糖質ダイエットでストレスなく痩せよう｜おすすめのメニューも解説
糖質ダイエットはロカボともいわれる
「痩せたいけれど、カロリー制限はしたくない」と思い悩んでいる女性は少なくありません。そんな時には、単なるカロリー制限ダイエットよりもストレスを感じることなく痩せられる、糖質ダイエットがおすすめです。
一般法人 食・楽・健康協会により「ロカボ」とも呼ばれている「糖質ダイエット」には、どのようなメリットがあるのでしょうか。「極端な糖質抜きではなく、適性糖質を摂るべき」糖質ダイエットを紹介します。
また、糖質制限ダイエットのメニューではどのようなものが良いかも紹介していきます。食べることが大好きな人が我慢することなく健康的に痩せるために知っておくと便利です。
糖質が太る原因
ごはんやパン、麺類など糖質を多く含んでいる食べ物や、砂糖が多く使われているお菓子などを摂取すると、消化の過程において「ブドウ糖」が生成されます。そして、ブドウ糖の一部はグリコーゲンとなり、体の活動を支えるエネルギーに変化します。
しかし、それ以外のブドウ糖は体の中で消費されずに残るため、血糖値が急激に上がります。その際、それを下げようとするために「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、この状態のときにブドウ糖は中性脂肪となり、体の脂肪細胞に蓄積されるのです。
脂肪が多く溜め込まれると、インスリンの血糖値を下げる働きが悪くなります。そのため、結果として糖尿病のリスクを大きく上げてしまうことは否定できません。そこで生まれたのが「糖質制限」です。高血糖や血糖値の激しい上下動を抑えるための食事法として、注目されています。
糖質ダイエットとはどのようなダイエットか
糖質ダイエットとは摂取カロリーそのものを減らすのではなく、糖質の多い食品のみを制限するダイエットです。糖質が多いメニューであるご飯やパン、麺類などの主食を抜く、もしくは減らすだけなので、決して難しい方法ではありません。
「糖質の多いメニューを減らす」には、と考えると結論は「主食を減らす」ことになります。主食が減れば必然的に摂取カロリーが下がるので、カロリーを意識することなく総摂取カロリーを減らすことが可能です。面倒なカロリー計算とは無縁の糖質ダイエットは、「楽しくて続けたくなる」気持ちがベースになります。
なお、極端な糖質制限をする場合には、糖質の多い野菜や果物も減らすことも必要です。しかし、適正糖質は摂るべきという一般のケースにおいては、主食の制限を意識するだけで構いません。とはいえ、砂糖を使用した菓子類やドリンク類は、避けたほうが良さそうです。
糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットの最大のメリットは、空腹感を感じることなく満足感を得た状態で続けられる点です。ダイエットといえば、「食べたくて仕方がない」思いとの葛藤に苦しむのが定番ですが、こちらのダイエットは、糖質を多く含むもの以外の食事制限は必要ありません。実に画期的なメソッドであるといえます。
筋肉の衰えを防ぎやすい
食事を制限し総摂取カロリーを減らすことで体重を落とす場合は、摂取エネルギ―の減少によって起こる「筋肉の分解と減少」に気を付けなければなりません。極端な食事制限をすると大幅に体重は減り、見た目も明らかに痩せてきますが、減っているのは脂肪ではなく筋肉である場合が多いです。
糖質制限ダイエットにおいては、摂取カロリーをしっかりと確保しながら筋肉の源となるたんぱく質を多く摂取するので、筋肉量の減少を抑制できます。「おかずはたっぷり、肉や魚はどんどん食べるべき」とのモットーを持つ糖質制限は、肉や魚から摂れるビタミンB群の働きにより、代謝のアップをも促します。
空腹を気にせず食べてもよい
糖質制限ダイエットで意識しなければならないのは、穀物やイモ類などの糖質が多く含まれている食品のみです。タンパク質や油を減らす必要はなく、カロリー制限ダイエットにおいては敬遠しがちな脂の多い肉料理や低糖質なお菓子を選んで食べられます。
摂取カロリーそのものを制限するわけではないので、しっかりと食事を摂ることが可能です。また、たんぱく質や脂質は、消化に要する時間が長く腹持ちがよいため、ダイエット中にありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めていけます。覚悟しておかなければならない「空腹感」との闘いは、このダイエットには不要です。
カロリー制限と違い食事の満足度が高い
糖質制限では、肉や魚、野菜、乳製品を食事の中心にすることにより、栄養のバランスが良くなります。カロリー制限のように、栄養バランスの低下が起きにくいのが特徴です。また、ご飯やイモ類に関しても、一切食べてはいけないとの制限はありません。
量を半分に減らしたり、3食のうちの1食だけ主食を抜いたりといった方法でも結果は出ます。食べる物の種類を上手く選べば、著しく食事の量を減らす努力は不要です。炭水化物と糖質の多いもの以外ならどれだけでも食べられる糖質制限は、我慢が少なく満足感を得やすいダイエット法だといえます。
タンパク質などの栄養分がしっかりとれる
人間の体は、約60％が水分でできており、その他はタンパク質が約18％・脂質が16％・ミネラルなどは約6％という比率になっています。つまり、摂取したタンパク質や脂は、ダイレクトに体の材料へとなっていくのです。糖質制限ダイエットは、これらの体の形成に必要な栄養分がしっかりと摂れるメリットがあります。
また、肉や魚を使ったおかずをたっぷりと摂取することにより、ビタミンやミネラルといったダイエット中に不足しがちな栄養素も摂りやすくなる点もポイントです。栄養のバランスが良くなると、肌のツヤが良くなり風邪をひきにくくなるとの嬉しい変化までみられます。
ちなみに、食生活で外食が多くなると、どうしても丼ものなどの単品メニューに偏ってしまいます。そのため、暴飲暴食をせず普通に食事を摂っている場合でも、糖質を食べる割合が高くなることは否めません。よって、なるべく自炊を心がけ、タンパク質の摂取を意識した食事にしていきましょう。
昼間眠くなることも少なくなる
糖質を多く含む食事を摂ると、血糖値の上昇が激しくなってしまうため大量なインスリンが必要になります。この際、インスリンの分泌が追い付かないと「加血糖」という状況になり、ブドウ糖が脳に十分に行き渡りません。そのため、頭がぼーっとしたり、食後に眠くなる症状につながるのです。
ひどい場合は、集中力の低下や倦怠感などを引き起こし、仕事のパフォーマンスを後退させる原因になってしまう場合もあります。しかし、糖質オフを続けることにより、このような悩みとは無縁になる点も大きなメリットです。また、ビタミンB群の浪費も減るので、だるさがなくなり体がスッキリします。ちなみに、糖質オフの食生活で、花粉症の不調が改善する人もいることには驚かされます。
二日酔いになりにくい
糖質制限中でも、お酒を全く飲んではいけないというわけではありません。ダイエット中の息抜きとしてお酒を飲むときには、炭水化物の摂取を控えましょう。なぜなら、消化器系における二日酔いの症状(胃のもたれ・むかつき・吐き気・下痢など)が出にくくなるからです。
もともと炭水化物は消化が悪く、ご飯やパン、麺類は数時間もの間、胃の中に滞留し続けます。このことが、消化器に負担をかけてしまう原因です。炭水化物を摂取せずにお酒を飲んだ場合、数時間は動悸がしたり軽い頭痛を感じたりとの症状はでるものの、そのあとは不快感なく元に戻ります。
ただし、アルコールに強くなるわけではありません。アルコールを分解する能力は人により雲泥の差があるので、限度を超え飲み過ぎると頭痛などに苦しむはめになります。
ちなみに、糖質オフ中は飲酒時の血中アルコール濃度が高くなりやすく、お酒に弱くなる可能性があるため注意しましょう。
糖質制限ダイエットのデメリット
簡単で確実に痩せられる、魅力的な糖質制限ダイエットにも、落とし穴は潜んでいます。まずは、極端な制限は避け、食事をしっかりと摂る前提で始めましょう。気持ち穏やかに続けることができるのが、糖質ダイエットの醍醐味です。
ついつい食事量を減らしてしまう
糖質制限をすると、急激に体重が落ちていくためモチベーションが高まります。そのため、目に見える成果をもっと感じたいと、極端に糖質の摂取量を減らしてしまいがちです。そうすると、糖質をエネルギー源としている脳が上手く働かなくなり、集中力の低下やイライラを引き起こす原因となります。
さらに、糖質だけではなく食事量全体を減らしてしまう人は少なくありません。しかし、それでは体に大きな負担をかけ、健康を害してしまいます。糖質制限は、そもそも「おいしく楽しく食べて、健康になる」ことが理念です。そのため、糖質オフ中はしっかりと食べるように心がけましょう。
体調不良や便秘になることもある
今まで不足のない状態で体内にあった糖質が、ほとんどなくなることにより体が環境の変化を感じ取り、体調に影響を与えることがあります。特に、糖質制限を始めたばかりの時期に、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が出ることは否めません。また、不安感や倦怠感、無気力感など精神面に悪影響を及ぼす場合もみられます。
また、炭水化物を制限することで食物繊維が不足してしまい、便秘になる人も少なくありません。そのため、食物繊維を多く含む野菜や海藻類などを意識して摂取しましょう。なお、糖質制限に体が慣れてくれば体調も安定するはずです。初期の体調不良が辛いときには制限をできるだけ緩め、少しずつ糖質量を減らすようにしましょう。
タンパク質不足に陥りやすい
「糖質を制限するのであれば、タンパク質を摂りなさい」というのが糖質制限の理論です。しかし実際には、オフした糖質を補うだけのタンパク質を食材から摂取することは簡単ではありません。例えば、ご飯茶碗1杯分(150g)のエネルギーをタンパク質で摂ろうとすると、脂身付きの豚ローズ肉であれば100g程度も食べることになります。
ただでさえ小食の傾向が高い現代の若い女性が、毎日の食事で大量の肉や魚を食べるのは難易です。タンパク質不足は筋肉を落とし代謝を低下させ、その影響による冷えやむくみ、肌荒れを引き起こすことも考えられます。一時的に体重を減少できたとしても、むしろ不健康になってしまう可能性があることを否定はできません。
挫折やリバウンドを起こしやすい
糖質を食べない生活を続けていると、食生活に満たされていない不満が募り、挫折やリバウンドを引き起こしやすくなります。糖質制限を続けた分、反動により我慢が効かなくなり、食べ始めたら止まらなくなって暴飲暴食してしまう人も出てくるでしょう。さらに発展すると、過食症を招く場合もあります。
食生活は習慣なので、まずは自分がどのくらいの糖質摂取であれば満足し、習慣として続けていけるかを見極めなければいけません。心と体に負担なく習慣にできる程度でおこなうのが、糖質のコントロールを続けるコ秘訣です。
女性は過剰な糖質制限には気をつけたほうがいい
女性が過剰な糖質制限をおこなった場合、脂肪が減り過ぎて生理が止まってしまうことがあります。また、女性ホルモンのバランスが崩れてエストロゲンが減ると肌が荒れやすく、睡眠障害も起きやすくなり、鬱になる可能性も高まります。
このように、糖質制限は男性よりも女性のほうがリスクが高いため、過剰な糖質制限には特に注意してください。
ちなみに、肉体労働者やスポーツ選手など普通の人よりもエネルギ―の消費量が多い人は、健康を害してしまう可能性があるので糖質制限をする必要はありません。自分がどのような生活スタイルで、どれくらいの糖質制限が必要なのかをしっかりと考えてから、取り組むようにしましょう。
糖質ダイエットをおこなうときのポイント
糖質ダイエットをおこなうときには、糖質を制限した分の栄養素を他のもので補わなければなりません。特に食物繊維が多く不足してしまうため、意識して摂るようにしましょう。また、あまり極端な制限はおこなわず、朝昼晩の3食から少しずつ、バランスよく糖質を減らしていくべきです。
1食あたりの糖質量を意識する
「おいしく楽しく適性糖質を摂る」とゆるやかな糖質制限を目指す「ロカボ」食における、1食当たりの推奨糖質量は20～40gです。朝昼晩の3食、そして1日10gまでの間食やデザートが許されているので、これらを合計すると、1日当たりの糖質量の設定は70～130gとなります。
日本人の糖質摂取量の平均値は、1日当たり270～300gであるため、ロカボ食ではその半分弱を目指すことを目標としています。なお、ロカボ食では糖質を最後の食べるのがルールです。血糖値の上昇を抑制する働きのある油脂やタンパク質、食物繊維を先に食べ、最後に糖質を摂ることにより血糖値が上がりにくくなります。
糖質を摂るときは油脂を多めに食べる
糖質を摂る際、意識して油脂を多めに食べるようにしましょう。糖質と油脂を一緒に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになるからです。例えば、白ご飯かチャーハンかのどちらかを選ぶのであれば、チャーハンのほうが血糖値的にベターです。
ダイエット時には敬遠しがちな油脂を制限してしまうと、体内のエネルギー消費量が低下します。また、タンパク質と油を一緒に食べることにより、満腹感を感じさせる「ペプチドYY」が分泌され、お腹が空きにくくなります。なお、油脂は良質なものであれば、動物性でも植物性でも構いません。
食物繊維もしっかりと取る
食物繊維が豊富に含まれる炭水化物を制限すると、食物繊維の摂取量が不足しがちになります。そのため、糖質制限時には、緑黄色野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維を多く含む食品を意識して摂取してください。なお、食物繊維には、糖質の吸収を抑えるほか、腸内細菌を増殖して腸内環境を整える働きがあります。
また、根菜類(ゴボウ・レンコンなど)や野菜(カボチャ・トウモロコシなど)には食物繊維は豊富であるものの、糖質が高いです。豆類においても、大豆や大豆製品、枝豆には糖質が少ないのですが、小豆やインゲン、エンドウ豆、ソラ豆には多く含まれているので注意しましょう。
バランスよく糖質を減らすように意識する
例えば、朝は全く糖質を摂らずに昼食は普通に食べるという極端なやり方でも、1日のトータル摂取糖質量を減らせばダイエット効果はみられます。しかし、朝昼晩の3食においてバランスよく減らすほうが、血糖値の上下動を抑制できるので、安全で健康的です。
なお、心と体に負担なく続けるには、1日の糖質量を150～200g以下に抑えるプチ糖質制限がおすすめです。その際、1日の食事バランスは炭水化物5・タンパク質3・脂質2を心がけてください。
そして、食事のときはひと口食べたら30回は噛むことを意識し、ゆっくりを時間をかけて味わいましょう。時間をかけて食べることは食べすぎ防止につながり、また糖質の消化スピードが緩やかになるため吸収されにくくなります。
糖質ダイエットとカロリー制限の違い
糖質ダイエットとカロリー制限、どちらのほうがダイエットに効果的なのかは非常に気になるところです。それぞれに一長一短なのですが、カロリー制限におけるデメリットを避けては通れません。健康的に無理なく継続していくことを考えると、糖質ダイエットでゆっくりと痩せる道を選ぶべきです。
カロリー制限とは
カロリー制限ダイエットは、食べ物からの摂取カロリーを減らそうと心がける、分かりやすいダイエット法です。摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ、自然と体重が減っていくシンプルな仕組みなので、とにかくカロリーを抑えることだけを考えます。
具体的には、1日のカロリー収支を摂取カロリーが消費カロリーを超えないように設定します。つまり、消費することが可能なカロリーよりも食べ過ぎてはいけません。自分がよく食べている揚げ物やお菓子など、高カロリー食品を減らす方法が効果的です。
美容のためのカロリー制限は危険
カロリーの摂取を減らした場合、人間の体は一定の状態を維持するためにカロリーの消費を低下させようと働き、結果的に代謝が悪くなります。また、食物からの摂取カロリーが少ないため、消費するものがありません。すると、最もエネルギーの消費が高い筋肉が削られていき、同時に消費するという体の働きが機能しなくなります。
そのため、カロリー制限に耐えられず反動で食べてしまうと、今度は体脂肪が増えていくことになります。最近では、骨粗しょう症になる可能性が大きくなることも実証されているので、美容のためのカロリー制限は病的な肥満ではない限りおすすめできません。
カロリー制限のメリット
シンプルで分かりやすい点が、カロリー制限において最も大きいメリットです。高カロリーの食品を避け、いつもより食事の量を減らすという誰にでもできる方法で、全食事を低カロリーに抑えます。おおまかなカロリー計算さえしておけば、難しく考える必要は全くありません。
逆に、きっちりとカロリー計算がしたい人には、食べたものを入力するだけでカロリーが算出できるアプリを使用してみてください。計算があまり得意ではない人でも、気軽に始めることが可能です。
【参照リンク：カロリー計算アプリのオススメ7選！】
カロリー制限で食べ過ぎてしまう原因
人の脂肪細胞から分泌される「レプチン」という物質は、脳にある満腹中枢に対して食欲を抑える働き、また脂肪細胞に作用し、脂肪の分解や燃焼を促す働きを兼ね備えています。急激に食事量を減らす過激なダイエットでは、このレプチンの分泌量が大量に減ることになり、脳に届くレプチンの量も激減します。
そうすると、食欲を抑制する可能性を全て失ってしまうことになり、やけ食いを起こしてしまう比率が高くなることは否定できません。カロリー制限をすると普段以上にお腹が減り食べ過ぎてしまう原因は、レプチンの仕業です。
糖質ダイエットにおすすめのメニュー
糖質は、炭水化物から食物繊維を省いた量に値します。このことをイメージしながら栄養のバランスを考え、主菜や副菜、汁物を選びましょう。これから、糖質ダイエット中におすすめのメニューを紹介していくので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。
糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン
ご飯を使用していないにも関わらず、ボリューム満点で食べ応えのある美味しいチャーハンです。低糖質で満腹感を得られる美容食材の豆腐と卵から、たっぷりのタンパク質を摂取できます。そのため、糖質が高めなので本来ならば糖質制限の際には摂取するべきではないキムチを調味料としても問題ありません。
なお、キムチからは、カプサイシンやビタミン、アミノ酸、酵素など、豊富な栄養素を補えます。また、整腸作用のある乳酸菌をも効率よく摂れるため、糖質オフの食生活で起こりやすい便秘の解消にも最適です。さらに豚肉には、糖質の代謝アップをも促すビタミンB1が多く含まれているので、糖質制限中の定番メニューにしてもよいかもしれません。
【参照リンク：糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン】
豆乳のフレンチトースト
豆乳と牛乳はともに低糖質食品ですが、カロリーは牛乳より豆乳のほうが低くなります。こちらは、低カロリーの無調整豆乳を採用したフレンチトーストです。パンを浸す卵液には、砂糖の代わりにパルスイート(低カロリーのダイエットシュガー)を使用しています。
また、糖質量が非常に少ない「ふすまパン」を使っているため糖質はたった6gで、エネルギーも295kcalしかありません。ちなみに、ふすまパンとは低糖質であることをはじめ、豊富な食物繊維や鉄分・カルシウム・マグネシウム亜鉛・銅などのミネラルも多く含んでいるスーパーフードなので、糖質オフ時のパンを選ぶ場合は、ふすまパンを採用するようにしましょう。
【参照リンク：豆乳のフレンチトースト】
おからツナサラダ
ポテトサラダが食べたくなったけれどジャガイモは糖質が高い、そんなときにおすすめなのが、ジャガイモをおからに代用した「おからツナサラダ」を試してみましょう。混ぜるだけで完成するこちらのメニューは、低糖質のおからによりタンパク質も補給でき、手軽に満足できる優秀な一品です。
なお、サラダはダイエット中の定番メニューですが、「ドレッシングの油とマヨネーズが気になる」という人は多いです。しかし糖質制限において、脂質はさほど気にする必要はありません。また、マヨネーズは高カロリーではあるものの、実は糖質が低い調味料です。
糖質がたったの0.2gであるツナ缶と、糖質が3.0gのマヨネーズでの味付けは、サラダだけではなくさまざまな食材とも相性がよいので、ぜひ冷蔵庫に常備しておきましょう。そして余談ですが、以外にもポン酢は糖質が高いので覚えておいてください。
【参照リンク：おからツナサラダ】
糖質ダイエットは健康に害する場合があるので注意して行おう
糖質ダイエットは簡単で確実に痩せられ、しかもカロリー制限と違い食事の満足度が高い、非常に魅力的なダイエット法です。しかし、最初は調子よく体重が落ちていくものの、低迷期に訪れる体調不良や精神的不安定に悩まされることがあります。
このように、糖質ダイエットは健康に害する場合があるので、注意しておこなわなければなりません。そのため、極端な糖質の制限は避け、適正糖質を摂りながら無理なく実行するべきです。「何を食べてもよいが、工夫をしよう」とのロカボが提示するとおり、少しの努力で気持ちよく続けていきましょう。
