手軽に始められる階段ダイエット。下半身痩せに大きな効果を発揮

ダイエットしたいけどジムに行く時間がない

本格的にダイエットを始めようとジムに通おうと思っても、日常が忙しくてなかなかジムに行く時間がとれないということはありませんか？そんなとき、自宅や駅、オフィスなどで手軽におこなうことができるダイエット方法があります。

手軽に新陳代謝をアップさせることができる階段を活用しましょう。ダイエットしたいけど、ジムに行く時間のない人でもできる、階段を使った痩せ効果アップ方法を見てみましょう。

階段ダイエットのもつ効果は

疲れるからと敬遠してしまいがちな階段。階段には、ダイエットをする女性にうれしい効果があります。階段ダイエットのもつ効果について見てみましょう。

楽することが運動不足を招いている

階段の上り下りは疲れるからと、エスカレーターやエレベーターの利用が習慣となっている人は、体がラクすることを覚えてしまい、痩せにくい体へと導いてしまいます。日頃、ウォーキングやジム通いなど、運動を別に行っているのであれば問題ありませんが、運動を行わず、階段の利用もしないでいることは運動不足の原因に。また、運動不足は、老化の原因にもなります。運動が苦手な人でも気軽に始めることができる階段の利用で、運動不足を解消しましょう。

簡単だけど抜群の運動効果

階段を上り下りするだけで運動になるのか疑問に思う人もいるかもしれませんが、階段の上り下りは立派な有酸素運動。呼吸が乱れるほど激しい運動ではないため、長時間行うことができる運動方法なのです。階段を上り下りするだけの階段を使ったダイエットは、集中して何分以上行わなければいけないという決まりはありません。

集中して行うことで、ダイエット効果はアップしますが、最初は無理せず、駅やマンション、オフィスなど、エレベーターやエスカレーターを利用していたところを階段に変更することから始めましょう。階段を利用したダイエット方法は、どこでも簡単に行うことができる運動方法にもかかわらず、抜群の運動効果を発揮します。

代謝UPで脂肪燃焼

有酸素運動になる階段の利用は、新陳代謝を活性化し、脂肪燃焼に効果を発揮します。有酸素運動は、体内にある脂肪や糖質をエネルギーにして燃焼。特に、下半身が太りやすく悩む人におすすめ。階段の上り下りは、下半身を主に使うため、太ももやふくらはぎ、お尻にほどよく筋肉がつき、余分な脂肪を落としやすくします。

また、太もものセルライトにも効果を発揮。下半身を動かすことで血液の循環がよくなり、むくみの原因となる水分や老廃物を排出しやすくなります。そのため、ボコボコとしたセルライトを無くすことができるのです。

自分の消費カロリーを知る

体に負荷がかかりにくい階段を使ったダイエット方法。その消費カロリーは一体どの程度あるのか、自分の消費カロリーを計算してみましょう。運動による消費カロリーは、メッツという運動の負荷具合をあらわす数値から算出することができます。

消費カロリーの計算式は「メッツ×時間×体重（kg）」となり、階段の上り下りと階段を下りる行為は3.5メッツ、階段をゆっくり上ることは4メッツ、階段を早く上ることは8.8メッツになります。

仮に、体重50kgの人が30分間、階段をゆっくり上り続けたとすると「4×0.5×50=100」となり、100kcalを消費。このように自分の消費カロリーを知ることで、自分の消費したいカロリーの目標設定をするとモチベーションアップにも繋げることができます。

階段ダイエットの効果的なやり方

運動不足解消にもなる階段の利用には、ダイエットに繋がる効果的なやり方があります。階段ダイエットの効果的なやり方を見てみましょう。

基本は姿勢よく一段ずつしっかり上り下り

階段ダイエットを効果的に行うのに大切なことは、よい姿勢で一段ずつしっかりと上り下りすること。背筋をきちんと伸ばし、重心が下になるように心がけます。前かがみや猫背にならないように注意しましょう。目線は下ではなく、前に向けることで前かがみや猫背を防止することができます。

足は、骨盤から動かすことを意識して、できるだけ膝を高くあげるようにします。太ももと地面が平行になるように、足を上に持ち上げましょう。階段の上り下りの際は、腰にかかる負担を軽減するためにも、上りでは、かかとから着地し、つま先へと重心を動かします。逆に、下りの際は、つま先から着地して、かかとに重心を動かすようにしましょう。

実はキツイ下りがポイント

階段を上り下りするだけでダイエットができる階段ダイエットですが、足痩せを期待するなら、階段の下りがポイント。

階段を下りるという行為は、普段、使わない筋肉を使って行われる行為なので、適度に足に負荷がかかり、筋力がアップ。足の筋力がアップすることで、老廃物の排出が促進されてむくみの解消になり、すっきりとした足にすることができます。

しかし、階段をひたすら下りるというのも難しいこと。階段を上ったら下りるを繰り返し行って、すっきりとした足を目指しましょう。

毎日使う身近な場所でできる

階段のあるところであれば、どこでも行うことができる階段ダイエット。駅やオフィス、マンションなど、エレベーターやエスカレーターの利用を控え、階段利用に切り替えるだけで、ダイエット効果を発揮させることができます。

通勤や通学、フロア移動など、毎日使う身近な場所でできるため、あれこれ用意する必要もなく、ジムに通う時間のない人でも手軽に行うことができます。重い荷物を持っているとき以外は、できるだけ階段を利用しましょう。

階段がなくても大丈夫

毎日使う身近な場所でできるといっても、外で階段を何度も往復することは抵抗があります。しかし、手軽にできる階段ダイエットも自宅に階段がないと外で行うしかありません。そのようなときは、踏み台や雑誌を束にするなどして段差を用意することで、階段ダイエットを行うことができます。

踏み台昇降のように、片足を台に乗せ、もう一方の足も乗せ、両足が乗ったら、最初に乗せた足を下ろし、もう一方の足も下ろす。この流れを1クールとして繰り返し行うことで、階段がなくても同様の効果を得ることができます。

アレンジを加えて上半身にもアプローチ

下半身痩せに大きく効果が期待できる階段ダイエットですが、アレンジを加えて上半身にもアプローチすることで、全身をすっきりとさせることができます。階段を上り下りをする際、できるだけ大きく腕を振るようにしましょう。

肩甲骨が動くことを意識しながら腕を振ることで、肩周りの血流がよくなり、余分な老廃物を排出。肩周りや二の腕をすっきり細くすることができます。

また、腹筋に力を入れることで、姿勢がよくなるだけでなく、腹筋が鍛えられ、ウエストを細くする効果も期待できます。ウエスト痩せの効果を高めるには、下腹部に力が入るように意識しましょう。

自分に合った運動時間の目安

階段ダイエットはジョギングのように走り続ける必要がないのに、1日の中で400段分の階段を上るだけで、ジョギングを15分行ったのと同じ効果が得られます。

そのため、毎日コツコツと続けやすい運動方法なのです。有酸素運動である階段を使ったダイエット方法は、毎日行うことが大事。毎日、階段の上り下りを20分や1時間行うなど、自分に合った運動時間の目安を作りましょう。

階段ダイエット成功のポイントは

どこでも簡単に行うことができる階段ダイエット。ついエスカレーターやエレベーターを使ってしまう人でも階段ダイエットを成功させるポイントがあります。階段ダイエット成功のポイントを見てみましょう。

実践した人の口コミでモチベーションアップ

階段を上り下りするだけでダイエットできるのかと半信半疑になっていたり、なかなかダイエット効果があらわれず苦戦しているなら、実践した人の口コミを見てモチベーションをアップさせましょう。階段ダイエットは、体についた余分な脂肪を落とし、筋力をアップさせ、太りにくい体作りをします。

そのため、急激に体重が落ちるという効果は見込めません。しかし、毎日続けることによって、体重や脂肪は確実に減少していくことを実感している口コミは多数あるので、見てみましょう。

運動前後のストレッチで効果アップ

階段の上り下りを開始する前に、ストレッチを行うことで怪我の防止や脂肪燃焼効果をアップさせることができます。特に、足首や足のストレッチを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。また、通勤、通学前にストレッチを行うことで、体を目覚めさせる効果も期待。駅やオフィス、学校の階段を気持ちよく上り下りすることができます。

楽しく継続できるコツをみつける

いきなり1時間階段の上り下りをするなど、ストイックにやろうとすると、手軽にできる階段ダイエットがつまらなく感じてしまいます。楽しく継続してできるコツを見つけましょう。

好きな音楽を聞きながらリズムに合わせて階段の上り下りをしたり、ある程度筋力がつき、階段の上り下りに慣れてきたらタイムを計るのもおすすめ。自分がどのくらいの時間で何段上り下りできるのかを知ることができます。

階段ダイエットの注意すべきポイント

すぐに始めることができる階段ダイエットですが、注意すべきポイントがあります。階段ダイエットの注意すべきポイントを見てみましょう。

無理はしない

どこにでもある階段で簡単にできるダイエット方法である階段ダイエットは、無理をしないことが大切。「毎日1,000段上り下りする」や「1時間続けて上り下りする」など、目標を高く設定してしまうと、疲れてしまい、モチベーションが下がってしまいます。高い目標設定で疲れ果てるまで行うのではなく、10分を6セット、20分を3セットなど、毎日続けやすい目標設定をしましょう。

周囲に迷惑をかけない

マンションやオフィス、駅、学校などの階段を利用する場合、周囲に迷惑をかけないように注意しましょう。公共の場にある階段は、自分以外の人も通ります。

そのため、階段ダイエットに集中してしまうと、他に階段を利用したい人とぶつかってしまうなど、交通トラブルになる可能性があります。公共の階段を利用して階段ダイエットを行う場合は、周囲にも目を配るようにしましょう。

安全な環境でやる

階段ダイエットを外で行う場合、天気に左右されることがあります。マンションや駅の階段などは、雨や雪によって濡れている可能性があり、滑りやすい靴を履いているときに濡れた階段で階段ダイエットを行ってしまうと転んで怪我をする危険があります。

できるだけ、天気の悪い日は、自宅の踏み台や雑誌などを束にしたもので代用して階段ダイエットを行いましょう。

積極的に階段を使ってダイエット成功へ

運動不足解消にも役立つ階段。通勤、通学で利用しているエスカレーターやエレベーターを階段に変えるだけでダイエット効果を発揮します。毎日無理なく続けることができて、費用もかからない階段ダイエット。積極的に階段を使って、ダイエットを成功させましょう。