まずはダイエットの準備をして3か月で-5kg目指そう
下準備をして効果的に痩せたい
ダイエット成功させるには事前準備が大切です。始める前に目標を設計したり、正しいダイエットの知識をみにつけることで結果もでやすく、結果がでることで続けるのが楽しくなります。
ダイエットを始める前の準備をしっかりして効果的に痩せましょう。
ダイエットを始める前に知っておきたい予備知識
まずダイエットの予備知識を紹介します。
成功しやすいダイエットの目標は２～３ヶ月でマイナス5kg
ダイエットに成功した人は「期間が２～３ヶ月」「目標体重がマイナス5kg前後の減量」だと言われています。これは健康面で支障が出ず、期間も長すぎないダイエットに適した設定です。
急激に痩せようとはせずに、ペースを守ってダイエットをすることが大切です。じっくりとダイエットに取り組むことで、リバウンド防止にもなります。
1ヵ月に減量する目安は現在の体重の5%
1ヵ月に現在の体重から5%までの減量が最適です。例えば、体重が50kgある場合は2.5kg、60kgなら3kgが減量の目安です。
一気に減量しようとすると身体や精神にかなりの負担やストレスがかかります。また、急激に痩せるとおなかの皮がついていけず、皮膚が伸びてしまうケースもあります。自分のペースを守ってダイエットしましょう。
ダイエットに大切なのはバランス良い食事
食事制限の減量ダイエットはやり方をしっかり守らないと、とても危険です。場合によっては、体調を崩したり、疲れがとれにくくなってしまいます。食事の量を減らすよりも、栄養のバランスを考えた食事をとるようにシフトチェンジしましょう。
主菜
魚、肉、大豆製品などたんぱく質を主にしたものにしましょう。いろいろな食材をバランスよく食べて、無理なく食事を楽しんでください。また、副菜は野菜を中心にしましょう。特に、食物繊維の多い豆類がおすすめです。
主食
ご飯、パン、麺類を減らしすぎないように注意です。糖質は身体に必要なエネルギー源です。朝はしっかり食べて夜は控えめにするなど、工夫しながら食べるようにしましょう。
汁物
野菜、イモ、海藻、キノコ類を入れたりなど、具沢山すると満足感がUPします。また、あたたかい汁ものは、新陳代謝をあげてくれます。食事の際には、スープやお味噌汁を一緒にとるようにするのがおすすめです。
食事制限と運動はほどほどに取り入れる
過度な食事制限をすると、身体が食べなくても大丈夫な省エネ状態なります。そうすると、なかなか脂肪が燃焼しづらくなり、効率的にダイエットができなくなります。
また、過度な運動も、少ないエネルギーでも長時間動ける身体になります。その結果、運動しているのに、カロリーが消費しにくくなります。
これでは、たとえうまく体重が減ったとしても、新陳代謝が下がったままです。運動をやめたり、普通の食事に戻したりすると、リバウンドしてしまいます。食事制限と運動、両方を適度に取り入れるのがベストです。
効果的に痩せるために準備したい事
ダイエットを始めるにあたって、道具を用意したりルールを確認しましょう。
モチベーション維持のためのダイエットカレンダー
ダイエットの記録を書き込む事ができるダイエットカレンダーを用意しましょう。ダイエットの効果を確認できるのでモチベーション維持に繋がります。
また、その日の運動内容や食事の予定を書き込むことでそれ以上のスケジュールを入れないように抑制することもできます。
ダイエット中でも、友達とスイーツを食べにいったり、彼氏とディナーなど息抜きしたい時があると思います。カレンダーに書き込んだ予定を見ることで、ダイエットの調整がしやすくなります。
ダイエットと息抜きのバランスをとることで、やる気が保てます。
そして、カレンダーに書き込むことで、ダイエット生活が習慣化して継続しやすくなります。ダイエットのモチベーションを上げるおすすめの方法です。
ダイエットを成功させるためのルールを決める
ルールを決めておくとダイエットが取り組みやすくなります。
「夜は10時までに寝る」「8時間は睡眠する」などの睡眠時間ルール、「食事は夜の8時までに終える」「夜はご飯を少なめにする」という食事のルール、「エレベーターを使わずに階段をあがる」「1駅分歩く」などの運動ルール、これらを決めましょう。
また、達成できなかった日のペナルティも決めておきます。次の日に持ち越したり、運動を増やすなど無理ない範囲内で続けられるようにしましょう。
過度にやりすぎるとかえってストレスになってしまいます。失敗してもあまり落ち込まずに次に切り替えることも大切です。
体重計は必ず用意しよう
ダイエットの効果を正確に知るためにも、体重の変化を記録する必要があります。最近の体重計は体脂肪率も測定できる機能があり便利です。まずは、目で見て効果を確かめるためにも用意しましょう。
しかし、体重は停滞期に入ると減りにくくなってしまいます。それを見るとやる気が下がってしまうので、あえて体重計に乗らないのも一つの手です。停滞期に入ったら記録は週に1回にして、ダイエットのモチベーションが下がらないようにしましょう。
ダイエットスタート地点の記録を測る
体重、体脂肪率、ウエスト、ヒップ、太もものサイズを記録しておきましょう。2週間を目安に記録を残すようにします。
サイズを測るのが面倒な人は、ズボンを利用するのがおすすめです。ダイエットスタート時のズボンを、ある程度履かずにおいておきます。久しぶりにそのズボン履いて「ぶかぶかになっていた！」という経験をすることでダイエットのやる気が出ます。
また、ベルトも穴の位置が変わるので、サイズダウンがわかりやすいです。このようにズボンやベルトを使うことで簡単に記録することができます。サイズが変わっても捨てずにとっておくと、モチベーション維持に役立ちます。
ダイエットでリバウンドしないための秘訣
ダイエットで一番恐ろしいのがリバウンドです。成功してもちょっとしたことで元に戻ってしまいます。場合によっては、さらに増えてしまうこともあります。ここではリバウンドをしないための秘訣を紹介します。
目標を達成しても生活習慣を維持する
目標を達成しても、ダイエット中に身につけた生活習慣を続けることが大切です。怠けた生活では、すぐにリバウンドしてしまいます。「階段を使うようにしていた」「早寝早起き」など、ダイエット中に心がけていたことを維持しましょう。
特に、目標達成後の食生活は重要なカギになります。
レプチンというホルモンは、脳内の満腹中枢を刺激して、食欲を抑える役目を果たしています。食事量が減ると、レプチンの分泌量も減ります。
そして、食事制限をした後1?2ヶ月はレプチンの分泌量は減ったままです。ダイエット後は食欲のコントロールが難しくのでリバウンドしやすいです。レプチンが正常値に戻る1?2ヶ月の間は食事の量や内容を注意しましょう。
好きな物はたまに食べる程度にする
ご褒美として毎日好きな物ばかり食べていてはリバウンドに繋がってしまいます。そうかと言って折角ダイエット成功したのに、我慢し続けるのもストレスになってしまいます。好きな物はたまに食べてOKです。
甘いものが食べたいときは、食べる時間を15時までにしたり、食物繊維の多いものにしたり工夫しましょう。また、その後の食事で主食（糖質）を減らして、その分タンパク質をしっかりととる方法も有効的です。
今がダイエットのベストタイミング
「やせたい！」と思っても何からしたらいいのかわからない人は、まずはダイエットの準備をしてみましょう。目標を決めたり情報を集めたりすることで、効率的にダイエットがしやすくなります。
モチベーションの維持方法やリバウンドの注意点など、ここで紹介したことを参考にして、ダイエットを成功させましょう！
