ダイエット

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、ダイエットに効果的|おすすめの方法とは

「痩せたい」「健康的になりたい」という人におすすめなのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、日々の生活に取り入れることです。筋トレと有酸素運動は、それぞれ別の効果を持ち、やり方も異なります。このページで詳しく取り上げていきましょう。

筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的

ダイエット中の人は、筋トレが有効という話を耳にしたことがあるかもしれません。そして、有酸素運動も効果的と捉えている人もいるでしょう。つまり、これらを組み合わせることで、より高い効果を期待できるといっても過言ではありません。

このページでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせについて徹底解説します。具体的には、それぞれの違い、筋トレの効果、おすすめの有酸素運動、筋トレと有酸素運動を組み合わせる時のポイントなどを取り上げます。「効率のよいダイエット方法が知りたい」という人などは、ぜひ参考にしてください。

筋トレと有酸素運動の違い

まずは、筋トレと有酸素運動の違いをみていきましょう。筋トレは短時間に大きな力を発揮する運動であり、有酸素運動は長時間継続して行います。それぞれの違いについて理解を深め、ダイエットなどにお役立てください。

筋トレは短時間に大きな力を発揮する運動

筋トレは、無酸素運動に含まれる種類です。無酸素運動とは、酸素を使用せずに、筋肉を動かすものとなります。短い時間で、全力の筋力を発揮する運動と言い換えることもできます。無酸素運動は、筋トレだけではなく、短距離走も仲間に入るでしょう。ウエイトリフティングも無酸素運動のひとつです。

筋トレは、すべての力を出し切るイメージで取り組むと高い効果を期待できます。始める前には、必ずウォーミングアップしましょう。怠ってしまうと、筋肉を傷めるリスクがあります。また、持病を持っている人なども、激しい筋トレは避けるようにしましょう。健康状態は、常に意識してください。

筋肉を効率よくつけたい人は、筋肉を作るための栄養素がつまっているプロテインの摂取がおすすめです。さまざまな味のプロテインがありますので、自分の味覚に合った種類を選ぶようにしましょう。

有酸素運動は長時間継続して行う運動

有酸素運動は、文字通り、酸素を使用して、筋肉を動かす運動です。短時間ではなく、長い時間続けることも特徴のひとつになります。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが有酸素運動になり、どれも長い時間できるものです。燃料は体脂肪になり、その減少に効果的といわれている運動の種類です。

中性脂肪値の抑制を期待できる有酸素運動は、食事をした後に効果的なものとして知られています。目安は、1時間後です。もちろん、食べた後にすぐに運動してしまうと、胃の調子がおかしくなってしまいますので、注意してください。

筋トレの効果

筋力トレーニングの効果は、さまざまあります。もちろん、筋肉が増加するものですが、基礎代謝向上は無視できません。美容効果が期待できることも特徴に挙げられるでしょう。こうした筋トレの効果について詳しく解説していきます。

基礎代謝をアップさせる

筋トレすることにより、筋肉の量が増えますが、それと同時に、基礎代謝をアップさせる効果があります。基礎代謝を上げることで、エネルギーを消費する量が多くなり、結果、太りにくい身体に導ける可能性があるでしょう。

また、血行がよくなるからこそ、冷え対策にもなりますし、コリなどの症状のように、固まっている部分も動きやすさを取り戻します。そもそも筋トレは、一部の有酸素運動よりも消費カロリーが多く、ダイエット効果を期待できるものになります。

美容効果が期待できる

筋トレは、美容効果も期待できる無酸素運動です。成長ホルモンが分泌されるだけではなく、コラーゲンも生成されます。コラーゲンは、美容には欠かせません。肌のみならず、髪の毛や身体にも影響があります。

また、リンパの流れもよくなることから、むくみ対策として有効でしょう。筋肉がつくことで、メリハリのある体になることは、美容効果ともいえるのではないでしょうか。女性が筋トレを持続させても、男性のようなマッチョな肉体になることは滅多にありません。

有酸素運動の効果

有酸素運動には、どのような効果があるのでしょうか。有名なのは、脂肪を燃焼させダイエットにつながる効果です。そして、心肺機能を強化させる役割もあるでしょう。こうした有酸素運動の効果について細かく取り上げていきます。

体脂肪を燃焼させる

ジョギングや水泳など、有酸素運動は、長時間取り組むものです。だからこそ、体脂肪を燃焼させる効果があり、それは体重にも影響があります。脂肪を燃焼させるためには、20分以上運動しなければなりません。その前段階では、皮下脂肪などではなく、血中の脂肪が燃焼することになります。

有酸素運動は、あまり筋肉に負担をかけません。だからこそ、無理せず続けることができ、ストレス発散にもつながります。ジョギングなどであれば、足腰の強化にも最適です。運動には欠かせない基礎体力をアップさせることもできるでしょう。

心肺機能の強化

あまり負荷のかからない運動を、長い時間続けることで、心臓付近の筋肉が強化されます。そしてそれは、心肺機能向上につながります。心肺機能を上げることは、健康面において欠かせないことです。骨を強くさせる効果も、有酸素運動にはあります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

さまざまな効果を持つ筋トレと有酸素運動ですが、これらを組み合わせることで、どのようなメリットが生まれるのでしょうか。まず、筋トレは太りにくい体作りに効果的です。そして有酸素運動は、脂肪燃焼効果を期待できるものです。つまり、それぞれ単独よりも、ダイエット効果を期待できることになります。

しかしながら、注意点があります。筋トレと有酸素運動を組み合わせたとしても、食事の面で気を遣わなければ、ほとんど意味がありません。しっかりと運動するからこそ、健康的な食生活が望ましいです。カロリーなどは、それほど意識する必要はありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる時のポイント

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際にコツがあります。筋力トレーニングを先に行い、有酸素運動は多めにすることです。そうすると、より高い効果を期待できることになります。筋トレと有酸素運動を組み合わせる時のポイントを詳しくみていきましょう。

筋トレを先に行う

筋トレと有酸素運動を組み合わせて体を動かすときは、筋トレから先に行います。なぜそうするべきなのかといえば、脂肪を使用するパーセンテージが増加し、成長ホルモンを分泌させることで、効果的なトレーニングになるからです。

筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、糖よりも、脂肪のほうが使われるエネルギーとなります。「脂肪を減少させる」「筋肉をつける」といった引き締めボディのためには、筋トレから先に行うようにしましょう。

有酸素運動を多めに行う

ダイエットを目的にしているのであれば、有酸素運動の割合を多めにしましょう。筋トレはダイエットに必要なエネルギーを消費しにくく、減量効果の高い有酸素運動をメインで行いながら、筋トレも無理のない程度に取り入れることをおすすめします。

また、有酸素運動を先に行い、筋トレしてしまうと、効果的なトレーニングになることはほとんどありません。もちろん、軽度な有酸素運動であれば問題ありませんが、長時間の有酸素運動後の筋トレは、筋肉をつけるのに適していません。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動で取り入れたいのは、1時間程度のジョギングです。消費カロリーが大きい水泳もおすすめであり、ハードに体を動かしたくない人は、手軽にできるウォーキングがよいでしょう。こうしたおすすめの有酸素運動について紹介していきます。

1時間程度のジョギング

ジョギングをするのであれば、1時間程度がおすすめです。そうすれば、脂肪燃焼効果を期待できます。走る前に、準備運動を必ず行いましょう。体を温めないと、脂肪燃焼に時間がかかってしまうかもしれません。

ジョギングやランニングに慣れていない人は、それほどスピードを上げなくても構いません。ヒザなどを故障してしまうため、運動を続けられないリスクが生まれます。また、目安は、人と会話できる程度のスピードです。

金銭的に余裕のある人は、ジムのランニングマシンを使いましょう。テレビを見ながら走れたり、角度を変えられたりと、トレーニングを楽しむことができます。1時間程度のジョギングであれば、生活の中に取り入れることも難しくないのではないでしょうか。

消費カロリーが大きい水泳

水泳であれば、長い時間ゆっくりと泳ぐことをおすすめします。水泳大会のように、必死に泳ぐと無酸素運動になりますが、時間をかけてスローペースで泳げば、有酸素運動です。そもそも水泳はカロリー消費が多いため、水の中を歩くだけでも効果的でしょう。水の中なので、冷えには注意してください。

水圧などにより、全身のトレーニングにも最適です。また、ジョギングのように関節を痛めてしまうリスクを回避できることも特徴です。泳ぎ方は、一番カロリーを消費するバタフライではなく、クロールや平泳ぎがおすすめです。

手軽にできるウォーキング

「ハードな運動はしたくない」「まったく泳げない」という人は、いつでも手軽にできるウォーキングがあります。1時間は歩くようにしてください。もちろん、スピードによって効果に差があります。

「歩けそうなときは歩く」と意識することで、エレベーターではなく階段を使ったり、自動車や電車ではなく徒歩を選択したり、ウォーキングを生活に取り入れることができます。ダイエットを始めようと考えている人は、まずはウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果の高いおすすめ筋トレ

筋トレの中でダイエット効果の高い種類は、スクワット、バックエクステンション、レッグツイストです。スクワットであれば、自宅で気軽にできます。バックエクステンションは背中に、レッグツイストはお尻やお腹にアプローチします。このようなダイエット効果の高いおすすめ筋トレの詳細をみていきましょう。

自宅で気軽にできるスクワット

肩幅程度に足を広げるノーマルスクワットは、筋トレの定番メニューです。背中は丸めずに腰を落とし、地面と腿が平行になるまで、体を下げます。体を上げるときは、膝を伸び切らない状態です。スクワットは、腿やお尻の筋肉を鍛えることが可能です。

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも腿にアプローチする種類です。足を広めにひろげるスクワットであり、上手に行うコツは、背筋と腹筋で体のバランスをキープすることです。ノーマルスクワットに慣れた段階で、ぜひ挑戦してみてください。

スクワットは消費カロリーの高い筋トレとして知られ、脂肪燃焼効果を期待できるものです。また、全身を鍛えるためにも、効果的といえるでしょう。基礎代謝も向上し、スタイリッシュなボディを目指せるトレーニングです。

背中を引き締めるバックエクステンション

うつ伏せになり、手足を浮かせるバックエクステンションは、背中にアプローチするトレーニングです。呼吸しながら、手足を上下させます。この筋トレも自宅で手軽にできる種類です。また、バランスボールなどの道具を使って、アレンジすることも可能です。

バックエクステンションの注意点は、腰を痛めないように、あまり勢いをつけすぎないことです。また、背中を引き締めることに特化していることもあり、筋トレの最後のほうに取り入れ、別のトレーニングの効率を下げないようにしましょう。

お腹とお尻を引き締めるレッグツイスト

レッグツイストは、仰向けになり、足を左右にねじる運動です。お腹とお尻にアプローチする筋トレで、ストレッチ効果もあります。最後にレッグツイストで筋トレを締めると、気持ちよくトレーニングを終えられるでしょう。

やり方のコツは、上半身に余計な力を入れないことです。ゆっくりとした動作で行うことで、より高い効果を期待できるでしょう。バランスボールをはさんで、腿の筋肉を鍛えることも可能です。レッグツイストも、自宅でできる筋トレのひとつとなります。

筋トレと有酸素運動で理想のボディを手に入れよう

筋トレは短い時間で大きな力を発揮するものであり、有酸素運動は、長い時間継続して行う運動です。そして筋トレは、基礎代謝をアップさせ、美容効果が期待できるものです。有酸素運動は、体脂肪を燃焼させ、心肺機能の強化につながります。どちらも理想のボディを手に入れるためには必要です。

こうした筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットは、高いダイエット効果を期待できることです。成長ホルモンを分泌させる筋トレを先に行い、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を多めにすると、効率よくトレーニングできるでしょう。もちろん、健康状態にもつながります。

おすすめの有酸素運動は、1時間程度のジョギング、消費カロリーが大きい水泳などがあります。筋トレは、自宅で簡単にできるスクワット、背中にアプローチするバックエクステンションなどです。筋トレと有酸素運動を両方上手に取り入れて、自分の「なりたい」身体を実現させませんか。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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