健康・運動

加圧トレーニングを知りたい!効果や仕組みやメリットとは

加圧トレーニングって聞いたことはあっても、、一体どんなトレーニングなのか気になっていませんか。実際の内容や、トレーニングに取り組むことで得られる効果やメリット、加圧トレーニングの「気になる」を解決して自分の目指すボディを手に入れましょう。

加圧トレーニングって効果があるの?

最近、耳にする機会も多くなってきた加圧トレーニングですが、なんとなくアスリートが取り組んでいそうなイメージもあって、自分が取り組むという想像ができないという人も多いかもしれません。ですが実際は女優の石原さとみさんをはじめ、多くの女性芸能人も取り組む「女性にも取り組みやすいトレーニング」の1つです。

この記事では「加圧トレーニングってなに?」「普通のトレーニングと何か違うの?」といった基本的な疑問から、実際に加圧トレーニングを受けるまでの準備、自宅でできる加圧トレーニンググッズなど幅広く解説します。加圧トレーニングが気になっている人は、必見です。

加圧トレーニングとは?

そもそも、加圧トレーニングとは体に適切な圧力をかけた状態でトレーニングを行う方法を言います。主に体の腕や付け根に専用のベルトのような器具で適切な圧力をかけて、血液の流れが制限された状態にし、この状態でトレーニングを行います。

血液は腕や足に溜まってしまいますが、その分、毛細血管の隅々まで血液が行きわたるため、ほかのトレーニングではなかなか得られない効果が期待できます。ハードに取り組みたい人、体をダイエットに適した状態にしたい人、それぞれの目的に合わせてトレーニングが進められるため、多くの人から注目を集めています。

また専門家の知識が必要になることから、加圧トレーニングを行っている施設で取り組むことが前提になります。しかしその分だけ無理をしてケガをする危険性が少ないため、

加圧トレーニング中の重篤な副作用症状や効果を感じられなかったとする人が少ないのも特徴です。

トレーニングの仕組み

それでは、そもそものトレーニングの仕組みについてみていきましょう。

筋肉にストレスを掛ける

加圧トレーニングで一番最初に起こるのが、筋肉にストレスがかかることです。人間の筋肉は酸素を使って普段から動いている「遅筋」と、酸素がなくても体内の糖を使って動ける「速筋」の2種類に分かれています。加圧トレーニングではなかなか動いてくれない「速筋」をいかに動かすか、というところがポイントになります。

脳下垂体が錯覚を起こす

酸素で動く遅筋に対し、速筋は大きな負荷が体にかからない限りは動きません。ですが適切に加圧し速筋が動く状態をトレーニングで作り出すことで、乳酸という筋肉がたくさん使われたときに出る物質がどんどん出てきます。

すると筋肉内にある感覚神経が「物凄い運動をしている!」と錯覚し、脳下垂体に「成長ホルモンをたくさん出してほしい」と指令を送ります。この仕組みは本来ならハードなトレーニングを経て起こりますが、加圧トレーニングでは疑似的にこの状況を作り出すことで、成長ホルモンの分泌を促進します。

成長ホルモンやノルアドレナリンが分泌される

成長ホルモンは体内で筋肉を形成したり、免疫力の強化、新陳代謝の活性化など、様々な働きをもたらすホルモンです。またノルアドレナリンは脂肪を燃焼させる効果を発揮してくれます。

これらはそれぞれ、個人差・運動負荷によって差はあるものの、加圧トレーニングの開始から15~30分ほど経過すると、加圧前の100倍以上に上昇します。

筋肉が成長、免疫力が向上

加圧トレーニング自体は、血流を制限するため長期間続けるトレーニングではありません。しかしトレーニングの最初に行うことで、成長ホルモンやノルアドレナリンが分泌された状態を作り出すと、傷ついた筋肉や骨の成長を促進させ、免疫力もアップしてくれます。

また成長ホルモンもノルアドレナリンも、体の中の脂肪を分解する作用があり、加圧トレーニングに取り組んでから1~2時間を目安に、脂肪を分解して血中へ流し始めます。このタイミングで代謝を高める有酸素運動(ウォーキングやランニングなど)を行うことで、より短期間の運動で効果的な脂肪燃焼効果を得られるとされます。

加圧トレーニングが支持される理由・メリット

加圧トレーニングの仕組みからみても、激しいトレーニングをしなくて良いこと以外に、様々なメリットがあります。

時間がない人も短時間でできる

加圧トレーニングは血流を制限する関係もあり、1回のトレーニングはおよそ10~20分という短期間で行われます。それ以上血流を制限すると、体に悪影響が出てしまう可能性があるためです。ですが30分以下の短時間で激しいトレーニングをした時と同じ効果が得られれば、忙しい人でも簡単に続けられます。

女性でも負荷を少なくトレーニングできる

加圧トレーニングのもう1つのメリットが、もともと筋肉が少ない女性でも、軽い負荷で大きな効果を得られることです。かけるべき負荷は人によっても異なりますが、筋トレと言われて想像するような重いバーベルを何度も上げ下げし続けるほどの重い負荷は必要ありません。

短時間かつ軽負荷で最大の効果が得られる、というのが、加圧トレーニングが支持される大きな理由なのです。

加圧トレーニングで見込める効果

加圧トレーニングでは、時間以外にも様々な効果が得られます。

筋肉量が増えるので代謝がUPする

筋肉が1kg増えると、1日の消費量が13~50kcal増えると言われています。もし筋肉を1kg増やして、その状態が1か月キープされると「50kcal×30日=1500kcal」が何もしなくても消費される状態になるのです。すると、様々な効果が得られます。

太りにくい体に

筋肉は呼吸とともに酸素を使い、エネルギーを消費しています。この筋肉量を適切に増やしていくことで、日常生活の中で消費されるカロリーが上昇します。基礎代謝がアップするため、太りにくい体へと変化していく効果が期待できます。また成長ホルモンは肝臓で作られたコレステロールの取り込みを促してくれるため、最終的にコレステロールを下げる働きももたらしてくれます。

冷え性・肩こり改善

また基礎代謝がアップすると、体温も上がり冷え性が改善されやすくなります。また血液の流れが適度に制限されることで、脳が「血流を高めよう」と心臓へ指示を出し、指先の毛細血管まで血流が行きわたるように血管が拡張されます。そのため、血行不足で起きていた肩こりや腰痛改善が期待できます。

血行がよくなるので美肌効果も

血行がよくなることで生み出された成長ホルモンが効率よく体内をめぐり、様々な効果をもたらしてくれます。その1つが、皮膚など各組織の若返りです。成長ホルモンは思春期後半をピークに、どんどん減少していきます。皮膚にたどり着いた成長ホルモンは肌の汗を出す汗腺を刺激し、皮膚に潤いをもたらしてくれます。

血管が弾力性を取り戻す

人間の血管は血液を送るために、適度な弾力を持っています。ところがこの弾力は年齢や生活習慣病などにより、次第に固くなり血液を送ることが難しくなります。特に血管の一番内側にある血管内皮細胞は重要な部分で、一酸化窒素(NO)という窒素化合物を生成し、血管の維持に大きな役目をはたしています。

加圧トレーニングを継続的に行うと、この一酸化窒素が分泌されるようになるとともに、毛細血管の数が増えるため体全体に血液を送りやすくなり、血管の適度な弾力性を保ちやすくなります。

2種類の筋肉が同時に鍛えられる

最初に「遅筋」と「速筋」の話をしましたが、この2種類の筋肉を一緒に鍛えられるのも、加圧トレーニングの大きな特徴です。遅筋は持続的に動いてくれる筋肉ですが大きく太く成長しないため、体を引き締めて持久力をつけたいときに鍛えたい筋肉です。

一方速筋は、太く大きく成長し力の強さをアップしてくれます。どちらも、体を引き締めて理想の体型になるには欠かせない筋肉です。しかし遅筋はすぐに活動してくれますが、速筋はなかなか活動してくれないため、通常の筋トレでは同時に鍛えるのは至難の業です。

しかし加圧トレーニングの場合はどちらもすぐに活動を開始するように、脳を錯覚させることができるため、少ない負荷で一緒に鍛えることができます。トレーニングを同じだけやったとしても、加圧トレーニングの方がより効果的に全身の筋肉を鍛えられるというわけです。

まずは知りたい加圧トレーニングの注意点

加圧トレーニングに取り組みたい、と思ったら、まずは注意してほしい点がいくつかあります。たくさんの効果を得られるからこそ、自分の体を守る必要があるのです。

専門家に指導しもらう必要がある

加圧トレーニングでは、加圧ベルトを足と腕、それぞれの付け根に巻いて行います。この巻く力加減は強ければ強いほど良いというわけではなく、人それぞれ適した圧力は異なります。そのため専門家の指示の元、自分に適した加圧やトレーニング方法を学ぶ必要があるのです。

また中には、体質的に加圧トレーニングが向いていない人もいます。加圧トレーニングによる体の負荷が強すぎて、トレーニングが安全に続けられない場合もあるため、初めて取り組むという人は専門家がいるジムや加圧トレーニング施設で行うことが大切です。

過度なダイエット効果はない

加圧トレーニングは筋肉をつけ、脂肪を燃焼し、結果としてダイエット効果をもたらします。しかし、一週間続ければすぐに痩せられるような過度なダイエット効果はありません。むしろシェイプアップしつつも、健康的に適度な筋力をつけていくため、2か月ほど継続することを前提にしています。

自分がどんな体形になりたいかをまず考えて、加圧トレーニングやそのほかのトレーニング、ダイエット方法を選択することが大切です。施設によっては1か月集中ダイエットメニューを用意しているところもあるため、そうした加圧トレーニングジムに通うのも良いでしょう。

疲労を蓄積させるだけになる

乳酸が急激に蓄積される加圧トレーニングでは、疲労が通常のトレーニングより遥かに高くなることが多く、中には痛みを感じる人もいます。加圧トレーニング後にきちんと血流を戻してあげないと、この疲労が蓄積されたままになってしまい、疲れ切ってしまう人もいます。

通常のトレーニングでも疲労は感じますが、加圧トレーニングはそれ以上に疲れてしまう人もいます。自分だけで過度にトレーニングを重ねることが、危険につながることもあるトレーニング方法です。

アザができる

加圧トレーニングでは足の付け根や腕の付け根に、しっかりとベルトを巻いて行います。すると、皮膚に赤い斑点やアザができてしまうことが多いのです。加圧トレーニングをしっかりと行った証拠でもありますが、半袖など肌を見せる機会が多い夏の時期はどうしても目立ちやすくなります。

このアザや斑点は、健康上は特別問題はなく、数日で消えてしまいます。しかし見た目的には少々難が付きまとうため、着れる服が制限されたり、アザをメイクで隠す必要があるかもしれないということは頭に入れておきましょう。

貧血になることがある

血流を制限すると自律神経に影響が及び、貧血が起きることがあります。迷走神経反射といい、採血で貧血を起こしてしまうのもこれが原因だと言われています。血流を制限したうえでトレーニングを行う加圧トレーニングでは、この迷走神経反射による貧血が起こりやすく、中にはベルトを巻いただけでふらつく人もいます。

これに慣れることもできますが、中には他の人より迷走神経反射が起こりやすく、気を失って倒れてしまうケースもあります。その場合は加圧トレーニング自体が危険になってしまうため、他のトレーニング方法を考えた方が良いでしょう。

静脈血栓やしびれが起こることがある

長時間加圧トレーニングを続けると、静脈に血が固まることでできる血栓ができたり、しびれが起こる場合もあります。しかしこれは、長い時間ベルトをまき続けた場合に限ります。適度な時間、適切な圧力でベルトを着けてトレーニングする分には、まず起こりません。

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ですが自分1人の判断で行うと、その適切な範囲が分からず長時間続けてしまうこともあります。基本的には、トレーナーがいるジムや施設で取り組むことが大切です。

他のトレーニングに比べて割高

トレーナーのいるジムで行うこと、自分が加圧トレーニングを行うためのベルトを買うことなどを考えると、自宅で手軽に行えるようなトレーニングに比べて、加圧トレーニングはどうしてもお金がかかります。数万円単位でお金がかかることも、少なくありません。

普通に筋トレを行う程度なら、ジムに毎日通ったとしても月額5,000円前後で済みます。また自宅で使えるものを活用すれば、お金が全くかからないこともあります。ですが加圧トレーニングは、普通のトレーニングでは受けられない効果がたくさんあります。これら注意点やデメリットと比べてみて、自分にとってメリットが大きそうならぜひ取り組んでほしいトレーニングの1つです。

加圧トレーニングをやる前に準備すること

それでは、加圧トレーニングを実際にやろうと決めたときにしていきたい準備を、道具の段階から説明していきます。

ベルトを購入

加圧トレーニングを試しに行いたい場合は、加圧トレーニングを専門とするジムの体験メニューなどを活用するのがおすすめです。しかし加圧トレーニングをこれからも続けたいと考えるのであれば、マイベルトは必須アイテムです。
加圧トレーニングでは、自分に合う適度な締め具合を常に調整し続ける必要があります。マイベルトを用意しておけば、トレーニングに取り組みたいときに簡単にスタートできます。

正規認定施設で計測する

マイベルトを購入したら、正規の認定施設で適度な締め具合を必ず測定してもらいましょう。整骨院やジムなど、測定できる施設はたくさんあります。ただこの時注意したいのは、ジムへの入会が必要だったり、講習料がかかってしまうことです。

効果が高い分、危険も付きまとう加圧トレーニングでは避けて通れない道ですので、必ず自己判断で圧力をかけずにこうした施設で適度な締め具合を調べてからトレーニングに取り組みましょう。またベルト自体も使うほど柔らかくなり、腕や足もサイズが変わるため、定期的に圧を計測してもらう必要があるので、そうした「何度か通う手間」を考えて、施設を選ぶことも大切です。

本などで勉強をするのもあり

「まずは加圧トレーニングについてもっと詳しくなりたい」というときは、本などで勉強して納得してから取り組むのも1つの方法です。加圧トレーニングに関する本は様々なものが出ているため、自分が読みやすそうなものからトライしてみましょう。

ただし運動経験がなかったり、トレーニングに取り組むのが初めてであれば、基本的にはジムなどで初歩的なトレーニング方法だけでも教えてもらった方がケガの心配もなく安全です。

ベルト装着前に筋トレをすると◎

ベルトをつける前に筋トレをすることで、鍛えたい部位やシェイプアップしたい部位の血流を高められるので、より加圧トレーニングの効果を高めることができます。先に酸素を消費して体を温めておくという意味では、インナーマッスルを鍛える筋トレに取り組むのもおすすめです。

【基本の流れ】トレーニング方法

まずは、基本的にどのような流れでトレーニングが行われるか、一般的な例を知っていきましょう。

腕や太ももにベルトを装着する

まず、腕や太ももにベルトを装着します。腕の付け根や足の付け根に巻き付け、血流が流れにくくなるようにします。この時、ふらつきや気分の悪さを感じる人もいるため、座った状態など万が一倒れても安全な場所で行いましょう。10分間が分かるように、タイマーをセットしておくのもおすすめです。

また水分補給をしっかり行いましょう。貧血になってしまうのを、防ぐ効果があります。トレーニング後も体が温まった状態が続くため、水分補給は欠かさないようにしましょう。

10分ほど軽い運動をする

ベルトをつけたまま、軽い運動をします。筋肉や関節を痛めない程度の軽い運動なので、たとえば0.5kg程度の軽い重りを上げ下げする程度のものや、インナーマッスルを鍛えるための重りを使わない運動がメインになります。

ベルトを緩める

10分のトレーニングが終わったら、ベルトを緩めて圧力を取り除きます。その後は脂肪が燃えやすいタイミングなので、有酸素運動を行ったり、マッサージやストレッチを行って疲れを残さないようにしていきましょう。

加圧トレーニングは負荷自体は軽いのですが、最大でも足が40分、腕は20分が限界です。また1週間に2回程度でも、十分に効果を実感できます。無理をし過ぎないことが、加圧トレーニングを成功させる秘訣です。

トレーニング時の注意点

実際にトレーニングを行った後は、いくつかの注意点があります。

加圧後は有酸素運動をする

成長ホルモンの増加のピークは、加圧を終えてからおよそ2時間以内と言われています。この時間を活用して有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすくなります。筋トレやランニング、ウォーキングのほかに、ヨガやピラティスもおすすめです。またマッサージやエステも効果がありますが、自分がどのようなトレーニングを積み重ねていきたいかで選びましょう。

マッサージやストレッチでクールダウンも

乳酸が一気に貯まり、疲労感が強く残ることもあるため、マッサージやストレッチは欠かせません。疲労した筋肉を、ゆっくりと解していきましょう。また入浴も筋肉を解すのに効果的なので、加圧トレーニングを行った日はぜひ湯船に浸かってリラックスしてください。

洗顔のおさい

加圧トレーニングの圧力の目安

加圧トレーニングでは「基本圧」と「適正圧」の2つの考え方によって、圧力が決められています。

基本圧と適正圧について

まず「基本圧」とはトレーニングメニューを決めたり、どのくらいの重さを使えばよいのか決定するときに基準となる圧力です。目的や対象を4つに分け、さらに腕と足それぞれに合う圧力が設定されています。

一方「適正圧」は、文字通りトレーニングを受ける人にとって最も安全にトレーニングを行え、さらに効果が高い圧力のことを示します。

年齢に応じて負荷が変わる

基本圧は「高齢者」「中高年」「一般」「アスリート」の4段階に分かれており、専門資格を持つ加圧トレーナーが、これらのどこにトレーニングを受ける人が当てはまるのか判断します。そのため、年齢に応じて負荷が変わるのが基本です。

一般~アスリートなど目指す姿により負荷が変わる

年齢に応じて負荷を決めたら、さらに「一般」と「アスリート」など目指す姿によっても負荷が変わります。ダイエットの範囲で良ければ一般を選ぶのも良いですし、よりアスリート体形になって筋肉をつけていきたいのなら、トレーナーと話し合って負荷を変えていくことも必要です。

定期的に再設定をすることが大切

その日の体調や筋肉のつき具合でも、定期的に再設定をしながらトレーニングを受けることが、加圧トレーニングの効果をより高めるのに大切なことです。そのためには、専門家のアドバイスが欠かせません。もし自宅でも加圧トレーニングを行えるベルトを購入したとしても、定期的に自分にとって最適な負荷やトレーニングメニューの相談が行える場所を持っておくと安全です。

普段の生活にも加圧を取り入れてみる?

ここまでの説明の中で「自分が求めるレベルは、ジムに行くほどじゃないかも」と感じた人もいるかもしれません。そんな時におすすめなのが、加圧エクササイズが簡単にできるパンツの購入です。

加圧エクサパンツで運動効率UP

毎日の生活の中で気軽に加圧トレーニングを摂り入れられるのが、加圧エクサパンツです。加圧トレーニング中ほど高い負荷をかけるわけではないため、1日中履いていても問題ありません。それでいて体の補正もできるため、運動効率をアップさせながらシェイプアップ効果が期待できます。

Amazonで購入もできる

加圧エクサパンツは公式サイト以外、Amazonでも購入可能です。サイズは3Lまであるようなので、自分に合うサイズを選びましょう。また加圧パンツは様々なものが販売されているため、自分が使いやすいものを探してみるのもおすすめです。

トレーニング後は食事もより効果的なものに

「エネルギーをせっかく使ったんだし、食事は軽めにしよう」と思っている人、それは大きな間違いです。疲れた筋肉を回復するためにも、食事は次の注意点に合わせて効果的なものにしてみましょう。

余分な糖分は摂取しない

適度な糖分は体を動かすためにも必要ですが、お米やパン、麺類は控えた方がいいでしょう。丼物やラーメンはそれだけでお腹がいっぱいになりますが、糖分もその分多いのでそれだけでカロリーオーバーになってしまいます。
またご褒美のスイーツは糖分が控えめなものにしましょう。ヨーグルトやフルーツもおすすめですが、最近は糖質OFFのスイーツもあるため有効に使っていきましょう。

タンパク質を積極的に取り入れる

筋肉の疲労回復のために、牛肉の赤みや鶏肉など、良質なタンパク質を摂取することも大切です。牛肉は特にタンパク質も豊富で、吸収をサポートするビタミンB6も豊富であり、赤みなら脂肪分も少なく食べ応えもあります。
値段が気になるときは、鶏むね肉もおすすめです。さっぱりしていますし、脂肪の燃焼もサポートしてくれます。手軽なものとして、コンビニなどで購入できるサラダチキンもいいでしょう。また植物性たんぱく質が豊富な豆乳、簡単にタンパク質を摂取できるプロテインもおすすめです。

栄養の偏りに注意する

ただし、タンパク質に偏りすぎてしまうと、折角食べたタンパク質を吸収するために欠かせないビタミンやミネラルが不足してしまいます。野菜スープは胃腸を温めて消化を助けてくれるほか、サラダで食べるとかさばってしまう野菜もしっかりと摂れるのでおすすめです。

またヒジキなど、ミネラルが豊富な海藻類を摂るのも忘れないようにしましょう。

食べるタイミングはトレーニング直後を避けて

加圧トレーニング後は、体は早く栄養を補給しようと積極的に動き始めます。そのためトレーニングが終わって30分以内に糖分を含む食事を食べるのは、あまりおすすめできません。ただし、プロテインなど筋肉を作るのに欠かせないタンパク質を摂るのはとても効果的です。

糖分を含む食事を摂る場合は、トレーニングから1時間ほど過ぎたタイミングにしましょう。その時間に筋肉の生成もスタートするため、筋肉の分解を予防する炭水化物も摂取しておくとエネルギー源として働いてくれます。

適切に取り入れて理想の体を作ろう

加圧トレーニングは様々な工夫の上で、より理想の体を目指しやすくなるトレーニングです。良い効果を得るためには、トレーナーの指導の下で適切にトレーニングを行うことが欠かせません。自分自身の体について考える機会にもなり、生活習慣を見直すこともできます。

ただし、自己判断は禁物です。効果が高い分、リスクもあるトレーニングであることを忘れないようにしましょう。正しい知識を持つ人の元で適切なトレーニングを行えば、ケガもしにくく安全度も高いトレーニングです。自分が目指す理想の体を作ってみましょう。

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LITORA編集部

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