体幹トレーニングで得られる効果とは｜おすすめのトレーニングも紹介
体幹トレーニングで身体の軸を鍛える
体幹トレーニングとは、身体の軸である体幹を鍛えることをいいます。身体の軸がしっかりしていなければ、そのまわりの四肢や頭部への負担が大きくなり、アスリートであればパフォーマンスが落ちるだけでなく怪我のもとにもなります。
軸のぶれないしっかりしたコマが安定して回るように、身体の軸が強いほど自分の身体をコントロールしやすくなります。
体幹トレーニングによって得られる主な効果
体幹トレーニングで体の軸を整えると、ダイエット効果はもちろん、健康面においても改善効果が期待されます。激しく動く運動とは違いますが、体の基軸となる筋肉を整えるトレーニングです。得られる効果をみていきましょう。
基礎代謝の向上とダイエット効果
体幹とは、その名のとおり身体の幹となる部分である胴体部を意味します。この体幹部には身体のなかでも大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで筋肉量が上がりやすくなります。
さらに体幹部には、持続性に優れた遅筋と脂肪が集まっています。瞬発力のある速筋が糖質をエネルギーにするのに対して、遅筋は脂肪と糖質の両方をエネルギー源とするため、遅筋の集まっている体幹をトレーニングすることで胴回りの脂肪も燃焼しやすくなります。
しかし、遅筋を鍛えること自体は基礎代謝に大きく影響するものではないので、基礎代謝を増やすには速筋を鍛えることが大切です。
速筋が増えることにより連動して遅筋が増えるため、体幹を鍛える場合、遅筋に効く有酸素運動よりも速筋に効く筋力トレーニングをメインにおこなっていきます。これにより基礎代謝が上がり、胴回りの引き締めにもつながります。
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腰痛や肩こりの解消
体幹部には脊柱、骨盤、肩甲骨などの姿勢にかかわる骨が入っています。これらの骨をしっかり支えられなければ身体がゆがみ、骨のずれや筋肉のアンバランス、引きつりなどを起こしやすくなり、腰痛や肩こりの原因となります。
体幹を鍛えることでこの骨を支えられるようになり、正しい位置で支えることができれば姿勢も良くなります。姿勢が良くなれば筋肉の引きつりや緊張が改善され、リンパや血の流れも良くなるため、腰や肩の痛みが解消しやすくなります。
さらに女性の場合、月経や出産の影響で骨盤が開いたり閉じたりしますので、支える筋肉が弱いとゆがみが生じやすくなり開閉が上手にできなくなる可能性があります。そのことから、筋肉量が男性に比べて少ない女性ほど、体幹トレーニングが必要といえるでしょう。
胃腸の調子の改善
体幹部にある重要なインナーマッスルのひとつに腸腰筋があります。腸腰筋は腸骨筋と大腰筋、小腰筋の総称で、姿勢を保つために重要な働きをしています。特に腰から太ももをつなぐ大腰筋は内臓を支えるという大きな役割があります。
内臓は骨も合わせると成人女性で約20kg前後になります。腸の重さだけでも2kg程度あるといわれています。これだけ重量があるので、大腰筋が衰えれば内臓は下垂しやすくなります。
内臓が下垂すると、消化のためのぜん動運動に支障が出て消化不良に陥りやすくなります。大腰筋を鍛え動かすことで、内臓が正しい位置に戻り消化機能の改善が期待できます。
簡単に始められるおすすめの体幹トレーニング
体幹トレーニングの方法は数多くありますが、まずは簡単に始めることができ、初心者でも安全におこなうことができるおすすめトレーニングを紹介します。
体幹トレーニングの王道プランク
体幹トレーニングといえば、プランクが有名です。plank＝板というように、体幹を板のようにまっすぐに固めておこなうトレーニングです。腹筋の代名詞である腹直筋と、その横に繋がっている腹横筋を鍛えることができます。
両腕、両足は肩幅に開き、肘とつま先の4点で身体を支えます。前腕は補助のため床につけます。
頭からかかとまでがまっすぐ直線になるようにキープすることと、肘の位置は肩の真下にくるようにすることがポイントです。
この状態でまずは20秒維持してみましょう。
慣れてきたら少しずつ維持する時間を伸ばしていきます。30～60秒が目安ですが、まずは30秒を3セットできることを目標にしてみてください。
腸腰筋を鍛えるレッグレイズ
レッグレイズは仰向けになったまま脚を上げるトレーニングです。体幹のなかでも特に下腹部にある腸腰筋を鍛えることができます。
上半身をできるだけ動かさず固定したまま、下肢を上にあげていきます。
床に垂直になるまで脚をあげたら2秒キープし、その後ゆっくり床にもどしていきます。
これを15回繰り返し、3セットを目標に取り組んでみましょう。
ポイントは腰が反らないように上半身をしっかり固定すること、腰ではなくお尻で持ち上げ腸腰筋を意識すること、脚をあげる時に息を吸い、下げる時に息を吐きながらおこなうことです。膝は少し曲がっても大丈夫ですが、できるだけ固定した状態でトレーニングします。
体幹トレーニングの嬉しい効果を実感しよう
体幹トレーニングを地道に続け体幹の筋肉が強くなれば、徐々に身体の調子が整い、いつもと同じ動きが軽く感じたり疲れにくくなったという実感が湧いてくるでしょう。
大切なのは、自分にあったトレーニングをあきらめず継続していくことです。体幹トレーニングには嬉しい効果がたくさんあります。さっそく今日から少しずつ始めてみましょう。
