ダイエット

ダイエットに効果的な体操とは?ヨガや筋トレなどを組み合わせよう

ダイエット目的のエクササイズと聞くと、ヨガや筋トレ、有酸素運動などさまざまな方法があります。ダイエットを効率的に行うには、全てのエクササイズを組み合わせて行うことがおすすめです。簡単にできるエクササイズや組み合わせ方について学びましょう。

簡単なエクササイズを紹介する

エクササイズと聞くとどんな運動を思い浮かべるでしょうか。エクササイズと同じ意味合いで使用されることのある筋トレとの違いを理解しましょう。そして、ダイエットに効果的な運動の取り入れ方などを学び、自宅でもできる簡単なエクササイズをチェックしていきましょう。

エクササイズとその他の運動との違い

エクササイズと似たような意味合いで使用されることの多い筋トレや有酸素運動などには違いがあるのでしょうか。どういった目的のために行う運動のことなのか、知っておきましょう。

エクササイズと筋トレには明確な差がない

エクササイズと筋トレの違いは、イメージする運動が異なるかもしれませんが、明確に定義がされているわけではありません。エクササイズは筋トレの他にも、柔軟性のあるトレーニングを含めて使うことが多い言葉です。一方、筋トレではダンベルやジムにあるようなトレーニング器具を使用した運動をイメージする人が多いでしょう。

エクササイズそのものは特に指定された運動があるというわけではなく、広い意味で使用されることが多いです。そのため筋トレのような運動はもちろん、生活活動が含まれている点も特徴として挙げられます。

フィットネスは健康のための運動

エクササイズと似たような言葉としてフィットネスという表現があります。エクササイズが運動に対して大義な意味で使用されるのに対し、フィットネスは健康に関わる運動のことを指していることが多いです。

フィットネスは英語で「求められている状態・目的にかなった質やタイプである」という意味があるので、「肉体的に求められている状態であること=健康な状態であること」という意味で捉えられています。

これは日本でも同じような意味合いで使用されており、健康または健康維持や向上を目的とした運動のことを指している場合はフィットネスという表現を用いることが一般的です。

簡単にできるエクササイズ

大義で使われるエクササイズは、器具を用いた本格的なトレーニングから自宅で体一つで行えるような簡単なトレーニングまで幅広い運動を指します。ここでは、手軽で簡単に行うことができるトレーニングについて紹介しましょう。

体の柔軟性を高めるエクササイズ

柔軟性の改善に特化しているエクササイズを行う場合、体の柔軟性を高め、しなやかさや体の各部の動きやすさを向上することが目的とされます。そのため、体が動きやすくなるということがエクササイズで得られる効果として捉えるとよいです。

体の部位で硬いところがあれば、重点的にトレーニングを行うことでその後のスポーツや筋トレが行いやすくなったり、効果の拡大を期待することができます。

柔軟性の高い体は、スポーツや筋トレなどを行う際でも怪我防止につながるので積極的に取り入れていくことがおすすめです。

ぽっこり下腹に効果ありレッグレイズ

女性なら誰しも気になる部位である下腹に効果のあるエクササイズも、簡単に行うことができます。手軽にできるレッグレイズはスキマ時間に行うことができるエクササイズの一つなので、正しいやり方をしっかりと理解しておきましょう。

やり方

  • 1.仰向けに寝転び、お尻の下に両手を置く
  • 2.息を吸いながら揃えた両足を床と直角になるよう90度以上上げる
  • 3.息を吐きながら足を上げたのと同じスピードで揃えた両足を下ろしていく
  • 4.床すれすれまで下ろしたら床に足を付けずに再度90度以上上げる
  • 5.膝は曲げずに伸ばしていく

10回~15回3セットを目安に行いましょう。週に2度~3度程度の頻度で行うことがおすすめです。無理に回数を増やすことよりも、腹筋を意識して正しい姿勢を維持してトレーニングするようにしましょう。

横っ腹への効果でくびれを作るアブバイク

女性の象徴ともいえる美しいくびれを作る簡単なエクササイズもあります。美しいくびれを手に入れるには、横腹を覆っている腹斜筋を鍛える必要があります。手軽なエクササイズで美しいくびれを手に入れましょう。

やり方

  • 1.仰向けに寝転び両手は頭の後ろにセット
  • 2.両足は床から少し浮かせ腰をひねりながら左膝と右肘をくっつけるように引き寄せる
  • 3.反対側の右膝と左肘も同様に行う
  • 4.床に両足を付けないように交互に繰り返す

20回を目安に行うことがおすすめです。トレーニング中は呼吸を止めずに行うことも意識して取り組んでみましょう。早く効果を実感したいからといって、一度に行う回数をむやみに増やすことは怪我にもつながるので控えましょう。

器具を使わなくても家でできるマウンテンクライマーツイスト

自宅で行うトレーニングは、器具を使用しない点や、自宅にあるものや自重でトレーニングできる点が魅力です。マウンテンクライマーツイストも自宅で器具を使わずに行う有酸素運動の一つです。バランス感覚を鍛えるのにも効果が期待できます。

腰をひねるツイストの動作が入るので、有酸素運動のダイエット効果だけでなく、腰周りをすっきりとさせる効果にも期待ができます。

やり方

  • 1.高さのある柵に両手を肩幅で置く
  • 2.腰をツイストしながら膝を交互に斜めに引き寄せる

20回を2セット~3セットを目安に行いましょう。ポイントは、頭からかかとまで一直線になるよう意識することです。トレーニング中はお尻が上がってしまったり、腰が下がってしまわないよう注意しましょう。

複雑な動作がない運動が苦手な人向けクロスジャンプ

運動が苦手な人でも取り組みやすいエクササイズの一つがクロスジャンプです。有酸素運動の一つで、音楽などに合わせてリズミカルに行うので、楽しくトレーニングすることができます。

やり方

  • 1.足を腰幅に開いて立つ
  • 2.両手は肘を曲げて胸の前へ置いてセット
  • 3.軽く膝を曲げて腰を落としながらジャンプする
  • 4.ジャンプは前→中央→後ろ→中央→右→中央→左→中央の順に素早く行う

前後左右の動きをセットとし、3回連続×2セットを目安に行いましょう。自宅が賃貸の場合、階下の人に迷惑にならないよう、マットなどを敷いて行うことがおすすめです。

何もいらない簡単エクササイズのロシアンツイスト

自分の体一つでトレーニングできるエクササイズがロシアンツイストです。手軽に行うことができ、内容もとても簡単なので、運動が苦手な人でも長続きさせることができるエクササイズです。

やり方

  • 1.床に座り、足は揃えて体育座りよりも少し伸ばした状態にする
  • 2.背中を丸めて後ろへ傾け、手は胸の前で組む
  • 3.肘を後ろへ引くようにして左右へひねる

足をお尻が動かないように注意し、背中は丸めてまま行うことがポイントです。左右交互に行うのが1回とし、20回×3セットを目安に行いましょう。さらに効果をアップさせたい場合は、膝にエクササイズボールや丸めたタオルなどを挟む方法がおすすめです。

道具を使ったエクササイズ

自宅でも道具を使ってエクササイズを行える場合は、より幅広トレーニングメニューがあります。水を入れたペットボトルなど、代用できるものも活用し、効率的にエクササイズを始めてみましょう。

ぽっこりお腹からくびれができるロッキース

情報番組でも取り上げられたエクササイズであるロッキースは、気になるぽっこりお腹やくびれのないウエストに効果的で、女性らしい美しいくびれを手に入れることができるトレーニングです。用意するものは水がたっぷり入った2lのペットボトルのみなので手軽に始めることができます。

やり方

  • 1.横にしたペットボトルを胸の前で持つ
  • 2.膝を立てた状態で座って足を浮かせる
  • 3.ペットボトルを挟みこむように持って上半身を左右にツイストする

ペットボトルを持って座った状態のスタートポジションを維持するだけでも腹筋に効果を実感することができます。ロッキースは毎日12回~15回×3セットが目安です。体の軸をブレさせず、正しい姿勢をキープしながら行うことがポイントです。

ダンベルを使ったスクワット

経験したことのあるエクササイズの一つとしてスクワットが挙げられるでしょう。スクワットは、テレビを見ながらなど、ちょっとした空き時間にできる手軽なトレーニングです。

やり方

  • 1.ダンベルを持ちつま先を外側に斜めにして肩幅よりも広く足を開いて立つ
  • 2.ゆっくりと息を吐きながら腰を落とす
  • 3.太もも裏が床と平行になる位置まで腰を下げたら息を吸いながら元の位置に戻る

メリハリのあるボディを作るには、筋肉が必要不可欠です。筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、少し食べ過ぎてしまっても脂肪を燃やしやすい痩せ体質になることが可能です。特にスクワットは、お尻や太もも裏などを刺激するトレーニングなので、代謝が上がりやすくなります。

また、トレーニング中の姿勢をキープするのに、深層筋である腹横筋を使うので、全身の引き締めにも効果が期待できます。15回を目安に行いましょう。

体幹も鍛えるダンベルを使ったハッピーバード

ハッピーバードは、簡単そうに見えるトレーニングですが、体幹が鍛えられていないと意外と辛いトレーニングになります。全身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えることも可能な内容になっています。

やり方

  • 1.膝を曲げ、ダンベルを胸の前で持つ
  • 2.息を吸いながら右足を上げ膝を腰の高さまで上げる
  • 3.息を吐きながら右かかとで天井を蹴り上げるようにし、同時に左手を後ろに伸ばす
  • 4.息を吸いながら元の位置に戻す

片足でバランスを取りながらトレーニングを行います。体を前後に倒すときに、ダンベルの負荷を利用して体幹を鍛えることも可能です。ダンベルは負荷をかけるために使用するだけでなく、正しい姿勢かどうかも判断することができるので、上手に活用できるようになりましょう。

バランスボールを使ってエクササイズ

バランスボールを経験したことがある人も多いのではないでしょうか。バランスボールを使った運動は、軽い運動でも体のコリを解消することができます。バランスを取るために全身の筋肉を使うためといわれています。

猫背で血流が悪かった人にも背中の筋肉が緩むことで血流改善につながり、自然と背筋が伸び美しい姿勢を手に入れることができます。

また、インナーマッスルを鍛えることも可能です。バランスボールで体のバランスを取る動きをするストレッチをしたり有酸素運動をするだけでなく、筋力アップすることはダイエットにもとても効果的です。インナーマッスルは体幹部の筋肉が衰え体に歪みが生じやすくなるため、鍛えておくことがおすすめです。

バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶ際には、ボールのサイズ、空気の入れ方などにも意識をしてみましょう。どんなエクササイズをしたいのか、負荷はどれくらいがいいのかといったことからサイズや空気量を調整するとよいでしょう。

ヨガでダイエット

ダイエットのためのエクササイズと聞くと、ヨガを連想する人も多いと思います。ヨガをすることで得られる効果を紹介します。また、筋トレなどと合わせて行うことは可能なのかどうかチェックしておきましょう。

ヨガで痩せられる理由

ヨガを行う際に、最も重視しているのは呼吸です。呼吸法の一つとして腹式呼吸があります。腹式呼吸では腹筋を使用するため、お腹周りの引き締めやウエストのインナーマッスルを鍛えることが可能になります。

ヨガは有酸素運動の一つです。これは体脂肪を燃焼させることができ、基礎代謝をアップすることができるエクササイズといえます。ヨガで使用する呼吸を深めることによって、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスを整えることができます。

神経のバランスが整うと、冷え性の改善や血流改善、免疫力アップ、内臓が活発に動くことで消費カロリーが上がる、ホルモンバランスなどが整うといった効果に期待ができます。これらは、健康的にダイエットするためには必要なことであるといえます。

ヨガ特有のポーズによるダイエット効果

ヨガでとるポーズは丹田(お腹の下にあるツボで全身の気が集まる場所となり、スポーツなどでしっかりとお力が発揮できるようになる)を意識したものが多いのが特徴です。

丹田を意識してお腹の筋肉が自由自在に使えるようになる練習を重ねると、日常生活においても自然とお腹に力を入れて歩くことができたり動いたりすることが身につくようになります。姿勢がよくなったり、見た目にも若々しい印象を与えることができるだけでなく、余分なお肉をそぎ落とすことができます。

ポーズによっては筋トレ効果が期待できるものもあるので、部分的にシェイプアップすることも可能となり、ダイエット効果を実感することへとつながっていくのです。

ヨガと筋トレの順番

ヨガ、筋トレ、有酸素運動と、ダイエットをするための運動にはさまざまなものがあります。全てを行ってトレーニングすることが最も効果的ですが、行う順番には注意が必要です。

まず、ヨガで準備運動を行いましょう。体の筋肉がほぐれるので、次に行う筋トレでの筋肉への効果拡大が期待できます。また、筋トレで筋肉を傷めずにトレーニングすることができるので準備運動としてヨガを取り入れましょう。

次に行うのは筋トレです。筋トレを行うと、筋肉から分泌される成長ホルモンの分泌量が増えるため、次に行う有酸素運動での筋肉肥大化に効果的です。ウォーキングやランニングなど、さまざまなものがあるので、自分のライフスタイルに合って続けやすいものを選びましょう。

最後にヨガでクールダウンします。主に体をじっくり伸ばすポーズを中心に行うことがおすすめです。ヨガには血流を改善させる効果があるので、これまでのトレーニングによって代謝機能を上げてきた体の血行をさらによくすることで、より一層の代謝量アップを目指すことができます。

代謝量のアップはダイエットに欠かせない目標です。基礎代謝が上がれば、些細な運動でも脂肪を燃焼することができるので、ダイエット効果にもさらに期待ができます。

運動の仕上げに行うヨガのポーズ

トレーニングを行った最後に行うヨガのポーズには、クールダウンを目的としたものがおすすめです。どんなポーズがあるのかチェックしておきましょう。

ダウンドッグ

全身をくまなくストレッチできるポーズです。背骨のストレッチもできるので、自律神経を整えることも可能です。

  • 1.ヨガマットの上に四つん這いになる
  • 2.両手は頭の先にまっすぐに出して肩幅に開く
  • 3.両足は腰の幅が開いて後ろに出す
  • 4.お尻を天井に向かって突き上げように持ち上げる
  • 5.手の平と足の裏は床を押すように意識し、目線はおへその下に向けて5回呼吸

ワニのポーズ

腰痛にも効果的なポーズで、体をぐーんと伸ばすような意識で行いましょう。トレーニングで疲労した筋肉をゆるめてあげるイメージで行います。

  • 1.仰向けの状態で両手を左右に広げ手の平は床につける
  • 2.息を吸って両足を揃えて90度に曲げる
  • 3.太ももが床と垂直になるようにし、かかとは突き出すようにする
  • 4.息を吐きながら両足を反対側へ倒す
  • 5.両足とは反対側に顔をひねるようにし、3回~5回呼吸

チャイルドポーズ

ヨガでは大切なポーズといわれています。深い呼吸を意識して行うことで心も体もリラックスすることができます。

  • 1.正座に座り両足を腰の幅に開く
  • 2.息を吐きながらお腹を太ももの間に埋めるように倒す
  • 3.お尻はかかとに乗せたまま額を床につける
  • 4.両腕は肩の力を抜き手の平が天井を向くようにして体の横から少し話して床に下ろす
  • 5.30秒~1分間姿勢をキープしたら、頭が最後になるように腰から順番に起き上がる   

家でもできるのであきらめずに行おう

ダイエットに効果的な運動は、自宅でも手軽に行うことができます。ヨガ、筋トレ、有酸素運動を組み合わせて行うことで、より効率的にダイエットエクササイズを行うことができるでしょう。

自宅にあるもので代用して負荷をかけたり、スキマ時間にテレビなどを見ながら行ったり、自分の呼吸に集中しながら心身ともにリラックスするなど、自分のライフスタイルに合ったものを選んでエクササイズを行ってみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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