1週間で3キロ痩せるダイエット｜食事に有酸素運動で達成間違いなし

短期間で3キロ痩せたい

今すぐ3キロ痩せたいあなたに。1週間でできるかぎり痩せたいときや体をスリムに見せたいとき、どんなことを試してますか？

1週間で3キロ痩せる、そんな緊急性を要するとき、夢の様な話のときにこそ、基本のダイエット方法が役立ちます。マイナス3キロも目指せる即効性のある方法、1週間ダイエットを詳しくご紹介していきます。

なぜ、ダイエット目標が3キロなのか

1週間で3キロのダイエットは目標達成しやすく、無理なくお肉を落とせる目標です。1〜2キロなら水分や便秘で変動しますが、3キロとなると自然に変動するのは難しいため、ダイエットの一つの目安になります。

またマイナス3キロは無理なく実現できそうな減量幅でもあり、体の健康を害するようなダイエットではなく、1週間であれば基本的な食事管理と運動で可能なダイエットだと言えます。

3キロダイエットの期間の目安

1週間で3キロのダイエットなら、楽にできると思ってはいませんか？

ダイエットで落とすのは体脂肪です。最初の週は、体脂肪の関係で楽に減らせるかもしれません。

しかし同じ方法を続けていくと、だんだん体重の下がり幅も厳しくなりひどい時には体調を崩してしまう、酷い貧血になるなどのリスクもあるので気をつけてダイエットに臨んでください。決して無理はいけません。

1ヶ月でマイナス3キロが理想的

1ヶ月に2～3kgペースで痩せるのが望ましいというのが一般的です。それ以上早いペースで痩せてしまうとリバウンドの可能性が高くなります。

1週間にこだわらず長期的にダイエットを実施したい方にも、1週間ダイエットはおすすめしません。1週間ダイエットと全く同じ内容を1週間以上続けると、心身ともに疲れきってリバウンドの元になってしまうので注意が必要です。

1週間ダイエットを成功させるには、絶対に無理はしないということも重要になります。特に健康に自信の無い方は1週間ダイエットを実施するのはなるべく控えたほうが良く、体調に異変が出てきた場合も即刻中止する必要があるでしょう。

体を壊してはすべてが台無しになってしまいますよね。最低限の摂取カロリーと適度な運動を実施して、ダイエットを無理なくおこないましょう。

無理は絶対にしないでください。自分と上手く相談しながら取り組み、無理だと思ったら中止する勇気も必要です。

体脂肪率によってダイエットする体重の目安も変化する

体脂肪率が高い人ほど体重も落としやすいため、体脂肪率によってダイエットする体重の目安も変化します。もともと体脂肪が10%台前半の人がダイエットをしようとした場合、週に200gずつとか、かなり少ない減量幅になります。体重から削ぎ落とす脂肪がないからです。

ですが体脂肪が27%以上の女性は週に1kgに近い幅で落とすことが可能です。自分と上手く相談しながら、ダイエットに取り組むことが大切ですね。

3キロ痩せるためのカロリー計算

基礎代謝は何もしていない状態で自然に消費されていくカロリーのことで、痩せやすい人はこの基礎代謝の数値が高いことが挙げられます。

体脂肪1g=7.2kcalであるため3キロ（3000ｇ）×7.2kcal＝21600kcalの体脂肪カットが必要です。1ヶ月でマイナス3キロ指すなら、1日に720calをカットする必要が、1週間だと1日に消費するカロリーは3090kcalになります。

基礎代謝は日本人の男性だと2200～2800kcalくらいで、女性は1800～2300kcalくらいと言われています。数字に幅があることからわかるように、仕事や活動量でカロリーの消費量は変わってきます。

あなたの活動時間にどれくらいのカロリーが消費されるかは、できるだけ動いたことでも目安となる基礎代謝の数字が変わってくるのです。これが基礎代謝です。1週間で3キロ痩せるには基礎代謝の数字も上げなくてはいけないことも覚えてくださいね。

3キロダイエットの基本

1週間ダイエットは、2キロから多くて5キロ減量することができると言われています。ただ、急激に変化するわけではないので、見た目に急激な変化を求めるのは、難しいかもしれません。

ただ、ウエスト周りが痩せたりすることで、洋服のサイズダウンを実感することができた方は多いようです。

1週間で3キロダウンのダイエット、そのプログラムの立て方を見てみましょう。

摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす

ダイエットを行う場合、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える必要があります。摂取カロリーを減らす一方、消費カロリーを増やすというバランスでカロリーを消費するのが基本です。

それには食事の摂り方だけでなく、運動や、体脂肪の燃焼率を上げるといった努力も必要になってきます。その方法について、解説していきますね。

食事制限と運動が基本

摂取カロリーを抑えるというのは、食事制限をすること。美しく痩せたいのであれば、日常生活に必要最低限の筋肉組織などは維持させながら、憎きぜい肉をそぎ落とすことが短期ダイエットのコツです。

消費カロリーを増やすには有酸素運動や筋トレが効果的です。

3キロダイエットの食事のポイント

タンパク質を摂って炭水化物を減らすのがダイエットの基本ですよね。

1週間ダイエットで見た目も変わります。でも、どれくらい運動と食事をしたか、の内容によっても変わります。1週間という期限や体脂肪率で個人個人で見た目が変わる人と変わらない人がどうしても出てきてしまいます。

体脂肪率が高い人ほど効果はてき面に現れます。でも無理は禁物ですよ。

食事の時間帯に注意する

寝る直前や22時以降の時間はエネルギーが消費されにくく、脂肪を溜め込みやすい時間帯でもあるため、食事は避けたほうが良いです。逆に起床後30分以内や14時～16時の間は脂肪が蓄積されにくい時間帯です。

食事は栄養吸収の時間も見て取る様にしましょう。

食べる順番を工夫する

食事の食べる順番を工夫することでダイエットの効果を高めることができます。最初に野菜を食べて食物繊維を吸収させることで腹持ちを良くし、脂肪の吸収を緩やかにすることができるのです。順番は1:汁物、2:野菜、3:たんぱく質、4:炭水化物です。

汁物を最初に食べるのはお腹に水分が溜まるので満腹感が得られやすいからです。次に野菜を持ってきたのは、血糖値の上昇を抑えて脂肪の吸収も抑えるからです。そして、肉や魚などのタンパク質を食べて、炭水化物であるご飯や麺類を食べます。

よく噛んで食べる

食事中によく噛むことで、満腹感が高まり、食欲が抑えられます。満腹になるメカニズムは複雑ですが、最も大きな要素は「血糖値が上がること＝高カロリーのものを食べること」によると考えられています。そこで良く噛む（咀嚼する）ことで満腹中枢が少量の食事でも「お腹いっぱい」という信号を出すのです。

タンパク質を摂って運動の効率をアップさせる

タンパク質が不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなってしまう。肉や大豆からタンパク質をしっかり摂取し、野菜でビタミンなどを取ることも大切です。

ビタミンB群を摂取して糖質を分解

ビタミンB群には糖質や脂肪を分解、代謝する働きがあります。ダイエットのポイントは、摂取した食物の「代謝」を効率的に行うことです。そのために大切なのが「ビタミンB群」です。

ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち「ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン」を指します。ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助けるほか、新陳代謝を促進させるのでニキビなどの肌荒れにも効果があります。

ビタミンB群は、お互いに助け合って効果を発揮します。またビタミンB群は水溶性ビタミンで、短時間に多量に摂取するとそのまま体外へ排出されてしまいますので、一日三度の食事でバランスよく摂取するようにしましょう。

食物繊維を摂って食べ過ぎを防止

食物繊維は胃や腸の中で水分を含んで、膨張し、満腹感を高めてくれます。食事制限中には、ビタミンやミネラルが豊富な野菜やフルーツをたくさん摂りましょう。

ただ、野菜や果物といってもすべてが良いわけではなく、GI値が高いものはなるべく避けるようにしてください。GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

このGI値を抑えることで血糖値の上がり方を抑えることができます。

GI値が高い野菜・果物は以下の通りです。

【GI値が高めの野菜】

【ビタミンを多く含む食材】

1週間ダイエットを成功させるには、ストイックな姿勢も大切です。「これくらいなら大丈夫かな？」といって妥協することを考えず、ストイックに食事コントロールをすることが大切です。

炭酸水を飲んで満腹感を高める

お茶や水の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲むことで、空腹感をしのぐことができます。今流行りの「強炭酸水」などを利用することは便利ですね。

同じ炭酸でもジュース類は止めておきましょう。糖分をとってしまってはもともこもありませんからね。

3キロダイエットに効果的なレシピを紹介します

ダイエット中はご飯やパンなどの炭水化物のかたまりも糖に変換されるため、全く摂らなくて良いというわけではないけれど、炭水化物を減らしておかずでお腹を満たす様に考えましょう。

それには、低カロリーで、たんぱく質やビタミン、食物繊維を含むおかずであることが理想的です。それではいくつか低カロリーのおかずレシピを選んで見ましたので、参考にしてください。

低カロリー高タンパクムネ肉のハム

低カロリー高タンパクの鶏ムネ肉を使ったしっとりハムです。

材料

作り方

【参考：https://cookpad.com/recipe/3579892】

肉を使わない豆腐ハンバーグ

肉を一切使わない豆腐のハンバーグ。低カロリーで豆腐からタンパク質を摂ることも出来るおすすめおかずです。

材料

作り方

【参考：https://cookpad.com/recipe/5069051】

食物繊維たっぷり鶏肉と根菜の煮物

ゴボウやこんにゃくといった食物繊維を多く含む食材を使ったレシピです。ダイエット中の便秘予防に最適です。

材料

作り方

【参考：https://cookpad.com/recipe/4426332】

低カロリー低糖質キムチときのこのソテー

低カロリー低糖質ながら満足感のあるキムチとチーズのキノコソテーです。

材料

作り方

【参考：https://cookpad.com/recipe/5097675】

お米はいらないカレー風スンドゥブ

お米の代わりに豆腐を使ったカレー風のスンドゥブ。低カロリーながら満足感は抜群

材料

作り方

ポイント

【参考：http://www.daisho.co.jp/recipe/detail/i/837/】

揚げ物が食べたい時はズッキーニのフリッター

ダイエット中でも揚げ物が食べたい時は肉類を使わないズッキーニのフリッターがおすすめ。ソースもヨーグルトから作るため、ヘルシーです。

材料

作り方

【参考：https://cookpad.com/recipe/5134367】

3キロダイエットの運動のポイント

あなたが太っているように見えるのは、体脂肪が体についているからです。つまりあなたは元から太っているというより、太っているように見える状態なのです。そして長い時間をかけて少しずつため込んできた体脂肪は自らの意思で減らすことができます。

そのためには、食事制限だけでなく、運動することも必要です。1週間ダイエットでの運動の仕方をみていきましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やす

1週間ダイエットを成功させるには、適度な運動も肝心です。有酸素運動によって、食事だけではカバーしきれない代謝を底上げすることができます。最低でも20分以上続けることで、内臓や皮下脂肪が使われると言われています。

有酸素運動はエアロビクス、エアロバイク、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを指します。後で紹介いたしますが、室内でエクササイズを行っても有酸素運動になりますよ。

体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪などの栄養素を燃やすことでエネルギーを生み出すもので、運動の負荷がそれほど高くないため長時間継続し体脂肪を燃やすことができる運動です。

有酸素運動は朝行う

有酸素運動が最も効率的になる時間帯は朝の朝食前の時間。空腹時は脂肪燃焼が早いため。お腹が空いていれば、アミノ酸などの栄養を摂取すると良いでしょう。

筋力を上げることでより効率的にエネルギーを燃焼させられるので、有酸素運動と筋トレを交互に組み合わせたサーキット・トレーニングも有効です。

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレで効率的に脂肪を落とすことはできませんが、筋肉がつくことで、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になり、リバウンド防止になります。やって損をする運動ではありません。

午前中に筋トレをして消費カロリーをアップ

筋トレを行うことで、代謝の高い状態が6時間ほど持続するため、午前中に筋トレを行うことで一日のエネルギー消費量が上昇します。

気になる部位を集中的に鍛える

筋トレでただ基礎代謝を上げるだけでなく、気になる部位を集中的に鍛えることで、引き締まった綺麗な体になれます。1度ジムなどで、トレーナーさんに相談して向いている運動やストレッチを教えてもらい鍛えることもいいと思います。

無理のない頻度で続ける

毎日続けなければと考え、負担になるならば無理のない範囲で続けた方が効果的。週に3日以上の頻度で運動を行えば、運動の効果を持続させることができると言われています。

3キロダイエットに効果的なトレーニングメニュー

3キロダイエットに効果的な条件は、・ダイエット効果が高い・自宅で行える・1人で行える・女性でも出来るものです。以下に紹介するのが、ダイエットに効果的な有酸素運動です。

お腹の引き締めに効果的ドローイン

ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にあるインナーマッスルを鍛える筋トレ法のことです。

内臓を包んでいる「お腹周りの筋肉」を体幹といい、インナーマッスル、ローカル筋などと呼ばれることもあります。ひと言でいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。

特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な人でも出来ますから安心してください。

また、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。有酸素運動の一つですね。息を止めないように気をつけてください。

ぽっこりお腹を解消するプランク

腹直筋や腹横筋、外腹斜筋に内腹斜筋など腹筋全般をターゲットとした体幹トレーニングメニューが「プランク」です。プランクを効果的にするには固めるところとゆるめるところのメリハリをつけるのがポイント。加えて、ドローインを併用するとプランクの効果は倍増します。主に腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることができ、ぽっこりお腹を解消すことを目指します。

背中を引き締める背筋のトレーニング

背中周りの脂肪を引き締め、姿勢も改善する背筋のトレーニングをしましょう。

まず学生時代に体育の時間でやらされる定番の背筋の鍛え方、「バックエクステンション」

これを自分の筋力と相談して無理のない範囲で行ってください。

目標は3回を1セットと数えて10セット行ってください。

下半身を鍛えるスクワット

スクワットは体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができる種目です。大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪の燃えやすい体へと変化します。

最近は「30日スクワットチャレンジ」というのもあるそうです。スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。

初心者は、1日50回程度を目安に始めると良いでしょう。ただ辛く感じる時はしゃがむ深さを浅くしたり体と相談して回数を決めてください。

30日間毎日やり続けることがよいことではありませんし休息日（3日続けたら1日休み）も体のためなので、筋肉痛になったり身体に疲れを感じる時はお休みをしましょう。

そしてだんだん慣れてきたら、前回よりも1回でも多くできるように頑張る、というのがスクワットの基本です。

胸の筋肉を鍛えるプッシュアップ

大胸筋など大きい筋肉を答えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。プッシュアップとは腕立て伏せのことです。こちらも「30日チャレンジ」がありますから合わせてご紹介しますね。

腕は肩幅よりすこし広めに開きます、手を置く位置は肘が肩よりも低い位置にくるように起きましょう。脇が軽く締まる程度です。

スタンバイの時から、肘を曲げる時まで身体は一直線に保てるようにしましょう。15回から始め、1回ずつ増やしていきます。1回ずつなので徐々に鍛えることができそうです。

休憩の日は8、15、22日目です。膝をついた腕立てから始め、最終日には正しい方法できることを目標に頑張りましょう。

二の腕痩せに効果的なナロープッシュアップ

手の幅を狭めて行う腕立て伏せ。手の幅を狭くすることで、プルプルの二の腕に強い刺激を与えられます。肩幅より狭い手幅でマットに手を付き、頭からかかとまで身体を一直線にし、両足と両手の4点で体を支えます。

上腕三頭筋に負荷を感じながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。胸が手につくぎりぎりのところまで身体を降ろしていきます。（息を吸いながら身体を下ろしていきましょう。）

ゆっくり元の体勢に戻ります。（息を吐きながら元の体勢に戻りましょう。）10～15回を1セットとし、2～3セット行いましょう。休みの日は3～5日で1日を目安に取ってください。

生活習慣を見直して3キロ痩せましょう

次に、生活習慣の見直しをしましょう。簡単なことでも続けると効果が現れますよ。

体を冷やさなようにする

体温1度下がるだけで、代謝は約12％落ちると言われているため、体を冷やさないよう心がけましょう。「私は冷え性だから難しいかも」と思っているあなたも実践してポカポカ体になりましょう。

マッサージでほぐす

がちがちに固まった体は、まずほぐすことが大事です。ツボを押してガチガチ体をほぐしましょう。

足裏の湧泉（ゆうせん）というツボ。土踏まずの真ん中から指二本分ほどつま先側、くぼんだ部分が湧泉です。私は握りこぶしの第二関節部分で、このツボをほじくるようにぐりぐりと刺激。ここを刺激することにより全身の血行が良くなり、体が温まるだけでなく、脚全体の血流がよくなります。

骨盤を整えて全身の巡りUP

歯磨き中に取り入れているというトレーニングもあります。

骨盤周りの筋肉を柔軟にします。壁の角の前に立ち、両壁のラインに足の外側を合わせる。ゆっくり腰を落としてスクワット。肩が壁についていてOK。20回程度繰り返します。骨盤周りを緩めることで、日中の様々な動きでゆがんでしまった骨盤をリセットしてくれます。骨盤周りは自律神経がたくさん通っているので、ここの循環がよくなるとリラックスしやすいです。夜の歯磨き時に取り入れてみてください。

首のつくところを温める

外出時のマフラーはもちろんですが、自宅やオフィスでは玄米カイロがオススメです。電子レンジで温めて、繰り返し使えます。

お風呂に入ったときのようなじわっと温まる感覚があるので愛用しています。足首はレッグウォーマーで温めるほか、足首を回したり、ストレッチしてほぐします。

湯船に浸かってリンパの流れをよくする

体を洗うのをシャワーで済ませず、しっかりと湯船に浸かることで、水圧がかかり、リンパの流れが良くなってデトックスされます。また、食事前に入浴することで、食欲が抑えられる効果が見込まれます。

十分な睡眠をとる

1日7時3の睡眠を規則正しくとるだけで300kcal消費することが出来ます。またアンチエイジングの効果もあり、質の良い睡眠をとることが大切です。

腹式呼吸をする

腹式呼吸を行うと、空腹感がなくなり暴飲暴食を防ぐことが出来ます。さらに、吐く息に意識を向けて呼吸をする事で代謝が上がります。

マッサージでむくみを取る

夕方にリンパを刺激するマッサージを行うことで、代謝が上がりむくみにくくなります。

鎖骨や脇の下、鼠径部（足の付け根）などにあるリンパ節。そこを指で押すと痛みを感じるなら、リンパの流れが滞っている証拠です。老廃物が詰まっていると、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。リンパは常に流れを良くして痩せ体質を目指しましょう。

食事は一日に一食。炭水化物はなるべく取らない様に注意します

緊急にダイエットを要するときに知っておいてほしいのが、「太る原因になる食べ物」のことです。太る原因として知られているものには「炭水化物」「糖質」などが挙げられます。太る原因の食べ物を知っておくことで、それらを避け、ほかの食べ物で栄養を補うこともできますね。

とにかく短期間でダイエットを成功させるためには、「炭水化物」を摂取しないことが重要です。また、食事は一日一食にすることもポイントです。一日の摂取カロリーを大幅に減らし即効性が高まります。

便通を良くする

食事制限と同じくらいにとても大切なのが「食物繊維と水分」の摂取です。食物繊維は水溶性・不溶性とありますが、どちらも体の中をキレイにお掃除してくれます。

でも実は、食物繊維も炭水化物の仲間なのです。先ほど「炭水化物は抜く」と記載しましたが、食物繊維を多く含む野菜は例外と考えて摂取してもOKといわれています。

また、便通を良くするだけでダイエット効果があるのですが、便通をよくしたいからと食物繊維ばかりを摂取しすぎると、亜鉛や鉄などのミネラルが吸収されにくくなってしまいます。栄養素はバランスよく摂取するようにしましょう。

自分のペースで3キロ痩せを目指そう

1週間ダイエットを試してみてうまく痩せることができたら、次は長く続けられる他のダイエット方法に切り替えていく、というのもオススメですよ。

自分で決めた目標に向かって、でも無理なく痩せられる方法を紹介してきました。食事制限だけでなく適度な運動も必要です。

痩せたい、スリムになりたい、という気持ちを強く持ち続けながら、健康的に取り組んでください。まずは1週間で3キロを目標に頑張り、2週目も続けるか少し休息を挟むかは体調と相談して決めてくださいね。