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ダイエット中もOK|天ぷらそばのカロリーと食べ方のコツ

ダイエット中には不向きと思われている天ぷらそばですが、工夫をすればダイエット中も食べることができます。注意するべきポイントは「天ぷらのカロリー」です。カロリーの低い天ぷらそばの選び方や天ぷらをカロリーダウンするコツを見ていきましょう。

天ぷらそばのカロリーとダイエット中の食べ方を知りたい

ダイエットに不向きといわれている天ぷらそばですが、コツをつかめばダイエット中でも食べることができます。あまりにも我慢しすぎてはダイエット自体を挫折してしまうことになりかねません。ダイエット中でも食べられるおすすめの天ぷらそばや、天ぷらの選び方のコツを知れば天ぷらそばも怖くありません。おいしく食べて無理のないダイエットを続けましょう。

天ぷらそばは種類によってカロリーは異なる

天ぷらそばはすべてカロリーが高いと思われがちですが、実際にはそうではありません。それはなぜでしょうか?その理由や市販の天ぷらそばのカロリー、天ぷらそばの食べ方のコツを見ていきましょう。

天ぷらによってカロリーが変わるため

天ぷらそばのカロリーは天ぷらによって異なります。そして同じ天ぷらでも、カロリーは食材により全く異なります。このため一概には天ぷらそばのカロリーが高くダイエットに不向きといえないのです。

もともと素材のカロリーの低い野菜の天ぷらがヘルシーだと思われがちですが、これは間違いです。野菜と小エビを使ったかき揚げは一つが100kcal、海老天は一つが80kcalとかき揚げより海老天のほうが実はカロリーが低いのです。

これはなぜかというと、野菜のほうが油を良く吸収するからです。天ぷらのカロリーが一般的に高いのは油を使っているからですが、油の吸収率の高い食材のほうが油を良く吸うためカロリーが高くなります。そして油の吸収率は、水分が多い食材ほど高くなります。

野菜は肉や魚と比べ水分の含有率が高く、野菜の中でもナスやしし唐など水分が多めのものはかぼちゃやジャガイモより油の吸収率が高くなります。

種類別の天ぷらそばのカロリー 

それでは市販されている天ぷらそばのカロリーはどれくらいあるのでしょうか?ある程度カロリーが頭に入っているとダイエット中の食事メニューを作る際に役立ちます。また、急な外食のお誘いにも対応できるでしょう。具体的にカロリーの数値を見ていきましょう。

エビの天ぷらそば

エビが1尾入った天ぷらそばのカロリーは約420kcalです。エビが2尾入ったり、他の天ぷらが加わるとカロリーはさらに高くなります。

お店で出される天ぷらは衣を厚くし見栄えや食感を良くするため、家庭で作る天ぷらより小麦粉と油の吸収率が多く高カロリーになる傾向があります。ちなみに天かすを使ったたぬきそばのカロリーはおよそ354kcalです。

かき揚げの天ぷらそば

かき揚げの天ぷらそばのカロリーは約466kcalです。かき揚げはエビの天ぷらより油の吸収率が2倍近くあるのでカロリーが高くなります。ただし、かき揚げには小エビや野菜など色々な具材が使われているため腹持ちは良い食品だといえます。腹持ちが良いと間食を減らす手助けにもなります。

天ぷらの盛り合わせがついた天ぷらそば

エビやサツマイモ、インゲンにシイタケ、ニンジンなどの野菜の天ぷらの盛り合わせが付いた天ぷらそばの一人前のカロリーは約800kcalとなります。油の多い天ぷらの量が多くなるため、カロリーが高くなります。

ダイエット中に天ぷらの盛り合わせが付いた天ぷらそばを食べるのであれば、後々の食事でカロリー調整が必要だといえるでしょう。またこのような食事をする場合は、お酒などカロリーが高い飲み物を一緒に取ることは避けたほうが無難です。

カップラーメンどん兵衛の天ぷらそば

カップヌードルのどん兵衛の天ぷらそばのカロリーは460kcalです。普通の天ぷらそばとそれほどカロリーは変わりませんが、カップヌードルは添加物が多や塩分が多くあまりダイエット向きとは言えません。

ダイエット中はカロリーを節制することは大事ですが、必要な栄養素はきちんととる必要があります。必要な栄養素が足りていないと体が危機感をおぼえ、代謝を落としてしまいます。ダイエット中はできるだけカップヌードルを避け栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

セブンイレブンの天ぷらそば

セブンイレブンの「かつおだしがきいた!コシが自慢のかき揚げ蕎麦」のカロリーは535kcalです。かき揚げなのでカロリーはちょっと高めです。チルド麺ですがコシがよく出汁も良く効いていて、満足度の高い天ぷらそばだといえるでしょう。

かき揚げを使っているため腹持ちは良いですが、カロリーのことを考えるとその後の食事でカロリー調整を行ったほうが良いでしょう。

カロリーを気にした天ぷらそばの食べ方 

カロリーを気にした天ぷらそばの食べ方を見ていきましょう。もちろん、カロリーの少ない天ぷらそばを選ぶことも大事です。しかし、ダイエット中はカロリーだけではなく、栄養を効率的にとれるかも大事です。

さらに天ぷらそばをこっそりカロリーダウンさせるコツやカップヌードルの天ぷらそばの食べ方も見ていきましょう。

ざるそばと迷った時は天ぷらそばを選ぶ

天ぷらそばよりざるそばのほうがカロリーは低いですが、ダイエット中は天ぷらそばのほうがおすすめです。なぜなら天ぷらそばのほうが腹持ちが良いからです。ざるそばは確かにカロリーが低いのですが、腹持ちも良くありません。

結局ざるそばだけでは物足りず、間食をしてしまう可能性が出てきます。ざるそばと天ぷらそばのカロリーの差はおよそ150kcalです。間食を150kcal以上してしまうと意味がないのです。ダイエット中はカロリーも大切ですが腹持ちも意識して食品を選ぶようにしましょう。

そば粉が多いそばを選ぶ

そば粉と小麦粉はカロリーではそれほど変わりませんが、そば粉のほうが栄養価が高いです。そば粉には小麦粉にはない必須アミノ酸のリジンが豊富に含まれています。リジンは代謝促進や免疫力アップの効果が期待されている栄養素です。

そば粉の配合は商品によって異なります。そばと銘打っていても小麦粉の配合がほとんどで、実質うどんと変わらないものもあります。出来ればそば粉の多い二八そばや十割そばを選んで食べるようにしましょう。

また小麦粉よりそば粉のほうが低GI食品です。低GI食品のほうが食後の血糖値を急激に上げることがないためダイエットや健康に良いとされています。

天ぷらの衣をはがす

天ぷらの衣をはがすことでカロリーダウンができます。しかし、そうはいっても全部はがしてしまうのは作ってくれた人に失礼です。またその姿を見ていて気にする人もいるでしょう。

天ぷらそばの風味を生かすためにも、衣は全部ではなく半分くらいはがしてカロリーダウンをしましょう。そして天ぷらをはがす際は念のためこっそりすることをおすすめします。

おそばのお汁は飲まない

ダイエット中に天ぷらそばを食べる場合は、おそばのお汁はあまり飲まないようにします。天ぷらの衣を剥がすよりこちらのほうが自然に実践しやすいでしょう。おそばの汁には油が染み出ているので余分な脂を摂取することになります。

またそばつゆの塩分は意外に多いのです。余計な塩分は水分代謝を阻害し、むくみの原因となります。むくみもダイエットには大敵ですので、塩分制限の意味も込めてダイエット中にはおそばのお汁はすべて飲み干さないようにしましょう。

カップラーメンは一度お湯を捨てる

ノンフライ麺の場合は問題ありませんが、フライ麺の場合は最初に入れたお湯は一度捨てると良いです。そうすることで、余分な油を減らしてカロリーダウンすることができます。ノンフライ麺かフライ麺かはカップヌードルの成分表示やフタに書いてあることが多いです。ダイエット中にカップヌードルを食べる場合は、よく表示を見てから対策しましょう。

そしてカップヌードルの場合でも、おそばのお汁を全部飲まないことで塩分を節制できます。カップヌードルの塩分も強いので気を付けましょう。

天ぷらそばはカロリーの少ない天ぷらを選ぶとよい

いかがでしたか?天ぷらそばのカロリーは天ぷらによって決まることや、市販の天ぷらそばのカロリーについて見てきました。カロリーの少ない天ぷらそばは、エビ天や水分の少ない野菜が乗っているものです。このことを知っていれば、ダイエット中にカロリーの少ない天ぷらそばを選ぶことができるでしょう。

もちろんダイエット中に毎日天ぷらそばを食べることはおすすめではありませんが、我慢しすぎも良くありません。上手に食品を選び、無理のないダイエットを心がけるようにしましょう。

そして万が一1日あたりのカロリーをオーバーする日があったとしても焦ることなく1週間くらいかけてカロリーを調整するように意識しましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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