ダイエット

効果的なダイエットをしよう!正しい食事制限で健康的に減量する方法

食事制限ダイエットは手軽に始められるダイエット法ですが、自己流で行うと健康を損ねる恐れもあります。この記事では正しい食事制限の方法を徹底解説。食事制限についての基礎知識や取り入れると効果のある運動法、おすすめめメニューなどを紹介します。

食事制限は食べないダイエットの事ではない

摂取カロリーをコントロールする食事制限はダイエットの基本ですが、ただ食べなければ良いというわけではありません。食べる量を減らせばおのずと体重は減りますが、それは一時的な場合が多いです。食べないダイエットを続けるとリバウンドしやすいだけでなく、栄養バランスに偏りが出て体調を崩してしまうリスクを伴います。

この記事では効率的で体に負担のない食事制限の方法を詳しく解説。食事制限を始める前に知っておくべき予備知識や正しい食事制限の具体的な方法など、安心して食事制限ダイエットに取り組めるよう情報をまとめました。

ダイエットを成功させるために、リバウンドしない方法や食事制限中におすすめのメニュー、効率的に減量するための運動法などについても紹介しています。これから食事制限ダイエットを行い、理想の体型を手に入れたいという人は参考にしてください。

食事制限を始める前に知っておくべき事

食事制限は自己流で行ってしまうと、リバウンドや体調不良などを招いてしまうリスクがあります。食事制限についての予備知識を知り、健康的なダイエットをスタートさせましょう。

誤った食事制限はリバウンドしやすい

誤った食事制限はリバンウンドを招きやすいので注意が必要です。特に極端に食べない食事制限を続けると体に必要な栄養素が不足し、脂肪や贅肉だけでなく筋肉量も減少していきます。

筋肉量は基礎代謝量に比例するので、筋肉量が減ると基礎代謝量も減ってしまうことに。誤った食事制限を行ったことで、結果的に痩せにくい体質になってしまうのです。

基礎代謝量とは体の生命維持に必要なエネルギーで、運動を行わない安静時にもカロリーが消費されていきます。食べない食事制限で体重が減っても、元の生活に戻した時に基礎代謝量が減少しているのでエネルギーが消費されにくく、あっという間にリバンドしてしまうのです。

食事制限を繰り返すと痩せにくくなる

ダイエットを成功させるには、ただ体重を落とすだけではなく基礎代謝量の高い痩せやすい体質を目指す必要があります。食事制限を頻繁に行い、少し痩せたら食べてまた太る「バウンド」を繰り返していると、痩せにくい体質になってしまうので注意が必要です。

リバウンドは無謀な食事制限により、体重だけを落とそうとすることで起こるもの。単に食べない食事制限をすることで、脂肪はほとんど減らずに基礎代謝量だけが減ってしまいます。バウンドを繰り返すことにより、代謝量がどんどん減少していき元の体重よりさらに太ってしまう悪循環に陥ってしまうことも。

食べない食事制限は栄養が偏ってしまう

食べない食事制限は体調不良を招くこともあります。食べる量をやみくもに減らすことで、体に必要な栄養素が不足してしまうのです。栄養が著しく偏ると、集中力が低回したり、疲れやすくなったり日常生活に支障をきたすようなこともあります。

個人により症状に差はありますが、食べない食事制限により髪や肌に潤いがなくなり、爪がもろく欠けやすくなる人も。中には生理が止まったり、精神的に不安定になりうつ症状に悩まされる深刻なケースも少なくありません。

摂取カロリーを減らすためにサラダだけしか食べない、炭水化物は一切摂らないなどの極端な食事制限は、健康を害する恐れがあるので絶対にやめましょう。

消化器系の働きが低下する

食事制限中は低カロリーのスープやゼリー、野菜ジュースなど固形物より流動食を食べる機会が増えるもの。流動食は消化器系の働きを衰えさせる原因となり、痩せにくい体質となってしまう可能性があるので摂りすぎないよう注意が必要です。

胃、腸などの消化器官は筋肉と同じで、日頃から胃腸を動かすことで鍛えられています。流動食は胃腸に負担をかけず消化できるので、消化器系を鍛える負荷が減っていき胃腸の働きが衰えていくのです。

胃や腸の働きが低下すると食べ物の消化吸収が落ちて、体に栄養が行き届かなくなります。また固形物の摂取が減ることで便のカサが不足して、便秘になる可能性も。消化器系が健康に働かなければ、健康的なダイエットはあり得ません。消化器系の働きを活発に保つためにも、流動食だけでなく固形物もバランスよく摂取する必要があるのです。

正しい食事制限ダイエットの方法

食事制限は普段の食事に少し工夫を加えるだけで簡単に取り入れることができます。正しい食事制限のコツを身につけて、効率的にダイエットに励みましょう。

1食を置き換えるダイエット

はじめて食事制限ダイエットを試す人におすすめの方法が1食置き換えダイエットです。1日3食のうち、1食だけを低カロリーの食事に置き換えるだけなので気軽にスタートすることができます。

置き換える食事は朝昼晩どの食事でもOK。自分の好きなタイミングで置き換えられるので、生活スタイルに合わせて無理なく続けていけます。

ダイエットに一番効果的なのは夕食の置き換え。夕食には高カロリーなメニューを摂ることが多く、就寝前にはできるだけカロリーを摂らないほうが良いからです。朝と昼にしっかり食事することで、昼間の活動エネルギーは確保されるので、日常生活に支障をきたさずに置き換えることができるでしょう。

主食の量を減らす糖質制限ダイエット

最近注目されている糖質制限ダイエットもおすすめの食事制限方法です。糖質制限はメタボリックシンドロームや糖尿病を患っている人向けに考案された食事療法。太る原因の栄養素「糖質」を制限するので、効果が出やすいダイエット法だといえます。

人が体を動かすのに必要なエネルギーである糖質を控えることにより、体内ではエネルギー不足となります。体脂肪を分解して不足した分のエネルギーを作り出させるのが、糖質制限の狙いです。主に体脂肪が減っていくので、健康的に減量することができます。糖質制限は糖質を抑えるだけで、カロリー計算などを行う必要がない手軽さがも大きなメリットです。

【糖質を多く含む食品】

  • ごはん
  • パン
  • 麺類
  • さつまいも、じゃがいもなどのイモ類
  • 砂糖、はちみつなどの甘味料
  • くだもの

主食の白米を玄米に変える

主食に白米をよく食べる人は、玄米に変えるだけでもダイエットに効果があります。玄米に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、脂肪の蓄積を防いだり、代謝を上げる働きがあります。

食物繊維の働きは他にも体に悪い脂質やコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、ダイエットにはいい事ずくめです。特に発芽玄米には食物繊維の他にビタミンB1やGABAなど、体に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。玄米より発芽玄米のほうが柔らかく食べやすいので、玄米初心者にもおすすめです。

食後にコーヒーを飲んで代謝を高める

食後にコーヒーを積極的に飲むことも、効果的なダイエットに役立ちます。コーヒーにはダイエットに必須な栄養素「カフェイン」と「クロロゲン酸」が含まれているからです。

カフェインと言えば、眠い時に摂取すると頭をスッキリとさせる効果があるイメージですが、覚醒効果の他にも「基礎代謝量アップ」「脂肪燃焼量アップ」「食欲を抑える」「筋力増強」などたくさんの効果が期待できます。

一方あまり聞き覚えのないクロロゲン酸はポリフェノールの一種。血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。砂糖やミルクを使うとその分カロリーを摂取してしまうので、ブラックで飲むのがおすすめです。

22時以降は食べないダイエット

体が脂肪を溜め込みやすい時間帯に食べるのを制限するダイエット法は、今日からでも始められる簡単な食事制限です。人の身体はエネルギーを蓄えるために、22時から深夜2時の間に脂肪を溜め込むメカニズムが備わっています。

さらに夜は夕食を食べたら寝るだけなので、夕食に摂ったエネルギーは消費されずそのまま蓄積されてしまいます。夕食はカロリー控えめの消化の良い食事を22時までに摂ることを心がけることで、無駄な脂肪がつくのを防ぐことができるのです。

食事制限ダイエット中に気を付ける事

食事制限ダイエットを効果的に行うために、気をつけると良いことをまとめました。ほんの少しの心がけで、リバウンドを防ぎ、効率よく減量することができます。

毎日体重と体脂肪を測るようにする

ダイエット中の体重測定は毎日行うよう心がけます。体重だけでなく体脂肪も計測し、急激な増減がないようチェックしてください。特にダイエットを始めたばかりの頃は体重や体脂肪が目に見えて減っていき、ダイエットに対するモチベーションがアップするのでおすすめです。

日々の体重の変化を記録することで、生理前は太りやすいなどダイエットに役立つ情報が得られることも。計測する時は「入浴する前に服を脱いでから」「朝目覚めたらパジャマで」など、毎日同じタイミングで同じ条件で測ると、比較しやすく体重管理がしやすくなります。

食事は栄養のバランスを意識する

食事制限ダイエットを行う時は「食べる量」より「食べる質」を意識します。ダイエット中に避けたいのが、食べるものを制限しすぎて栄養のバランスが偏り体調を損ねてしまうこと。食べないことにこだわりすぎず、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

例えば同じ500キロカロリーを摂取するなら、「クリームパン」だけを食べるより「玄米・味噌汁・納豆・青菜のおひたし」の和食の献立を食べた方が、栄養素の種類が多く摂れます。栄養学の知識がなくても少しの工夫で食生活が改善できるので、ぜひ試してみてください。

ベジファーストを心掛ける

食事を摂る時に気をつけたいのが、食べる順番。食物繊維を含む野菜などを先に食べることで、脂質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。さらに最初に野菜などの噛みごたえのあるものを食べることで、満腹中枢を刺激し満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止にも繋がります。

【糖質が少なく食物繊維が多い食品】

  • きのこ類
  • 海藻類
  • こんにゃく
  • おから
  • 葉菜類の野菜

水分補給をこまめにする

ダイット中には水分をこまめに摂ることが必須です。老廃物をスムーズに排出し、胃腸の働きが活発になるので便秘解消にも役立ちます。1日に最低1.5リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。

飲む水の温度は体内へ吸収される速度と胃腸への負担を考えて、目的に合った温度の水を摂取するとよりダイエットに効果的です。水の温度が冷たいほど吸収率が高く胃腸への負担が大きくなります。運動後や入浴後など汗をかいて早急に水分補給したほうがいい時は冷たい水を、身体が冷えている時、胃腸を休める必要がある就寝前などは常温か温水がおすすめです。

おつまみは脂質の低い物を選ぶ

アルコールはダイエット中には厳禁というイメージがありますが、飲酒だけでは太る原因にはなりません。むしろ一緒に食べるおつまみに気をつける必要があります。特にアルコールは脂質を溜め込む性質があるので、脂肪分の高い食品には要注意です。

アルコールを代謝するためにビタミンB1とミネラルが消費されていくので、おつまみは脂質が低く、ビタミンとミネラルを豊富に含んだ食品がおすすめ。ビタミンB1を多く含んでいる豚ヒレ肉や大豆食品、カリウムを多く含むトマト、アボカド、サーモンなどを使ったヘルシーなおつまみを選ぶようにします。

食事制限ダイエット中におすすめのメニュー

食事制限をしていても工夫すればおいしい食事が楽しめます。おいしいものが食べられないストレスをできるだけ減らして、無理なくダイエットを続けましょう。

低脂質でタンパク質が豊富なサラダチキン

最近コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るサラダチキンは、ダイエッターの強い味方です。サラダチキンに使用されている鶏むね肉は低脂質・低糖質・高タンパクのダイエット中に摂りたい栄養素が3つも揃っています。さらに100gあたり約100キロカロリーと低カロリーなので、食事制限中にも安心して利用することができます。

ダイエット中にはなかなか手が出せないお肉が食べられるので、高い満足感も得られるのも高ポイント。サラダチキンはアレンジもしやすく、サラダやサンドイッチ、スープに入れても美味しく食べられるので飽きずに利用できる食材です。

脂肪燃焼効果のある野菜スープ

野菜がたくさん摂れるスープも食事制限中にはおすすめのメニューです。食物繊維が多く含まれている野菜を使用することで、腹持ちもよく便秘解消にも一役買ってくれます。

野菜スープは作り置きできるので、仕事が忙しく自炊できない人もトライしやすいメニューです。また味に変化をつけやすいので、脂肪燃焼効果があるショウガを加えたり、ローカロリーの春雨をプラスするなど、自分好みのアレンジで食事制限を楽しく続けられます。

継続すると痩せ体質に近付く酢たまねぎ

痩せやすい体質をつくるために、特定の食品を摂取するのも食事制限ダイエットにはおすすめです。酢たまねぎは腸内細菌を活性化させ便秘を改善したり、糖の吸収を抑えたり、体脂肪を分解し燃焼させる作用があることで話題となりました。

作り方はたまねぎ・酢・はちみつを混ぜるだけ。酢たまねぎは翌日から食べられますが5日目くらいが食べごろで、2週間以内に食べきります。納豆に入れたり、サラダにトッピングしても美味しく食べられます。摂取量は毎食ごとにスプーンで3~5杯が目安です。

【酢たまねぎの作り方】

  • 玉ねぎ1個を繊維に沿ってスライス
  • たまねぎに塩を少々まぶす
  • 保存容器に玉ねぎを入れ、酢をひたひたになるまで入れる
  • はちみつを少量入れる

食事制限でリバウンドしないためには

食事制限ダイエットで気をつけたいのがリバウンド。体重を落とすことだけにこだわらず、目標体重に達成しても正しい食生活を続けることが大切です。

ダイエットの効果が表れても食事に気を使う

ダイエットの効果が表れ始めた時こそ、油断せず食事に気を使う必要があります。目標体重に近づいてくると気が抜けて、元の食生活に戻ってしまいリバウンドしやすくなるからです。

食事制限ダイエットは他のダイエット法に比べて、リバウンドしやすく、何度も繰り返すことで元の体重をオーバーしてしまうこともあるので注意が必要です。理想の体重に達成しても健康的な食生活を維持することで、痩せやすい体質が定着します。

体重が一気に落ちすぎないように注意する

食事制限を行って急激に体重を落とすと、逆に脂肪がついてしまうこともあります。一気に減量すると、脳が生命維持の危機だと捉え、これ以上脂肪を減らさないよう身体に司令を出してしまうのです。

体重が減っても体内の脂肪が増えてしまっては、健康的なダイエットとは言えません。脳の生命維持機能を作動させないためには、ゆっくり減量していくことが大切です。1ヶ月に体重×3%の減量を目安にすると、脳の生命維持機能が作動しないので脂肪を増やさず安全にダイエットできます。

減量以外の目標を設定する

食事制限ダイエットを成功させるポイントは「体重」にこだわらないこと。体重を落とすことだけにこだわりすぎると、目標体重を達成した安心感で食べすぎてしまったり、逆になかなか体重が減らないとストレスが溜まってしまいます。

ウエストサイズに着目したり、筋肉量や体脂肪率など体重以外の目標も一緒に設定することで、体重の増減に左右されずモチベーションを保つことができます。食事制限を機に健康的なダイエット食を研究するなど、減量以外に興味を広げることもおすすめです。

食事制限と一緒に取り入れると効果的なダイエット方法

食事制限ダイエットを実行するなら、運動と組み合わせて行うのがおすすめです。食事制限×運動の相乗効果で結果が出やすく、リバウンドのない痩せやすい体質を目指すことができます。

食事制限と一緒に取り入れるのはホットヨガがベスト

全身の筋肉をつかい代謝を活性化してくれるホットヨガは、食事制限ダイエットを行っている人が取り組みやすいのでおすすめです。ホットヨガを行う前後2時間は食事を控える必要があるので、食事制限中の空腹な時間を有効に活用することができます。

ホットヨガの直後は水分と一緒に老廃物を大量に排出しているので、栄養素を吸収しやすい状態になっています。この時に脂肪や糖質を摂ってしまうと、普段よりエネルギーを取り込んで痩せにくくなってしまうので要注意。ホットヨガ後は良質なたんぱく質やビタミンなど、ダイエットに効果的な食品を摂るよう心がけましょう。

腹筋やストレッチなどの軽い運動

痩せ始めたら適度な運動を取り入れるとダイエット効果が倍増します。ただし食事制限と過度な運動と組み合わせてしまうと、逆効果になってしまうので注意してください。激しい運動によりエネルギーの消費量が一気に増えることで、エネルギーがこれ以上出ていかないように脂肪を溜め込む機能が働いてしまうのです。

食事制限と相性の良い運動は下記のような軽い有酸素運動。20分以上を目安に毎日コツコツ続けるのがダイエット成功への近道です。

【食事制限と組み合わせると効果的な運動】

  • 軽い筋トレ
  • ストレッチ
  • ウォーキング
  • 水泳

移動の時は階段を積極的に使う

ジムに通ったり、運動をする時間が忙しくて作れないという人は、日常生活の中で工夫しましょう。エレベーターやエスカレーターは使わず階段で上り下りするだけでも充分な効果が得られます。

食事制限と相性のいい有酸素運動を行うので、ゆっくりした動作で構いません。姿勢を正して足の筋肉が使われているのを意識して、呼吸が乱れない程度の速度で行います。

時間が取れる場合は食後に軽いお散歩をする

食事制限ダイエットの経験者の中で多く見られるのが、散歩を取り入れたことで減量に成功したという声。散歩は体に過度な負担がかからないので、運動が苦手な人も取り組みやすかったようです。また気分転換にもなるので、ダイエットのストレス解消にもなります。

有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼効果が得られるので、30分を目標に散歩をすると効果的です。最初は短い時間からスタートして、徐々に歩く時間を伸ばしていきます。

食生活を見直して正しい食事制限をしよう

ダイエットを成功させるカギは正しい食事制限にあります。単に食べる量を減らして体重だけ落としても肌や髪はボロボロ、体調不良では意味がありません。自己流の食事制限はリバウンドを招き、ダイエット失敗となってしまう恐れもあります。

ダイエット中は食品の栄養素や食事のバランスに注目して食事を摂り、適度な運動と組み合わせることで効率的に減量することができるのです。正しい食事制限の知識は、ダイエットで目標体重をクリアした後にも健康的な食生活を続けていくのに役立つでしょう。

これから食事制限ダイエットにトライしようと思っている人は、正しい食事制限の方法を知り、健康的で美しい体型を手に入れてください。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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