。通常のヨガよりポーズがとりやすくなり、怪我のリスクも減ります。身体の硬さを気にしている方でも、いつもより気持ちよく伸びていきます。
また室温38度、湿度65％の中では新陳代謝が上がり、深く呼吸するだけでも汗がたらたら流れます。最後は服のまま海に入ったようにビショビショになるほどです。その分、大量の汗と一緒に老廃物や毒素、脂も体内から流れデトックス効果も大きいです。
消費カロリーは1時間で400kcalほど
400kcalは、バターを塗った食パン一枚、サラダ、牛乳の簡単な朝食やチャーハン、ナポリタン一人前などに相当します。ホットヨガの消費カロリーは、ハードなクロール、ランニングに匹敵します。
しかし、食べた分を取り戻そうと、すぐにヨガをするのは禁物です。気分が悪くなったり、ポーズをすることで逆流の危険性があります。2～3時間あけてから行いましょう。
体質の改善を促す
深い呼吸やポーズで身体が温まると、血のめぐりやリンパの流れがよくなります。ヨガを続けて筋肉が付いてくると、筋肉の「ポンプ作用」でよりよく末端に溜まった水分が循環できるようになり、冷え性、むくみの改善に繋がります。
また便秘の原因になる運動・水分不足、ストレス、内臓のゆがみなどをまとめて解消できるため、慢性的な便秘にも効果があります。
体幹が強化され筋肉量が増える
ヨガにはインナーマッスルに効く、少しきついと感じる姿勢を10～30秒ほどキープしたり、背骨や骨盤を支える体幹を鍛られるポーズが多く存在します。筋トレよりも女性らしい細くしなやかな筋肉がつき、バランス感覚が上がるのが魅力です。
最初は、ポーズの難易度は自分のレベルに合わせてでよいので、徐々にシェイプアップに効くポーズにチャレンジしましょう。筋肉量を増やしていけると太りにくく、痩せやすい身体になっていきます。
ボディメイクできる
ボディメイクとは、引き締まったメリハリのある身体にしていくことです。食事制限だけだと体積は減らせますが健康的にみられない場合もあります。ヨガのポーズは部位別に刺激を与えられ、骨盤・身体のゆがみも整えられるので、部分的に気になるところを整えていくことができます。
特に、腹筋に力を入れたり、ねじる動作が簡単なポーズに多く、はじめはウエストのシェイプアップが効果を得やすいでしょう。また、バランスよく全身を動かせば、日常生活では使われにくい体幹が使われ、姿勢がよくなり客観的にも見た目の印象が変わります。
ホットヨガはダイエット効果があるのか
ダイエットと筋肉との結びつきについて学びましょう。筋肉が増えると、どのような変化があるのでしょうか。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がる
基礎代謝を上げる一番の方法は、筋肉量を増やすこと。ホットヨガなら有酸素運動より早く全身の血流が上がり、代謝量が増やせるので、筋肉が少ない人でも続けやすく、筋肉をつけていくことを目標にもできます。
しかし、増加させ維持していくのに努力が必要で、ダイエットを成功させるポイントでもあります。即効性を期待せず、こまめに身体を動かしたり、自宅での自主トレーニングが必要です。
太りにくい体質をつくることができる
太りにくさは遺伝的なものも大きいですが、基礎代謝が上がれば太りにくい体質をつくることができます、筋肉がついてカロリーが消費できやすい状態になっているので自然と体重が落ちてきます。
また、便秘が解消できると述べたように、腸内環境が整うと新陳代謝が上がり、善玉菌の働きで脂肪が溜まっていかず、太りにくくなります。
ホットヨガとビクラムヨガの違い
ダイエットを軸にこの二つのヨガを比較していきます。聞き慣れないビクラムヨガにもよい点が大いにあるのです。
ほぼ同じ環境で行う
ホットヨガは室温38～40度、湿度55～65％くらい、ビクラムヨガは世界60カ国共通の室温40度、湿度40％以上のホットスタジオで行こなわれ、この環境は身体の柔軟性を高め、呼吸を自然と深くし、血行をよくします。
プログラムが異なる
ホットヨガの多様なプログラムと異なり、ビクラムヨガは毎回同じ26種類のポーズを同じ順番で行うプログラムです。また、ポーズを真似させる指導方法ではなく、言葉のみでアプローチされるので、講師の言葉によく耳を傾け、鏡をみながら自分に意識を集中させ、毎回同じポーズの中で身体の変化を感じとっていくものになります。
ダイエットに向いているのはビクラムヨガ
ホットヨガは45分～75分のレッスンと、ヨガの内容やスタジオによって時間が異なり、内容が変われば消費カロリーにもバラつきが出ます。ダイエット目的ならレッスン内容選びに注意を払う必要があります。
ビクラムヨガは、毎回同じ動作を同じ順序で行うので90分と決まっています。90分全身の筋肉を使うよう厳選されたポーズでヨガと自分を極めていくストイックな内容になっており、直接的にダイエットに向いているのは消費カロリーが高く、身体を絞るポーズを多くとるビクラムヨガになります。
ホットヨガダイエットの心得
ホットヨガはダイエットのために生まれたものではありません。それを踏まえた上で、ホットヨガダイエットのコツを掴みましょう。
速効性は期待しない
ホットヨガはスローペースで始められることがメリットでもあり、ダイエットに間接的に必要な体質の改善や体幹を鍛えることから始まるので、即効性は期待しないことが重要です。
しかし、ハードに追い込むジムとは違い、身体の不調を整えながら、身体の負担を少なく徐々に痩せることが可能です。1、2回で変化があった時は、大量の汗で身体に溜まっていた水分が抜けた分の体重が落ちた、むくみが取れ、顔回りや足元がスッキリしたなどが考えられます。
ダイエット目的なら週2～3回を3ヶ月以上続ける
体重を1kg落とすには、約7,200kcalの消費が求められます。1回のホットヨガの消費カロリーが400kcalだとすると、7,200kcal÷400kcal＝18、18回を7日で割ると2.5回となり、週2～3回が目安となります。
ダイエット目的で3kg落とすには、3カ月以上の継続が必要となります。この計算はホットヨガのみで出した計算で、実際は運動だけやって痩せるのは大変なことです。日々の食事管理やホットヨガ以外のこまめな運動と合わせて、目にみえる効果を発揮できるのです。
週1回しか行けない場合は5カ月以上通おう
仕事や家事育児で忙しい日が続くと、週2～3回通うのは厳しいときも大いにあるでしょう。休日でもその時の体調や疲れから行うのが億劫な時もありますし、何度も繰り返しますが無理をしては続きません。
コスト面でもこのペースだと10,000円以内で収まり経済的です。急な変化もリバウンドの原因になりますから、半年間かけて少しずつ身体の変化を楽しんでいくのもよいでしょう。
体幹ができてきたら少しハードなクラスに挑戦
ヨガを続けていると筋肉量の増加で、逆に太ったと感じる時も訪れるかもしれません。しかしそれは、一時的なもので、女性はホルモンの関係で簡単に体格がよくなりませんし、むしろ痩せるための体質変化の途中なのです。
筋肉が増えたことで、脂肪燃焼効果が高まっているので、体幹を使った難易度の高いポーズを行うクラスに挑戦し、脂肪をエネルギーとしてどんどん使っていきましょう。
ホットヨガをするときの注意点
一見ハードにみえないホットヨガですが、油断は大敵です。行う前後に気を付けたいことをピックアップしました。
水分補給をしっかりとる
ホットヨガを行う際には、脱水症状にならないために1リットル以上(ペットボトル2本)の水が何よりも重要なアイテムです。水分は、お茶やスポーツドリンクよりもヨガの効果を邪魔しない水が好ましく、硬水だと汗で流れたミネラルも一緒に補給できます。そして、飲むタイミングはレッスンを始める前、のどの渇きを感じる前、ポーズとポーズの間、レッスン後と、こまめに積極的にとるのが大切です。
レッスン前後1～2時間は食事を控える
レッスン前はホットヨガの効果を最も発揮させる為に、空腹にしておく必要があります。なぜなら脂肪を燃焼させたり、身体を使う為のエネルギーが食べ物の消化に使われ、効果が薄れてしまうのを防ぐためです。健康面を考えても気分が悪くならないよう、基本のルールとして設定されているほどです。
レッスン後は、内臓機能も活性し栄養素の吸収率が上がった状態なので、ある程度の食事管理をしなければ、糖分・脂質の過剰摂取へと繋がってしまいます。腸の吸収率は高まっているのに、消化率は低下しており、脂っぽい物、甘い物など消化しきれず、体調不良を起こしかねません。
レッスン後のゴールデンタイムを活かす
レッスン後30分は一時的に筋肉や骨の成長、脂肪の代謝を促す成長ホルモンが分泌されやすい状況になっているゴールデンタイムです。栄養素の吸収率がよい状態なので、これに合わせ摂りたい栄養素を補給すると、ダイエット効果を高めることができます。
筋肉量強化にたんぱく質を摂る
どの運動にも当てはまりますが、終了直後は体内で作られるたんぱくの合成能力が非常に高くなっています。この30分以内に摂れば効率的に筋肉量を増やしていけ、代謝率の向上にも繋がります。30分以内に食事するのも条件としてハードなので、簡単に口にできる、低脂肪牛乳、豆乳、女性向きのプロテイン、コンビニで買えるツナサラダ、サラダチキンなどがおすすめです。
美容強化にビタミンとミネラルを摂る
ビタミンとミネラルはほとんど体内で合成されず、不足すると体の働きの調節、維持に異常をきたし、美容面にも大きく影響します。髪の毛のパサつきや抜け毛、爪の乾燥やひび割れ、ホルモンバランスの乱れと女性にはショックが大きいです。ビタミン、ミネラルを30分以内に摂取するとなると、加糖なしの野菜ジュース、甘酒、サプリメントがおすすめです。
ダイエット効果の強化には酵素を摂る
酵素は代謝をよくし、腸内環境を整え、身体の酸化を防ぎます。酵素もダイエット効果があると話題になり、サプリやドリンクをよくみかけますが、これも即効性がなくコツコツ3カ月以上続けていく必要があるものです。
しかし、同じようなペースで痩せるホットヨガと組み合わせるには相性がいいといえます。生野菜、果物など過熱してないものに多く含まれるので、レッスン後はさっぱり食べることができますね。
レッスン後の食事は野菜中心のメニューで
脂っこいもの、甘いものは消化の負担が大きいので、負担をかけずデトックス作用もある野菜中心のメニューを選びましょう。サラダもいいですが、野菜スープだと作り置きですぐ食べられ、ゴロゴロした根野菜のスープは満腹感も感じやすいです。
吸収もよく腸内環境も整い、代謝も上がります。これもホットヨガのデトックス効果にプラスして取り入れると、効果を促進させます。
体重の幅ダウンを目指すときの合わせ技
ホットヨガだけだと効果が目にみえず、焦りが出たりするかもしれません。停滞期に入りマンネリ化した状態から抜け出す為に、もうひと踏ん張りしてみましょう。
食事制限をする
ダイエット達成のために食べないことではなく、高たんぱく低脂質の食事を摂り、カロリー制限することがカギを握ります。筋肉によってメリハリのあるスタイルをつくるのに最適なのが、高たんぱく低脂質です。筋トレと併せてこの食事をすると筋肉量をほぼ減らすことなく、体脂肪を減らすことが可能です。代表的なのが赤身肉、ササミ、卵、低脂肪の乳製品などです。
有酸素運動をする
ホットヨガをしない日は、ぜひ有酸素運動を行ってみてください。深い呼吸ができ、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくり行うことを指します。時間は20分以上が目安で、何故かというと20分以内は糖質がエネルギーとして使われ、それ以降に、脂肪が使われ始めるからです。
脂肪燃焼効果があることから行う人は多いですが、このポイントを守らないと効果が出にくいです。休憩をはさみながら20分以上を目指してもよく、息が上がらず会話ができる位のウォーキングやエクササイズが無理せず始めやすいです。
スロージョギングでも同じ効果があるランニング
スロージョギングも、腰やひざの負担が少なく、短時間(30分ほど)短距離でも効果が得られるので注目を集めています。やり方は姿勢を正し、自分の歩幅の半分を意識し、つま先から着地するようにポンポンとリズムよくゆっくりジョギングします。
スローと聞くと効果は低く感じるかもしれませんが、実験で同じ時間ウォーキングするよりも、1.6倍消費カロリーが高いことが分かっています。
少し早足でウォーキング
早足のウォーキングもスロージョギングのように通常のものより効果を高めることができます。普通の速度でのウォーキングだと、1kg痩せるのに体重が50kgの人で約44時間かかりますが、早足では約33時間と大幅に時間を短縮でき、速度が上がったことで脂肪燃焼効果が高くなります。だらだら長い時間行うより、時間を決めて、効率よく結果を出しましょう。
クロールが最もカロリーを消費する水泳
有酸素運動で消費カロリーが最も高い水泳ですが、その中でも身体を絞るにはクロールが有効です。30分で約500kcal消費できます。しかし、誰でも行えるものと違い、長い時間水の抵抗がある中で動くので筋肉量が元から多く、体力がある人が向いています。少しずつ泳げる距離を伸ばすことを楽しみに、根気よく続けていきましょう。
ホットヨガには痩せる以外の効果も多い
ホットヨガのダイエット効果には、健康面・美容面にも効果があることが分かります。精神的効果も高く、リラックスしながら自分を見つめ直す時間が作れ、「また頑張ろう」とダイエット以外でもそう思えてくるでしょう。
また、食事や運動をすこし見直すだけで、プラスして効果がぐんと出ることもあります。他にどんなものが相乗効果があるのか調べてみて、自分のダイエットプログラムをぜひ立ててみてください。
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