ダイエット

2ヶ月のダイエットで理想の体型を手に入れるためのコツを紹介

2カ月でダイエットを成功させる方法の指南。ダイエット成功の秘訣や、食事と運動面でのコツを紹介していく。無理なく健康的に痩せる方法を簡潔に述べている。

2カ月後にはなんとか痩せたい!

最近ぽっちゃりしてきて「何とかこの日までに痩せたい。」と、期限つきでダイエットを始める人も多いですよね。でも、「どうやってダイエットに取り組めばいいか分からない。」そんな方に2ヵ月を目標に、無理なく健康的にダイエットを行う方法を紹介していきます。

2ヵ月で5キロ減は目指せる

ダイエットといえど、無理は禁物。人には体に負担がなく痩せられる範囲があり、1カ月あたり「今の体重の5%」までが無理のない適した減量基準といわれています。例えば、体重50㎏の人は1カ月に2.5㎏まで痩せられるので、2ヵ月で5kg減を目指すことは無理のないダイエットと言えるのです。

長期間の断食や激しい運動など、自分の体に負担が大きいダイエットは健康を害する恐れがあるので、気をつけなければいけません。

ダイエットを始める前にやること

いざダイエットスタートを始めようと思っても、何をしたらいいかわかりませんよね。そこで、ダイエットに取り組む前にやっておくべきことを紹介します。

まず自分の現状を知る

ダイエットを始める前に、自分が今どれくらいの体重で、どんな体形なのかを把握しておきましょう。ヘルスメーターで起床後に体重と体脂肪率を計測します。体重や脂肪などは1日の中で変動するので、時間を決めて毎日同じ条件で測定し記録をつけておきます。

また、自身の体形を写真等で残しておくと体形の変化が観察できます。体重や1日で行った運動や食事なども一緒に記載してダイエット用の日記をつけておくと、見返すことができ励みにもなります。

目標設定を行う

1カ月あたり「今の体重の5%」までが適した減量方法なので、まずはそれを大きな目標として目指してみます。例えば、体重50㎏の人は1カ月に2.5㎏減量が目標となります。目標体重を設定したら、体形、体重が変化してどうなりたいか、何をしたいかなど具体的な目標を立ててモチベーションを上げましょう。

ただし、目標を設定したからといって無理なダイエットはくれぐれもしないようにしましょう。ダイエット中は減量が停滞する期間などもあり、挫折してしまう人もいます。長いスパンで見て続けられ、結果が出せるダイエットをこなしていきましょう。

2ヵ月ダイエットで行うこと

そもそも「2ヵ月間のダイエットって何をしたらいいの?」と思っている人も多いはず。ここでは、2ヵ月ダイエットで行うことについて紹介していきます。

食事の見直しとカロリーコントロール

ダイエットで最も重要なのは食事制限です。脂肪を1㎏落とすには7200kcalの消費が必要となります。そのため、例えば5㎏の脂肪を落とすには5×7200=36000kcalの消費をしなければなりません。これを2ヵ月で落とすとすると、1日で約600kcalを消費する必要があります。

ダイエットで行うエクササイズなどのほか、日常生活の活動でもカロリーは消費されるので、一日あたりの摂取カロリーは約1600~1800kcalが理想的です。自分の体重にあわせて計算を行い、カロリーがオーバーしている人はカロリーを抑えるよう食事を見直しましょう。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れる

食事制限の次に欠かせないものは運動です。単に運動といってもたくさんありますが、ダイエットには、代謝アップのために筋肉をつける筋トレ(無酸素運動)、脂肪を燃焼するウォーキングやランニングなどの有酸素運動の両方をとりいれると効果的です。

いずれも無理のない範囲で行うことが長続きの秘訣です。筋トレは息が上がる程度、ウォーキングなどもじんわりと汗をかき、気分が悪くならないように加減して行いましょう。

生活習慣の改善

せっかくダイエットを行っても基本的な生活習慣が乱れていては結果はでません。飲酒の頻度、暴飲暴食、糖分の多い飲み物、塩分・油分の高い食べ物が多い人は控えるようにしましょう。食べ物は早食いをせず、よく噛めば少しの量でも満腹感が得られます。

また、体を動かすことが少ない人や睡眠時間が短い人は、代謝が悪く痩せにくい体質となっているため、運動や睡眠の時間の確保が大切です。お風呂の時、湯船につからない人も代謝アップのために湯船につかる習慣をつけましょう。

食事で気をつけること

2ヵ月ダイエットでやるべきことの1つ、食事制限。食事制限といっても単に食事を減らせばいいというわけではありません。具体的にどのようなことを行えばよいのかを紹介していきます。

カロリーコントロールは必須

炭水化物抜きダイエット、1日1食ダイエットなど栄養が偏るようなダイエットはNGです。体を壊す原因となります。目標に合わせカロリーコントロールをしつつ、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

また、水分は適度に摂取することで、脂肪燃焼をサポートしてくれます。起床後や運動後、お風呂の後など水分が不足している時は必ず水分を摂取しておきましょう。

低脂質で高タンパクな食事

炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gと、炭水化物よりも脂質を食事の中で減らす方が効率よくカロリーを抑えることができます。ただし、カロリー制限すると筋肉が分解されてしまうため、脂肪分の少ない鶏のササミなどでタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

「どんなレシピならカロリーを抑えられるの?」「低脂質、高タンパクなレシピって?」という人のために、おススメのレシピを少し紹介しておきます。1日で必要なタンパク質が食事から得られない場合は、プロテインなどで補給すると良いです。

ノンオイルの美味しい麻婆豆腐

ダイエット中はコッテリとしたものも食べたくなってしまいますよね。麻婆豆腐なら食べ応えもあり、豆腐とひき肉の良質なタンパク質を取り入れることができます。

油分が多くなってしなう麻婆豆腐もシリコンスチーマーを使えばノンオイル調理が可能。通常の麻婆豆腐より脂肪分を減らしたことで278kcalと低カロリーになります。

【参照リンク:https://athtrition.com/180907/

グリーンカレータンドリーささみ

タイ料理などでお馴染みのグリーンカレーもささみと合わせてヘルシーにいただくことができます。ガッツリとカレーを食べたいけど、やっぱりカロリーや脂質も気になるという悩みにも対応できます。

こちらのレシピは脂質4.2g、糖質5.7gと低脂肪、低糖質な上、調味料をささみに和えて焼くだけで美味しく簡単にできます。小腹がすいた時のスナックがわりにもおススメです。

【参照リンク:https://umablo.info/green-curry-tandoori/

外食を控える

外食やコンビニの食事などはカロリーが高く、脂肪や糖分の多い食事になりがちです。自炊をすれば、カロリーを抑え、安く済ませることもできるので、ダイエット中はできるだけ自炊をおススメします。日頃忙しく毎日料理できない人は、休日に作り置きおかずを数種類用意しておけば楽ですよ。

とはいえ、仕事で疲れて帰ってきて、休日は休みたいし自炊なんてする気力もないという人もいますよね。そんな時は、コンビニ等でも豆類や海草の添えてあるサラダ、油をあまり使用していない惣菜や主菜などを選び、栄養バランスに気をつけて購入するようにしましょう。

食事をする時間に注意

食事をする時間もダイエット中は気を付けたいもの。特に夕食の時間が遅くなると、消化しきれない食べ物が寝ている間に脂肪として蓄積されてしまいます。体内時計のリズムを整えるためにも、遅くても夕食は朝食から14時間以内に終えるようにしましょう。また、21時以降は極力食べ物を口にしないようにしましょう。

食事の時間が遅くなってしまう場合には、18時までに炭水化物だけ先に摂取しておくことをおススメします。時間が遅くなるとその分お腹が減り、たくさん食べてしまうことにも繋がります。先にエネルギーとなる炭水化物で小腹を満たしておけば、暴飲暴食を防ぐことができます。

足りない栄養はサプリで補足

どんなに気を付けていてもダイエット中は栄養が偏りがちです。栄養不足は健康を損なう原因となります。しかし、ダイエット中は食事制限をするため、食事から1日に必要な栄養をとることは難しくなってきます。また、運動や日々の活動でも知らないうちに栄養は使われているため、思っている以上に栄養は不足していると考えられます。

栄養不足による体調不良を起こさないためにも、不足している栄養の補給はサプリで行うと良いです。カロリーコントロール中は、ヘルシーな野菜中心の生活になりがちなため、タンパク質補給に役立つプロテインや、野菜だけでは摂取しきれないビタミン、ミネラルなどをサプリから摂取することをおススメします。

おすすめの筋トレと有酸素運動

2ヵ月ダイエットで大切な有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)。それぞれたくさんの種類があり、何をやったらいいのか分からない人も多いはず。そこで、ここでは筋トレと有酸素運動それぞれでダイエットに効果的なものを紹介していきます。

おすすめの筋トレ

ダイエット中に取り入れたい筋トレを2つ紹介します。これらは上半身と下半身を鍛えることができ、体全体のバランスが良くなることが期待できます。

スクワットで下半身を引き締める

スクワットは太ももの大きな筋肉を鍛え基礎代謝をアップすることができます。

  • 足は肩幅くらい開き、手は頭の後ろで組みます。
  • ゆっくりと太ももが床と水平の状態になるまで腰を落とします。
  • これを15回1セットとし、3セット行うと理想的です。

 プッシュアップで美胸をつくる

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋や腕、肩の筋肉をつけ、脂肪燃焼などが期待できます。

  • 手を肩幅くらいに置き、ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろします。
  • 次にゆっくり肘が伸びきるまで上体を上げます。つらい場合は膝をついたり、壁に手をついたりして行って大丈夫。
  • 20回くらいできるようになると良いです。

おすすめの有酸素運動

ダイエット中に無理なくできる有酸素運動を2つ紹介していきます。

ヨガで代謝を促す

ヨガには心を落ち着けるリラックス効果もあり、ダイエット中の精神状態にも良いのでおススメ。ホットヨガなどは代謝をアップし痩せやすい体を作ってくれます。

初めてヨガをやる人は、体験レッスンなどから始めてみましょう。今は手ぶらで行けるヨガもあるので、試しに始めてみて、先生や生徒仲間から必要な道具などについてアドバイスをもらうと良いです。

手軽にできるウォーキング

ウォーキングは体に無理のない範囲で続けられる有酸素運動なので2ヵ月ダイエットに向いています。ウォーキングの前はよくストレッチをし、歩き始めたら早足と腕振りを意識してやってみましょう。

蓄積した脂肪を分解し燃焼してくれる酵素が活性化するのは、体温から1~2℃上がった状態がベスト。この適温に達するのが運動開始後約20分と言われていて、運動を続けるほど脂肪は燃焼されます。最低でも20分、理想としては30分以上を目指して歩いてみましょう。

ダイエット後も油断は禁物!

2ヵ月のダイエットが終わり、成果が出てうれしい気分でいっぱいでも、油断しているそんな時に注意してほしいことがあります。

リバウンドに注意!

無理なダイエットで体重が極端に減ると体が脂肪を蓄えやすくなってしまうので、無理なダイエットは絶対にNGです。また、ダイエットが成功しても、暴飲暴食しては今までの苦労が水の泡。ダイエットで習慣化された食事や運動、生活スタイルを継続的に続けられるよう心がけましょう。

しかし、ダイエット中のストイックな生活を続ける必要はありません。基本的には、規則正しい生活と適度な運動をしていればリバウンドの心配はありません。禁酒をしていた人は適度なアルコール摂取を解禁して良いですし、おやつもドカ食いしなければ問題ありません。何事も適度な量を守って過ごしましょう。

2カ月ダイエットのコツを掴んで理想の体形になろう

2ヵ月ダイエットのコツや秘訣などを紹介しました。ダイエットは無理のない範囲で継続的に行えることが成功への近道です。無理なダイエットを行ってなかなか成果が得られないときは、もう一度自分のダイエット方法を見直しましょう。

健康的なダイエットを行えば、体質も改善され、理想の体形を目指すことができます。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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