ダイエット

正しい断食3日間の方法が知りたい|注意点を守って健康的に実践

断食と聞くとツラそうに感じてしまいますが、案外ラクにできるのが3日断食です。ダイエット効果やデトックス効果など、体にうれしい効果がいろいろあります。ただ食べないというのではなく、正しい方法で断食を行って健康的な体を手に入れましょう。

断食3日のやり方を詳しく教えて

断食を3日間もするとなると、空腹に耐えられなくなるかもしれないと不安になってしまうかもしれません。しかし、3日は思っているほどつらい期間ではないため初めて断食を行う人にもおすすめです。3日断食の正しいやり方と注意点を知って、体にうれしいさまざまな効果を実感しましょう。

3日断食の効果

3日断食には美肌効果や便秘解消効果など、さまざまな効果があります。3日断食で得られる女性にうれしい効果について見てみましょう。

ダイエット効果

断食を行うことで、体内に入る食品が大きく減ることになります。そのため、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなり、活動するためのエネルギーを体内に蓄積されている部分から補い始めます。摂取カロリーが少なくなってしまうことでエネルギーに変換される栄養価は糖です。

糖は日頃から体内にエネルギーの予備として蓄積されています。この余分に貯蔵されていた糖も使い切ってしまうと、脂肪がエネルギーとして使われるようになります。

脂肪がエネルギーと使われるようになると、体内の脂肪燃焼が活発になりダイエット効果を発揮します。体重が減り始めるのは、脂肪も燃焼され始めてからということになります。

デトックス効果

断食を行う最大の理由でもあり、体にうれしい効果をたくさんもたらしてくれるデトックス効果。断食は、体内に蓄積された添加物や農薬といった毒素を排出することが主な目的です。

日常的に口にしている食品には、添加物や有害なミネラル、汚れた空気で汚染されたものなど体に悪影響を及ぼすものが多く含まれています。

どんなに食品に気を配っていても、外を歩いていれば車の排気ガスなどを吸い込むことになってしまい悪影響を及ぼす物質は体内に取り込まれます。

このような悪影響を及ぼす物質は、すぐに体に影響がでなくても時間の経過とともに炎症を起こし大きな病気になるリスクがあるのです。

体に取り入れられた不純物を取り除くためにも、断食によるデトックス効果を定期的に行うことが健康的な生活の第一歩になります。

美肌効果

美肌にするために果物や野菜をたっぷり食べるのは良いことですが、本当に美肌効果を得たいのなら胃腸を休めることも重要です。

断食にはデトックス効果もあるように、胃腸に消化しきれずに残ってしまっている食品を排出することで美肌効果も発揮します。あれもこれもと食べてしまうことで、胃腸には毒素や老廃物が溜まってしまいます。

断食を行うことで、胃腸に溜まっている毒素や老廃物が排出。血液もサラサラになるので、体のすみずみまで栄養価が行き渡りやすくなります。

便秘解消

体の調子が悪い時だとしても毎日必ず3食食べていると、胃腸の働きが鈍くなり便秘になることがあります。食事は無理に3食食べなくても大丈夫です。胃腸が疲れているときに無理に食事を摂ると、胃腸に大きな負担をかけてしまうことにもなります。

断食で腸内の働きをリセットすることで、腸に溜まった宿便の排出を促進。体が軽くなるのを実感することができます。

見た目も変わる

断食には、ダイエット効果・デトックス効果・美肌効果・便秘解消とうれしい効果が4つもあることでも納得の「見た目が変わる」という効果もあります。

体内に蓄積されていた毒素や老廃物が排出されることで、むくみが解消されます。そのため、脚は細くなりお腹周りはすっきり。

自分の中にあった余分なものがなくなることで目覚めもよくなり、周囲の目から見てもすっきりとしたスタイルに明るい表情へと生まれ変わります。体が重い・だるいと感じるときは、断食を検討してみましょう。

3日断食のやり方

断食によるうれしい効果を知ったところで、初心者でもトライしやすい3日断食のやり方を見てみましょう。

基本の飲み物

断食中は、食事よりも飲み物がメインになります。断食中の基本の飲み物は、フレッシュジュース・野菜ジュース・豆乳・ノンカフェインのお茶・酵素飲料・経口補水液(添加物がはいっていない物)・ミネラルウォーター・炭酸水です。この基本の飲み物を1日500kcalを目安に、1.5Lから2.0Lほど飲みます。

また、フレッシュジュースや野菜ジュースなどは糖分が含まれていないものを用意しましょう。糖分が含まれているフレッシュジュースや野菜ジュースを飲んでしまうと、ダイエット効果が発揮されません。

また、ミネラルウォーターではなく水道水で行う人もいますが、水道水には雑菌の繁殖を防ぐための塩素やカルキが含まれているのでおすすめできません。

1日目

3日断食の準備期ともなる1日目は、軽めの食事とたっぷりのミネラルウォーターが基本になります。いきなり断食に入ってしまうと体調を崩してしまう可能性もあるため、1日目は和食中心の体に負担のかかりにくい食事がベストです。夕食はおかゆ中心の献立もしくは基本の飲み物のみにしましょう。

1日目の朝・昼どちらかは食事を用意せず、基本の飲み物だけで過ごします。基本の飲み物だけで過ごすときは、フレッシュジュースや野菜ジュースなど、栄養価のあるものを選びましょう。

2日目

3日断食の2日目は、本格的に断食を行います。朝・昼・晩とすべての食事を基本の飲み物のみにして、塩分補給が必要な場合には梅干しもしくは味噌を少量食べましょう。食事の時間以外はミネラルウォーターのみ飲みます。

空腹を感じる日になりますが、食べ物を口にしないようにしましょう。また、ミネラルウォーターは2Lを超えてしまい多少飲みすぎたかなと思う量なら飲んでもかまいません。ただし、極端な飲み過ぎは控えましょう。

3日目

3日断食の3日目は回復期と呼ばれる期間になります。朝は基本の飲み物のみにして、昼から軽めの食事を始めましょう。夜にはサラダやおかゆといった固形物を取り入れつつ消化しやすい食事にします。

回復期となる3日目は食事ができる喜びからしっかりとしたものが食べたくなりますが、4日目の朝まで我慢しましょう。朝・昼・晩の食事のとき以外は、ミネラルウォーターを飲みます。

3日断食の回復食は大事

断食が初めてでもトライしやすい3日断食の最大のポイントは回復食になります。回復食がなぜ大事なのかや、準備期、回復期におすすめのメニューを見てみましょう。

弱まっている胃腸を労る

1日目の準備期では、これまでの食事よりも大幅に減らすことになります。そして、2日目には固形物を一切摂取しないため3日目の回復期で固形物を急に摂取してしまうと、消化機能が弱まっている胃腸をかえって疲れさせてしまうことになります。

そのため、準備期・回復期ともに消化のよいおかゆや具なしの味噌汁、軽めの和食などを8割り程度に留めた食事にしましょう。

特に、消化機能が弱まっている回復期は脂っぽいもの・アルコール・肉類は避けた献立にします。これらは、消化機能が弱まっている胃腸に大きな負担をかけてしまうだけでなく、アルコールに関しては日頃飲んでいる以上に体内での循環がよくなってしまう可能性があるため控えるべき食品になります。

断食中は、基本の飲み物以外は摂取しないようにしましょう。

まごわやさしいっす

断食の準備期・回復期におすすめなのは和食です。和食はカロリーが低いだけでなく、油を使わなくてもできる料理が多くヘルシーで消化にもやさしい料理のため断食前や断食後に最適です。また、日本人の胃腸には和食が合うようになっているため断食以外の日常の食事も和食中心にすることをおすすめします。和食の基本は「まごわやさしいっす」です。

  • ま:豆類
  • ご:ゴマ
  • わ:ワカメなどの海藻類
  • や:野菜
  • さ:魚など動物性タンパク質
  • し:シイタケなどのきのこ類
  • い:イモ類
  • っ:発酵食品
  • す:酢の物

ただし「さ」だけは、準備期であれば問題ありませんが胃腸が弱っている回復期には適しません。では、回復期におすすめの献立を見てみましょう。

しっかり食べたい人に

  • 温野菜(ごまだれやノンオイルのごまドレッシング)
  • 納豆
  • 酢の物
  • ごはん
  • お味噌汁

温野菜には、人参やかぼちゃなど体を暖める食材を中心にしましょう。きのこも一緒に蒸すことで栄養を逃さず摂取することができます。お味噌汁にはワカメなどの海藻を中心にして、その他の好きな具材を入れると上手に「まごわやさしいっす」と摂取することができます。

1品で済ませたい人に

何品も作るのは面倒という人にはスープやサラダがおすすめです。「まごわやさしいっす」の食材をすべて入れてしまい、味を整えるだけで完成するので忙しい人でも簡単に作ることができます。

  • ミックスビーンズ
  • ゴマ
  • ワカメ
  • レタス
  • スナップエンドウ
  • エノキ茸
  • サツマイモ

スナップエンドウやエノキ茸、さつまいもはあらかじめ茹でて火を通しておきます。すべての材料をボウルに入れ、レモン汁やシークヮーサー汁などをかけて混ぜ合わせたら完成です。

3日断食をする前と断食中の注意点

3日断食を成功させるための注意点があります。3日断食をする前と断食中の注意点について見てみましょう。

断食中の激しい運動はしない

たった3日の断食なので貧血などは起こりにくいですが、エネルギーが足りていないことが明らかな断食中は激しい運動は控えましょう。

また、毎日規則正しく食事を摂っている人にとっては空腹に耐えられずイライラしてしまうことがあります。そのため、日頃は怒ることのない些細なことに苛ついて周囲の人に当たり散らしてしまうこともあります。

断食中はできるだけ静かに過ごせる環境を整え、自分を見つめる時間に使うのもおすすめです。断食中だからといって、まったく運動してはいけないということではありません。ヨガや簡単なエクササイズなど、激しく動く運動でなければ行っても問題ありません。

日常の家事程度ならほとんど影響がないので空腹に耐えきれないときは、体を動かしてごまかしてみるのもおすすめです。

断食前後の暴飲暴食に注意

断食をするときの絶対ルールとなるのが、暴飲暴食をしないことです。明日から断食を始めるからと考えて冬眠を迎えるクマのように大量に食べてしまっては、断食の効果は発揮されません。また、大量に食事をした翌日から断食を始めてしまうと急にくる空腹感に耐えられなくなってしまいます。

また、断食は断食前よりも断食後に暴飲暴食をしてしまう失敗が多くあります。断食後は胃腸が弱くなっているため、断食前よりも暴飲暴食がNGな期間です。回復期は胃腸に負担や刺激となるアルコール・唐辛子などの刺激の強いもの・肉類・喫煙は避けましょう。

回復期に飲酒や喫煙、焼き肉などの重たい食事をしてしまうと、断食を行った意味がなくなってしまいます。せっかく頑張った3日間を無駄にしないためにも、日頃から暴飲暴食は避け喫煙も嗜む程度に留めましょう。

デトックスやダイエット効果大の3日断食にトライしてみよう

女性にうれしい効果がたくさんある断食。肌荒れやむくみなどに悩まされている人に、ぜひおすすめです。断食には、デトックス効果が発揮されることで免疫力アップの効果もあるので風邪を引きやすい人にも良いでしょう。

美肌効果やデトックス効果、ダイエット効果など、見た目も変化する3日断食で、すっきりした健康的な体作りをしましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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