ダイエット

知っておきたい!睡眠はダイエットに欠かせない大切なパートナー

最近、海外のプロ・フィットネストレーナーたちが紹介した、「体重を減すためのポイント」の優先順位の2番目に「睡眠」が挙げられました。実はダイエットに睡眠が大きく関わっているのです。抑えておきたい睡眠とダイエットの関係についてご紹介します。

睡眠時間がダイエットに影響するというのは本当なのかを解説

みなさんは、睡眠がダイエットと深く関わりがあることをご存知ですか?実は、1日のうちで無意識に時間が過ぎているように感じる睡眠中の時間によって、痩せやすい体になるかどうかが左右されるのです。

これを知っているのと知らないのとでは大違いです!ダイエットに睡眠がどうかかわっているかを理解して、寝ている間もしっかり痩せやすい体を作りましょう。

睡眠時間とダイエットの関係性

はじめに、睡眠とダイエットの深い関係についてポイントとなる4つを見ていきましょう。

睡眠時間が短いと太りやすい

「私はショートスリーパーだから睡眠時間は短くて大丈夫」という人がいますが、睡眠時間が短いと肥満になるリスクが高まることが最近の研究では明らかになってきました。

4時間しか睡眠時間を取っていない人は、7時間睡眠の人くらべると約70%も肥満になる確率が上がるといわれています。3時間の差ですが、これはダイエットをする人にとって大きな差となります。

睡眠時も人間の身体はカロリーを消費します。30代女性で60Kgの人が6時間睡眠で一晩に消費するカロリーは320キロカロリーほどになります。食パン6枚切りの1枚がおおよそ158キロカロリーです。そうすると、一晩に食パン2枚分は寝ているだけでカロリーが消費されることになります。睡眠時間が短いとそれだけ消費するエネルギーは減るので、結果、痩せにくい体になってしまいます。

睡眠は7~8時間がベスト

では、たくさん睡眠時間が長いと痩せるのでしょうか?実はそうでもありません。

理想的な睡眠時間は、7?8時間で最も肥満リスクが低く、それより多すぎても少なすぎても肥満率は上がるという結果が出ています。

ほとんどの人は出勤時間が決まっていて、朝にゆっくりできないのでついつい夜更かししてしまいがちです。でも、しっかり睡眠時間を確保できないと、せっかくのダイエットの努力の効果も半減してしまいます。

起床時間から逆算して、7時間たっぷり睡眠時間を取れるよう予定をコントロールしましょう。そうすることで理想の体型になる近道になります。

原因は食欲関係のホルモンバランス

なぜ睡眠時間が短いと太りやすくなってしまうのでしょうか?それには睡眠中に分泌されるホルモンと関係があります。

私たちの睡眠中に分泌されるホルモンに「レプチン」と「グレリン」があります。

レプチンの働き

「レプチン」は脂肪細胞から放出されるホルモンで脳内にある摂食中枢に働きかけて、食欲を抑えます。それと同時に副交感神経にエネルギーを消費するよう指令をだして、エネルギーを過剰に蓄えないように促す大切な役目を持っています。

グレリンの働き

「グレリン」は成長ホルモンを分泌するように促したり、空腹時に分泌量が増えて食欲を増進させるホルモンとして知られています。筋肉増強や脂肪を蓄積する作用もありエネルギー代謝を調整する一端を担っています。

この2つのホルモンは睡眠時間が短すぎても長すぎてもバランスを崩してしまうので肥満リスクが高まるのです。睡眠時間が短くなると食欲のブレーキ役の「レプチン」が減り、アクセル役の「グレリン」が増えます。そうすることで睡眠不足だと食欲が増幅します。

さらに、「グレリン」には高カロリーで高脂肪の物を食べたくなる欲求が高まる作用もあります。ラーメンやケーキ、ファストフードやスナック菓子などが食べたくなってしまうのもホルモンバランスの崩れからなのです。

成長ホルモンが原因の場合も

睡眠時私たちの体の中では「成長ホルモン」も分泌します。それによって脂肪燃焼や筋肉増強が行われます。

「成長ホルモン」は眠りが深い時によく分泌されることがわかっているので、睡眠不足の状態だと十分に分泌されず脂肪燃焼が滞ることになります。それがどんどん蓄積されると太る原因になるのです。

より効果のある睡眠ダイエット

ダイエットには十分な睡眠が欠かせないことがわかりました。より効果的にダイエットするため他にどんなことを心がけると良いのでしょうか?

光アラームで快適な目覚めを

アラーム音や音楽で目覚めるようにセットしている人も多いと思います。それよりも、光アラームを使ったほうがスッキリと目覚めることができるでしょう。

人間の目は閉じている状態でも光を認識しています。光アラームでは、朝日に近い光を浴びることで体内時計が整い、目覚めやすい状態になるのです。

セロトニンというホルモンは日光に浴びると分泌されます。そして夜に、そのセロトニンからメラトニンに変換されることで眠くなっていきます。つまり、この2つのホルモンバランスが整うことで、質の良い眠りがもたらされるということです。

光アラームを使用することで自然にセロトニンが分泌され、より良い目覚めになります。

食事は寝る3時間前までに済ませる

夕食の時間にも気を配りましょう。食事の直後は胃が消化活動のために活発に動いています。眠りについても胃がフル稼働状態だと睡眠の質が落ちてしまいます。

できる限り就寝3時間前までには食事を済ませているのがベストです。そうは言ってもなかなか早く帰宅するのが難しいときもあると思います。そんな時には晩ごはんを2回に分けてみましょう。早めの時間におにぎりとタンパク質などを補給して1回目の食事をします。

帰宅後は炭水化物は食べずに軽めのスープなどで2回目の食事をしてみてください。そうするとトータルで同じ量を食べても、寝る直前の胃の負担を減らすことができます。食事で睡眠を妨げないような工夫をしましょう。

就寝1時間前にはブルーライトを見ない

ついついベッドに入ってからメールのチェックや、ネットサーフィンをしたくなりますが、スマホやPCから発生しているブルーライトは脳を覚醒させてしまう作用があります。寝る直前にスマホを見るだけで睡眠の質が下がってしまうのです。

就寝の1時間前には脳を休息させるためにも、スマホやPCでの作業は切り上げましょう。寝る直前にブルーライトを見ないだけで良い睡眠をとることができます。

密かに話題 空腹睡眠ダイエットの方法

すでに睡眠について基本的な事はクリアできているという人は、さらにステップアップして空腹睡眠ダイエットに挑戦みましょう。

空腹状態で睡眠をとる

空腹睡眠ダイエットの方法をご紹介します。いたって簡単で、お腹に何も入っていな状態で寝るだけです。それでもこれは効果がかなりあるダイエット方法といえます。

睡眠中に脂肪燃焼が行われることについて先ほど触れましたが、胃の中に消化するものが何も残っていない場合には「体脂肪」が燃焼されていきます。ということは、すでに蓄積されている脂肪が燃焼されていくということです。ただ寝るだけで消費されるという魅力的なダイエットなのです!

もちろん毎日行う必要はありません。週に1度くらいのペースで実践してみましょう。食事した後5?6時間後に就寝します。就寝までには消化が終わっているのでお腹が空いている状態です。そうすることで胃腸も休息でき、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

朝目覚める時にはスッキリと目覚められ、心地よい空腹感で美味しい朝食を食べることができます。朝食が楽しみになり早起きもできて1日を気持ちよくスタートさせられます。

プロテインの摂取はOK

空腹睡眠ダイエットをしていてどうしてもお腹が空いて眠れない!というときは良質なプロテインを摂りましょう。プロテインは筋肉の増強や成長ホルモンの分泌を促すタンパク質なので睡眠中にも役立ちます。

お菓子や炭水化物はとらないように注意しましょう。温かいドリンクは満足感があるのでハーブティーや無糖ココア、豆乳などで上手に空腹感をコントロールすることがポイントです。

睡眠とダイエットの関係性はかなり密接

睡眠とダイエットは切っても切れない関係にあることがわかりました。質の良い十分な睡眠は、ダイエットに大きな影響をもたらします。

つまり、ダイエットの成功の鍵は睡眠にあると言えるでしょう。眠るときの意識次第で結果は大きく変わります。上手に睡眠時間をコントロールして、理想の体型を目指しましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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