健康・運動

健康維持に欠かせない!ビタミンBを取って心身ともに健康へ!

ビタミンBは、血糖値の上昇率が低めです。エネルギー代謝を促す大切な働きがありますので、不足しないように摂ることが必要です。注意点は、水溶性なので水に溶けてしまうことです。食べるときは、汁まで食べるような調理法がお勧めです。

ビタミンBは女性に必須な栄養のひとつ

ビタミンBはいくつもの種類があってお互いに補い合って健康維持に貢献していますが、生理前後に襲ってくるいらいら感やうつ的症状をやわらげる働きもあります。ビタミンBに関する基礎知識を様々な方面から探っていきます。

ビタミンBの基礎知識

ビタミンBとは

ビタミンBは水に良く溶けエネルギー代謝をする機能を持っています。B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの総勢8種類あり、正確にはビタミンB複合体と呼ばれています。すべて体内で生成され補酵素としての役割を持っています。最初の発見者は日本人ですが、後に整理されて8種類になりました。

ビタミンBを取らなければいけない理由

ビタミンB群はエネルギー代謝を促進させる機能を持っていますが、それぞれに担当する食材があります。ビタミンB1は炭水化物から、ビタミンB2は動物性タンパク質から、ビタミンB6は脂質とタンパク質から、ビタミンB12はアミノ酸から代謝してタンパク質を合成します。そのどれを省いても深刻な体調不良を引き起こします。

ビタミンB群の含まれた野菜とその効果

ビタミンB1が含まれた野菜

ビタミンB1は豚肉やウナギあるいはナッツ類そして主食のお米胚芽や小麦の麦芽に多く含まれています。特に豚肉の含有量はすばらしくタマネギとの相性もいいですから、一緒に炒めるのもおすすめです。

次に多いのがウナギです。胚芽付きの玄米や雑穀を使用したウナギ丼はおすすめメニューです。糖質からエネルギー代謝する事で疲労回復や集中力および記憶力アップにつながります。ビタミンBは水溶性ですから普段通りの食事をしていれば過剰摂取する心配はありませんが、不足するとエネルギー生成ができませんから、脳機能の低下に伴う精神不安定や集中力の欠場および、かっけを引き起こす事もあります。

ビタミンB2が含まれた野菜

ビタミンB2はレバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類、マッシュルームやしいたけなどに多く含まれ、特に牛肉や豚肉などのレバーには豊富に含まれています。水溶性ですから煮物にすると汁に成分の多くが溶け出してしまう難点があります。汁まですべて飲み干すくらいがちょうど良いのです。

成長ビタミンと言われるように、細胞のタウンオーバーを活性化させる機能と共に、タンパク質や脂質をエネルギー燃焼させますからダイエット希望の人や、激しい運動または活発な活動をしている人に不可欠な成分です。アンチエイジングを目指す人にもおすすめです。

ビタミンB6が含まれた野菜

肉、魚、野菜、果物とあらゆるものに含まれており、脂質や糖質およびタンパク質などのエネルギー代謝に深く関与しています。

特にマグロなど魚介類には豊富に含まれており、神経伝達物質の合成に深く関わっている事から、神経を正常に働かせ安定した精神状態を維持するにも有功です。

アミノ酸生成にも深く関与して美肌や生理痛の緩和にも貢献しています。人間が人間らしく生きていくために不可欠な成分ですから、不足すると深刻な体調不良を引き起こしかねません。

日ごろから脂っこくて高カロリーな食生活をしている人は特に、ビタミンB6は不可欠です。

ビタミンB群は野菜だけじゃない

果物にも豊富

ビタミンが含まれているのは野菜や肉だけではありません。果物にも豊富に含まれています。特にアボガドはビタミンB1~6までビタミンB12以外の美ビタミンが豊富ですから、ビタミン不足を感じている人はおすすめです。

ドリアンやみかんあるいはパッションフルーツなども豊富です。

きのこやレバーにも豊富

きのこは低カロリー食品とは言われていますが、ほほすべてのビタミンが関与しています。果物にもビタミン12以外が多く含まれていますから、ビタミン不足を自覚している人にはおすすめです。

ビタミン12は肉や魚など動物性タンパク質に豊富に含まれている他、レバーに特に豊富に含まれています。葉酸と共に血液生成に深く関与しています。不足すると赤血球不足から悪性貧血を発症する事もありますから、特に菜食主義の人は注意が必要です。

ビタミンB群のより効果的な摂り方

複数のビタミンと摂ると効果的

ビタミンB群について調べていくと一目瞭然ですが、各ビタミンで担当する作業が別れており、すべてのビタミンが同時に機能する事によって人間らしい生活が送れているのは紛れもない現実ですから、摂取するならすべてのビタミンをバランスよく補給する事が重要です。そうして効果的に健康と美容を維持できます。

生や煮汁ごと食べると効果的

すべてのビタミンB群に共通しているのは水溶性である点です、過剰摂取には通常なりにくい代わりにこまめに摂取していないと、不足する可能性があるのは難点です。

ビタミンの種類によってもオススメレシピは違うのですが、煮物にしたなら汁までしっかりと飲み欲す事、野菜や果物は特に洗いすぎない事を念頭に置いておきましょう。熱に弱いものも多いですからキノコや魚で生食いができるものは生で食べた方が効果的です。

ビタミンB群を効果的に摂れるレシピ

即席!ミネストローネ~具だくさんのトマトスープ

家庭で簡単にできる具だくさん野菜のイタリアンスープです。特に寒い季節は芯から体を温めてくれておいしいです。タマネギ、にんじん、タマネギ、ジャガイモなど冷蔵庫に余っている残り物野菜を使うと経済的です。

ベーコンや細切れ肉あるいはハムソーセージなど、肉類を100gほど加えます。さいころ状に切った野菜をオリーブオイルで炒めた後、野菜ブイヨン、水、ローリエ、湯むきトマトもしくはカットトマトを加えて2分ほど加圧、彩りにスナップエンドウを加えて3分ほど煮たら完成です。

ビタミンB1・B2・B6が効果的に取れます。きのこやかぼちゃを入れればさらにビタミンアップします。

お家でもできる☆ニース風サラダ

ゆで卵とにんじんそしてレタスにトマトなど、数種類の生野菜とゆで卵との取り合わせが、見た目も食欲をそそります。ゆで卵はスライス、レタス以外の野菜は細切りにして、混ぜた上からドレッシングをかけるだけのお手軽サラダです。使う具材は冷蔵庫に残っているものでOK、ビタミン豊富なアボガドやゆで大豆も加えても、ボリュームも栄養も満点のおかずサラダになります。

不足すると生活習慣病などになりやすくなる

消化器や皮膚系の疾患に罹ってしまう可能性も

B1が不足するとかっけを引き起こす事があり、その他のビタミンに関してもB2不足はエネルギー代謝に活用されるはずの脂質が異常に増えすぎて肌荒れや脂漏性皮膚炎を引き起こす場合もあります。

B6やナイアシン、ビオチンなどでも不足する事で皮膚炎は発症しやすくなります。肝臓などの機能低下や免疫機能低下などを引き起こす事もあります。

精神的不調の原因にも

食事からとったタンパク質からアミノ酸を合成する際に、一部のアミノ酸を生成するのがビタミンB6です。成長促進の他免役機能の維持にも貢献しています。そうした関連から月経前後のイライラやうつ的諸症状などの精神的不調を緩和させるのにも有功です。不足すると身体的症状の他精神的不安やアレルギー諸症状など、不快な症状が増える事になります。

食べ物以外での摂取と注意点

サプリメントがおすすめ

ビタミン不足の多くは不摂生な食生活からくる事も多く、通常どおりの食生活を送っている限り、けして過剰になる事はありません、なぜなら水溶性だから余分に摂取しても、すべて尿と一緒に体外へ放出されてしまうからです。食事からでは必要な成分量を摂取できない状況なら、ビタミン剤を服用する選択肢もあります。

サプリメント摂取の注意点

ビタミンB6は腸内細菌によって生成される他、魚介類や肉類および果物からも摂取していますから、普通に食事している分には不足も過剰も起きないのですが、抗生物質や精神安定剤を常時服用していると、不足しがちになる事はあります。

その不足をサプリから摂取する事も可能ですが、健康食品の中にはビタミンB6の中の一部の成分であるピリドキシンが大量に含まれており、感覚神経に異常をきたす危険もある事が指摘されていますから、注意が必要です。

なるべく食事で摂取を心がけ健康ライフを送ろう

ビタミンBは人間が人間らしく生きていくために重要な役割を負っており、不足すると深刻な体調不良を引き起こす恐れがある事を学びました。通常の食生活をしている限り過剰摂取にはなりませんから、なるべく食事から必要量を摂取するのが賢明です。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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