ダイエット

脂肪燃焼効果のある食べ物や飲み物とは?摂取して効率よく痩せよう

食べ物がおいしい季節は、食べ過ぎて体重が増えてしまう人も多いはず。食べるのが楽しい反面、体重が増えると罪悪感がでます。そんなときは、脂肪燃焼燃焼効果のあるものを食べるのがおすすめ。脂肪燃焼効果のある食べ物を知って、体重の増加を防ぎましょう。

脂肪を燃焼させてくれる食べ物ってどんなの

「体重は減らしたいけど食べるのを我慢するのは嫌だな…」と思ったことはありませんか?脂肪の燃焼を促進させてくれる食事に取り入れることで、脂肪を燃やしつつ、食べたい欲求も満たしてくれます。

この記事では、脂肪を燃焼する食べ物はどんなものがあるのかという人のために、脂肪の燃焼を促進させる食べ物や飲み物を記載しています。ぜひ参考にして、毎日の食事に取り入れてみてください。

脂肪の燃焼に効果のある食べ物

肉や野菜、香辛料、デザート類など、脂肪の燃焼を促進する食べ物の種類は豊富にあります。脂肪を燃焼する効果のある食べ物を知り、体重増加を防ぐためにも食事にとり入れるようにしましょう。

鶏肉や豚の赤身肉を食べよう

たんぱく質の多い鶏肉や、ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉を摂取すると、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼が促進されます。鶏肉に多く含まれているたんぱく質は、筋肉を作る材料となるため筋肉量を増やすことができ代謝を高められるのです。

一方、ビタミンB1は食事で摂取した糖質を、エネルギーに変換する働きがあります。エネルギーに変わることで、筋肉を効率よく動かすことができるため、基礎代謝を高める効果が得られやすくなります。

鶏肉を使用したおすすめメニュー「鶏もも肉の黒酢グリル焼き」

コレステロールを下げる働きを持っている黒酢を使用することで、代謝を高めながら生活習慣病の予防もできるメニューです。また、グリル焼きにすることにより余分な油分をカットできます。

【参照リンク:https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/134827

豚肉のおすすめメニュー「豚の生姜焼き」

代謝を高めるビタミンB1が豊富な豚肉と、同じく代謝を上げる辛み成分を含む生姜との相乗効果が期待できるメニューです。なお、サラダ油以外にアマニ油や上質なごま油、オリーブオイルを使うことで、より一層ヘルシーに仕上がります。

【参照リンク:https://macaro-ni.jp/68324

青魚で燃焼させよう

サバやマグロ、サケなどの青魚には、脂肪の燃焼を促進させる「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。食事で摂取することにより、体脂肪が燃焼されやすくなるのです。特にお腹まわりの脂を、大幅にカットすることが期待できます。更に青魚には血液をサラサラにしてくれる効果もあるので、健康的にダイエットするのにおすすめです。

マグロを使ったおすすめメニュー「マグロのユッケ」

生姜・にんにく・みょうがが入った滋養調味料がアクセントの、ご飯に合うメニューです。マグロに含まれるビタミンB6と卵黄に含まれるビタミンB2が、たんぱく質と脂質の代謝向上に働きかけます。また刺身には、摂取した食べ物の消化・吸収・代謝向上を促す酵素がたくさん含まれているため、定期的に食べるとよいです。

【参照リンク:https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/39b632c88375feb6dcb47a33f7d37b0b.html

サケを使用したおすすめメニュー「サケの味噌ホイル焼き」

味噌の主原料である大豆は、良質のたんぱく質を多く含む食材です。その大豆は発酵により、アミノ酸やビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物など、多くの栄養素を生成します。味噌を使うことで多くの栄養を一度に摂取することができ、さらにサケの持つビタミンB6との相乗効果により代謝を大幅にアップさせることができます。

【参照リンク:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240026504

食物繊維もしっかり食べて

キャベツやゴボウなどの野菜類に多く含まれている食物繊維にも、脂肪の燃焼を促進させる作用があります。食物繊維が含まれている食材は歯ごたえがあるものが多く、自然と咀嚼(そしゃく)回数が増えます。

噛むという行為は交感神経を刺激するため、エネルギー消費が増加し、脂肪の燃焼効果が期待できるのです。また、食欲を抑える働きを持っている「脳内ヒスタミン」というホルモンが分泌されるため、食べ過ぎ防止にもなります。

キャベツを使ったおすすめメニュー「おかずみそ汁ダイエット」

2019年2月に発売されたダイエット本「おかずみそ汁ダイエット」が注目されています。内容は、成人の1日における野菜摂取目標量である350gのうち、半分の野菜を基準につくるレシピです。キャベツに含まれる食物繊維とビタミンB1が豊富なベーコンにより、新陳代謝の向上を促します。

【参照リンク:https://macaro-ni.jp/73646

ゴボウを使用したおすすめメニュー「新ゴボウのツナマヨサラダ」

和食の食材というイメージが強いゴボウですが、マヨネーズで合えると一気に洋風な仕上がりになります。ビタミンB6とたんぱく質を含むツナと、食物繊維が豊富なゴボウにより、デトックス効果と代謝の向上を促進します。なお、マヨネーズはカロリーが気になりますが、実は調味料の中でも糖質が低いことを知っておいてください。

【参照リンク:http://gohankantan.blog61.fc2.com/blog-entry-239.html

リコピンが豊富なトマト

トマトに含まれているリコピンには、強い抗酸化作用があり血液の流れを良くし、細胞や内臓を活発化させ代謝を高める作用があります。また、代謝がアップすることで、体内にある糖分や脂肪分がエネルギーに変換されるため、効率よく消費されやすくなります。また、抗酸化作用には、脂肪細胞が増えるのを防ぐ効果も期待できます。

香辛料で脂肪を燃焼

唐辛子などに含まれているカプサイシンは、交感神経を刺激して脂肪を燃焼しやすくする作用があります。交感神経を刺激すると、脂肪を分解して熱を作る働きを持つ褐色脂肪細胞も刺激されるため、脂肪が燃焼されやすくなるのです。また、アドレナリンの分泌を促進される作用もあり、新陳代謝を高める効果も期待できます。ただし食欲増進効果もあるため摂りすぎないよう注意しましょう。

食べて大丈夫なデザート類

デザート類は、脂肪の燃焼の促進を妨げるイメージがあります。しかし、ビタミンB群を多く含んでいる果物やチョコレートは、脂肪の燃焼をサポートする成分が入っているため、食べ過ぎなければダイエット中でも食べても大丈夫なのです。

ビタミンBの多い果物

ビタミンB群を豊富に含んでいる果物は主に、バナナやアボカド、グレープフルーツなどの柑橘類があげられます。ビタミンB群は代謝を上げてくれるため、脂肪の燃焼を促進しやすくなります。しかし、果物には糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると脂肪が燃焼されづらくなってしまいます。

余り過ぎた糖質は脂肪に変わるだけではなく、炎症を促進したり肝臓に負担をかけてしまったりします。また、アドレナリンを放出することにつながるため、疲れがなかなか取れない悩みも生じます。ゆえに、1日の摂取目安量に従い、食べ過ぎないようにする必要があります。

果物の摂取目安量:1日200g

  • うんしゅうみかん ・・2個分
  • な し ・・・・・・1個分
  • ぶどう ・・・・・・1房分
  • も も ・・・・・・2個分
  • りんご ・・・・・・1個分
  • バナナ ・・・・・・2本分
  • キウイフルーツ ・・・・2個分

【引用元:果実の1日の摂取目標「200g」とは – 農林水産省

チョコレートも食べて大丈夫

お菓子の中でも定番のチョコレートには、ポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは代謝を良くする作用があり、脂肪の燃焼が促進されやすくなる効果が期待できるのです。また、エピカテキンという代謝をアップさせる成分も含んでいるため、より脂肪の燃焼を促す効果が得られるといわれています。

ハイカカオチョコレートを食べよう

脂肪の燃焼を意識した時に食べてもよいとされるチョコレートは、およそ70%以上のカカオを含んでいる「ハイカカオチョコレート」です。中でも、カカオが70~79%台のものはまだ甘みが感じられるくらいのカカオの濃さなので、苦いチョコレートが苦手だという人も美味しく食べられます。

カカオの割合が多くなると、必然的にミルクや砂糖の分量が減少します。しかし、それでもハイカカオチョコレートは脂質が高く、高カロリーだということは否めません。現に、カカオ含有量が99%の「リンツ エクセレンス 99%カカオ」のカロリーは、2枚・100gあたりで607kcalもあります。

よって、ハイカカオチョコレートは、1日50gを目安に摂るようにしてください。その際、一度に50gを食べてしまうのではなく、数回に分けて食べましょう。ちなみに、朝・昼・晩というタイミングで食べる場合には、それぞれの食事の20分前に食べるとメインの食事摂取量が減るため、ダイエットに効果的です。

種類 脂肪の燃焼する食材 注意点
鶏肉、豚の赤身、レバー 脂身の多い部分は避ける
鯖、鰯(青魚)、ウナギ 調理する際のオイルは良質なもので
野菜 きのこ、キャベツ、トマト、豆類 芋類など糖質の多い野菜は避ける
香辛料 唐辛子 摂りすぎには注意
果物 リンゴ、バナナ、キウイフルーツなど 糖質の低い果物を選ぶ
お菓子 チョコレート カカオ70%以上のもの

脂肪の燃焼に効果のある飲み物

飲み物のなかにも、脂肪を促進させる効果があるものが存在します。代謝を高めるためにも、脂肪の燃焼を促す飲み物も取り入れるようにしましょう。

ミネラルウォーターで血液さらさらに

ミネラルウォーターには、ドロドロになってしまった血液をサラサラしてくれる効果が期待できます。血行がよくなることで代謝高まり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。また、ミネラルウォーターに含まれている成分のミネラルには、食べたものを効率よくエネルギーに変換する作用があります。

ちなみに、体重を減らしたいときに飲むミネラルウォーターは、硬水でマグネシウムを豊富に含んでいるものがよいとされています。

カフェインで脂肪を分解

コーヒーや紅茶に含まれているカフェインには、代謝を上げて脂肪を燃焼を促進する作用があります。さらに、カフェインには脂肪を分解する効果もあるため、より脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。ただし、カフェインは飲みすぎると頭痛や吐き気といった症状が出る場合があります。飲み過ぎには十分気をつけるようにしましょう。

カテキンの入っている緑茶

緑茶にはポリフェノールの一種である、カテキンが多く含まれています。近年、さまざまな研究などによって、脂肪を燃焼させる効果が期待できるとしています。

このため緑茶を飲むことで、体重や内臓脂肪、BMI数値、コレステロール値などが低下しやすくなるのです。また、カテキンを摂取して運動を行うと、落ちにくいウエスト周りの脂肪を効率よく落とせるといわれています。

中国のお茶の杜仲茶

中国茶のなかでも痩せると定評のある杜仲茶には、アスペルロシドという成分が含まれています。アスペルロシドは胆汁酸の分泌を促すため、脂肪の燃焼を促進させる効果が期待できます。また、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまう、白色脂肪細胞を減らす作用もあります。

控えたほうが良い食べ物や飲み物

脂肪の燃焼を促進させるためには、控えた方が良いものがあります。しっかりとチェックして、脂肪が燃えやすい体質を作りましょう。

加工食品は控えめに

スナック菓子やインスタント食品などの加工食品は、脂質や糖質が多いため、脂肪が蓄積されやすくなります。また、脂肪の燃焼に効果的なタンパク質やビタミンなどの栄養素があまり含まれていません。体脂肪を効率的に燃やすためも、加工食品は控えめに摂るようにしましょう。

アルコールの摂取

ビールや日本酒などのアルコール類を飲むと、肝臓の働きが妨げられます。これにより、筋肉の合成が阻害され、脂肪が燃焼されにくくなるのです。また、アルコール類には、筋肉を作るサポートをするビタミンB群をほとんど含んでいません。脂肪が燃焼されやすい体質を手に入れるためにも、アルコール類は極力摂取しないようにすることをおすすめします。

また、お酒は想像しているよりカロリーが高いことがよくあります。よって、どうしてもアルコールを摂取したいという場合には、低カロリーの酒を選んでください。ダイエット中には過剰摂取しないようにしたい糖質が、カットされているものもおすすめです。糖質の多いビールや日本酒は避けましょう。

【低カロリー・低糖質の酒リスト】

(蒸留酒) (醸造酒)
焼酎 白ワイン
ウイスキー 赤ワイン(白ワインより低糖質)
泡盛
ブランデー
スピリッツ(ジン・ラム・ウォッカ・テキーラなど)

 

組み合わせることで脂肪燃焼に効果UP

主食や脂質の多い菓子パンを食べるときは、脂肪の燃焼効果のある食べ物をプラスをおすすめします。組み合わせて食べることで、脂肪の蓄積が防ぎやすくなります。

主食にビタミンを足して食べよう

米や麺、パスタなどの主食には、糖質が多く含まれています。糖質は血糖値を急激に上げてインスリンを分泌させるため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。そのため、主食を食べるときはビタミン類やたんぱく質をプラスするようにしましょう。特に、ラーメンやパスタは主食の量が多いため、脂肪の燃焼効果のある食品をトッピングすることをおすすめします。

米を主食にしたメニュー「目玉のっけ豚丼」

甘辛い味付けに、コチュジャンで風味を加えた豚丼です。ビタミンB1を多く含む豚肉と、トッピングした卵に含まれるビタミンB2により、糖質や脂質をエネルギーに変換します。また、食物繊維が豊富なキャベツが、さらなる代謝の向上に働きかけます。

【参照リンク:https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126839

麺が主食の「キムチ納豆パスタ」

バター醤油で炒めたパスタに、キムチと納豆、卵黄を混ぜ、それを絡めます。ビタミンB2を豊富に含む納豆と卵はたんぱく源でもあり、パスタの糖質をスムーズに分解してくれます。また、ナトリウムやカリウムがたっぷりで、かつ唐辛子やにんにくなどのスパイスが効いているキムチが、脂肪の燃焼をさらに促します。

【参照リンク:https://snapdish.co/d/C1HqDa

パンが主食のメニュー「サバサンド」

サバといえば白米をイメージしますが、実はパンとの相性も悪くはありません。こちらは食パンのトーストでのアレンジで、トルコの名物として知られるバゲットのサバサンドよりも食べやすく、食感もやわらかです。サバの油に含まれるDHAとEPAが体脂肪の消費を促進し、さらにレタスの食物繊維やトマトのリコピンにより代謝を高める効果も得られます。

【参照リンク:https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/247592

脂質の多い菓子パンが食べたくなったときには

菓子パンには脂質や糖質が多く含まれています。そのため、血糖値の急激な上昇を招いたり、悪玉コレステロールを増加させたりするため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。脂肪を減らすためにも、食べるのは控えた方がよいのですが、どうしても食べたくなってしまう場合があります。

そんなときは、カフェインの入っているコーヒーや、たんぱく質の多い牛乳と一緒に摂取するとよいでしょう。これらと一緒に摂ることで、筋肉量の増加や脂肪を燃焼する効果がプラスされます。

脂肪の燃焼効果を狙った食事の摂り方

脂肪を燃焼させるためには、食材やメニューに気を付けるだけではなく、実際に食事を摂る際にもポイントが隠されています。まずは、食べる順番を見直してみましょう。食物繊維が多く含まれる豆類や海藻類、または野菜などで空腹を満たしてから、たんぱく質を摂取できる肉や魚を食べます。

米やパンなどの主食は、最後に摂るようにしてください。そうすることにより、糖質の過剰摂取を防げます。また、食べる時間帯も重要で、就寝時間の3~4時間前には食事を終えておくのが理想です。食べてすぐに就寝すると、消化されていないものが脂肪として溜め込まれやすくなるからです。

なお、食事の回数は、基本的に「3食と軽食1回」が脂肪の燃焼を狙うのに効果的です。または、少な目の食事を5~6回摂ってもよいです。食事を小分けにすることにより身体が満足するため、1日を通して空腹にならない人もいます。食事を1食飛ばしたりという、空腹感が増加するような摂り方はしないでください。

脂肪の燃焼をサポートするサプリ

痩身のためには、食生活の見直しをし、脂肪燃焼効果の高い食べ物を摂取するよう試みることが必要です。しかしいくら努力を重ねても、学生時代の頃と比べて「年齢を重ねるごとにダイエットの結果が出にくくなった」と悩んでいる人は少なくありません。それは、年齢とともに落ちてしまう基礎代謝が原因です。

基礎代謝とは、寝ている間も消費されるエネルギーをさします。そして、基礎代謝が高いほど、脂肪を燃焼しやすい身体を手に入れることが可能です。そのため、飲食の際には脂肪燃焼を意識し、それと同時に基礎代謝を上げるサプリメントを摂取してみるのも1つの有効な方法だといえます。

ダイエットサプリ おすすめ3選

基礎代謝のアップは脂肪を燃焼しやすくし、太りにくく痩せやすい身体へと導きます。脂肪燃焼効果の高い食事に合わせ、以下のサプリメントをぜひ取り入れてみてください。

メタバリアS (14日間トライアルパック)


メタバリアSは、まず体内に摂取された糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えるサプリメントです。5000年も前から健康維持に役立てられているサラシアから抽出されたサラシノールが、痩せるための糖質オフの食事に相乗効果をもたらします。近年さらに、腸内環境を整える機能がプラスされました。

腸内環境を良くする善玉菌を多く含むメタバリアSは、腸内の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にします。すると、お腹周りが温まり副交感神経が優位になるため、リラックス状態へと導いてくれます。また、身体全体の体温も上昇するので血液の流れが良くなり、基礎代謝のアップさらには免疫力の向上が期待できます

糖質の過剰摂取は脂肪燃焼の妨げになるため、まずは糖質の吸収をできるだけ抑えることが、痩身への第一歩です。同時に、基礎代謝の向上をも促してくれるこちらは、食べることが好きな人にとっては最高のダイエットサプリメントだといえます。今なら、約14日分のトライアルパックが500円(税抜)とお得に購入できます。

ファンケル「大人のカロリミット」

大人のカロリミットは、通常の「カロリミット」と比べ、日常活動時における代謝の力をアップさせる機能がさらに高まりました。そのため、痩せるための過度な運動は必要ありません。また、食事に含まれる糖分や脂肪分の吸収を抑え、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれます。

配合成分としては、ブラックジンジャ―や桑の葉、甲殻類から得られるキトサン、インド原産のハーブ、インゲン豆由来成分など、無添加にこだわった天然素材ばかりです。飲み始めてその効果をすぐに実感できるとの口コミが多くみられ、結果が出にくいと悩んでいる人たちから大絶賛されています。

脂肪の燃焼を意識した食事を摂取するのであれば、こちらのサプリを取り入れることにより、代謝の向上においての相乗効果が期待できます。まずは、消費庁も効果を認めた機能性表示食品である「大人のカロリミット」を食事の前にプラスし、様子を見てみてください。現在、新規購入で4週間分が1,000円(税込)、送料も無料とのお得なキャンペーンを実施中です。

ハーブ健康本舗「シボヘール」

ハーブ健康本舗 シボヘール 3袋セット機能性表示食品

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9,600円(06/16 12:15時点)
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シボヘ―ルの機能性関与成分である「葛の花由来イソフラボン」が、内臓脂肪や皮下脂肪を減らしウエストを細くする効果をもたらします。このように、脂肪燃焼へダイレクトに働きかけるこちらは、安全性が認められた原料だけを使用し国内の工場で生産されているので、安心して摂取できます。

口コミでは、1ヵ月でマイナス5キロのダイエットに成功する声もみられます。実際、シボヘ―ルを飲むと約3ヵ月で体脂肪が減ることが実験により立証されています。そのため、普段の食事に気を付けたり適度な運動を合わせることにより、その効果をしっかりと実感できるはずです。

価格もお手頃で、WEB限定の定期で初回が980円と、お得にスタートできます。なお、2回目以降は12.7%オフの2,808円ですが、次回のお届け日までに連絡すればいつでも解約することが可能です。この良心的なサービスには「継続しなければ」との圧迫感がないので、まず試してみるには最適の商品だといえます。

飲んだり食べたりするときは脂肪の燃焼を意識して

脂肪の燃焼を促進させる栄養素は主に、たんぱく質やビタミンB群、食物繊維、不飽和脂肪酸などです。これらが含まれている食べ物や飲み物を摂取することで、ついてしまった体脂肪を燃やして減らしたり、蓄積の予防ができます。

また、糖質や脂質の多い食品を摂るときにこれらをプラスすると、血糖値の急激な上昇や悪玉コレステロールの増加を防ぎやすくなります。飲んだり食べたりするときは、脂肪の燃焼促進効果のある食べ物を摂取するように心がけましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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