健康・運動

背中の筋トレの効果とは|美しいボディをキープするトレーニング

背中の筋トレは、腹筋と同じく大事であることを知らない人は多いです。トレーニングをするときは、腹筋と背筋の両方行うことで美しい体をキープできるのです。美容にもよく健康にもメリットがあり、姿勢や腰痛の改善にも大きな作用が発揮されます。

背中筋トレで美しい背中姿を手にいれよう

ボディラインは、腹筋だけではなく背筋も鍛えないと美しいラインを保てないことをご存知でしょうか?お腹周りのシェイプアップのため、腹筋を心がけているという人でも、背筋も同時に鍛えないと体のバランスが偏ってしまいます。
背筋も鍛えることで、効率よくシェイプアップでき、美しいボディラインを維持できるのです。背筋を鍛えることで得られる効果や、効率よく鍛えられるトレーニング法を把握することで、自分も美しい背筋を手に入れることができ、健康や美容へ意識を高められる生活ができます。

腹筋ブームの次は背筋ブーム

腹筋だけではなく背筋を鍛えることで、美しい後ろ姿に改善できます。背筋を鍛えるメリットを知っておきましょう。

女性にとって後ろ姿はとても重要

背中の筋肉を鍛えることで、美しいボディラインとしてそのまま表れてきます。2番目に大きい筋肉を鍛えることで代謝がアップし、単に立っているだけでも基礎代謝が上がることで消費カロリーも増えていきます。猫背をなおし健康的なボディラインになるため、腰痛を緩和させ人によっては改善させられます。

姿勢を直すように意識をしているだけでは、集中力が途切れてしまうと元通りになってしまいます。しっかりと鍛えることで、意識をしなくても美しい姿勢とボディラインをキープできるようになるので、腹筋だけではなく背筋も鍛えるようにしましょう。健康にも美容にもよい魅力があるので、意識を高めて取り組めます。

効果的な背中筋トレ方法

効果的なトレーニング法を把握し、背筋を効率よく鍛えましょう。

背筋・腹筋ともにバランスよく鍛える

背筋と腹筋をペアで鍛えることで背筋がよくなり、効果がアップします。背中筋トレだけだと反り腰になってしまうので、腹筋と背筋はセットで行うことを心がけましょう。最初のトレーニングのポイントは、背筋のほうを少なめで行います。最初は腹筋を30回とすると背筋は10回程度に抑えるなどして、様子をみながら取り組んでいきましょう。特に初心者の人は、回数をこなして鍛えようという感覚があります。回数をこなしてしまうと逆に腰を痛めてしまうケースも多いです。

慣れてきたら回数を増やしてもよいですが、腹筋と同じ回数を最初からこなすのは控えたほうがよいです。最初は回数よりも1回1回を丁寧に行い、使われている筋肉を意識して行うことが大切です。腹筋も行い、バランスよく筋力アップをしていきましょう。

筋トレ後はストレッチを行う

筋トレを行った後は、必ずストレッチを行いましょう。もちろん、始める前にもストレッチをするとトレーニングの効率性を高められます。筋トレを行う前後にストレッチを行うことで、疲労軽減させ、筋力アップのために必須とされるアドレナリンが分泌するようになります。筋トレをしたので満足し、そのままトレーニング終了としてしまう人も多いですが、ストレッチまで行うとさらに効率よく筋力アップにつなげられます。

時間がないという人でも、ストレッチの時間も計算して取り組みましょう。呼吸を意識して行い、吐いているときにしっかりと伸ばすことを意識しましょう。呼吸をしっかりと行うと、酸素を十分に体内に取り入れられ血行もよくなり、筋肉に酸素も血液も巡らせることができます。

【参照リンク:https://cury.jp/media/articles/63

背中筋トレの健康効果

背中筋トレを行うことで得られる効果を把握しておきましょう。

効果の期待はたくさんある

背筋の改善

背筋を鍛えることで、意識をしなくても姿勢がよくなります。筋肉は骨を支え安定させる役割があり、筋力が衰えてしまうと骨が支えられなくなるわけですから、安定しなくなり姿勢は悪くなります。しかし、しっかり鍛えることで骨をもとの正しい位置へ戻し、安定させ保護してくれます。骨が正しい位置へ戻るため、姿勢も自然に改善され体の歪みが取れていきます。背筋を改善できるだけでも、日の生活が過ごしやすくなり、腰や下半身への負担も軽減できます。

姿勢が悪い人や猫背が治らないという人は、背筋を鍛えることをおすすめします。本格的に鍛えることもよい方法ですが、少しずつ鍛えたいという人も回数や取り組む時間を調節しながら無理なく行いましょう。姿勢がよくなり、腰痛で悩みを抱えている人にとってもよいリハビリになります。医師の治療を受けている場合は、相談しながら行うようにしましょう。

肩こりを予防する

背筋を鍛えることで、首や肩付近の血行が促進され、肩こりが改善される効果を得られます。肩こりを改善するには、ストレッチや体を温めて休息を取るというイメージがあります。もちろんこの方法でも症状を緩和させられますが、筋力を鍛えることで肩こりになりにくい体質へ改善できるのです。血行が悪いと肩こりになりやすいですが、筋力をアップさせることで基礎代謝を高められ、背筋や肩の筋肉刺激されます。

血行も自然に促進され、普通の状態でも血行のよい状態を維持できるようになります。パソコンをして疲れたという程度ならストレッチだけでもよいかもしれませんが、普段から肩こりが酷いという場合は、背筋を鍛えることで改善させることができます。薬やサロンパスなど必要なくなる人もいるので、鍛えることでメリットがあります。

スタイルをキープできる

背筋を鍛えると、基礎代謝がよくなります。継続して背筋を鍛えることで、ウエスト回りも引き締められ、美しいスタイルをキープできます。背中が開いたファッションにも挑戦でき、女性らしさをさらに表現できます。美しいスタイルになると背筋も伸び、胸を張るので体内に酸素を取り入れやすくなります。体全体の機能を正常に働かせられることにもつながり、心も体もイキイキとしてよいサイクルをキープできます。

鍛える際は、使われている筋肉を意識しながら取り組むと効果的です。美容にも健康にもよい作用があるため、鍛えたいという意欲を高められます。意識してよいスタイルをキープする人もいれば、意識をしなくてもよいスタイルがキープできる人もいます。背筋を鍛えることで、このようなメリットも得られるわけですから、意欲を燃やして楽しく鍛えられます。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/backmuscle-workout-benefits/#i-9

背中の各筋肉の基礎知識

背中の筋肉には種類があります。各筋肉の名前や位置を把握することで、意識をしながら鍛えられます。

「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位

僧帽筋を鍛える

僧帽筋は、背中の上部に位置している筋肉です。この僧帽筋は肩こりを起こす原因ですが、鍛えたりストレッチをすることで肩こり改善に役立ちます。肩をすくめるときに動く筋肉なので、動きを意識してトレーニングをすることで効率よく鍛えられます。慢性的な肩こりという人は、この部分の筋力が弱まっている可能性があります。筋トレやストレッチを行い、症状を改善させましょう。

僧帽筋に力が加わると、逆に肩こりの原因になるのではないかと考える人も多いです。コリは、血行が悪くなった部分が固くなっていく症状なので、筋肉を鍛えることで血液と酸素が巡るようになり、柔らかい筋肉に改善でき肩こりの症状も和らいでいくのです。柔らかい筋肉を作ることがポイントなので、必ず呼吸をしながら行い、筋トレ後のストレッチもしっかりと行いましょう。

広背筋を鍛える

広背筋は背中の筋肉の中で一番広く大きい筋肉のため、この筋肉を鍛えることで基礎代謝アップに効果が発揮されていきます。わき腹や脇の下にまで広背筋があるので、広範囲の筋肉を使ったトレーニングになります。動きとしては、肩甲骨を寄せたり離したりすると動く筋肉で、トレーニング法も肩の力を抜いて広背筋に意識をおき、肩甲骨を動かす内容になります。この筋肉を鍛えると、逆三角形ボディになれます。

広背筋を鍛えることで、体のラインが引き締まり、美しい姿勢をキープできるようになります。背中の脂肪も、この筋肉を鍛えることで燃焼しやすくなり、気のこなしも楽になります。

脊柱起立筋を鍛える

背筋深くに位置するインナーマッスルのことです。とても小さい筋肉ですが、この筋肉を鍛えることで体に多くのメリットが表われてきます。姿勢改善や、腰痛を予防し腰を守ることができます。また、体に安定感が出てブレのない体になり、体がスムーズに動くようになります。重い荷物を持つと、腰が痛いと感じる人は、この部分の筋力アップに励みましょう。症状が緩和され、重い荷物でも抵抗なく持つことができるようになります。

腰痛の解消に大きく関係する筋肉なので、無理のない範囲で鍛えていきましょう。とても小さい筋肉なので、負荷をかけなくても鍛えられる部分です。小さい筋肉ですが、役割はとても重要で大切な筋肉です。体脂肪も燃焼させやすくし、鍛えることで身体機能を正常に導きます。

【参照リンク:https://lifunas.com/back-training

効果的な筋トレのコツ

筋トレのコツを把握することで、無駄な動きをなくし効果を実感しやすくなります。

呼吸を意識する

筋トレを行っている最中は、呼吸を意識して行います。決して呼吸を止めないようにして、息を吐くと力が発揮されるため、息を吐く動作に意識をおいて行いましょう。呼吸が上がってきた場合は休憩し、呼吸を整えてから行います。
息をしっかり吐くことで新しい酸素が自然に取り入れられます。息を吸うという動作は自然にできるので、息を吐くことに集中しましょう。この吐いているタイミングに合わせて筋力を使うようにすると効率よく鍛えられます。

反動は使わず、ウエイトをゆっくりとおろす

筋トレのポイントは、反動は使わないことです。マシンや道具をおろすときはスピードをゆるめ、効いている筋肉に意識を集中させることがポイントです。反動で動かしてしまうと、回数だけこなしているだけになり、筋肉にさほど刺激を与えられません。

回数よりも1回1回のウエイトを大事にして取り組みましょう。ゆっくりと重さを感じながら、使われている筋肉を意識して行うと効果的です。ゆっくりと反動をつけずに行いましょう。

最初は無理をせず、軽めの負荷から始めよう

初心者や慣れない場合は、自分が12~15回繰り返せる範囲の負荷でトレーニングをしましょう。最初から頑張りすぎるとケガの原因になるため、無理なくほどよい程度にしてきましょう。

筋肉痛で動けなくなると継続して筋トレができなくなるため、軽めの負荷で回数は少なめでスタートしていきましょう。筋トレに慣れてきたら、負荷や回数を増やし自分に合わせて調節するとよいでしょう。負荷はかけすぎずに、自分に無理なく行うことがポイントです。

【参照リンク:http://homegym-training.com/training/training1_05.html

自宅で気軽にできる道具を使わない背中筋トレ方法

自宅で筋トレを行いたい人におすすめの方法です。道具を使わないので気軽にできます。

バックエクステンションで背中筋トレ

バックエクステンションは、うつ伏せになり背中を反らせて状態を伸ばしていく動作です。体幹の伸縮動作になるので、背中の筋肉を強化できる筋トレ法です。やりかた次第では、お尻の筋肉や太ももの裏にあるハムストリングまで刺激でき、ヒップアップ効果も得られます。

バランスの安定強化などにも効果があるとされています。15回×3セットを目安にして、動作はゆっくりと息を止めずに行います。腰に負荷がかかるので、特に初心者の人は、回数は目安にして休みながら無理なく行いましょう。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/back-extension/

スワンダイブで背中筋トレ

スワンダイブは、背筋を鍛え姿勢を改善する効果があり、ピラティスで活用されている筋トレ法のひとつです。うつ伏せになり手を肩の横におきます。その体勢から上体を起こし、背筋の力を使いながらゆっくりともとの体勢に戻ります。

ポイントは、あごを引き、背筋を伸ばしたまま腰を曲げ上体を起こします。手は添える程度にして背筋に力が加わっていることを意識しながら元の体勢に戻すという内容です。15回×5セットを目安に行い、動作はゆっくりと息を止めずに行いましょう。

【参照リンク:http://www.back-training.net/training/44/

ヨガのコブラで気軽にトレーニング

ヨガのコブラのポーズとして用いられていますが、背筋を気軽に鍛えられる筋トレのひとつになります。背筋に刺激をあたえながら柔軟性もつけられる、初心者でも気軽にできる方法です。うつ伏せになり両手で体を支え、背筋に力を入れながら上体を反らし体を持ち上げ、コブラのような体勢になります。

15秒~30秒その姿勢をキープし、呼吸を止めずに行います。10回程度を目安として、繰り返して行います。腰に大きな負担をかけずゆっくりできるため、テレビを見ながらでも楽しく取り組める筋トレ法です。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/back-muscle-home-trainings/#i-10

スーパーマンで気軽に筋トレ

スーパーマンのような姿勢をすることで、背筋とお尻の筋肉、太ももやハムストリングを一度に鍛えられる筋トレ法です。自宅で簡単にでき、うつ伏せになれるスペースがあれば道具は必要ないので、気軽に取り組めます。体の背面の体幹筋肉を集中的に鍛えられる方法です。

腕と足をまっすぐ伸ばし、うつ伏せになり、腕と足を床から上げます。体はブレないようにして、腕と足をまっすぐ保ちます。このとき、スーパーマンをイメージして行うと楽しくできます。15秒~30秒キープし、3回程度を目安にして繰り返して行いましょう。腰に痛みが出たら途中でやめて、ストレッチなどをして様子を見るようにし、無理に続けないようにしましょう。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/back-muscle-home-trainings/#i-10

ヒップリフトでヒップアップ効果も期待大

脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。下半身の筋肉も鍛えられ、背筋だけではなくヒップリフトトレーニングとしても活用できます。仰向けになり膝を立ててお尻をゆっくりと上げます。膝から頭まで一直線になるまで持ち上げ、ゆっくりと戻ります。

この動作を20回繰り返し、3セット行います。途中の休憩は30秒とし、再び繰り返し筋トレを行います。息を止めず、腹式呼吸を続けていきます。上半身はできるだけ動かさないようにし、使われている筋肉を意識すると効果的に鍛えられます。

【参照リンク:https://smartlog.jp/34851

道具を使用した筋トレ方法

道具のある人は、道具も活用して本格的なトレーニングを行いましょう。

ダンベルを使用したトレーニング

ダンベルを使用したトレーニングは、効率よく筋肉に刺激を加えられ、慣れてくれば負荷をかけたトレーニングもできるという魅力があります。ツーアームダンベルローイングは、背中の広背筋を鍛え、肩甲骨を寄せる動作もできるため、効率よく背中全体の筋トレにおすすめできます。初心者の人でも簡単にできるので、まずはこの筋トレからスタートしてみましょう。

適当な重さのダンベルを両方の手に持ち、両膝を軽く曲げて上体を床に対して45度程度曲げます。肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、ダンベルを引き上げるという動作をします。

ワンハンドローイングは、ベンチやイスを活用すると簡単にできるようになります。ベンチに片方の膝と手をついて、反対側の手に握ったダンベルを引きあげる動作をします。背筋や二の腕の筋肉も刺激され、上半身を効率よく鍛えられます。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/dumbbell-back-trainings/#i-2

トレーニングチューブを使用したトレーニング

シーテッドローは、チューブを活用した筋トレです。バンドの負荷に抵抗しながら引くことで、広背筋や僧帽筋を鍛えられます。三角筋の後部まで鍛えられ、自宅でも簡単にできる方法になります。両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座り、両足の裏にトレーニングチューブをひっかけて固定します。

チューブの両端を手で握り、(ゴムがピンと張るぐらいの長さピンに調節しておきましょう。)胸を張り肩甲骨を寄せながら両肘を引いていきます。肘を伸ばし、腕をもとの位置に戻すという動作を10~15回行い、3セットを目安に行いましょう。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/back-muscle-home-trainings/#i-9

バランスボールを使ったトレーニング

バランスボールは、バランス感覚を鍛えられるだけではなく、背中の筋肉やインナーマッスルも鍛えられる道具として活用できます。壁がある場所に移動し、バランボールの上に骨盤が支点になるようにして、うつ伏せの状態になります。足は壁にくっつけて、起き上がらないように固定します。

この体勢からゆっくりと体を起こし、手を頭の横にもっていきます。そして、ゆっくりと上体を倒していき、再び上体を起こす動作を続けて行います。15回×3セットを目安に行い、息は止めずに行いましょう。ポイントは、もどるときの動作をゆっくり行います。また、慣れてきたら上体をねじるという動作を加えると、さらに筋トレ効果を高められます。

【参照リンク:http://www.back-training.net/training/22/

マシンを使った筋トレ方法

ジムを利用する人は、マシンを使った筋トレ法も実践してみましょう。

ラットプルダウンで背中筋トレ

バーを前に降ろすフロントネックプルダウン

ジムでは定番の筋トレ器具です。僧帽筋と広背筋を鍛える効果がありますが、特に広背筋がメインとなります。バーを胸の位置まで下ろすトレーニングで、背筋に刺激が加わり、自分で負荷を調節して行います。反動は付けず、ゆっくりと息を吐きながら下におろしていきましょう。

この際の姿勢はとても大切で、広背筋や僧帽筋に意識をしながら負荷を感じるように筋トレを行いましょう。慣れてきたら、胸の前でバーをキープすることにもチャレンジすると、さらに筋力アップにつなげられます。15回を3セット行い、1セットから次のセットまで90秒のインターバルにします。バーを戻すときはゆっくりと戻すのがポイントで、負荷を感じながら行いましょう。

バーを後ろの降ろすビハインドネックプルダウン

胸の前ではなく、後ろ側にバーを下ろし、首の後ろまでバーを下げる動作を行います。こちらは、僧帽筋と広背筋を鍛えられ、特に僧帽筋が鍛えられる筋トレです。肩甲骨の筋肉を効果的に刺激できますが、基礎筋肉がついたら挑戦してみましょう。

フロントネックプルダウンと同じように行いますが、気持ち深めに座りましょう。そして、首の後ろにバーを下げ、限界までバーを引き付けたらそのポジションでキープします。その後ゆっくりとバーを戻します。15回繰り返し、3セット行いましょう。セット間は90秒のインターバルです。バーを戻すときはゆっくりと戻すのがポイントで、回数よりも1回を丁寧にじっくりと行うことが効果的です。

【参照リンク:https://smartlog.jp/34851

シーテッドローイングは背筋を伸ばした状態で行う

シーテッドローイングは、僧帽筋と広背筋を鍛えられ、特に広背筋を鍛えられます。マシンに座り、体を安定させたらバーを握り軽く引っ張ります。背中に少し負荷がかかる状態で止めましょう。肩甲骨を寄せながらバーを引っ張り、体も同時に引いていきましょう。

限界まできたら1秒停止します。戻す際はゆっくりと背筋を伸ばすことを意識しながら戻します。この動作を15回行い、セット間は90秒のインターバルで3セット行いましょう。甲軟骨を寄せながらバーを引くのがポイントで、使われている筋肉を意識しながら行うと効率よく鍛えられます。

【参照リンク:https://smartlog.jp/34851

マシンバックエクステンションで背筋を鍛える

バックエクステンションは、広背筋と脊柱起立筋が鍛えられる筋トレになります。腰が曲がるように器具の調節を行い、器具に乗り体を安定させます。反動をつけずに顔が正面に向くまで上体を上げ、限界まで上げたらその状態を少しの間キープします。その後、背筋を意識してゆっくりと上体を下ろしていきます。

20回×3セットを目安に行い、セット間の休憩は90秒を目安にしましょう。反動をつけずに上体を起こすのがポイントで、呼吸を止めずに行うことも意識しましょう。下半身にに力を入れすぎないこともポイントで、上げるとき、下げるときの動作をゆっくり行いましょう。

【参照リンク:https://smartlog.jp/34851

併せて腹筋も鍛えよう

背筋だけではなく腹筋も併せて行うことで、バランスの取れた美しいボディに改善できます。

クランチでウエスト引き締め効果も期待できる

クランチは、いろいろな種類がありますが主にお腹やお腹周りの筋肉に刺激をあたえシェイプアップの効果を高めてくれます。基本のクランチのポイントは2つあり、1つ目は自分のおへそをのぞき込むことです。視線をおへそに向けると、お腹が自然に丸まり腹直筋を効率よく鍛えられます。

自分の意識で腹圧もかけやすくなり、呼吸や力の入れかた次第でさらに効果的なクランチができます。2つ目は、起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸うことです。基本的には腹式呼吸をするのですが、お腹を丸めているときは息を吐きます。目安は10~15回とし、回数ではなく1回1回を丁寧に行いましょう。無理のない範囲で取り組むことが大切です。

【参照リンク:https://toremo.jp/archives/1593

プランクで体幹トレーニング

単純な体勢に感じますが、やってみるととてもきつく感じる人が多い筋トレ法です。プランクは体幹を鍛えられ、たった30秒で腹筋周りを効果的に刺激できます。最初はきつく感じますが、慣れてくると1分や2分など、時間を伸ばして取り組めるようになります。体をまっすぐキープし、最初は30秒を目安に行いましょう。息は止めず、辛くなったら我慢せずに途中で休憩しても大丈夫です。

体をまっすぐにするだけの単純トレーニングと思われがちですが、肩、膝、足首、股関節、背筋、腹筋、二の腕など、体全体の筋肉に刺激をあたえられるため、全身運動になります。バランスよく鍛えたいという人にもおすすめのトレーニング法です。ポイントは、疲れを感じフォームが崩れてきた場合は、無理せず休憩することです。休みながら、そして、タイマーも計りながら取り組みましょう。

【参照リンク:https://kintorecamp.com/plank/

運動後はストレッチも忘れずに

使った筋肉はきちんと伸ばしてあげることで、疲労軽減やさらなる筋力アップにつなげられます。背中のストレッチにはいろいろな種類がありますが、背中を伸ばせれば基本的にどんな体勢でも問題はありません。ストレッチを行っている際も、呼吸は止めずにゆっくりと行うことがポイントになります。特に息を吐いているときに伸ばすことを意識すると、効果を高められ血行促進効果も発揮されていきます。

また、肩甲骨と肩甲骨の間を話すようなストレッチ、腕を前に組んで伸ばすというだけでも十分なストレッチになります。広背筋は、深いお辞儀をした体勢で手を下に伸ばすというだけでもストレッチ効果が発揮されます。僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を伸ばすストレッチを心がけると、効果的に伸ばすことができ、筋肉痛なども起こりにくくなります。

【参照リンク:https://smartlog.jp/128766

自分に合ったトレーニングできれいな体を目指そう

背筋を鍛えることで、美しいボディラインをキープでき、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋というそれぞれの筋肉を鍛えることで、総合的に美しいボディを維持できるとがわかりました。背筋だけではなく、腹筋も鍛えることでことでバランスの取れた体になり、ストレッチ効果でさらに筋トレの効率を高められます。美しいボディラインの維持はもちろんのこと、姿勢の改善や腰痛の改善にもよい作用があるため、背筋を鍛えるメリットは多くあります。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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