ダイエット

1日コレだけダイエット! 無理なく続けられるコツとは?

無理なダイエット方法は即効性があったとしてもかえって体に負担がかかり、リバウンドや健康面へのリスクを招いてしまいます。そこで、1日にコレだけやれば効果があるという、体に負担なく続けられる健康的なダイエット方法を紹介していきます。

気軽にできて続けられるダイエットってないの?

ダイエットを始めたいけど、続けられる自信も時間もない……。ダイエットをしたけど長続きしなかった。そんな経験をもつ方も多いと思います。「気軽にできて続けられるダイエット方法ってないの?」という方に、1日にコレだけやれば痩せられて、体に無理なく続けられるダイエット方法を紹介します。

健康的に痩せるためには?

そもそも健康的なダイエットとはどんなものなのか。「何に気を付けて、どう取り組めばいいの?」と分からないことが多いかと思います。そこで、ここではダイエットに取り組む前に知っておいてほしいことを紹介します。

急激なダイエットはNG

過度の食事制限や断食など体重を一気に落とす無理なダイエットは危険です。栄養不足や貧血などの体調不良、薄毛、生理不順の原因となり、体に大きな負担がかかってしまいます。ひどい場合は、過食症や内臓の病気になってしまうことも。

また、急激な脂肪の減少に体が追い付かず、余った皮がたるんでしまうなど、見た目にも残念な結果を及ぼしかねません。

体重を徐々に減らすとともに、いらない脂肪を落とし、逆に筋肉をつけていけば、代謝が上がって疲れにくい体をつくることができます。体の無理のないダイエットを行うことで、健康的に痩せることができ、負担が少ないため途中で挫折せず続けることができるのです。

目標を設定する

自分がいつまでに何kg痩せたいか、どんな体型になりたいかを明確にし、無理のない目標設定をしましょう。人が健康的に痩せられるのは「1カ月に今の体重の5%まで」となっています。なので、もし体重50㎏の人が痩せたい場合には、1カ月に2.5㎏までが痩せられる範囲です。それ以上は無理なダイエットとなるので気を付けましょう。

目標の体重が設定できたら、1日あたりの削減目標カロリーを割り出しましょう。7000kcal(体重1kgを落とすのに必要なエネルギー)× 落としたい体重(kg)÷減量にかける日数(日)が1日当たりの削減目標カロリーです。50kgの人が2カ月(60日)で5㎏痩せるとすると、削減目標カロリーは約583kcalとなります。

食事制限でカロリーコントロール

炭水化物抜きダイエット、1日1食ダイエットなど、栄養が偏るようなダイエットはNGです。カロリーコントロールをしつつ、炭水化物、タンパク質、食物繊維、ミネラル等、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

また、水分摂取を適度に行うことで、血液の流れが促進され代謝がアップし、脂肪燃焼をサポートしてくれます。寝起きやお風呂上り等、日常生活でも体の水分が減っていると感じた時は接触的に水分補給をしましょう。ただし、必要以上に取りすぎると水太りしてしまいますので注意してください。

ほどよい運動を取り入れる

ダイエットといえば、やはり「運動」です。ただし、運動といっても様々な種類があります。ダイエットに効果的なのは、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動を組み合わせること。いずれも無理のない範囲で汗ばむ程度の運動を取り入れるようにしましょう。

ダイエットといったら、ジムに通って、トレーナーにプログラムを組んでもらって…など、けっこうキツイ運動をしなければいけないイメージがあります。そういったことで運動に抵抗がある人も多いと思いますが、ここで紹介するのは無理なく時間がなくても続けられる運動なので、気を張らずに挑戦してみましょう。

生活習慣を見直す

ダイエットをするといっても基本的な生活習慣が乱れていては元も子もありません。飲酒の頻度、暴飲暴食、糖分の多い飲み物、塩分・油分の高い食べ物が多い人は、血行や代謝が悪くむくんだり、太りやすい体になってしまっているので、これらの食事は控えるようにしましょう。

また、体を動かすことが少ない人、お風呂で湯船につからない人、睡眠時間が短い人も代謝が悪く痩せにくい体質となっています。痩せやすい体つくりのためにも、運動や睡眠の時間は確保し、リラックスできるお風呂の時間も有効に使いましょう。

1日コレだけ!食事の仕方でダイエット

健康的なダイエット方法が分かったところで、まず取り組んでほしいのは「食事の仕方」です。断食や1食抜きダイエットなど、無理なダイエットをしなくても、食事の仕方に気を付けるだけでダイエット効果のある方法を紹介していきます。

食事を取る時間に気をつける

ダイエットにおいて食事をとる時間は大変重要です。よく、「夜何時以降に食べ物を食べたら太る」というのは聞いたことがあるかと思いますが、まさにそうなのです。食事でも特に夕食の時間が遅くなると、消化しきれない食べ物が寝ている間に脂肪として蓄積されてしまうためです。

体内時計のリズムを整えるためにも、遅くても夕食は朝食から14時間以内に終えるようにしましょう。また、21時以降は極力食べ物を口にしないように心がけて下さい。仕事等でどうしても食事の時間が遅くなってしまう場合には、18時までに炭水化物だけ先に摂取しておくと良いでしょう。

太りにくい食べ方をする

野菜から先に摂取して血糖値の上昇を抑え、タンパク質、炭水化物の順に食べる「食べる順番ダイエット」もよく知られているでしょう。しかしこの方法は意外と満腹感が得られないので、あとでオヤツをつまみ食いなんてことにならないよう注意が必要です。

満腹感を得るには、ゆっくり噛み、舌先も使って食べ物の味をよく味わうことが大切です。早食いの人はゆっくり食べるよう気をつけてみましょう。

また、温かくとろみがある生姜湯、みそ汁などの発酵食品、白飯のような重みのある食べ物は満腹感を得られます。体を冷やしてしまうコーヒーやパンなどを多く取りがちな人は、これらの食事に置き換えるとダイエット効果が期待できます。

1日2食ダイエット

1日2食ダイエットいうのは、単純に1食分の摂取カロリーや量を減らしているため、効果的に痩せられる方法といえます。無理なく継続できるのは、朝食を抜く方法です。すぐに効果は見えてきませんが、起きてから昼までの時間は意外と短くもあるので、1番取り組みやすく挫折しにくい方法です。

ただし、朝食を抜くと気力や集中力が低下するなど健康面で支障をきたすことがありますので、体が無理と感じた時は無理に行わないよう注意してください。

逆に昼食抜きや夕食抜きは効果がすぐ現れますが、継続しにくくリバウンドにつながる危険があります。昼は活動する時間が長く、夜は貯まった疲れを回復させるためにも食事をとることは大切です。

この1日2食ダイエットは、まだ成長期の方や妊婦さん、病気を患っている方などは特に健康に支障をきたす恐れがあるのでおすすめできません。また、健康な人も体に無理を感じたらダイエットは中止してください。

1日コレだけ!気軽にできる運動でダイエット

ダイエットで欠かせないものの1つ「運動」。せっかく始めるなら効果があって、時間がなくても気軽に続けられるものを続けたいものです。ここでは、ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)、有酸素運動それぞれでおすすめのものを紹介していきます。

家でもできるおすすめの筋トレ

筋トレを行うのに適しているのは16~18時、血の巡りが最も活発な時間帯です。ただし、食事の直後(30分~1時間)や寝る前3時間は避けるようにしてください。これらに注意して次の筋トレを行ってみましょう。

下半身の引き締めにランジ

「ランジ」は、背筋を伸ばして片足を大きく踏み出し、腰を落とす動作のこと。太ももからお尻、そしてふくらはぎと脚全体を引き締めることができます。

太ももは体の中で一番大きな筋肉なので、太ももを鍛えれば大幅な代謝アップが期待できます。普段はあまり使わない筋肉を十分に動かすことができるため、ランジだけでもけっこうな運動効果があります。

  • 手は腰に置き、脚を前後に開きます。この時、後ろ足はかかとを浮かせましょう。
  • 両ひざをゆっくりと曲げて下げていきます。
  • 後脚のひざを床につかない程度まで下げたら、1秒間静止します。
  • そこからゆっくりと立ち上がり、前脚のひざを伸ばしきる手前で再びひざを曲げて下げていきます。
  • この動作を片脚ずつ5~10回繰り返し行いましょう。

腹筋に効くマウンテンクライマー

たるんだお腹を引き締めるのに効果的な「マウンテンクライマー」。腹筋を鍛えることで、脂肪が落ちたときに皮膚がたるむことなくキレイなお腹に仕上げることができます。

  • 腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てます。
  • お腹の力を使って片方のひざを胸に近づけます。
  • これらの動作を左右交互にリズムよく繰り返します。
  • 1日に1セット30秒を3セットできるのが理想的です。

時間がなくても気軽にできる有酸素運動

仕事等で時間がなくて運動ができないという人も、少しの時間でできる有酸素運動を取り入れてみましょう。

最低20分のウォーキングまたはジョギング

蓄積した脂肪を分解し、燃焼してくれる酵素が最も活性化するのは、体温から1~2℃上がった状態だと言われています。この適温に達するのが運動開始後約20分で、運動を続けるほど脂肪は燃焼されるのです。理想は30分以上の運動ですが、時間に余裕のない人は最低20分行うようにしましょう。

ウォーキングやジョギングなど体に無理のない範囲で続けられる有酸素運動であれば、ダイエット効果が期待できます。走るのが苦手な人はまずウォーキングからチャレンジしてみましょう。何事も苦手意識があると続けるのは難しいですが、友人を誘ったりなどして楽しくダイエットができると意欲もわいてきます。

実は有酸素運動!ストレッチ

体を動かす際に取り入れるストレッチも、実は有酸素運動なのです。ウォーキングなどはシューズやウェアなどの準備に時間がかかることもあり、そんな時間は無いということもあるでしょう。時間をかけることができない場合は、自宅でも器具等がなくてもできるストレッチの時間を設けるようにしましょう。

お風呂上りで血行が良くなっている時は、体を伸ばしやすいのでおすすめです。ストレッチは体をほぐし基礎代謝を上げる効果や良質な睡眠を導くことができるので、ぜひ取り入れてほしい運動です。ダイエットに効果的なストレッチについては、以下のサイトを参考にしてみてください。

【参照リンク:https://smartlog.jp/144854

無理をせず長期スパンの健康的なダイエットを!

1日にコレだけやれば良いというダイエット方法を紹介しました。日々、仕事や家事などに追われていると、自分のことがないがしろになりがちです。生活習慣や少しの隙間時間を見直して改善していくだけでも、ダイエットにつなぐことができるのです。

すぐに効果が出るものには落とし穴があることがあります。健康的に継続できるダイエットを、体に負担なく気長に続けることが大切です。今までダイエットが億劫だったり続かなかった人も、正しい知識をもって理想の体型を目指してみてください。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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