ダイエット

ダイエットに運動を取り入れるメリットとは?効果的な運動法を紹介

効果的なダイエットには、運動が不可欠です。この記事では、ダイエットをする時に運動をするメリットだけではなく、しないとどのようなデメリットがあるかも解説していきます。それらをふまえた上で、紹介する効果的な運動方法を実践してみてください。

運動を取り入れてダイエットを成功させよう

ダイエットを成功させるために、運動をしたほうがよいのかどうかで悩んでいませんか?もしかすると、ダイエットに運動が必要であることは分かっていながら、「できれば辛いトレーニングは避けたい」と運動から逃げるきっかけを探している人もいるかもしれません。

つまり、運動をしたほうがよい理由が分かれば、納得して運動に取り組めるはずです。そこで、今回はダイエットに運動を取り入れるメリットや方法について、徹底的に説明していきます。運動を取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

ダイエットに運動を取り入れるメリット

日常に運動を取り入れることのメリットは、決してダイエットに効果的であることだけではありません。ウォーキングなどの運動をすると、「セロトニン」という、心の安定には欠かせない「幸せホルモン」が分泌されるといわれています。

脂肪が燃焼できる

なくしたい脂肪のほとんどは、過剰となったエネルギーが形を変化させて白色脂肪細胞に蓄えられたものです。固形燃料を連想させる、蓄積された脂肪は、運動をすることにより効果的に燃焼できます。

なお、脂肪燃焼の効果を出すためには、適度な運動時間とともに適度な運動強度が必要です。

そのため、1回の運動ではなかなか効果を出すのは難しく、数カ月以上運動を継続していかなければなりません。同じ運動で合計時間が同じであれば、一度にしても複数回に分けても効果は同じなので、調子の悪い時には無理をしないようにしましょう。

筋肉がつく

運動は、脂肪を燃焼するだけでなく筋肉をつけることもできます。筋肉が増強されると体内の基礎代謝が向上するので、自然と痩せやすい体へと変化していきます。つまり、筋肉量を増やしたうえでのトレーニングは、脂肪をより効果的に燃やしてくれるのです。

なお、有酸素運動よりも筋トレのほうが効率よく筋肉がつけられますが、有酸素運動でも種類を選べば筋肉がつけられます。サイクリングやランニング、ウォーキングなどの有酸素運動の中でも、特に水泳がおすすめです。水中で自然にかかる抵抗により、少し歩くだけでも筋肉がつくので、もともと筋力に自信がない人でも安心してはじめられます。

代謝が上がる

基礎代謝とは、私たちが生きていくなかで最低限必要なエネルギーのことです。例えば、無意識のうちにしている呼吸がその1つです。

知らず知らずのうちに消費しているエネルギーである基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけたり血行を改善したりする必要があります。そして、どちらの必要性に関しても、運動が効果を発揮します。

運動により基礎代謝を上げることが出来るのは、運動によって筋肉がつき、筋肉が増えることで基礎代謝が上がるからです。

また、運動をすることにより、血行が促進されます。筋肉は血液から酸素や栄養素を受け取ることで活発に活動できるので、血行が良くなれば新陳代謝もスムーズに進みます。

ストレス解消ができる

人によっては、ストレスから過食に走ってしまう人もいます。問題は、食べることに罪悪感を持つことです。すると、食欲が抑え込まれて満足感がなくなり、ストレスが増え、そしてその反動により食べ過ぎるという悪循環に陥ります。逆に、ストレス解消さえできれば、過食を防ぐことができるのです。?

厚生労働省では、運動が気分転換やストレスの解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果があると発表しています。

ウォーキングや軽めのランニング、サイクリング、ダンスなど体に空気を取り込みながらおこなう有酸素運動が適しているそうです。ダイエット中だけに限らず、ストレスを感じている人は、早速試してみてください。

引き締まったボディラインになる

同じ体重でも、見た目はさまざまです。なぜなら、同じ重さでも脂肪のほうが体積が大きいので、脂肪が多いと太って見えるからです。

逆に、筋肉が多ければ、引き締まったボディになれます。運動することにより脂肪を減らし筋肉をつけると、必然的にシャープな見た目になるのは、筋肉より脂肪のほうが軽いからなのです。

見た目の変化には、体重よりも体型が重要になるので、体重だけを気にしすぎないようにしましょう。

とはいえ、何か数字的な目標が欲しい場合には、体脂肪計を使ってみてください。自分の体脂肪率は、現在の自分の体型を、正確な数字で的確に表します。

運動をしないダイエットのデメリット

運動をしないダイエットは、体に大きな負担をかけてしまいます。また、身体的な負担だけではなく、精神的にも支障をきたす場合もあるので、ダイエット法としてはおすすめできません。

食事制限が必要になる

運動せずに痩せるためには、当然のことながら摂取カロリーを控えるために食事制限をしなくてはいけません。

運動なしでの消費カロリーを、摂取カロリーよりも少なくするのは大変なことです。そして、過酷な制限生活により我慢が募ると、ドカ食いをしてしまう可能性が高まります。ダイエット中、ドカ食いによるリバウンドを繰り返す人は少なくありません。何事においても、我慢のしすぎは正常な抑制能力を歪ませるのです。

筋肉が落ち代謝が落ちる

必要なカロリーを摂取していないと、体が飢餓状態になり、脂肪だけではなく筋肉も燃料として使い始めるため、筋肉が落ちます。筋肉は脂肪よりもカロリーを消費するので、筋肉量の減少が代謝の低下を招くことは否めません。そうすると、太りやすい体になってダイエットがますます難しくなります。

太りやすい体質になると、普通に食べていても脂肪がつきやすくなり、「そんなに食べていないのに痩せられない」とイライラするばかりです。ちなみに、筋力の低下は脳をエネルギー不足にさせるので、脳神経細胞の活動にも影響を与え、ますますストレスを感じやすくなります。

病気が発症するリスクが多くなる

運動不足により脂肪を溜め込むと、代謝が落ち太りやすくなるだけでなく、血行障害を引き起こします。そうすると、脳に十分な血液と酸素が行き届かなくなることにより、睡眠障害やうつ症状が出てくるかもしれません。また、運動不足は体全体の免疫力を低下させるので、体内にさまざまな悪影響を与えます。

運動不足に最も密接にかかわる病気は、生活習慣病です。多くの種類がある生活習慣病は、特に血液に関する病気が多くなります。動脈硬化、高血圧、心臓病など、命にかかわる大変な病気です。

これらの重い病気を防ぐには、日頃から体を動かす習慣をつくらなければなりません。現在、たいして歩くことすらなく一日が終わるような生活を送っている人は、ダイエットのためというよりも、これからの自分の体を病気から守るため、今すぐに簡単な運動をはじめましょう。

運動で脂肪が燃焼するメカニズム

脂肪を減らすために必要なのは、しっかりと燃焼させることです。人間は、運動をすることによりはじめて、脂肪を分解し、燃焼・消費することができます。このことは、皮下脂肪はもちろん内臓脂肪においても、変わりはありません。

脂肪を燃焼するメカニズムは、以下の通りです。自分の体を理解するとダイエットが効率よく進められるので、この流れを大まかに把握しておいてください。

  • 運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になる
  • 脳が脂肪を分解し、エネルギーを作るようと命令をだす
  • 脳内で脂質動員ホルモンが分泌される
  • 脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
  • 「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出
  • 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとなる

ダイエットに運動を取り入れる方法

ダイエットに運動を取り入れる方法は、自分に最適なものを選んでください。お金を払ってジムに通うほうがモチベーションが上がる人がいれば、自宅にて自分のペースでおこなうほうが心地よいと感じる人もいます。

スポーツジムに通う

スポーツジムにはトレーニングマシーンが豊富に備え付けられているため、ランニングをはじめ、さまざまな運動が楽しめます。ジムによっては温水プールが設置されているところもあり、1年を通して水泳ができるのも大きな魅力です。

また、ジムには、ヨガやボクササイズ、ベリーダンスといった専門的なレッスンを解説しているところもあります。もし、ジムを選ぶ際には、こういったプログラムにも注目してみましょう。ちなみに、普通に習いにいくよりも、ジム内のレッスンのほうが安い場合が多いです。

自宅で運動をする

最近では、自宅で運動をするためのグッズやマシーンが多数販売されているので、わざわざジムに通わなくても筋トレや有酸素運動をすることが可能になりました。

自宅での運動はお金がかからず、出かける必要がないので気負いなく取りかかれます。また、自分のペースで進められるのもメリットの1つです。

ちなみに、有酸素運動は走るだけではありません。スクワットやボクササイズといった運動でもできます。走るのがあまり好きではないけれど運動をしたいと思っている人は、自宅にてこれらの有酸素運動にチャレンジしてみてください。

体を動かす趣味を始める

ダイエットをするための運動と思うとどうしても義務感に苛まれるため、途中で挫折してしまう人は少なくありません。しかし、大好きな趣味が体を動かすものであれば、楽しみながらダイエットができます。

フラダンスやフラメンコなどのダンスや、ボルダリングやロッククライミング、ウインドサーフィンやウェイクボードなど、体を動かす趣味は数多くあるので、自分が心から楽しめるものを探してみましょう。

見つけた趣味が自分に合っていれば長く継続でき、知らない間にシェイプアップできているはずです。

通勤時間や休憩時間を利用する

仕事が忙しい人にとっては、ジム通いなどが難しい人も多いでしょう。そのような場合は、「ながら運動」を実践してみてください。

通勤時間や休憩時間に、半ば「ついで」のように運動をすれば、忙しい人でも運動を気軽に取り入れることが可能になります。

例えば、電車では座らないようにする、一駅前で降りてその分歩く、昼休みにウォーキングをする、休憩時間にストレッチをするなど、日常生活の中に運動するチャンスはたくさん潜んでいます。決してキツくはないこれらの運動を習慣づければ、ジムに通うよりも消費カロリーを増やすことも不可能ではありません。

パーソナルトレーニングジムに通う

パーソナルトレーニングジムとは、自分のためのトレーニングメニューや食事の管理を、プロのトレーナーが考えてくれ、2ヵ月という短期間で確実な効果を得られるトレーニングジムのことです。トレーナーとマンツーマンでのレッスンなので、周りの目を気にせずに自分の体を変えることができます。

以下の条件が満たされている人は、自宅近くのパーソナルトレーニングジムにて一度体験してみてください。自己流の運動では考えられないほどの効果を感じることができるはずです。

  • お金をかけてもよいから確実に痩せたい
  • 短期間で必ず痩せなければならない理由がある
  • 痩せられるなら辛いトレーニングと食事管理に耐えられる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的

筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるとの事実があるので、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法を有効に活用しましょう。

長い目でみて「太りにくい」体をつくっていくためにも、有酸素と無酸素、両方の運動を日常に取り入れてみてください。

  • 有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることにより糖質や脂肪を燃焼させていく運動(ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど)
  • 無酸素運動とは、酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけることにより筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる運動(筋肉トレーニングなど)

やり方

筋トレを1時間ほどおこなってから有酸素運動を30分以上おこなうのが理想です。体が温まっていない状態では、有酸素運動の脂肪燃焼効果がなかなか発揮されません。

筋トレにより血行を促進してからのほうが、そのあとの運動の効果がより早く発揮されるので、こちらの方法をおすすめします。

筋トレを取り入れたおすすめの運動

「筋トレ」というとハードルが高いイメージを持つ人がいるかもしれません。しかし、これから紹介する筋トレはどれも簡単におこなえるものばかりです。まずは、道具を使用せず負荷の少ない「自重筋トレ」を、お試し感覚でおこなってみましょう。

?狭いスペースできるダンベル

ダンベルは簡単に負荷が変えられ、効率的に全身の筋肉を鍛えられるベストアイテムです。マシーンとは違い保管場所に困らず、価格も高価ではありません。狭いスペースでおこなえるので、ジムだけではなく自宅でも、しっかりとフル活用できます。

インナーマッスルが鍛えられるバランスボール

ネット通販だと1,000円程度でも買えるバランスボールを使えば、体幹を下支えする骨盤など、普段は使わないインナーマッスルを鍛えることができます。なお、あまり安価だとバーストする危険があるので、それなりの価格で素材がしっかりしたものを選んでください。

負担の少ない自重筋トレ

自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重を負荷にしておこなうトレーニングです。器具を使わないので、場所さえ見つかればどこでも実践できます。負担が少なく怪我をするリスクが低いので、筋トレをはじめておこなう人におすすめです。

筋トレが苦手な人はサイクリング

筋トレは単調な動作の繰り返しなので、飽きてしまいやすいことは確かです。気分転換がしたい時は、下半身の筋肉が鍛えられるサイクリングをおすすめします。景色や季節を楽しみながら筋トレができ、身体的にも精神的にもよいサイクリングは、筋トレが苦手な人に最適です。

おすすめの有酸素運動?

体内に酸素を取り入れることで糖質や脂肪を燃焼させていく有酸素運動は、ダイエット中に起こりがちな精神の乱れを穏やかに整えてくれます。呼吸を意識しながら、ゆったりとした気持ちでおこないましょう。

気軽に始められるウォーキング

ウォーキングは、用意するものがスニーカーだけで体への負担も少ないので、スポーツがそれほど得意でなくても気軽に始められます。しかし、消費カロリーは少ないため、効率的に脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングをするタイミングを筋トレの後に設定することが必要です。

また、朝・昼・晩の3食を食べ、炭水化物もしっかりと摂取するなど、食事にも気をつけなければなりません。なお、ダイエットを目的におこなうウォーキングの場合は、20分以上継続することを目安におこないましょう。有酸素運動は、20分を超えたくらいから脂肪をエネルギーとして吸収し始めるからです。

リラックス効果もあるヨガ

ヨガは、有酸素運動の代表的なものの1つです。リラックス効果も高いヨガはゆったりとした動きなので、運動が苦手な人でも簡単に始めることができます。ヨガには、有酸素運動の中に基礎代謝量を上げる筋肉トレーニングが効果的に組み合わさっているため、ダイエットに最適です。

また、姿勢を正しく整え、歪んでいる骨格や骨盤を矯正する働きも兼ね備えているので、骨格に正しい状態で筋肉をぶら下がらせるよう働きかけます。それにより、体の内部にあるインナーマッスルが鍛えられるため、基礎代謝量がより増大し、さらなるダイエット効果をもたらすのです。

狭いスペースでどこでもできるスロースクワット

足を鍛える筋トレである「スクワット」は、強度を落とすことで有酸素運動になります。また、全身の筋肉の60~70%が下半身にあるので、スクワットをすることにより効率よく筋肉量を増やすことが可能です。そのため、簡単に基礎代謝を上げることができます。

スクワットの中でも、負荷の軽い「スロースクワット」がおすすめです。もし、スロースクワットがキツイ場合には、さらに負荷の軽い「ハーフスクワット」を試してみてください。

【スロースクワット】

  • 肩幅より少し広めに足を開き、つま先が正面を向くようにする
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を少しづつ曲げていき、膝の角度が90度の地点まで下ろす
  • この状態を3秒キープし、ゆっくり元に戻す

【ハーフスクワット】

  • 肩幅より少し広めに足を開き、つま先が正面を向くようにする
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を少しづつ曲げていき、膝の角度が60~80度の地点まで下ろす
  • 元に戻す

スクワットは膝が、つま先より前に出ないことを意識しましょう。なお、スロースクワットなら20回×3セット・ハーフスクワットなら50回×3セットを目安におこなってください。

最近注目されているトランポリン

トランポリンは、子供の遊び道具としてはもちろん、大人が楽しみながら運動ができる楽しいダイエットグッズとして近年注目されています。なんと、5分間のトランポリン運動は、ジョギング1kmと同じ運動効果があり、想像以上にダイエット効果が高いです。

トランポリンは反動が付いた状態がずっと続くため、普段から運動をしない人でも無理なくおこなえます。

ダイエットは運動を取り入れる事が効果的

運動をしないダイエットには、食事制限が必須になります。ただし、極端な食事制限をおこなった場合、筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、逆に太りやすい体に変化してしまうことを心に留めておいてください。さらには、血液障害を引き起こし、病気が発症するリスクが高まるので非常に危険です。

そのため、効率よく痩せるには、運動を取り入れることをおすすめします。そうすれば、健康的で美しいラインに引き締まり、また代謝が上がるので痩せやすい体質に変えることが可能です。

また、運動によりストレス緩和効果が得られ、ダイエット中の不安定な精神状態を落ち着かせてくれます。

現在、ダイエットをしている人や今からしようと思っている人は、無理な食事制限に頼らず、ぜひ簡単な運動にトライしてみてください。その際には、有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせるのがポイントです。なお、はじめは無理をすることなく、「継続できる程度」にとどめておこないましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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