ダイエット

ダイエットを成功させるコツ|体質改善とおすすめサプリを紹介

今度こそはダイエットを成功させようと一念発起しチャレンジしてみるもののいつもダイエットに失敗してしまったり、成功してもすぐリバウンドしてしまうことに悩んでいる方も多いでしょう。この記事ではダイエットを成功させるためのコツを紹介していきます。

ダイエット成功の鍵は食事と運動にあり

街を歩くと、鏡に写る自分の体型が気になる人も少なくはありません。想像以上に体型の膨らみを感じてしまい、ダイエットをしたいと考えはじめるきっかけにもなります。

しかし、これまでも何度もダイエットに挑戦してきたもののなかなか最後まで続かなかったり、少しは痩せても結局すぐにリバウンドしてしまい長続きしなかったという悩みを抱えている人いるでしょう。

この記事では、そんなダイエットを成功させるための秘密について紹介していきます。ただ、むやみに食事制限や激しい運動を行っても逆効果となってしまうことの多いダイエット、一体どうすれば成功させることができるのか見ていきましょう。

痩せにくい体質を改善するための秘訣

ダイエットに欠かせないのは、一時的に無理やり体重を落として満足するのではなく、そのあとも同じ体系を維持していけるように痩せにくい体づくりをしていくということです。まずは体質から改善する必要がありますが、そのためにはどのようなことが必要になってくるのか紹介します。

動きやすい靴で生活する

日中の時間帯は、動けば動くほどカロリーを消費しやすくなるため、ヒールの高い靴よりも動きやすいフラットなパンプスや運動靴を選ぶようにしましょう。通勤用の靴であっても、最近は運動やウォーキングに適したクッション機能付きのおしゃれな靴もかなり増えてきています。

足元が動きやすくなれば、自然と階段を使ったり、1駅分歩いたりできます。いつもはエレベーターやエスカレーター、バスを利用してしまっていた道も、少し早起きして遠回りしながら少しの運動につなげていくと「塵も積もれば山となる」方式で、痩せやすい体質づくりにや習慣づくりにつながっていきますよ。

正しい姿勢で過ごす

太りやすい体質の人の特徴として、猫背で過ごしているということがあります。これだけでも骨格のゆがみにつながってしまったり、脂肪のたまりやすい体質になってしまいます。無意識のうちにすぐに姿勢が悪くなってしまうという自覚のある人は、まずは普段の生活の中で姿勢をよくして過ごしてみるという、簡単なことから始めてみるのがよいでしょう。

背筋を伸ばして姿勢を整えることで血行がよくなり、むくみや余分な脂肪を溜めこみにくい体になってしまいます。デスクワーク中や電車に乗っている時は、意識的に姿勢を正すようにしてモデルさんのように美しい姿勢を意識してみましょう。

起床後と就寝前に1杯の白湯を飲む

白湯を飲むことで基礎代謝が12?15%向上し、脂肪が燃えやすい体になると言われています。朝は特に基礎代謝が低いため、起床後に飲むだけで高い基礎代謝を1日中キープすることができるでしょう。

すこしぬるめのお湯を準備するだけなので、簡単に続けることができますし、運動が億劫になってきてしまう寒い冬でもこれならチャレンジ出来ます。たった一杯の白湯を朝起きてすぐと、夜寝る前に飲むことを習慣づけるだけで体質改善に繋がります。

毎日8時間程度の睡眠時間を確保する

毎日忙しかったり、仕事のあとにもやりたいことや飲み会が続いてしまうとなかなか睡眠時間が確保できず、お肌のトラブルや体のむくみがなかなか取れないといったことは皆さん抱えている悩みです。しかしダイエットを成功させるためにはきちんと睡眠時間をとることは必須です。

筋肉の生成に関わる成長ホルモンは寝ている間に分泌されるため、7~8時間の規則正しい睡眠を毎日続けることができれば基礎代謝をアップさせることが可能になってきます。

質の高い睡眠を得るために、アロマを焚いたりしてリラックスするのがおすすめです。自分のお気に入りの香りやリラックス効果のある音楽を流すなどして良い睡眠を普段よりたっぷりとってみることを意識しましょう。

毎日適度に日光を浴びる

朝早くから出勤し、夜遅くまで仕事があるとなかなか家やオフィスの外に出ることもなく、太陽光を直接浴びることも少ないです。しかしあまり知られてはいませんが、適度な太陽光を毎日浴びることがダイエットに効果的なのです。太陽の光を浴びることで、細胞は脂肪を蓄えなくなると言われています。

太陽の光を浴びることは自律神経を整える効果もあり、溜まったストレスをリフレッシュすることも出来ます。お昼休みに外にご飯を食べに行ったり散歩をし、平日もなるべく太陽光を浴びることができるように心がけてみましょう。また休日に公園などにウォーキングやランニングにいくのもよいです。

こまめな水分摂取で老廃物を排出する

ダイエットを成功させやすい体に改革していくためには、気づいたときにはこまめに水分を摂取するようにしていきましょう。水には老廃物を排出したり、血液の流れを良くしてくれる効果があります。そのため水をしっかり飲むように心がけて、水分代謝の効果を高める必要があるのです。

1Lや2Lのペットボトルを購入してストックしておけば、簡単な筋トレにも活用することができますので一石二鳥です。なるべく多くの水を摂取し、自然にデトックスを心がけるようにしてみましょう。

ダイエット中の食事に関するルール

ダイエットと言って一番イメージしやすいのが食事制限をしたり食べるものを工夫して痩せていくということです。ここではダイエット中に気をつけるべき食事に関するルールについて確認してきます。無理に暖色を行っても逆に痩せにくくなってしまうこともありますので、正しい食事のルールを心にとどめて痩せやすい食事を心がけましょう。

夕食は18時までに済ませる

夜遅い時間の食事は太りやすい、ということはよく知られていると思いますが、これはダイエット中には特に気を付ける必要があります。遅い時間に食事を摂ると、脂肪がつきやすくなってしまうため、夕食はなるべく18時前までに済ませるように心がけましょう。

仕事の関係で難しい場合でも、夕食は20時までに食べ終えるようにする必要があります。また夕食後にお腹が空いてしまい間食する、などといったことも禁物です。どうしてもお腹がすいてしまった場合には水や紅茶、緑茶などの水分でお腹をふくらませたり、無糖・低カロリーのヨーグルトなどで空腹を感じさせないような工夫をしていくことが必要です。

タンパク質を多めに摂取する

脂肪分を減らすためにはこれまでついていた余分な脂肪を筋肉に変えていくことが必要になってきます。筋肉を増やして基礎代謝を高めるためにはタンパク質を多く摂取して筋肉を増やす必要があります。特に必須アミノ酸がすべて含まれている動物性タンパク質質がおすすめです。

鶏肉のささみなど、脂身の多い部分はなるべく避け、効率よくタンパク質をとれるような食事や食材、調理方法を意識してみましょう。そしてタンパク質だけに偏ってしまうのでなく、栄養バランスに気をつけた食事を心がける必要があります。

食物繊維から食べ始める

ダイエットをする際にはサラダばかり食べているイメージもあると思いますが、その通り野菜を多めに摂取することも必要です。また野菜を食べるということだけでなく、野菜を食べる順番も重要になってきます。

血糖値が急に上昇すると脂肪がつきやすくなるため、血糖値の上昇が穏やかな野菜などの食物繊維を先に食べ始めて、次にタンパク質、最後に炭水化物といった順番で食べ進めるようにしましょう。

好きなものから食べる、好きなものは最後に食べる、など自分の中で食事に関するルールが決まっているという人もいるかとは思いますが、ダイエット中は特に野菜などの食物繊維から摂取する、ということを心がけてみましょう。

おやつは14~15時の間に食べる

ダイエットと聞くとお菓子などの間食は絶対にしてはいけないというイメージを持つ人も多いですが、実はそんなことはありません。ダイエット中でもストレスを貯めてまでおやつを我慢する必要はないです。

ストレスがたまってしまうと余計にお腹がすいてしまい、空腹感からダイエットが失敗してしまう要因にもなりかねないので、食べるお菓子の種類や食べる時間を工夫して楽しくダイエットをすることを心がけてみましょう。

カロリーをしっかりと計算した上で、肥満に関わる遺伝子の減少する14~15時の間であれば、1日の楽しみとしておやつを食べてもOKです。

ダイエットの成功に欠かせない運動のやり方

体重を減らしたり、見た目からも体型が変わったように見せていくためにはやはりある程度の運動が必要です。自分の無理のない範囲で負荷をかけながら正しくダイエットを行うためにはどのようなポイントに注して運動していけばいいか、ここでは成功するダイエットに欠かせない運動のやり方について紹介していきます。

先に筋力トレーニングを行う

ランニングや水泳などの激しいものや長時間の運動を行う前には、筋トレを行ってから取り組むと効果的です。筋肉トレーニングを行うと脂肪燃焼が促進される成長ホルモンが分泌されます。

効率的な減量を目指すのであれば、筋肉トレーニングの後に有酸素運動を行うのがベストです。筋肉量を増加させることができれば、太りにくい体を維持することができます。

筋トレを急に行うと普段慣れていない筋肉が急に動かされてケガにもつながりかねないので、筋トレを始める際はしっかり体操やストレッチを行ってから筋トレを始めるようにしましょう。

筋力トレーニングは週に2回で十分

筋トレを久しぶりにすると筋肉痛などで動けない、ということもあります。そのような状態で毎日筋力トレーニングを行っても実は逆効果です。

筋力トレーニングによって損傷した筋肉を修復するには、大体2~3日くらいかかります。修復されないうちにトレーニングを続けても意味はないため、筋力トレーニングは週2回から多くても3回にとどめておくのがよいでしょう。

有酸素運動は30分以上続ける

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、運動を始めてから30分程度経過してから脂肪の燃焼が始まると言われています。従って脂肪燃焼効果を得るには、最低でも30分は運動を続ける必要があるのです。

最初からハイペースで運動をはじめ、疲れたからと言ってすぐにやめてしまっても効果は出なくなってしまいます。ゆっくりのペースからでもいいので、できるだけ長く運動を継続してみるということを心がける必要があるのです。

運動前後でストレッチのやり方を変える

運動を始める前、また終了したあとには必ず入念なストレッチをすることがけが予防、また体の稼働領域を広げるためにも効果的ではありますが、運動の前後によってストレッチのやり方を変えてみるとより運動の効果が高まる可能性があります。

運動前には大きな動きで体を温める動的ストレッチを、運動後には筋肉をしっかり伸ばす静的ストレッチを行うことで、運動のダイエット効果を高めることができます。

具体的に動的、静的、と聞いてもいまいち何をするべきかわからないという人は、ダイエットに効果的なストレッチや運動方法を紹介するサイトや動画などで確認してみるといいでしょう。

リバウンドの恐れがある間違ったダイエット法

ここまではダイエットを成功させるための食事方法や運動方法について確認してきましたが、ここからはリバウンドの恐れがある誤ったダイエットの方法について紹介していきます。

これまでに行ってきたダイエット方法に似通った点がある場合や、これまでダイエットをしてきたけどなぜ失敗してしまったのかがわからない、という人はその理由を知るためにぜひ参考にしてみてください。

炭水化物や脂肪抜きダイエット

体重を早く減らしたいと考えるがあまりに炭水化物や脂肪抜きのダイエットを無理に行っていしまうと、実は長期的なダイエットには逆効果になってしますのです。

特定の栄養素を抜くダイエットは、体のエネルギーを維持できなくなってしまうため、基礎代謝が低下してしまいやすいという特徴があります。普通の食事に戻した時に、エネルギーを一気に吸収してしまうため、リバウンドの危険性が高いダイエット法と言えるのです。

これを防ぐためにも、特定の栄養素を全く食べなくなるという方法よりも、多めに摂取するべきものを適度に調整するくらいにとどめ、ダイエットに効果的な調理方法や食事の時間に注力してダイエットを継続する方法がより効果的です。

特定の食べ物だけを食べるダイエット

よくTVや雑誌などで「○○ダイエット」が紹介されるとブームになることがありますが、リンゴやバナナだけなど、特定の食べ物以外を禁止するダイエットは栄養不足に陥りやすく危険なダイエット法です。特定の食べ物だけ食べても必ず飽きてしまうため、他のものを食べた時に体重がリバウンドしてしまいやすいという傾向にあります。

また体調を崩し、そのあと元の生活習慣に戻すのに苦労するということもありますので、常にバランスの良い食生活を意識して普段の体質から改善していくということを目標にする必要性があります。

食事を一切摂らない断食ダイエット

断食を数日間行うことによって短期間で一気に体重を減らしているという人も良く見ますが、食事を摂らないと栄養不足になり、体は生命を維持するために筋肉の分解を始めてしまいます。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がってしまうため、断食して体重が落ちても太りやすい体になってしまうのです。

せっかく一生懸命つらい思いをして断食したのに太りやすい体質になってしまったら元も子もありません。食べる量や時間帯を調節するなどして毎日3食、バランスのよい食事を行っていくほうが質の良いダイエットには必要なことです。

下剤やサプリメントを使ったダイエット

来週海に行く、来月友人の結婚式があるから痩せなければいけないなど直近のイベントがあると下剤やサプリメントを利用して一気に体重を落としてしまうというダイエット方法を試してしまうという方も少なくないです。

しかし下剤を使っても脂肪を落とすことはできないし、水分が抜けて脱水になるリスクがあるということに注意しなければなりません。サプリメントも飲むだけで痩せることはあり得ないため、あくまでもダイエットの補助として上手に使用していくようにする必要があります。

自分に合うダイエット方法を見つけるには

ここまでいくつかの異なるダイエット方法やそのポイントについて紹介してきましたが、必ずしもそれらがすべて自分の体質や生活リズムにあっているというわけではないです。それでは自分に合った効果的なダイエット方法を見つけるにはどのようにすればよいのか紹介します。

自分の太り方に合わせる

太る原因は大きく分けて水太り、肥満太り、筋肉太りの3タイプ存在します。この中から過去の自分のリバウンド経験などと照らし合わせて分の太り方を見極めて、効率の良いダイエットの方法を選ぶ必要があります。

またこの時期になるとどうしても太ってしまう、生理の前後はいくら頑張ってもダイエットがうまくいかない、などと自分にだけ当てはまる体の性質もあると思いますので、無理なダイエットにならないよう体と相談しながらダイエットの計画を立てましょう。

自分の性格に合わせる

また自分は我慢強い性格なのか、飽きやすい性格なのか、性格診断を行って自分の性格を見極めて、結果を参考にしながら性格に合ったストレスのないダイエットを行うようにするという方法もあります。計画性のあるタイプなのであれば目標の期日やゴールの体重を決めて毎日しっかりメニューを考えて続けていくこともできます。

逆にすぐに飽きてしまいやすい性格なのであれば、毎日変わったメニューで違う音楽をかけて取り組んでみるなどあえてルーティーンを作らないことで継続できる、といったこともあります。何が自分のモチベーションとなりやすいのか、やる気につながってくれるのかを知ったうえでダイエットの計画を立てるのがよいでしょう。

遺伝子検査で体質を調べる

体型や体質は自分ではどうしようもできない遺伝によって左右されていえるという場合もあります。遺伝子検査によって自分の体質を調べて、その体質に合ったダイエット法を実践するのが、合わない方法を継続するよりも最も効果的です。

遺伝子型は、リンゴ型や洋ナシ型、バナナ型やアダムイブ型の4つに分類されています。自分の体質に合って方法を相談するなどして実践すれば、よりダイエットも成功しやすくなるでしょう。

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ダイエットの成功を助けるサプリメント

ここからはダイエットに効く食事の方法や運動の方法と合わせて使用することで効果的にダイエットを助けてくれるサプリメントを紹介していきます。

サプリメントを摂取するだけでは体調を崩してしまったり効果が出ない場合もあるため、あくまでも食事や運動の工夫と同時に合わせて取り入れていくべきものとして参考にしてみてください。

ファンケル 大人のカロリミット

ファンケルの大人のカロリミットはキャッチーなテレビコマーシャルでも有名です。脂肪を代謝する力を高める、食事の糖や脂肪の吸収を抑えるなどといった効果が期待できます。1か月分などで買うことができるので、まずは少量から試してみて自分に合うようであれば継続的に使用していけばより効果がわかりやすくなるでしょう。

ベルタ こうじ生酵素サプリ

乳酸菌600億個配合、業界最多となる620種の酵素配合、ヒアルロン酸やプラセンタなどの美容成分が配合されていることが特徴になります。ダイエット中はストレスなどから肌トラブルにもつながりやすいため、体のツヤなど美容にも効果が期待できるというのはうれしいです。

富士フイルム メタバリアS

メタバリアSの特徴としては、糖の吸収を抑えるサラシア由来サラシノール配合、腸内環境を整えるビフィズス菌が増える作用を持っています。サプリメントを摂取しながら体の調子も整えてくれるのがうれしい特徴です。

ファンファレ するるのおめぐ実

カリウム含むトウモロコシのひげや体の流れをスムーズにする赤ぶどう葉配合、原料は自然由来の成分にこだわっている「するるのおめぐ実」は、実際の植物由来のやさしい成分が使われているので安心して使用することができます。

ダイエット中のモチベーションを維持し続けるコツ

ここまではダイエットに効果的な具体的な方法について紹介してきましたが、最も大切になってくるのはダイエット中にいかにやる気やモチベーションを継続していくことができるかということです。ここでは様々な方法でモチベーションを維持していくコツについて紹介していきます。

はっきりとした数値で目標を決める

いつまでに何キロ落とすという目標を明確に定めることで、ダラダラとダイエットを続けてしまうことを防ぐことができます。目標が数値化されているため、ゴールまでの計画が立てやすくモチベーションも維持しやすいのです。

しかしここで重要なのはあまりにも自分で事前に決めた数値に固執してしまうと、達成できていないときやペースが遅れてしまうと落ち込んでしまったりストレスにつながりモチベーション低下になりかねないということです。大事なのはあくまでやる気の維持ですので、少しでも変化があれば自分を褒めてあげてフレキシブルに目標を変えていきましょう。

ストイックになりすぎない程度にダイエットを楽しむ

絶対に運動をしなければいけないとか、絶対に間食をしてはいけないというマイナスな気持ちでダイエットに取り組んでも、いずれは嫌になって継続するのが難しくなってしまいます。

自分に無理のない範囲でダイエットを行いながら、楽しむ余裕を持つことが大切だと言えます。アスリートとは違うので、たまには休息することもよしとして、気長に楽な気持ちでダイエットに臨めるように心がけましょう。

頑張った自分にご褒美を用意する

脳はご褒美がもらえるとわかるとドーパミンを分泌し、やる気を引き出してくれるという特徴をもっています。だから痩せる度に自分へのご褒美を用意することで、モチベーションが格段に維持しやすくなるのです。

ダイエットを成功させた日にはライブに行こう、これを食べに行こうなど、実際に自分のやる気につながるような目標を立ててみましょう。そこまで大きなものでなくても、今日1日で〇kg痩せられたら夜この映画を見ようなどというような1日単位、1週間単位の小さな目標であっても、毎日モチベーションを続けていくためには非常で重要になります。

運動のやり方や食事の内容を変えてみる

新しいダイエットを実施することで、モチベーションが下がってしまった脳に刺激を与えることができるます。何かをやめることも良い刺激になるため、この機会に嫌だと思っていることをやめてみるのもよいでしよう。

ダイエットのやり方には食事にしても運動にしても本当に様々なものがあります。ダイエットに飽き始めてきてしまったり、なかなか結果が出ずにモヤモヤしてしまうという場合には無理をせずに思い切って新しいやり方に切り替えてルーティーンを変えてみるというのもモチベーション維持のための効果的な方法です。

モチベーションを管理してダイエットを成功に導こう

ダイエットを成功させるためには、これまで実践してきたやり方を見直して失敗の原因がどこにあったのか見極めることから始めてみましょう。そのうえでまずは痩せやすくなるような体質を作ることからはじめ、自分の性格やもともとの体質に合ったダイエット方法を無理なく続けていくことが大切です。

なにが自分のモチベーションを維持するために必要なのかも把握することによって、無理なくダイエットをつづけ、リバウンドのない成功するダイエット方法が身につくことでしょう。様々なメソッドを試してみることによって、自分にあったダイエットを見つけられます。理想の体型を手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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