健康・運動

デスクワークによる運動不足の悩み|体の不調を手軽に解消する方法

長時間同じ姿勢でいることが多いデスクワークは、運動不足が原因で腰痛をはじめとしたさまざまな体の不調を招くことがあります。デスクワークが原因で起こる体の症状の改善と予防のために、今日から気軽にデスクで実践できる運動不足解消法を挙げていきます。

デスクワークは運動不足になりやすい

デスクワークではずっと同じ姿勢を続けているため、運動不足に陥りやすいのが悩みどころ。血流が悪くなって筋肉が凝り固まり、肩こりや腰痛などさまざまな不調を招くことがあります。デスクワークが原因で起こる体の症状と、それを防ぐために今日からデスクですぐに実践できる運動方法を挙げていきます。

デスクワークでなりやすい体の不調

デスクワークをあなどってはいけません。デスクワークで運動不足が続くと、日常生活に支障をきたすような症状を招く可能性があるのです。

血流が悪くなるエコノミークラス症候群

エコノミークラス症候群は、長時間同じ姿勢でいることにより、できた血の固まり肺の静脈を詰まらせることにより起こるものです。

飛行機のエコノミークラスでは、長時間狭い椅子に座ったままで足が圧迫され血流が悪くなり、血栓と呼ばれる血の固まりができることがあります。この血栓が歩行などをきっかけに血流に乗って肺に到達し、肺の静脈を詰まらせてしまう恐ろしい症状です。

エコノミークラス症候群では、息苦しさや胸の痛み、冷感などが初期の症状として現れます。エコノミークラス症候群はその名前から飛行機内だけで起こるものだと思われがちです。しかし、デスクワークや長時間の会議など、ずっと同じ姿勢で座っている状況であれば、誰でもが起こりうる症状なのです。

特に冷暖房の整ったオフィス内は飛行機内と環境が似ているため、いつエコノミークラス症候群の症状が現れてもおかしくはないと言えるでしょう。

ぎっくり腰などの腰痛

椅子に長時間座っていると、どうしても腰への負担が大きくなってしまうもの。その状態から急に立ち上がると腰を痛める原因にもなります。例えば、腰に激痛が走るぎっくり腰。重いものを持ち上げたときに起こることが多いですが、座りっぱなしの状態から立ち上がったときにぎっくり腰になることもあるので注意が必要です。

また、椎間板ヘニルアになるケースもあります。椎間板は背骨の骨同士の間にあり、クッションの役割を果たしている物質です。椎間板の中心にあるゲル状の物質が外に飛び出し、背骨周辺の神経を圧迫することで痛みを感じます。椎間板ヘルニアも長時間同じ姿勢でいることが原因で起こる病気です。

デスクワークで座りながらできる運動

デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、体には負担がかかります。エコノミークラス症候群や腰痛にならないためにも、定期的に運動する習慣が大切。ここからは、デスクワークで座りながらできる運動について記します。すぐ実践できるものばかりなので、運動不足を感じている方は取り入れてみましょう。

ふくらはぎの運動

ふくらはぎを動かすことで血流をよくし、むくみの解消やエコノミークラス症候群の予防の効果が期待できる運動です。まず椅子に浅く腰かけ足を肩幅に開きます。足の裏を地面につけたまま、太ももからつま先までリラックスした状態で伸ばします。かかとを地面につけたまま、つま先をゆっくりと上げ下げするのを繰り返してください。

デスクワークではどうしても座っている時間が長いので、足の血流が悪くなります。ふくらはぎの運動で意識的に足を動かして、血行不良になるのを防ぎましょう。

上半身をひねる

椅子に座ったまま上半身をひねる運動で、腰に負担がかかっていると感じたときに無意識に行っている方も多いのではないでしょうか。やり方としてはまず椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばして少し胸を張ります。その状態で腰かけなどを持って上半身を左右にひねってください。ひねる角度は45度程度がベスト。ひねりすぎると逆に体を痛めるので注意が必要です。

長時間座っていると、どうしても背骨が曲がりがちです。この運動をすると曲がってしまった背筋を戻して姿勢をリセットすることができます。また腰から背中にかけて動かすことで、凝り固まった上半身の筋肉をほぐす効果も。

腰痛改善になる腹式呼吸 

腰痛の予防や改善には、なんと腹式呼吸が効果を発揮します。腹式呼吸で腹横筋などのお腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、体幹がし安定し腰に負担のかからない体づくりができるのです。ここで正しい腹式呼吸の方法をマスターしましょう。

まず背筋を伸ばした状態で椅子に座り、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てます。続いて口からゆっくりと息を吐くのですが、このときはお腹に当てた手に集中し、お腹がへこむことをしっかりと意識するようにしましょう。息を吐き終わったら、今度は鼻から息を吸います。このときは、息を吐いたときとは逆に、お腹がふくらむのを感じてください。

胸を動かさず、お腹だけ動いているかを確認することがポイントです。腹横筋が鍛えられ、腰痛の改善につながります。

デスクワークでの運動不足を解消しましょう

デスクワークでは長時間同じ姿勢でいることが多いため、どうしても運動不足になりがちです。運動不足による肩こりや腰痛などの症状の予防・改善のため、デスクで取り組めるエクササイズはさまざまあります。仕事の合間に少しでも取り入れ、運動不足を解消して健康な体づくりをしていきましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール