冷やし中華のカロリーは高いのか？ダイエット中に食べる際のポイント

ダイエット中でも冷やし中華は食べてもよいのか

夏バテなどで疲れ果てた体では、なかなか食欲がわきません。そんなときに食べたくなる食べ物の一つに冷やし中華がよくあがります。のどごしのよさと酢の酸味がマッチしていて、食欲を刺激します。

しかし中華というとなんとなくカロリーが気になる人もいるのではないでしょうか。この記事では、冷やし中華に含まれる具材などの分析、ダイエット中に冷やし中華を食べる際のポイント、コンビニの冷やし中華のカロリー比較などをみていくので、参考にしてみてください。

冷やし中華を分析

冷やし中華に含まれる具材には、それぞれどんな働きがあるのかみていきましょう。

全体的な栄養とカロリー

冷やし中華には、のどごしがよい、夏バテ時でも食べやすいといった夏にぴったりのメニュー。では栄養価はどうなのかというと、具材によってビタミンやたんぱく質、食物繊維などが補える優れた食べ物です。

市販されている冷やし中華のカロリーは、具材を含めると約500kcal前後。成人女性が1日に必要とする合計カロリーは2,000kcalといわれているので、一食当たりは650kcalくらいでしょうか。冷やし中華を一人分食べてもカロリーオーバーにはなりません。

使われる具材の栄養とカロリー

冷やし中華に一般的に使用される具材は、中華麺、卵、ハム、きゅうり、トマト、お酢、ごま油などです。ここでは、それぞれの具材に含まれる栄養やカロリーについての詳細をみていきたいと思います。

ダイエットをしたいからといって、闇雲にカロリーが高そうなものを引き算しても、栄養バランスを崩すだけで上手くはいきません。それぞれの具材の特徴を知った上で、自己調整を計りましょう。

塩分量に気をつけたい中華麺

中華麺は、小麦粉やかん水などを材料としています。1玉230gだとして、一食当たりのカロリーは340kcal前後。冷やし中華全体のカロリーが500kcalだと考えると、そのほとんどが中華麺だということがわかります。

中間麺の特筆すべき栄養素といえば、抗酸化作用のあるセレンや、鉄の吸収を高めるモリブデンでしょうか。また中華麺を食す上で注意したいポイントは、食塩です。麺に食塩が練りこまれているため取り過ぎに注意をしましょう。

アミノ酸スコアの高い卵

卵は栄養価が高く、古くから最優良食品として古くから食べられてきました。最優良食品と呼ばれるゆえんは、ビタミンCと食物繊維をのぞくすべての栄養素を含んでるから。特に必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク源なのです。

カロリーは卵0.5個につき約38kcal。その栄養価の高さ、そしてGI値の低さ（腹持ちがよい）を考えると、卵の優秀さがわかります。

よく「卵はコレステロールが」という声を聞きますが、取り過ぎはよくないけれど少なすぎても病気の原因となってしまいます。ほどよい量をとるように心がけましょう。

脂肪燃焼効果が期待できるハム

ロースハムは2枚で約60kcal。ハムには豚肉が使われているので、豚肉の栄養素がたっぷりです。特にエネルギー代謝に関わるビタミンB1が豊富なのですが、これは疲労回復のビタミンといわれているほどで、糖質の代謝を助けて細胞を活性化させてくれます。そのため夏バテには最適だといえるでしょう。

また豚肉に含まれているカルニチンは脂肪燃焼を促進する働きがあるので、ダイエット効果があります。しかし豚肉に比べ脂質が少なく、添加物や塩分量が高いので注意をしてください。

低カロリーなきゅうり

きゅうりはなんと40gで約6kcalという、野菜の中でもトップクラスの低カロリー。きゅうりのほとんどは水分なので、世界一栄養がない野菜としてこれまであまり注目はされてきませんでした。しかしダイエットブームのなかで「きゅうりダイエット」などもあらわれ、徐々にダイエット効果も期待され始めています。

最近の研究できゅうりのホスホリパーゼには代謝を高めたり、脂肪を分解して排出する役割があることが発見されました。またカリウムを含むのでむくみ予防にも役立ちます。

紫外線対策に効果的なトマト

トマトは40gで約8kcal。真っ赤なトマトは栄養が豊富です。特に注目されているのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があるので、老化防止や生活習病の予防に効果があるそうです。

またリコピン以外にもすてきな栄養素は盛りだくさん。美肌効果や風邪の予防にも役立つビタミンC、塩分排出に役立つカリウム、抗酸化作用のβ-カロテン、食物繊維など、体に優しい栄養素がバランスよく含まれています。

疲労回復や食欲増進に期待が持てるお酢

お酢は19gで約5kcal。さわやかな酸っぱさが、夏バテの弱った体にも食欲を刺激してくれます。この酸っぱさのものは、酢酸やクエン酸などの有機酸。エネルギー源の糖質や、ビタミンB1と一緒に摂ると、糖質の消化・吸収を助けてエネルギーに変えてくれます。そのため冷やし中華はお酢のおかげでスタミナアップや疲労回復に最適な一品に仕上がっているといえるでしょう。

また酢には抗菌作用があるので、腸の蠕動運動を高めてくれます。善玉菌が増えて、腸の調子がよくなるのもうれしい効果です。

必須脂肪酸を含むごま油

ゴマ油は3gで約28kcal。その名前の通り、ゴマを原料として作られている油です。血液中のコレステロールを下げる働きを持つ必須脂肪酸のリノール酸を主成分とする他、悪玉コレステロールを減少させるオレイン酸も豊富に含んでいます。

またゴマリグナンとい成分には、さまざまな働きが期待できます。たとえば脂肪酸の代謝をうながす効果や、抗酸化作用など。免疫力も高めてくれるので、体によい食用油の一つだといえます。

ダイエット中の冷やし中華の食べ方

ダイエット中に冷やし中華を食べる場合、その食べかたによりダイエット効果が変わってきます。ポイントを抑えておきましょう。

野菜から食べる

食べものを食べると血糖値が上がります。この血糖値をゆっくり上げることが、ダイエットにとっては非常に重要。なぜなら血糖値が急激に上がる食生活を続けることは、肥満や糖尿病の原因となってしまうからです。

ゆっくりと血糖値を上げるコツは、糖質からではなく食物繊維を先にたべること。それにより糖の吸収をゆるやかにするのです。それを考えるとざるそばやそうめんだけを食すよりも、野菜や油分を含む冷やし中華のほうが血糖値の急上昇を抑えることができるといえるでしょう。野菜を先になるべくゆっくり食べてください。野菜ジュースを30分前に飲むのもよいですね。

タレを残す

冷やし中華のカロリーで気をつけなければならないものの一つが「タレ」です。おいしくてついつい飲んでしまうというかたもいるかもしれませんが、それはやめておきましょう。なぜなら、タレにはタレには砂糖やごま油が多量に使われていて、カロリーが高いからです。また塩分による食欲増進効果や、むくみを引き起こす原因ともなります。

また中華スープにマヨネーズをかける人もいるかもしれませんが、マヨネーズは効果カロリー。控えるようにしてください。

麺の量を意識する

ついついツルツルと喉に流し込んでしまう中華麺。冷やし中華一食の麺の量は110～120ｇで約309kcalです。おにぎり１個180kcalと比べると1.5倍のカロリー。そう考えると、主食としては気になるレベルなのではないでしょうか。もしもカロリーを気にするのであれば、麺の量を減らしたり、肉の具を控えめにするとよいでしょう。中華麺を減らして物足りない場合は野菜でかさ増しするのもグッドです。

野菜でかさ増しする

中華麺はカロリーが高い。そうするとダイエット中なら麺の量を減らすことを考えるかもしれません。しかしそれだけでは物足りず、お腹がすいて間食をしてしまえば本末転倒です。

その場合には野菜でかさ増しををして腹持ちをよくしましょう。麺の代わりにもやしなどの野菜を増やすことで糖質をカットすることができます。また歯ごたえのよい野菜を入れることで、咀嚼回数が増え満腹感につながります。たとえば中華麺を40gまで減らし、その代わりにもやしを50g。他にきゅうりや水菜も多めに入れてみてはいかがでしょうか。

糖質カット麺を利用する

麺の量を減らしたくない場合には、ダイエットフードを利用するというのも一つの手です。ダイエット用のカロリーの低い麺というのが売られていて、それらを使用すれば手軽に糖質をカットすることが可能。糖質カット麺の多くは、こんにゃくで作られていることが多く、「糖質カット麺」や「こんにゃく麺」と呼ばれていたりします。カロリーはなんと170gにたいし26kcal前後（商品によって異なります)。

糖質カット麺の冷やし中華を作ることはとても簡単です。普段作っている冷やし中華の麺を、糖質カット麺にするだけ。後はいつも通りに作りましょう。

キムチでダイエット効果をトッピング

さまざまなダイエット方法がありますが、その中のひとつに「キムチダイエット」というのがあります。キムチをトッピングすることで、ダイエットにうれしいカプサイシンと乳酸菌を取り入れるのです。

味にもパンチがでるため、冷やし中華には最適。韓国料理に韓国冷麺という冷やし中華によく似た料理がありますが、こちらはたいていキムチが入っています。キムチを加えるだけでダイエット効果が狙えるので、ぜひ試してみてください。

コンビニの冷やし中華のカロリー

夏にはコンビニに必ずといってよいほど冷やし中華が並びます。手に取るならどこのコンビニのものにするか。カロリーを中心に、コンビニで選ぶポイントをみていきましょう。

セブンイレブンの冷やし中華

セブンイレブンの冷やし中華は、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンの3社の中でも最も麺の量が多く281.0g。もちろんその分カロリーも高くなり、602kcalもあります。

具材はきゅうり、錦糸卵、焼き豚、中華くらげ、わかめごま和え、紅ショウガ、からし、マヨネーズと品数豊富で食べ応え十分。それなのに価格は他の3社と変わりません。カロリーの高さも1番ですが、人気ランキングも1番。マヨネーズもついていますが、ダイエット中ならつけずに食べたほうがよいでしょう。

ファミリーマートの冷やし中華

ファミリーマートの冷やし中華は、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンの3社の中では一番の低カロリーで、500kcal。ダイエット中ならば、コンビニ冷やし中華の中ではファミリーマートが一押しです。麺の量は253.0ｇ。具材はきゅうり、錦糸卵、ゆで卵、焼き豚、もやし、きくらげ、紅しょうが、からしなどが入っています。しかし口コミによると、3社の中では最も特徴がなく印象が薄いようでした。

ローソンの冷やし中華

麺の量237.0ｇ、カロリーは521kal。カロリーだけでいえば3社の中で中間的存在です。具材はきゅうり、錦糸卵、ゆで卵、焼き豚、もやし、きくらげ、紅ショウガ、からし。特徴としては、直火であぶったチャーシューと、ヨード卵があげられます。なんとヨード卵は麺にも使用されているので徹底的ですね。

口コミをみると、タレの味が一番しっかりしていて、濃いめ。3社の中ではもっともこってり系のようで、「冷やし中華、食べた。満足」という実感を得たい人にはよいかもしれません。

ポイントを抑えてダイエット中でも楽しもう

冷やし中華は、夏の定番の一品。夏バテで食欲のないときには、お酢の味で食欲を刺激してくれます。そんな冷やし中華は栄養バランスもよく、カロリーもとても高いというわけではありません。カロリーが高い麺の量を減らしたり、糖質カット麺にするといった工夫をするだけでグンとダイエット食に近づきます。野菜から順番に食べたり、糖質カット麺にするといったポイントを抑えて、ダイエット中でも楽しみましょう。