ダイエット

お腹痩せに効果的なストレッチでスッキリ美ボディを目指そう

春になって厚いアウターを仕舞ってしまうと気になるのが、体のライン。そこで、自宅で手軽にできるお腹痩せのストレッチを紹介します。脇腹や下っ腹、くびれと部位別にストレッチをまとめました。ストレッチで気になるお腹まわりをスッキリさせましょう。

最近お腹のお肉が気になる

ついつい食べ過ぎてしまっても冬の間は厚いアウターでごまかせていたけれど、薄着になるとぽっこりしたお腹が目についてしまって、服選びに悩んでしまうこともあるのではないでしょうか。そこで、お腹まわりに効くストレッチを紹介します。自宅で気軽にできるストレッチで、ぽっこりお腹をスッキリさせましょう。

下っ腹痩せに効果的なストレッチ

ぽっこりした下っ腹は誰しも悩みの種だと思います。ベルトでウエストはスッキリさせられても、ぽっこりとしたお腹が目立ってしまう。そんなぽっこりした下っ腹に効果的なストレッチを紹介します。

レッグレイズで下っ腹ストレッチ

レッグレイズは、あお向けに寝転んで足を上げて行うストレッチです。インナーマッスルと呼ばれている、体を支える筋肉の腹横筋を鍛えることで下っ腹が引き締まります。

しかし、正しいやり方でストレッチを行わないと、アウターマッスルと呼ばれる体の浅い位置にある筋肉が鍛えられるだけで、十分な効果を得られない場合もあります。

ストレッチのやり方は、ポイントをおさえてしまえばなにも難しくはありません。しっかりとインナーマッスルを鍛えて、ぽっこりお腹を解消しましょう。

  • 床に仰向けに寝転んで、しっかりと背中を床につけます。
  • 膝を曲げて、足の裏をしっかりと床につける。
  • 伸ばした腕の手のひらを上に向ける。このときに両肩をしっかりと床につけて、背中が床から離れないようにします。
  • まず、息を吐いて下っ腹を平らにします。そのお腹の状態を保ちながら、息を吸いながら片足ずつ上げていきましょう。肩と首に力が入らないように気を付けて下さい。
  • ゆっくりと左膝右膝交互に前後に動かします。息を止めないで、呼吸はしっかりとするようにして下さい。

レッグレイズは、呼吸を止めないで行うことがポイントです。足を動かすときに呼吸を止めないようにしましょう。

上体を反らすストレッチ

  • 床にうつ伏せに寝転んだら、足を肩幅ほどに広げる。
  • 手を肩幅程度に広げ、顔よりも前に置きます。
  • 上半身をゆっくりと持ち上げて、軽く後ろに反らす。
  • 顎を上に反らして、お腹の前の筋肉が伸びているのを感じたら、そのまま5回ゆっくりと呼吸をする。

上半身を反らした時に腰に痛みを感じるなど、体に痛みを感じたら無理をしないで痛みを感じない位置で行って下さい。

立って行う下腹ぽっこり解消ストレッチ

  • 膝、かかと、つま先をくっつけて立ちます。かかとはつけたままつま先を広げて、背筋を伸ばして立ちます。
  • 肩や首が体より前に出ていないか、お尻が後ろに出ていないかを確認する。
  • 両腕を上げて、耳の後ろに添うようにして、手のひらを前に向けて左右の手首を重ねてから、3秒鼻から息を吸います。
  • 息をゆっくりと吐きながらまっすぐに上へと体を伸ばします。
  • 体を伸ばしたまま息を吸い込んで、膝とかかとが離れないようにつま先立ちをして、限界まで体を伸ばしましょう。
  • かかとをあげたまま一気に息を吐いて、7秒間そのままを維持します。

肩や首の位置の確認に、姿見など鏡があると確認しやすいです。また、最後、一気に息を吐いた後の息を止めている7秒の間が、もっとも筋肉に効果があります。

はじめはきついかもしれませんが、しっかりと7秒間体を維持しましょう。視線を前か斜め上にすると、姿勢が安定しやすいです。

脇腹痩せに効果的なストレッチ

脇腹についてしまった余分な脂肪に効果的なストレッチを紹介します。仕事や生活の中で脇腹の筋肉を動かす動作は、デスクワークが多い人ほど少ないでしょう。脇腹の筋肉を動かさないと脇腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。

脇腹の筋肉を動かすには、体をひねるストレッチが効果的です。また、体をひねるストレッチは内臓にも効き目があり、便秘にも効果があります。脇腹痩せストレッチで体の外も中もきれいにしましょう。

ごろ寝でストレッチ

  • 仰向けに寝転んだら、腕を体から軽く開いた状態で手のひらを下に向けて床につける
  • 両足を閉じて両膝を持ち上げていき、膝が90度に曲がった状態をキープする
  • 脇腹の筋肉を使いながら、両足を左右に倒す

両足を左右に倒すときに、膝が開かないようにしましょう。左右交互に足を倒す動作は、5往復行います。

脇腹を伸ばすストレッチ

  • 両足を前に伸ばして座って、背筋を伸ばして骨盤をおこします。
  • 右足の膝を曲げて、右足の足の裏を左足の膝の上に乗せます。腕は軽く開いて手のひらを床につけて置いて、体を支えるようにしましょう。
  • 息を吐きながら、右膝を左へと倒し、右手を体の左へと持ってくる。右手は倒した右足の太ももの前に置きます。
  • 膝を床へと付けたら、視線は右の肩口へ持っていきます。
  • 左右の足を入れ替えて行いましょう。

足が痛い場合は、上に乗せた足を膝より下に移動させて、痛みがないようにしましょう。床に膝が付かない場合も、痛みがない位置まで膝を倒すだけで大丈夫です。

伸ばしている足側の脇腹の筋肉が伸びているかを意識しましょう。

くびれに効くストレッチ

美しいくびれはだれもが憧れますよね。ちょっと難しいストレッチから、簡単にできるストレッチまでいろいろなストレッチを紹介します。疲れて気分が乗らないときは、気分転換を兼ねた簡単ストレッチ、休日は難しいストレッチでくびれ以外の他の部分痩せも狙って一石二鳥など、体調や気分で変えるのもおすすめです。

ハンドウォークでくびれを作るストレッチ

ハンドウォークは手で歩くストレッチです。そのため、くびれに効果的なだけではなく、二の腕にも効果があります。

  • 立った状態で両足を肩幅程度に開きます。
  • 両足を開いたまましゃがんで、体の前で手のひらを床へとつける。
  • 足は動かさないで、手のひらひとつ分、手を左右交互に動かして前進して、倒れそうになるところまで進んでストップする
  • ストップしたところから、手のひらひとつ分ずつ後ろへ戻っていく
  • 往復5回を1セットにして、休憩をいれて3セット行います。

休憩はストレッチをし始めた時は90秒くらい。ストレッチを続けて1週間ほどしたら60秒、2週間くらいしたら45秒など、ストレッチに慣れてきたら休憩を短くするのがポイントです。

猫のポーズでストレッチ

テレビ番組で紹介された猫のポーズストレッチは、元タレントのおかもとまりさんのウエストがマイナス10センチになったと話題になりました。夜寝る前にストレッチするだけでいいので、仕事で固まった体をストレッチでほぐす感覚で続けられます。

  • 四つん這いになって、足はこぶし2個分ほど開き、手足の指はしっかりとくっつける。目線は下にむける。
  • 息を吸い込みながらお腹に力を入れて引っ込ませて、背中をまるめます。猫が警戒して背中を丸めているポーズのイメージ。
  • そのまま9秒キープ
  • にゃあと言いながら息を吐いてお尻を突き上げて、腕を前に伸ばします。猫が伸びをしているイメージです。
  • そのまま、息を吸ってお腹に力を入れて引っ込ませて、9秒キープ
  • これを10回繰り返します。

にゃあというのが恥ずかしいかもしれませんが、しっかりと声を出しましょう。

正座でくびれづくりのストレッチ

慣れてしまえば、テレビを見ながらでもできます。床に直接正座すると足が痛くなるので、薄いマットなどを下に敷くといいでしょう。厚いクッションなどは体が不安定になるので気をつけて下さい。

  • 正座して背筋を伸ばして左手を真っすぐ上に伸ばします。右手の指先は伸ばして床につける
  • お尻を左にずらしてあげている左手を右上へと伸ばす。目線は床につけた右手の指先へ。
  • 左の脇腹が伸びているのを感じながらゆっくりと5回呼吸をする。
  • 左手、お尻を戻したら、右手にかえて、反対側をストレッチ。

脇腹を伸ばすときに、伸ばした腕が顔より前にきたり、背筋が曲がって前かがみになると効果がすくなくなります。腕と背筋が前に倒れないように気を付けましょう。

テレビを見ながらでもできるくびれストレッチ

テレビを見るときは、寝っ転がってみている人もいると思います。寝っ転がってテレビを見ながらでも、くびれに効果があるストレッチを紹介します。

  • 横向きに寝転んで、下になった腕を上に伸ばして頭を腕に乗せる。上にある腕は胸の前で手のひらを床につける。足はぴったりとくっつけて下の足に上の足を乗せておく。
  • ぺったんこにする気持ちでお腹を引っ込めてから、ゆっくり息を吐きながら、両足をくっつけたままゆっくりと上げられるところまで持ち上げていく。上側の脇腹の筋肉が使われるように意識しましょう。
  • ゆっくり息を吸いながら、上げた両足をゆっくりと床ギリギリまで下してくる。お腹を引っ込めた力は抜かないように気をつけて下さい。
  • 足の上げ下ろしを10回程度繰り返したら、体の向きを変えて、反対側も同じようにストレッチする。

気になるお腹の部位に合わせてストレッチで痩せよう

ぽっこり下っ腹や、緩んでしまった脇腹など、気になる部分は人それぞれです。気になる部分に合わせてストレッチをして、目標の体を目指しましょう。また、高い効果を狙ってきついストレッチをはじめからすると挫折する原因になります。

ストレッチを続けることで体がほぐれて痩せていきます。まずは、自分に合ったストレッチを続けていきましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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