ダイエット

トーストに含まれているカロリーを知って上手に摂取しよう!

身近な食材であるトースト。気になるカロリーですが、6枚切りのものであれば、177キロカロリーくらいです。小倉トーストやハニートーストもおいしい食べ方です。カロリーを抑えて食べたい時は、トッピングを工夫するのがお勧めです。

トーストのカロリーをチェックしてみよう

普段なにげなく食べているトースト1枚のカロリーはどれくらいなのでしょうか。一般的にはトーストメニューといえばコーヒーもしくはミルクと焼いた食パン数枚、ハムエッグ、野菜サラダ、フルーツというのが定番ですが、今回はパンに焦点を当ててみました。

トーストのカロリーについて

トースト100 G あたりのカロリー

トースト100gあたりのカロリーをはかってみました。お店で陳列されている食パンを仮に1斤400gとした場合100gはおおよそ4枚切りにした時の1枚に相当します。

1斤の総カロリーは924キロカロリーから1188キロカロリーになりますから、ここから換算して一枚のカロリーが264カロリー程度という事になります。

ご飯に置き換えるとこのデーターに最も近いのは、大人のお茶碗に標準盛りした状態です。235g前後になりますから少しこんもりと盛ったイメージになります。ちなみにご飯1杯分が140gから150gになりますから、100gは子供茶碗いっぱい分に相当しますがカロリーは168gとなります。

6枚切り1枚のトーストのカロリー

1斤400gの食パンを6枚切りにすると一枚の重量がおよそ67gになります。この時のカロリーは177カロリーとなります。これをたとえばジャガイモに換算すると最も近いのは小イモ生1個分です。

平均的重量が60g前後で実際に食べる時は皮をむいたり芽を除去したりあるいは加工したりしますから、53g程度になりますがカロリーは40キロカロリー程度になります。

ちなみにジャガイモの比較的大きめのものでも120キロカロリーですから、同程度のカロリーを食するには大1コにプラスして中1個少少という事になります。ちなみに中一個のカロリーは63キロカロリーから8キロカロリーです。

8枚切り1枚のトーストのカロリー

1斤400gの食パンを8枚切りにした時1枚ごとのカロリーは132キロカロリー程度になります。仮にお餅と比較した場合、市販されている標準的な角餅一個の重さが50gですから、ちょうど同じ分量なのですがカロリーは120キロカロリーと、お餅の方がカロリーは低めです。

ちなみにご飯を大人の茶碗に普通盛りした時が270キロカロリーですから、ご飯一杯よりはカロリーが低い事になります。ついでにジャガイモで考えてみた場合大きめのもの一個分よりはカロリーが高くなります。パンにマーガリンやジャムを一切つけないならパンはご飯よりもヘルシーな食材という事ができます。

食パン以外のトーストのカロリー

ライ麦パンのトーストのカロリー

ライ麦パンというのも日本のお店に普通に並ぶようになりましたから、好きな人はよく食べています。大変しっとりして甘みのある食感がおいしい人気のパンの1つです。

はたしてカロリーはどれくらいかをリサーチしてみると、ライ麦パンは通常小麦粉と1対1の割合で混合させて作られています。

標準的な切りパン一個が60g程度になりますから、カロリーが158キロカロリーになります。標準的な小麦パンの6枚切りパン1枚程度のカロリーという事になります。おとなのご飯茶碗一杯分よりも若干カロリーは低めですから、ヘルシーな食材です。

全粒粉パンのトーストのカロリー

栄養バランスの良さや豊富な栄養素を含んでいる事で、健康を大事に考える人の多くが積極的に取り入れている健康食品の1つです。独特の香りがあり食感が若干普通の食パンほど良くないとの評価もあり、賛否も分かれるのですがはたしてカロリーはいかほどかと言いますと、標準的な6枚切り1枚分で159キロカロリーですから、白パンとさほど変わらないレベルです。

白パンに使われる小麦粉のほとんどが棄ててしまう胚芽をそのまま含んでいるという意味では、確かに白パンよりは栄養価が高いですが、好みで撰べば良いのではないでしょうか。

トッピング別トーストのカロリーについて 

バター10Gを使った場合

トーストを食べるのに一般的にはバターやジャムを塗りますし、おかずにハムエッグを付ける事もあります。コーヒーに砂糖を入れてパンのお供にしますし、ミルクや紅茶をいただくと:いう人もいるでしょう。だとすればトーストのカロリーにこれらトッピングのカロリー追加しなければ、1食分の総カロリーはほんとうのところわかりません。

トーストのトッピングとして代表的なバターを10g塗った時のカロリーを見てみると、75キロカロリーになりますから4枚切りで319キロカロリー、5枚切りで270キロカロリー、6枚ぎりでは234キロカロリー、8枚切りでは197キロカロリーとなります。

ジャムを塗った場合

トーストにジャムを塗る事もあるでしょう。ジャムの種類にもよっても若干違ってくるのですが、20gあたり平均して40キロカロリー程度になりますから、これにトーストのカロリーを足すと、その結果はたとえば最もカロリーが低かった8枚切りトーストの場合、132キロカロリーに40キロカロリーを足すと172キロカロリーとなります。子供のお茶碗に山盛り一杯のご飯を持ったくらいのレベルという事になります。

6枚切りでは214キロカロリーです。まだ若干ご飯一杯分のカロリーよりは低い計算になりますから、このレベルなら普通に食べても問題はなさそうです。

料理別トーストのカロリー

ガーリックトーストのカロリー

ガーリックトーストはニンニクをパン表面にこすりつけて香りを付けた上から、バターを塗り焼くだけとシンプルですが、ガーリックの風味が香ばしく食欲のない時でもオススメです。

カロリーはトーストとバター両方のカロリーが追加されますから、8枚切りパンを1枚使ったとしても187キロカロリーになります。

バターの塗り方によっても変わってきますが、薄めに塗ればご飯よりもカロリーが低くなる場合もあります。バターの塗り方に要注意です。

ピザトーストのカロリー

ピザトーストは好きな野菜にハムや卵あるいは魚介類をトッピングした上に、とろけるチーズを乗せてこんがり焼きあがったところを、いただく大人気の料理です。気になるカロリーは最も標準的な6枚切り食パンで作ったとして326キロカロリーとかなり高めです。

カロリーを上げているのはチーズで、標準的な量を乗せても119キロカロリーありますから、この時点でお餅1個分のカロリーです。食パンを8枚切りに変えると40キロカロリーほど減りますが、ベーコンやサラミなどが乗っていれば相殺されてしまいますから、結果的にはあまり変わりません。

納豆トーストのカロリー

納豆トーストもファンが多く隠れファンも多い人気メニューなのですが、カロリーは360キロカロリーとピザ以上に高くなります。6枚切りパンを使った場合のデーターですから、納豆そのものはさほどのカロリーがないのですが、バターが80キロカロリー前後しますし、さらにトッピングの内容しだいではカロリーが上がる可能性はあります。

エッグトーストのカロリー

6枚切りトーストにゆで卵をみじん切りにしてマヨネーズであえたものをこんがりと焼くだけのシンプルなものですが、サンドイッチのようにしてコンビニで売られているように、人気のある一品ですがカロリーは337キロカロリーと高めです。ご飯に換算すると約2倍ですから、ダイエット中の食べ物としてはオススメでできません。8枚切りにすれば若干カロリー落ちますが、それでも高めです。ダイエット中でも食べたくなるのですが、食べ方に要注意です。

トーストを使ったスイーツのカロリー 

フレンチトーストのカロリー

トーストで作るお手軽スイーツとして人気が高いフレンチトーストは、6枚切りに牛乳、卵、砂糖を混ぜてフライパンでこんがりとバター焼きして食べます。腹持ちが良いので軽食として食べる事ができます。カロリーは300キロカロリーほどですから、重ためのスイーツと言えます。

バターの使う量でもカロリーは違ってきますが、マーガリンに変えてもカロリーはさほど変わりません。カフェの定番メニューでもあり所によってミルクではなく生クリームを使う場合や、砂糖の代わりにハチミツを使う事もあります。ハチミツは11gあたり32キロカロリーと意外と高カロリーなので使い方に要注意です。

小倉トーストのカロリー

名古屋名物の小倉トーストは一般的に朝食として食べられている人気スイーツです。バターの上に粒あんこを乗せて焼くだけのシンプルメニューですが、カロリーは357キロカロリーと高めです。店によってホイップクリームを追加でトッピングされている事もあります。あんこのカロリーが110キロカロリーと高めですが、ダイエット中の人はバターを塗る量で調節して食べてみるのもオススメです。

バナナトーストのカロリー

バナナはチョコレートやハチミツとの相性がバツグンに良くバタートーストの上に乗せてこんがり焼いていただきます。夜食にも最適な軽食おやつですが、カロリーはやはり310キロカロリーと高めです。バナナそのものに味がありますから、他のトッピングなしでも充分おいしく食べられます。ヘルシーにいただきたい場合はトッピングする食材に要注意です。ハチミツは意外と高カロリーですから、できれば他の食材で低カロリーなものを利用しながら様々なアレンジをしながら食べてください。

ハニートーストのカロリー

バターの塩味とハチミツの甘みがうまく混ざり合って、小腹がすいた時においしくいたくおやつとして人気のスイーツです。ハチミツは美容食として人気は高いのですが、意外と高カロリーな食材なのです。

14gあたりのカロリーが42キロカロリーですから、取りすぎにご注意ください。バターも高カロリーですから相性は良いのですが、薄めに塗るなど工夫が必要です。

ハチミツだけでも充分おいしくいただけますし、栄養価は高い食材ですから少なめの分量にするなど、ダイエット中の人は様々工夫をしながら食べてみましょう。

ダイエット中のトーストの食べ方の紹介 

できるだけ植物性油を使う

近年は安価なマーガリンがパン食のトッピングとしてバター以上に使われるようになりましたが、カロリーはほぼ一緒です。同じカロリーなら植物由来の製品を使った方が悪玉コレストロールを余計に蓄積せずにすみます。

最もオススメなのはオリーブオイルやココナッツオイルです。スーパーでも比較的手軽に手に入るようになりましたから、コレストロールが気になる人は取り入れてみてください。

バナナやサラダなどと一緒にとる

パンだけならご飯よりもカロリーが低いものもありますが、様々トッピングしていくなかでカロリーが上がっていきます。トッピングの内容にもこだわりたいところです。

かといってパンだけだとどうしても栄養が偏ってしまいますから、バナナや野菜サラダと一緒に食べる事でバランスもよくなり、消化も助けてくれますから、悪玉コレストロールを減らし、動脈硬化など成人病予防にもつながります。

トーストは塗るものや調理法でカロリーが変わる

トーストはご飯と比較するとカロリーが若干高めになる他、腹持ちの良さでもご飯に負けている現状があります。それでもパンが食べたいならトッピングする内容を工夫してみたり、素材を低カロリーなものに変えたりしてみると多少でもカロリーを抑える事ができます。

LITORA編集部

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