健康・運動

有酸素運動を自宅でしたい!おすすめメニューと注意点について

有酸素運動がダイエットに効果的ということは広く知られています。外の運動というイメージがある有酸素運動が自宅でできたら、人の目も気にならず、空いた時間で自由にダイエットができます。有酸素運動が自宅でできるメニューや注意点についてご紹介します。

時間がなくても家で運動したい

日頃の運動不足などを気にして「何か運動をしたい!」と考えていませんか?しかし、忙しさや疲れなどで「続けるのが難しいかな…」と思っている人には、自宅でできる有酸素運動を生活に取り入れることをおすすめします。

これから紹介する有酸素運動は自宅で行うことができます。これなら人の目を気にする必要もなく、自分の都合のよい時間帯に行うことが可能です。では、自宅で行うことができる有酸素運動には、どのようなものがあるのか、注意点なども合わせてしっかりと理解していきましょう。

有酸素運動がおすすめの理由

有酸素運動とは、酸素のエネルギー消費とともに脂肪と糖を燃焼させる運動です。ウォーキングやジョギングをイメージしますが、ゆっくりとした動作を継続的に行う運動も有酸素運動になります。

女性には、無酸素運動のような短い時間に筋肉に負荷をかけるトレーニング系の運動よりも有酸素運動のほうが効果的です。これから、なぜ有酸素運動がおすすめなのかの理由をみていきましょう。

有酸素運動のメリット

無酸素運動は、筋肉を大きくすることが目的にされています。ムキムキの体ではなく、しなやかな美しいボディラインを目指す人にとっては、有酸素運動の方が有効性があります。さっそく、有酸素運動のメリットを細かく見ていきましょう。

ダイエットに効果的

有酸素運動は、一定時間以上続けることによって、血液中にある脂質と皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させることができます。脂肪を直接減らせることができるので、ダイエットに効果的といわれています。

筋肉に負荷がかかるような激しいトレーニングを長時間行うよりも、20?60分の有酸素運動の方が疲れが少ないので、運動が苦手な人でも続けやすいです。またそうすることで、継続して運動ができるので、リバウンドも少ないといわれています。

ストレスの解消

ダイエットをしようと食事制限したり、無理な運動を日課にしようとすると、どうしてもストレスがかかってしまいます。人間は酸素が不足してしまうと、ストレスが溜まりやすくなってしまい、脳の働きが低下してものごとが整理できなくなってしまうこともあります。

頭が煮詰まった状態を打破するには、有酸素運動がおすすめです。仕事の合間の息抜きに、日頃のストレス発散に、有酸素運動を取り入れてみるのもよいでしょう。心身ともにリフレッシュできます。

有酸素運動を自宅でするメリット

有酸素運動は、筋肉への負荷が軽い運動が中心なので、誰にでも手軽に始めやすいという特徴があります。自宅で行うメリットとしては、どのような点が挙げられるのでしょうか。

準備がいらない

自宅でする有酸素運動は、思い立ったらすぐに行動を起こすことができることが最大の魅力です。

有酸素運動の代表的なメニューとしてウォーキングやジョギングが挙げられますが、公園まで行かなければならなかったり、水泳はスポーツジムに行かなければ継続することはできません。そのため、有酸素運動は誰にでも気軽に始めることができる運動である反面、始めるまでに準備が必要でやる気が削がれてしまうことが多い点も考えられます。

自宅でできる有酸素運動であれば、やる気が湧いてきたときにすぐに運動することができるので、準備をしている間にやる気がなくなってしまったり、面倒になってしまうことも少ないといえるでしょう。

周りが気にならない

ダイエットやボディメイクのために有酸素運動を取り入れたくても、周りの目を気にしてしまう女性は多いのではないでしょうか。外でやるトレーニングは、周りにどう思われているかが気になってしまい、トレーニングができない人も多いです。自宅で行うことができれば、周りの目を気にすることなくトレーニングすることができます。

また、運動後のメイク落ちなども気にする必要がありません。さらに、外で行う運動は天気にも左右されてしまうことも多いですが、自宅で行う運動であれば、天気が雨でも日課として続けることができます。

自宅で有酸素運動をするときの注意点

自宅で有酸素運動を行うメリットがたくさんあることが分かりました。しかし、ジムや外のように広い空間があるわけではないので、運動を行う際には注意しなければならない点もあります。怪我や破損にもつながる危険があるので、注意点をしっかり守って行いましょう。

周りに気を付ける

ジムや公園のように広い空間ではなく、部屋の中の限られたスペースで有酸素運動を行う際には、周りの家具などに注意することが必要です。家具などに体がぶつかって、怪我の原因になります。必ず広いスペースを確保してから行うようにしましょう。

また、行う有酸素運動の種類によっては、滑って転倒などしないよう配慮することも必要です。転倒した際に頭をぶつけてしまったり、思いも掛けない場所を怪我する危険もあるので、滑りにくいマットを敷くなどして対策をすることも大切です。

音を気を付ける

賃貸マンションなどで有酸素運動をする際には、隣や階下の部屋に迷惑がかからないよう注意することが大切です。跳ねたり、下半身に効果のある運動を行う際には特に注意が必要です。

音が響かないようマットや布団の上で行うなど、配慮するようにしましょう。ただし、飛んだり跳ねたりする運動の際には、敷いているマットや布団の安定感も大切です。不安定な足下では転倒の危険性も高まるので、しっかりと足下を安定させた状態で行うことも忘れないようにしましょう。

自宅でできる有酸素運動

自宅でできる有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。それぞれの部位によって引き締め効果がでやすくなる運動もあるので、気になる部分を意識的にトレーニングしてみましょう。使用するスペースなどを考えて、自分の家でもできる有酸素運動を日常的に取り入れてみてください。

少しきつめの運動のマウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの格好で行う有酸素運動です。やり方をしっかりとマスターしておきましょう。

1.肩の真下に手の平がくるように腕立て伏せの体勢になる。
2.体を一直線にして、つま先の上にかかとがくるように意識する。
3.右膝を右肘に近づけるように曲げる。左膝も同様に交互に行う。

一見簡単そうなイメージを抱く運動ですが、実はきつめの運動になります。はじめのうちは腕立て伏せの体勢を維持することも大変ですが、20回を目標に行ってみましょう。慣れてきたら、回数ではなく3分間、5分間と時間をのばしてチャレンジすることがおすすめです。

膝を肘に向かって曲げる際、反対側の肘に向かって曲げるようにすると、ツイストの効果も得られて、くびれを作る効果にも期待ができます。

実は有酸素運動のスクワット

スクワット自体は筋トレの一種で無酸素運動になりますが、時間をかけてゆっくりと行うことで有酸素運動になります。呼吸を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。

1.足先を外側に向けた状態で足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに伸ばす。
2.腕は前に突き出した状態をキープ。
3.10秒かけて太ももが床と平行になるまでゆっくりと下げていく。
4.ゆっくりと元の体勢に戻る。

動作中は呼吸を止めずにしっかりと意識して行いましょう。この動作を10回繰り返した後は、1分間のインターバルを挟んでさらに10回行い、合計で20回×3セットが目安です。一つ一つの動作に時間をかけながら行うことがポイントです。

簡単ながら運動になる踏み台昇降

踏み台昇降は誰もが一度は試したことがある運動ではないでしょうか。テレビを見ながらなど、スキマの時間に行うにはぴったりの有酸素運動です。

1.踏み台を用意する。
2.左足から上がり右足も上げる。
3.左足から降りて右足も降りる。

このように踏み台への上り下りを一定時間繰り返し行う内容になります。踏み台の高さは10cm~30cm程度のものを用意しましょう。会話ができるくらいのスピードで集中してトレーニングしましょう。

低い踏み台の場合は太ももの前の引き締めに、高い踏み台の場合はお尻の引き締めに効果的です。自宅にあるものでも代用することが可能なので、人が乗っても大丈夫な台を使用して、さっそく挑戦しましょう。

おなか周りに効果的なフラフープ

子どもの頃にはよく遊んでいた記憶もあるフラフープは、お腹の周りでグルグルと回すだけで、お腹や腰周りの筋肉を使うことができます。腹直筋や腹斜筋などが鍛えられ、ぽっこりとしたお腹を凹ます効果に期待ができます。

フラフープは飛んだり跳ねたりすることのない有酸素運動なので、音や振動の気になる賃貸暮らしの人でも手軽に取り入れることができる有酸素運動の一つです。用意するフラフープも、100円ショップなどで販売されているものにすれば、準備費用もかからず行うことができます。

右回し、左回しとバランスよくフラフープを回すようにしましょう。腰を前後に動かすように意識すると回しやすいです。左右ともに2分~3分程度ずつが目安時間です。早く効果を実感したい人は、最低でも2セットを日課にすることがおすすめです。引き締まったウエスト周りを手に入れることができることでしょう。

全身運動になるエア縄跳び

名前の通り、縄を使わずに縄跳びをしているように飛ぶだけの運動になります。実際に縄を使用しないので、床などへの衝撃を抑えることができます。運動強度が高く、運動効率を上げることができる点が魅力の一つです。

エア縄跳びの運動の中に、ツイストや駆け足などを加えることで、さらに運動強度を高めることができるので、消費できるカロリーも高めることが可能になります。普段から運動をしていなかった人にとって、エア縄跳びは連続して跳び続けること自体がとてもしんどい運動になります。

エア縄跳びは1日に連続して20分間飛び続けると効果的といわれています。慣れないうちは休憩を挟みながら進めていき、最終的に休まずに20分間飛び続けることを目標に、自分のペースで進めていきましょう。

自宅で有酸素運動をして続くダイエットを

有酸素運動と聞くと、ウォーキングやジョギングを思い浮かべて、なかなか継続が難しいと思っている人は多いかもしれません。そしてその外で行う運動は、モチベーションの維持がとても大変です。

自宅でできる有酸素運動であれば、人の目も気にならず、自分のスキマの時間に手軽に行うことが可能になります。天気や準備の面倒さに左右されずに、自分のタイミングで運動することができるのでモチベーションも保ちやすいです。

ストレスを抱えてしまいがちな無理なダイエットをするよりも、継続しやすい有酸素運動をして、自分の理想のスタイルを手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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