健康・運動

食欲が止まらないのはどうして?その原因と解決策とは

食べるのが好きな人も、ダイエットを頑張っている人も、ストレスが溜まると食べ過ぎてしまうという人も、誰しも一度は抱いたことのある疑問、「なぜ食欲は止まらないのか?」健康な食生活を送るために、その原因と解決策を知ることから始めましょう。

食欲が収まらない理由とは?

食べても食べても食欲が収まらない…そんな悩みはダイエットがうまくいかずに悩んでいる人だけではなく、食べることが好きな人やストレスで無性に何かを口にしたくなってしまう人なども一度は抱いたことがあるのではないかと思います。

エネルギーをため込んだ状態でご飯を我慢すればお腹が空いてしまうのは当たり前ですからダイエットしているときにどうしてもお腹が空いてしまうのもなんだかわかる気がします。

しかし、さっき食べたばかりなのにお腹が空いてしまうのは一体どういった理由からなのでしょうか。

何も考えずに暴飲暴食を続けてしまうと、生活習慣病につながったり、拒食症や過食症など健康状態にも悪影響を及ぼす可能性があります。

健康的な食生活を営むために、食欲が止まらなくなってしまう原因と、その解決策を知っておくことで、不健康なダイエットや精神的なストレスを与えてしまうことを防ぎましょう。

なぜ空腹と感じるのか

さっき食べたばかりなのに、激しい運動したわけでもないのになぜだかわからないけどお腹が空いてしまった、などという経験はありませんか?

なぜ人間は「お腹が空いた」と感じるのでしょうか。まずはヒトが空腹を感じる原因について探っていきましょう

血糖値が低下しエネルギーを作り出す仕組みによって空腹感じる

人が空腹を感じるのは、血糖値が下がった時です。血糖値が高いときは脳の中の満腹中枢が刺激されている状態ですが、その時と比べて血糖値が下がると、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが働きかけることで脳が体の脂肪を分解してエネルギーを作り出さなければと判断するため、その時に発生する「遊離脂肪酸」が血中に増えてくると満腹中枢とは逆の摂食中枢が空腹だと感じさせるようになります。

つまり、血糖値が下がることによって、「空腹だ」と脳が感じさせることもあるのです。

満腹中枢と摂食中枢のメカニズム

上記のように、満腹中枢と摂食中枢の関係は全く逆の対になるものだといえます。摂食中枢が刺激されることで空腹感を感じ、それを補うために食べ物を摂取すると今度は空腹が満たされて満腹中枢が働くというような連鎖的なメカニズムで双方は連関してます。

ただ、このメカニズムは血糖値の量によって変わるため、胃の中が空っぽの状態ではなくても、脳が「空腹だ」と勘違いすることによって何か食べ物を摂取しなければと感じるようになってしまうのです。

お腹が空きやすくなる食べ物と原因

どうしてもお腹が空いてしまうメカニズムについてはわかりましたが、ではお腹が空きやすくなってしまう食べ物や気を付けるべき原因などはあるのでしょうか。ここから詳しく見ていきましょう。

お菓子や甘いもの

血糖値が上昇すると、それを急激に下げなければ、と脳が判断し、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンを分泌するため摂食中枢を刺激して空腹を感じやすくなるということが分かっています。

特に糖分を多く含むお菓子や甘いもの、またサイダーやコーラなどの清涼飲料は飲食後すぐに空腹を感じさせやすくなる、ある意味中毒性のある食べ物、飲み物だといえます。

糖質を過剰に摂取する

炭水化物中心の食生活はお腹をすきやすくしてしまいます。上述のお菓子や甘いものだけでなく、野菜や肉などのたんぱく質を取らずにごはんやパン、麺類、イモ類などの炭水化物ばかりに偏った食生活を行っていると、お腹を空きやすくしてしまう可能性があります。バランスのよい食生活を心がけることが大切です。

睡眠不足によるもの

お腹が空きやすく、過食しがちな人には睡眠不足だというケースも多く見られます。この原因の1つとしては、食欲を刺激するホルモンが、睡眠時間が短い人のほうが多く分泌されるからだという見方もされているようです。

お肌の健康など美容のためだけでなく、ダイエットにも睡眠をしっかりとるということは大切だといえますね。

ストレスも空腹に直結する

過度なストレスを感じることで空腹感につながるという研究結果も出ています。

セロトニンは食欲を抑える作用

ストレスによってセロトニンというという食欲を抑える作用のあるホルモンの分泌が減ってしまうと、ノルアドレナリンやドーパミンといったようなストレスホルモンが暴走して空腹感を感じるようになるそうです。

精神的に不安定な状態になると摂食障害を起こしやすくなる

ストレスが過多の状態では、空腹時に平常心を保つのが難しくなりますので空腹を感じた時にさらにその状態に対して不安になってしまい摂食障害を起こしやすくなってしまうことがあります。

食事の仕方を工夫して食欲を抑える

空腹感を引き起こす原因についてはわかりましたが、では実際にそれを正常な具合に戻すにはどのような食事の仕方の工夫ができるのでしょうか。

食物繊維を摂取する

前項では糖分の高い食べ物や炭水化物の取りすぎに注意ということを紹介しましたが、そのために有効な方法の1つとして食物繊維を積極的に摂取するということがあります。

よくキャベツなどがメイン料理の付け合わせにのっていますが、このようにごはんなどの主食と一緒に食物繊維を摂取することは実はそのあとすぐに空腹感を感じないようにするために有効な手段なのです。

血糖値の低下を抑制できる

食物繊維を摂取することで腹持ちがいいので少しの間空腹を感じるのを抑えられるだけでなく、食物繊維には血糖値の急上昇を抑え、血糖値が急激に下がることも防ぐという効果もあります。

普段から食物繊維が多いものへの切り替えを心がける

食物繊維が多い食べ物には、すぐに連想される葉のついた野菜だけではなく、ごぼうや海藻類、こんにゃくなども含まれます。

これらの食材はかなり噛み応えがある食べ物でもあるので、自然と噛む回数が増えることにもなりますし、またお腹にも溜まりやすいのでそんなに多くの量を摂取しなくても満腹感を感じやすいとも考えられます。

さらに、あまり知られていない事実ですが、実は緑茶や紅茶などに比べるとココアにも食物繊維が多く含まれているんです。

当分は控えたいけどどうしても甘いものを食べたくなるという人は、少量でもお腹がいっぱいになるココアを飲んでみるのもいいかもしれません。

また、炭水化物を摂取する際にも、白米を玄米に切り替える、パンに使われている小麦粉を米粉に切り替えてい見るといった工夫をするだけでも食物繊維の摂取量を高めることが出来、より健康的な食生活に移行していくことができます。

栄養バランスが偏らないように意識する

偏った栄養バランスの食事では、量だけ食べていても身体が満足せず、結局お腹が空いてしまう可能性もあります。毎日ファストフードやインスタント食品、コンビニ弁当などを食べてしまっていませんか?

食材の数は多くても栄養バランスが偏っていたり、かなり高カロリーの味付けがされているということも多くあります。

きちんと主菜、副菜、汁物、主食などのバランスを意識して食事を摂取することによって、正常に満腹感が満たされて過度に空腹を感じなくなります。

そのため、一週間のうち数日は自分で作ったお弁当をランチに食べるなど、気分転換にもなりますので新しい取り組みを始めてみてはいかがでしょうか。

ながら食事をしない

テレビやスマホを見ながらの食事はやめましょう。意識が違うところに向いていると、よく噛まずに食べ物を飲み込んでしまったりすることが多いのではないのでしょうか。

一口一口しっかりとゆっくり時間をかけて食べるようにすることで満腹感を感じやすくなります。よくダイエットでも1回に30回以上噛んだほうがいいよいうのも耳にしますよね。

食べる順番を意識する

ダイエット方法としても最近よく知られるようになってきましたが、食事を始めるときには野菜から食べたほうがいい、というのを聞いた事はありませんか?

これは、食物繊維から食べ始め、最後に糖質をとるようにすることで、急激に血糖値を上げることを防ぎ、徐々に上げていくことによって摂食中枢が刺激されすぎないようにするためなのです。

先程の満腹中枢と接触中枢のメカニズムを知った後だとより理解しやすいですよね。

しっかりとした朝食を習慣化させる

パンや、ご飯だけでなく納豆、豆腐などたんぱく質を朝摂取するように習慣づけましょう

朝から糖質のみを摂取してしまうとこれも急激に血糖値を上げることにつながってしまうのでそのあと血糖値を下げるためにインスリンが積極的に摂食中枢に働きかけてしまいます。

それを防ぐためにも、炭水化物以外の食べ物も摂取するように心がけましょう。

葉緑素内に含まれる成分チラコイド

緑色の葉っぱの中に多く含まれているチラコイドという成分にも空腹感を感じるのを防ぐ役割があります。

一方でほうれん草など、チラコイドを多く含むような野菜を沢山食べてもなかなか摂取することが難しい成分の為、あくまでもバランスのよい食生活を維持するためにサプリメントなどを有効活用して効率的に摂取してみてはいかがでしょうか。

食欲が止まらないのは病気なのか

さっき食べたばかりでお腹が空いてしまい、また間食したのにそれでもお腹が空いてしまう…自分は病気なのではないかと不安になったことはありませんか?

食べても食べても食欲が止まらないのは病気なのでしょうか。正しい知識をもつことで、余計なストレスをため込まないようにできたらいいですね。

ストレスによって体はバランスを大きく変えてしまう

食欲は脳でコントロールをしているため、ストレス過多の状態になると誤作動を起こす可能性があります。失恋や人間関係の悩みなどでむしゃくしゃしたり、とても悲しい気持ちになってしまったときにやけ食いをしてしまうという女性も少なくないのではないでしょうか。

さらに、ダイエットなどがなかなかうまくいかないと、それ自体がストレスとなってしまってさらにお腹が空いてしまうなど、ストレスによって引き起こされる悪循環もあります。

なるべくストレスフリーの状態に自分で精神状態をコントロールできるようになることが、まずは過度な食欲を抑えるための第一歩として必要なことだといえそうですね。

生理前と食欲の関連性とは?

女性の悩みとして食欲をなかなか抑えることができないのには、女性ホルモンのバランスも関係しています。

特にダイエットは生理前や生理中にはなかなか成功しづらいと言われることからもわかるように、女性ホルモンが多く出ている時期には生理現象として食欲が多く出てしまう可能性があります。

生理前の食欲異常はホルモンが原因のケースが多い

生理前は身体が妊娠モードになるので栄養を必要として食欲がでるということがわかっているそうです。食欲異常が起きていると感じる場合は、そろそろ生理が始まるという合図かもしれません。

またこの時期に太りやすくなってしまうのは女性ホルモンのバランスとも関係しているため、あまり気にしすぎないようにしましょう。

生理中というだけでイライラしてしまったりすることもありますので、なるべくストレスに感じないようにすることが大切です。

ホルモンバランスが変わり身体に見えないストレスがかかる

生理前はホルモンバランスが変わります。このストレスに耐えられず精神不安定状態になると食欲が増減してしまうため、これが自然の状態なのだと受け入れることができるような精神状態でいられるように心がけましょう。

あくまでストレスは禁物ですよ。

食欲異常の場合の対策

「食欲が異常に多いな」と感じた場合には不安にもなりますよね。そのような場合にはどのような対処方法があるのでしょうか。

無理に食欲を抑えようとするのは逆効果

食欲が多いからといって無理に食べてはいけないと言い聞かせると、お腹は空いていると脳が認識しているのにそれを抑圧することで余計にストレスを感じてしまい悪影響です。

精神的に負荷がかからないように徐々に食べる量を減らすなどの対策をとるほうが有効的だといえるでしょう。睡眠をとったり運動することによって気を紛らわせるなどの方法もあります。

命に関わる病気の可能性もある

あまりにも食欲の抑制がきかずに異常だと感じる場合は、素人判断では医学的、また精神的な原因か判断が難しい為、専門家の相談や診察が必要となってきます。

1人で不安な場合には友人や家族に相談して病院へ付き添ってもらいましょう。

ネットやSNS上だけの情報を鵜呑みにせず、専門家からの判断を仰ぐこともすぐに状況を改善するために必要な解決方法のひとつだということを忘れないでください。

すぐできる簡単食欲軽減法

どうしても何か食べたい、そんな欲望に負けそうになった時、簡単、すぐにその場でできる食欲軽減法にはどのようなものがあるのでしょうか。

効果的な方法をいくつかご紹介していきたいと思います。絶対にこれをしなければならない、という方法ではありませんので、あくまで自分が無理なくできる、ストレスをあまり感じない食欲の軽減法について試してみてください。

食欲を抑えるツボを刺激する

ツボを刺激することで食欲減退への効果があると言われています。

例えば、口の端から約0.5cmほど離れた部分にある「地倉」というツボを食前15~30分くらいを目安に押すのが効果的だと言われています。

また他にも、手の平の付け根部分にかけての「大腸区」、耳の穴の手前にある突っ張った部分「飢点」も同様の効果があるツボだとして知られています。

没頭できる趣味を見つけよう

人は興味があること、好きなことに夢中になっているときに食欲を忘れやすい傾向にあります。食べるのも忘れて没頭できるくらいの新しい趣味や習いごとをはじめてみることで自然と食欲異常を改善できる可能性があります。

また、新しい趣味などを始めてみて気分転換をすることによって過食の原因となっていたストレスなどを軽減できるという可能性もあります。

口内をすっきりさせよう

爽快感のある歯磨き粉を使って歯を磨くことも効果的だと言われています。ミントなどの目が覚めるような味の歯磨き粉やマウスウォッシュ選ぶことで一時的に食欲を減退させることができるかもしれません。

また、一度歯を磨いてしまえばそのあとにすぐ食べて歯を汚したくないという意識も生まれますので、簡単に食欲を抑えるのにはすぐにできる方法として効果的だともいえます。

炭酸水をこまめに飲む

食欲を短時間、一時的に減退させる方法としては炭酸水を飲むということがあります。あくまで砂糖を多く含んだ清涼飲料水などではなく、ガス入りの水をイメージしてください。

また炭酸水を一気に飲んでしまうと刺激が強くなってしまうため、こまめに分けて少しずつ摂取することによって、炭酸で胃の中が膨らんでいくので一時的に満腹感を満たすことができます

ガムを噛むようにする

ガムは噛み続けることのできるものなので、すぐに食欲を減退させる方法としては手軽で非常に便利です。先程もご紹介いたしましたが、噛むという行為を繰り返すことによって満腹中枢が刺激されて空腹感は満たされます。

日中もずっと空腹感が続いてしまうという方は外出時にもガムのボトルなどを持ち歩いてみるのも効果的ではないでいしょうか。また味を選ぶ際にも、フルーツ系の味よりも、歯磨き粉と同じように爽快感のある味を選んだほうがより効果的でしょう。

青い食べ物をみて食欲を減退させる

青い食べ物には食欲減退の効果があるので、野菜やフルーツなどの青い色の食べ物の写真をスマホの待受画面に設定するなどの工夫するをすることで空腹感を満たす効果もあるのではないかと考えられています。

また、青という色自体にも暖色系と比較すると食欲減退の効果が期待されるので、普段の食器などを青系の色で固めてみることで普段の食事の際の食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。

柑橘系の香りで食欲を抑える

グレープフルーツなど柑橘系の香りには食欲を抑えてくれるような効果があるといわれています。

アロマキャンドルやアロマディフューザーでも食欲減退の効果があると考えられているため、柑橘系の香りのアロマを試してみるというのもひとつの方法です。

また、これらのアロマの香りを嗅ぐことによって気持ちが安らぎ、リラックスできることで過食の原因でもあるストレスを軽減できるという別の効果も期待できます。

柑橘系の香りが苦手だという方は、それ以外の香りでも自分が落ち着ける香りを選ぶことによってまずはイライラする気持ちや焦ってしまう気持ちを抑え、落ち着いた気持ちにもどすことから始めましょう。

副交感神経が刺激されることでホルモンの働きが助けられ、空腹感が抑えられるという効果も期待できます。

食べながら痩せるためのコツ

そうはいってもやっぱり食べることをやめられない、そんな場合には食べることを続けながら無理なくやせる、あるいは食べ過ぎを防ぐためにどのようなポイントに気を付けるべきなのか見ていきましょう。

ダイエットに必要なのは血糖値のコントロールする

冒頭でもご紹介した通り、空腹感を感じるカギを握っているは血糖値の値です。血糖値の急激な低下で感じる空腹は「ニセの空腹感」であるため、さっき食べたばかりなのにお腹が空いてしまうときは、この空腹感は錯覚なのだということを認識しておくのも効果的だと言えるでしょう。

野菜から先に食べることを徹底する

食物繊維を多く含む野菜は歯ごたえがあるものが多く、血糖値の上昇を抑え、よく噛むことで満腹感も得られます。ダイエットの一環だと思って、朝昼夜のどのときでも野菜から先に食べることを徹底するように心がけましょう。またこの際にも常に、よく噛んで食物繊維をとるということを意識しましょう。

不溶性食物繊維を摂取する

食物繊維の中でも、不溶性の食物繊維はお腹の中に入ってからも解けずに水分を吸収して膨張するので、お腹に溜まり、大きな満腹感を得られることができます。

この不溶性食物繊維を多く含んでいるのが、バナナや、森のバターとよばれるアボカドなどの果物です。

これらの不溶性食物繊維はビタミンBやビタミンEも含んでおり、脂肪を落としたり、燃焼を助ける役割を果たすこともあるので、ダイエットにも効果的という一石二鳥の食べ物です。

間食の時間を決める

小腹が空いたときは体に良い効果がもたらされる14~15時に間食するようにしてみましょう。おやつの時間が午後の3時というのにも理由があったんですね。また間食として食べるものにも工夫してみましょう。

ポテトチップスやケーキなどの高カロリーで糖分も高いスナック菓子やバターを多く使用している洋菓子などをこんにゃくのゼリーや豆乳を使用した商品などローカロリーのお菓子に変えてみる、昆布や茎わかめなど食物繊維を多く含むもので間食を済ますなどの方法で空腹を満たしましょう。

他にも、ポリフェノールを多く含むカカオの含有量が高めのビターチョコレートを一片食べるなど、甘いものでも空腹を満たすのに大活躍してくれる場合もあります。

またこれから夏を迎えますので、きゅうりやすいか、メロンなど水分を多く含む野菜やフルーツといった新鮮な食べ物も食べたくなりますよね。実はこれらを間食時に摂取するというのも効果的なんです。

水分が多いことで実際に含まれる糖分などはそんなに高くなくてもお腹に溜まりますし、同時に食物繊維を摂取することもできます。

早食いをやめてよく噛んで食べる

あまり噛まずに早食いをしてしまうことは規則正しい健康的なダイエットには禁物です。すぐに空腹感を感じてしまう連鎖が起きてしまう可能性もあります。

よく噛むことで満腹中枢を刺激する、またよく噛むことで顔周りのリフトアップの効果も狙えますので小顔になれるなんて一石二鳥ですよね。

食後にコーヒーで一服する

よくフレンチ料理のフルコースなどを食べに行くと食後に必ずコーヒーか紅茶が出てきますよね。これは、コーヒーに含まれるカフェインの効果でもあるんです。

カフェインは一般的に眠気覚ましに効果的だとして知られていますが、実はそれだけではなくて、満腹中枢を刺激してより満腹感を高めるという効果もあるんです。

おつまみをナッツ系に変える

飲みの席などでのおつまみを腹持ちのいいナッツやアーモンドにするというのも効果的です。

ナッツやアーモンドはカロリーも低く、腸内環境を整えてくれる働きもあります。また、おつまみだけでなく普段の間食時にもナッツ系はチャレンジしやすいですよね。

特におすすめのおいしいナッツの食べ方としては、無糖のヨーグルトにナッツを入れて食べる食べ方です。

ナッツのもつ素材本来の甘さを感じられておすすめなのと、もし甘さが足りないと感じる人は、はちみつなどをかけると食べやすくなりますよ。

ナッツにはカシュー、ヘーゼル、アーモンドなど種類も多くありますので、ミックスナッツをチョイスすると味に飽きることもなく継続して食べられそうです。

最近はナッツが多く入ったフルーツグラノーラや、そのような商品を多く扱った専門店なども登場していますので、自分の好みに合ったものをチョイスしてみるというのも楽しくヘルシーな食生活を続けられそうですね。

毎日体重計にのる

毎日お風呂から出たあと、朝起きた時など決まった時間に体重計に乗り、自分の体重を常に把握するようにしましょう。

それによって、食べ過ぎてしまったときなどに数値として自分の頭に刻み込まれるため、次にどうしてもたべたいと思ったときにも思いとどまるための一つの解決策となってくれそうです。

空腹は脳をコントロールさせることで抑制

いかがでしたでしょうか。これまでなかなか原因がよくわからずに食欲が止まらなことが病気なのではないかと不安に思っていた方も多いのではないでしょうか。

空腹を感じること自体は血糖値の変化によって脳が指令を出すという人間のメカニズムとしては自然なことであるため、いかにストレスを感じずにそれをコントロールできるかが課題になってきそうです。

今回ご紹介したような様々な方法でそれを解決することできると思いますので、まずはあまりストレスを感じずに自分が気軽に試せる方法で食べ過ぎを抑えるための取り組みを始めてみていただけたらと思います。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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