カルシウムを取りすぎはよくない？健康でいるために気を付けたいこと

健康維持のために積極的に摂取しているカルシウム

生活習慣病が社会問題となっている現代では、健康を意識して生活をしている人が多いです。カルシウムも骨を強くしたり、体調を調整したりなどの効果があるため、積極的に摂取されている栄養素です。

サプリメント商品も数多く売られていますが、意識するあまり過剰に摂取してしまったり、反対に思っている以上に摂取できていなかったりする場合があります。カルシウムをあらためて理解することで、より健康増進や維持に役立てましょう。

まずはカルシウムを知りましょう

カルシウムといえば、まずは「牛乳」を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、それ以外の食材は意外に知られておらず、効能や効果についても、しっかりと把握している人は少ないです。

日本人は男女ともに、全ての年代でカルシウムの摂取量が、目安量に達していません。まずは、カルシウムについて知ることが、何よりも大切といえます。

カルシウムとは骨を強くするもの

骨や歯は、人間の体の中で一番強い組織です。その組織の中にカルシウムは存在しており、骨の中でリン酸と結合することで、より硬い物質となります。

この硬い物質を「ハイドロキシアパタイト」とよび、骨を硬く丈夫にさせ、スカスカの骨にならないように、体を支える役目を果たしています。しかし、カルシウムは骨や成長ホルモンなどに役に立つ成分ですが、取りすぎはよくないとされています。

カルシウムはサプリメントでも摂取できる

カルシウムを取りやすくしたサプリメントが推奨されるほど、最近ではよく知られるようになりました。また、選ぶことが一苦労なほど、多くの企業から市販されています。

サプリメントを選ぶときは、「安全性」「配合成分」「継続のしやすさ」の三つを重視して選びましょう。また、飲む量や価格など、自分に合ったものを選ぶことが大切です。しかし、カルシウムはサプリメントから補給することはできますが、その場合、心血管疾患などのリスクが増える可能性があるため、しっかりと心に留めて置きましょう。

カルシウムが多く含まれているもの

カルシウムは、牛乳などの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、骨を丸ごと食べられる小魚、ヒジキやワカメ、海苔などの海草類、あとは小松菜やブロッコリーなどの緑黄野菜に含まれています。

主菜で食べられる肉や魚にも多く含まれており、肉には全体的に、また魚には骨を丸ごと食べられる小魚以外の、シラスやイワシなどの干物にも多く含まれています。野菜よりも、カルシウムが多く含まれていることが特徴です。また、吸収の効率のよさでは、牛乳などの乳製品がもっとも高いです。

カルシウムを取りすぎるとどうなるのか

カルシウムを取りすぎると、骨粗しょう症や骨折などの原因になることを、最近はよく耳にするようになりました。骨を作るはずのカルシウムが、なぜそのような悪影響を与えるのでしょうか。

カルシウムの取りすぎから見た健康

サプリメントなどで、カルシウムを1日2.5g以上摂取してしまうと、「カルシウム過剰症」や「高カルシウム血症」とよばれる病気になりやすく、便秘や吐き気、嘔吐、腹痛、食欲減退、多量の尿などの症状がでます。

さらに症状が悪化してしまうと、錯乱や幻覚、昏睡などの脳の障害や、臓器に悪影響を引き起こす恐れがあり、非常に危険な病気です。摂取されたカルシウムは、通常だと小腸で吸収され、不要な分は便として排出されます。

しかし、過剰に摂取してしまうと、排便される前に血管へと流れてしまうため、このような病気になります。意外にもカルシウムの過剰摂取は、骨密度を低下させ、あらゆる病気へとつなげてしまいます。

カルシウムを取るには牛乳というけれど

牛乳などの乳製品には、カルシウム以外にも多くの動物性たんぱく質が含まれます。この動物性たんぱく質は、体の中で「脱灰」とよばれる働きをします。脱灰とは、血液の中和に必要なカルシウムを、骨や歯から溶かし出すことで、動物性たんぱく質を摂取するたびに、この働きがおこなわれます。

しかし、通常の状態であれば、溶け出したカルシウムは再び骨へと戻り、骨の強さは保たれます。問題は多く摂取した場合で、脱灰が通常よりも多くおこなわれることでバランスが崩れ、カルシウムが骨へと戻る前に溶け出し続けるため、骨折や骨粗しょう症の原因となります。

カルシウムを取りすぎても大丈夫

厚生省では、1日のカルシウムの摂取量の上限値を、2300mgと定めています。この数値は、約牛乳2L分のカルシウム量となっており、食事から摂取するには、不可能に近い数値といえるでしょう。

もともと、日本人のカルシウムの摂取量は、アメリカ人の3分の1ほどしか満たしておらず、もしカルシウムを取りすぎても、腸で体内に取り込む量を調節されます。腸から取り込まれなかったカルシウムは、便として排出され、取り入れたあとは尿として排出されるため、取りすぎによる心配は必要ないといえます。

また、カルシウムの吸収率はもともと低く、年を重ねるともっと吸収率が下がってしまうので、逆に意識して摂取する必要があります。しかし、あくまで食事として摂取した場合の話であり、サプリメントなどで摂取した場合は、また話が違ってくるので注意が必要です。

カルシウムをサプリメントで取りすぎた場合

日本人はカルシウムの摂取量が不足しているため、カルシウムが強化されている食品や、サプリメントなどが数多く販売されています。しかし、アメリカのジョンズホプキンス大学の研究結果では、「サプリメントでのカルシウムの取りすぎは、心臓に悪影響を与える可能性がある」と報告されています。

食事からカルシウムを摂取した場合は、心血管疾患などのリスクが増加しなかったのに対し、サプリメントから摂取した場合はリスクが増加し、摂取源により、リスクが増加する可能性があることを証明しました。

カルシウムはサプリメントで補給することはできますが、摂取量を守らなければ、大きな病気につながる危険性もあるため、注意して摂取する必要があります。

カルシウムの取りすぎの逆で不足した場合

ある調査では、50代や60代の人よりも、若い人のほうがカルシウムが不足しており、学校給食がある小学生や中学生を除いた、高校生以上の年齢層を中心に、カルシウム不足が深刻化してます。

ダイエットによりカルシウム不足に陥る

ダイエットによって栄養不足になると、骨の健康に必要とされているカルシウムも減少してしまうばかりか、お腹が空いたことへのストレスから、尿の中にカルシウムが流れ出てしまい、骨量が減ってしまいます。

また、若い女性の過度なダイエットは、女性ホルモンが減ることで働きを失われ、生理が止まってしまう要因になってしまうので、非常に危険です。医学的に減量が必要な人でなければ、ダイエットをむやみにしないほうがよいでしょう。

カルシウムだけが不足する理由

カルシウムは、食品全般にたくさん含まれているわけではなく、中には吸収率の悪い栄養素もあるため、カルシウムの多い食品を意識して選ぶ必要があります。知らないうちに、不足していることが多い栄養素といえるでしょう。

また、日本の水は軟水のため、カルシウムの含有率が低く、和食にも乳製品が少ないため、よりカルシウム不足が深刻化していると考えられています。

カルシウムだけ取っていてもカルシウム不足になる

カルシウムだけをただ摂取するのではなく、マグネシウムやコラーゲンなどの成分も、一緒に取る必要があります。コラーゲンは、骨の強さの源のカルシウムを支え、マグネシウムは血液からカルシウムが出ていってしまうときに、安定した状態で行えるようにする働きがあります。

また、このマグネシウムは、体内で2対1の割合で存在しているため、このバランスが崩れてしまうと、心臓の不具合やこむらがえりなどが起きやすくなります。したがって、バランスを崩さないことも大切です。

どんなものでも取りすぎは体に毒

健康のために摂取していたカルシウムが、実は病気の原因になっていたことに、驚いた人はきっと多いでしょう。どんなものでも、取りすぎることは体に毒です。

骨を強く保ち、健康に過ごすためにも、たくさんの栄養素をバランスよく食べることが大切です。カルシウムは、生きるために必要不可欠な栄養素ですが、サプリメントで補う場合は、取りすぎに十分に気を付けて、生活に取り入れていきましょう。