ダイエット

糖質制限ダイエットのやり方を徹底紹介|正しく実践して成功させよう

夏が近づくと肌を出す服装になることもあり、ダイエットをしようと決意する人も多いのではないでしょうか。数あるダイエット方法の中で、今も注目されている糖質制限ダイエット。その正しいやり方を学び、実践していくことでダイエットを成功させましょう。

糖質制限ダイエットはどうやればいいの?

ここ数年、数あるダイエット方法の中でも、特に注目されているのは「糖質制限ダイエット」でしょう。糖質制限ダイエットは、「食べ物の糖質摂取を抑えるだけのダイエット」という手軽さと分かりやすさから、あっという間に人気がでて今でもブームが続いています。

自分もやってみたい!と思ったら早速始めてみましょう。しかし、最初に正しいやり方を学んでから実践することが大事です。糖質ダイエットを試した人の中には「お米やパン、麺類などの主食を食べなければ、なにを食べてもOK」というような自己流で行い失敗した人も多いようです。

自分のやり方で糖質制限をすると、体のバランスを崩して、生活に支障をきたしてしまう可能性もあります。自己流で行うことはとても危険です。病気になってしまうリスクがあると覚えておきましょう。糖質制限ダイエットの正しい方法を理解し、注意点を守ることで初めて効果が得られます。

糖質制限ダイエットで知っておきたいポイント

ここでは糖質制限ダイエットを実践する際に、知っておきたいポイントを取り上げていきます。糖質をどの程度の量を減らしたらよいのか、効果が出るまでの期間はどのくらいなのかみていきましょう。

糖質は食べないのではなく減らすだけ

糖質制限ダイエットとは、糖質を一切摂らないというダイエットではありません。糖質の摂取量を減らし、1日の摂取量を制限するというダイエット方法です。

糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」のことです。もし、食品表示に糖質の表示がない場合は、次の計算方式で出してみましょう。

・「炭水化物-食物繊維=糖質」
このように、自分でも計算することができます。

糖質は体にとって大切なエネルギー源です。食べることを止めるのではなく「糖質を控えること」が大切なポイントです。

早ければ2週間ほどで効果が出る

糖質制限ダイエットを始める場合、糖質制限ダイエットは一体どのくらいの期間で効果がでるのかが気になりますね。効果が出始めるのは、約2週間ほど経ってからといわれています。

体から糖が減ると、体を動かすためのエネルギー源として体内の脂肪が燃焼されるようになります。一定期間糖質制限を続けると効果が出始め、さらに1~2カ月間ほど続けると、自分でも効果を実感できるようになります。

ここで知っておきたいことが、体重減の目安です。糖質制限によるダイエットでは、1カ月で約1kg減のペースが最も理想的です。ストイックに糖質制限を行い、これ以上のペースで体重を減らすと体に負担がかかり、健康上もよくありません。

まずは、脂肪とエネルギー源として燃焼させるために、最低でも2週間は継続することから始めてみましょう。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットとは、どのようなダイエット方法なのか詳しく紹介していきます。毎日の食事の中で主食をどの位減らすのか、減らした分はどの栄養素で補うべきなのか、などについてみていきましょう。

主食を減らしその分おかずを食べる

糖質制限ダイエットのやり方は、主食のご飯やパン、麺類などを減らして、その分おかずを食べるというシンプルな方法です。

このダイエット方法が人気な理由として、糖質を減らす代わりに、おかずの摂取カロリーは制限がないということにあります。糖質以外のビタミンやミネラル、たんぱく質は、食べる量を増やしてOKです。このような点が従来のダイエット方法とは違い、ストレスなく続けられます。これが糖質制限ダイエットがブームになった理由のひとつです。

1日の糖質摂取量の目安

糖質制限ダイエットは、全く糖質を取ってはいけないということではありません。ダイエットをする期間や、いつまでに体重を減らしたいかによっても、糖質の摂取量が変わってきます。

短期での効果を狙うなら1日30~60g

もし、短期間でダイエットを成功させたいと計画しているならば、1日に摂取する糖質量を30g~60gまでとしましょう。日本人の平均の糖質摂取量は1日で270g?300gですので、糖質量30g~60gだと、平均の半分から3分の1程度に抑えることになります。

朝昼夕の3食を、米やパン、麺類などの炭水化物を制限する方法がおすすめです。そうすることで、トータルの糖質摂取量を減らすことができます。糖尿病治療の食事法なので、短期間で結果がでるといわれています。

継続しやすいのは1日70~130g

1日に約70g~130g糖質を摂取するという方法もあります。こちらはダイエットを長く継続させるモチベーションがある人に向いています。

主食の糖質を1食あたり20g?40gに抑えて、これ以外に間食やお菓子なども1日10gまでは食べられるようにします。このようにすることで、1日の糖質摂取量をトータル70g?130gにすることが可能になります。

また、これ以外に1日のうち主食を食べるのは1食のみにする方法もあります。1日の中で1回は70g~130gの主食をしっかり食べられるので、無理なく続けることができる方法です。自分はどのやり方が向いているかを見極めて、始めてみましょう!

たんぱく質はローテーション食を心がける

糖質制限ダイエットにおいては、主食以外のおかずを多く食べることができます。このときに気を付けたいことは、たんぱく質は肉や魚介、卵、大豆製品の中から、バランスよく選んで食べるようにすることです。

チキンしか食べないなど、特定の食品に偏った摂り方はNGです。今日は豚肉を食べて、次は魚貝類、今度は卵にしよう、などのようにローテーションを組んで食事を楽しみながらたんぱく質を摂りましょう。同じ食材が続くと飽きてモチベーションも下がってしまいます。ストレスを溜めないように、自分の食べたいおかずをたっぷり食べてください。

糖質制限ダイエットでは、肉や魚介、卵に大豆製品の4つの大きなたんぱく質グループの中から、主菜となる食材を数種類選んで食べるという方法が理想的です。毎日続けるコツという意味でもいろいろな主菜を組み合わせて食べると、飽きずに継続できます。

糖質制限中におすすめの食べ物 

ここでは、糖質制限ダイエット中でも食べられる食品についてみていきます。おすすめの食材と、それらを使ったメニューをピックアップしましたので、ぜひダイエットの参考にしてみてください。

糖質制限中におすすめの食材

糖質制限をしている人に、積極的に摂取してほしいおすすめの食材は以下の通りです。毎日の食事に上手く取り入れて、ダイエットを継続させましょう。

大豆製品

畑の肉とも呼ばれている大豆製品は、良質な植物性タンパク質の食品です。また、低糖質な上に食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌の働きを助けるオリゴ糖も含まれているために整腸作用も期待できます。大豆製品には豆腐や納豆、豆乳、油揚げ、味噌、おからなどさまざまな製品があります。

その中でも糖質制限ダイエットをするときに特におすすめな大豆製品が「蒸し大豆」です。大豆は蒸した状態で食べると大豆の栄養を丸ごと摂取できるので、栄養面で一番おすすめの製品です。ゆで大豆にすると、お湯の中に大豆の成分が出てしまいます。そのため蒸し大豆がより望ましいのです。

蒸し大豆は低糖質で食物繊維が豊富ですが、それだけではなくイソフラボンなどの栄養素も一緒に摂れる優れた食品です。また味が素朴なためさまざまな料理に合います。

一方で、豆乳は、製造の過程でおからを取り除くため食物繊維がほとんど残りません。豆乳が飲みたいときは無調整豆乳を選びましょう。ココアやイチゴなどの味がついた豆乳は、甘みがついているため糖質制限ダイエットにはあまり向きません。

チーズ

チーズは一見、カロリーが高くてダイエットに不向きの食材のように思えます。

しかし、実は糖質がほとんど含まれていません。低糖質で高たんぱく質、アミノ酸のバランスも良いことから、糖質制限中のダイエット中にも食べられるおすすめの食品です。また、少量でも味がしっかりと感じられて満足感があるので、空腹を満たしてくれます。

6Pチーズのような小分けになっている商品だと、食べる量が調整ができます。糖質制限中、おやつを食べたくなったら、チーズを選ぶことをおすすめします。

キノコと海藻類

ダイエット中でどうしても避けられないことが、食物繊維が不足することです。主食のパンやご飯、そばなどの量を控えると、結果として食物繊維の摂取量も減ってしまいます。野菜からだけで食物繊維を摂取するには限界があります。これを解消するためにはキノコ類や海藻類を積極的に食べることが大切です。

食物繊維の成分には、糖の消化と吸収を遅らせる作用があります。そしてこれらの食材を食事の一番初めに食べるとよりその効果が期待できます。野菜やキノコ類、海藻類などである程度お腹を満たしてから、主菜やご飯・パンなどを食べる順番にすることをおすすめします。

この順番で食べるとご飯の食べすぎを抑えることができます。そして、血液中の血糖値の上昇を緩やかにするので太りにくくなる食べ方です。

食材を使ったおすすめメニュー

糖質制限中に摂取できる食材を知っていても、毎日同じようなメニューではマンネリ化してしまいますね。ここでは、低糖質の食材を使ったアレンジメニューを取り上げていきます。

蒸し大豆を使った中華風温サラダ

このサラダは繊維質がたっぷり含まれた根菜類を使っています。ホクホクとした食感の蒸し大豆と、シャキシャキとした歯触りの切干大根がおいしいです。根菜、キノコ、大豆が入っているので、食物繊維を摂りたいときにおすすめです。

(材料・2人分)

  • 蒸し大豆:50g
  • 切干大根(乾燥):10g
  • シメジ:1/2パック
  • エリンギ:1株
  • 青ねぎ:適量
  • しょうゆ:大さじ1
  • 米酢:小さじ2
  • ごま油:小さじ2

(作り方)

  • 1.鍋にお湯を沸かして、切り干し大根とキノコ類をさっと茹でます。
  • 2. 1.をザルにあげてよく水気を切ります。
  • 3.しょうゆ、お酢、ごま油、蒸し大豆を合わせて、そこに2.を加えて和えます。
  • 4.青ネギをちらしてお皿に盛りつけます。

塩麹と鶏むね肉のハム

この鶏ハムは塩麹を使っているので肉が硬くならず、しっとりと柔らかな仕上がりになります。鶏ハムは冷蔵庫で約5日間日持ちします。そのため、作りおきのおかずとしてもおすすめです。鶏むね肉は低糖質で低カロリー、高たんぱく質な食品で、糖質制限ダイエットに向いています。スープの具にしたりサラダにするなど、いろいろなバリエーションのアレンジ料理ができます。

(材料)

  • 鶏むね:1枚
  • 塩麹:大さじ2杯
  • 生姜すりおろし:小さじ1杯弱
  • にんにくすりおろし:小さじ1/2? (生姜とにんにくはスライスでもOK)

(作り方)

  • 1.鶏むね肉の皮をはがします。
    (皮を取り除くことで、よりカロリーカットになります。)
  • 2.フォークを使って鶏むね肉にまんべんなく穴を開けます。
  • 3.ジップロックかビニール袋に全ての食材を入れて、よく揉みこみます。
  • 4.冷蔵庫で約1時間(できれば半日位)寝かせます。
  • 5.鍋にお湯を沸かしジップロックごと入れます。
  • 6.再びお湯が沸騰したら火を止めて、蓋をした状態で30分そのまま放置します。
  • 7.30分後に鍋から6.を取り出し、好みの厚さに切れば完成です。

アボカドとマグロのわさび醤油和え

アボカドは高カロリーな食材ですが、実は糖質が1個あたり1.8gととても低糖質です。同様に低糖質の食材のマグロの赤身(100gあたりの糖質が0g?0.2g)をわさび醤油で和えるだけの簡単メニューです。また、見た目にもおしゃれで、おつまみにもピッタリです。

(材料)

  • アボカド:1個
  • マグロの刺身:1パック
  • レモン汁:大さじ1
  • オリーブ油:大さじ2
  • 塩少々
  • 醤油:大さじ2
  • 酢:大さじ1
  • 練りわさび:好みの量

(作り方)

  • 1.アボカドは縦に包丁を入れて切れ目をつけ左右にひねります。
  • 2.種と実が外れたら、2つに分けます。
  • 3.実に残った種は、包丁の下の刃を種に突き刺して回して引っ張れば抜けます。
  • 4.醤油・わさび・酢を合わせて3.に混ぜます。
  • 5.皮と実の境にスプーンを差し込み、皮に沿ってすくい取るように実を取ります。
  • 6.アボカドを一口大に切り、レモン汁を振りかけます。
  • 7.マグロはアボカドの大きさに合わせて一口大に切ります。
  • 8.ボールにアボカドとマグロを入れオリーブ油大さじ2と塩少々を入れて、全体を馴染ませるようにあえます。

コンビニなどで手軽に買える低糖質な商品

時間がなくて、なかなか自分で料理ができない人も多いかと思います。そうしたら、糖質制限ダイエットはできないのかなと悩む人のためにコンビニやスーパーで手軽に手に入る食品や総菜をご紹介します。最近、コンビニエンスストアのファミリーマートは「RAIZAP」とコラボして、糖質制限に力を入れた商品がたくさんあります。

外出先での食事や間食におすすめしたい商品もチェックしてみましょう。

塩焼き鳥

多くのコンビニで販売されている焼き鳥もおすすめしたい商品です。その中でも糖質制限ダイエットに向いているのが「塩焼き鳥」です。焼き鳥1本あたりのカロリーは実はとても低いです。

特に軟骨などは1本で約11カロリーという驚異的な低さです。ササミのシソ焼き(塩)で約40カロリー、ハツの塩で約50カロリーなどのようにカロリー面でもダイエットに向いています。また糖質面からみても、ナンコツの糖質が0.1g、すなぎも・ささみは糖質0g、レバー0.2g、胸肉0.3gとなっていて、とても糖質が低いことが分かります。

カロリーが低く低糖質なので、外出したときにも安心して食べられる優秀なメニューの一つです。糖質制限中でも多少の脂肪分を摂ることは問題ありません。しかし、よりカロリーを抑えたいという場合は鳥の皮を剥がすという方法もあります。

具沢山スープ

糖質量10g~20gと少なめの具沢山スープは糖質制限ダイエット向きです。特徴は、食事のおかずにもなるようなボリューム感のある具材の多さです。また、どれも出汁や野菜の美味しさがスープに溶け込んでいて、味の面からも充分満足します。

ファミリーマートの「鶏と蓮根のつくね入り和風スープ」はボリューム感たっぷりのつくね入りの和風スープです。シャキシャキと食感が良い蓮根と鶏つくねが入っている食べ応えあるスープです。ローソンの「10種具材の豚汁」は、昆布の出汁を使用していて特製味噌で煮込まれています。ネギや人参、ゴボウ、玉葱などの10種類の野菜を使用した具沢山の豚汁です。各コンビニで売られている「1/2日分の野菜が摂れるスープ」は、シメジなどのキノコと具だくさんの野菜が入っていて、彩りと食感もよいスープです。

またSoup Stock Tokyoの「オマール海老のビスク」は、海老の頭を砕いてソテーしてから出汁をとっているので、香りがとても引き出されています。オマール海老の旨みと香りが嬉しい濃厚な味わいの贅沢スープです。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは糖質制限ダイエット中の間食にもおすすめしたい食品です。ヨーグルトにはたくさんの種類があります。加糖タイプのヨーグルトやフルーツ入りヨーグルト、プレーンヨーグルト、そして飲むヨーグルトなどさまざまな種類が販売されています。この中で糖質制限中でも食べられるのが「無糖タイプのヨーグルト」です。

ドリンクタイプなどの他の種類のヨーグルトには、砂糖が入っています。砂糖は糖質制限ダイエットをしている間は、摂取しないほうがいい食品です。なるべく無糖タイプを選びましょう。

しかし、無糖タイプのヨーグルトでも、糖質が含まれています。食べるときには、大量には食べないことを心がけましょう。また、どうしても甘さがないと食べられない、という人は低糖質な甘味料やくだものを加えて食べることをおすすめします。

糖質制限と筋トレの組み合わせ方

糖質制限ダイエットを成功させるためには、食事だけで体重を減らし体を引き締めることを狙うよりも、筋トレを組み合わせることがポイントとなります。筋トレをすることで、痩せやすく太りにくい体を作ことになり、リバウンドを予防する効果も期待できます。

筋トレは週に2~3回

筋トレをするときの頻度の目安は、週に2~3回です。同じ部位の筋トレをするときには、2~3日の間隔を空けて行うことが大切です。せっかく筋トレを始めるので毎日欠かさずやりたい!という人もいるかもしれませんが、筋肉には休息も必要です。

もし同じ部位ばかり毎日トレーニングをすると、筋肉の修復作用が上手く行われなくなり疲労が蓄積するばかりになってしまいます。筋トレの効果を出すためにも、休息日が必要です。もし、毎日トレーニングをする場合は、鍛える部位を変えて行うようにしましょう。

さらに筋トレ効果を上げたいときには、トレーニング後に有酸素運動をすることをおすすめします。無理のない方法と日程で筋トレをすることが大切です。

筋トレの前後には糖質を摂取する

筋トレをするときには、その前後の時間帯に糖質食品を摂取する必要があります。筋トレなどの無酸素運動では、糖質はエネルギーとして使われます。

全く糖質を摂らないと低血糖状態になり体はエネルギー不足からふらつきや力が出ない状態になります。同時に、筋トレをせっかく行っても効果が出にくくなりますので、じゅうぶんな注意が必要です。そうすると、トレーニングの内容によってはケガや事故にも繋がります。必ず糖質を補ってから筋トレをするようにしましょう。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットを成功させるためには、注意をしたい点や積極的に行いたい事柄があります。ここでは、水分摂取と食物繊維摂取の注意点と、糖質制限する際のポイントについてみていきます。

水分を積極的に摂る

体の大部分は水分です。ダイエット中でもじゅうぶんな水分を補給することが必要です。水分は水やドリンク類にだけ含まれている訳ではありません。食品の中にもたくさんの水分が含まれています。糖質を制限することで、体内に取り入れる水分量も比例して減ってしまうのです。

糖質は、水分と結びついて体内に存在しているという特徴があります。そして、糖質の量の約3倍の水分と結びついています。よって、体内から糖質の量が減るとその3倍の水分が同時に失われていきます。ダイエット中には、糖質を含まないお茶や水などを積極的に摂るようにしましょう。

水分補給の目安ですが、水を1日に約2リットル以上飲むことが望ましいです。

食物繊維を意識的に摂る

主食の中には、食物繊維も多く含まれています。そのためダイエット中は食物繊維も不足しがちです。お米やパン、芋類に入っている食物繊維を他の方法で補うためには、サプリメントなどを上手に活用する方法があります。

厚生労働省が出しているデータでは、成人女性の1日の食物繊維の目標摂取量は「18g以上」です。もしこれだけの量を野菜だけで補うとなると、野菜サラダで18皿分が必要になってしまいます。野菜以外の食材でおすすめしたいのがキノコ類や海藻類、そしておからなどのフスマが含まれる食品です。

糖質制限ダイエットを行うときには、不足した成分を補う工夫をしましょう。そうすることで、便秘などの体の不調を防ぐことができます。

極端な糖質制限や無理はリバウンドの原因になる

極端に糖質制限をすると、一時的には体重が減りますが、急激な減量はリバウンドの原因にもなります。またダイエットでストレスがたまると、糖質の多い食べ物を急にドカ食いするなどの危険性も高まります。大事なことは継続してダイエットをすることですので、糖質制限はほどほどにする程度が望ましいです。

また、糖質を極端に制限すると、肝臓に本来貯蔵されるべき中性脂肪が不足してしまいます。これにより、体の防御本能が働き、低栄養性脂肪肝を引き起こすこともありますので、じゅうぶんな注意が必要です。

さらに、急激な減量は脂肪だけでなく筋肉も細くやせてしまいます。基礎代謝も落ちて脳が命の危険を感じることで、エネルギーを抑えて体重を維持しようする力が働きます。これにより、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

正しいやり方で糖質制限ダイエットを成功させよう

ここ数年爆発的な人気のダイエット方法として注目されている糖質制限ダイエット。一度は試してみたい、と考えている人も多いと思います。生活の中ですぐに実践でき、特別な道具もいりません。

しかし間違ったダイエットの知識を持ったまま、糖質制限ダイエットをスタートさせることはとても危険です。極端なダイエット方法は、長続きしない上に、ストレスも溜まります。また、健康を考えても思わぬ病気を引き起こす可能性があります。バランスのよい食事をとりながら、適度に筋トレも取り入れて実践することが大切です。

正しい糖質制限ダイエットのやり方を学び、自分が目標とする体重や体形を目指しましょう!


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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