ダイエット

糖質制限の定番メニューからスイーツなどのおすすめレシピを紹介

糖質制限のダイエット法では、食材の糖質に注目する必要があります。知識がないと、きちんと糖質制限できるか不安に感じる人も多いですが、定番メニューから作り置きレシピまでマスターしておけば、抵抗感なく始めることができます。

糖質の少ない食材を使ったおすすめ簡単レシピ

糖質の少ない食材を使った糖質制限ダイエットは注目を集めています。しかし、やり方が分からない人や、どんなメニューにしたらよいのか分からない人も多いでしょう。

また、一つ一つの食材の糖質について注目したことがないという人にとっては、とてもハードルの高いダイエット方法と思ってしまうかもしれません。

低糖質の食材にはどんなものがあるのか、それらを使った簡単なレシピをマスターして、糖質制限ダイエットを始めてみましょう。

糖質制限におすすめの食べ物 

糖質制限とは、糖質の摂取を控えた食事をすることで血糖値を急上昇することを防ぐ方法です。例えば、主食を減らしておかずを増やす食事にするなどが挙げられます。糖質制限された食事を摂取するには、さまざまな食材の糖質について知識を深める必要があります。

糖質制限のおすすめの食材

糖質制限された食事を摂取したいと思っても、食材の糖質が分からなければとてもハードルの高いものに感じてしまうかもしれません。そこで糖質制限におすすめの食材についてどんなものがあるのかチェックしておきましょう。

大豆製品

大豆製品は、低糖質なだけでなく、食物繊維が豊富で腸内の善玉菌の働きを助けるオリゴ糖が含まれている食材になります。蒸した状態で食べるのが栄養的には最もおすすめです。

糖質制限をすると、お通じが悪くなる心配をする人も多いですが、大豆製品なら、そんなデメリットも同時に解消してくれます。

おからや味噌、豆腐といったさまざまなバリエーションがあるので、料理にも取り入れやすく、飽きずに続けることができます。

チーズ

高カロリーでダイエットには不向きな食材と思われがちですが、チーズは低糖質で高タンパク質、アミノ酸のバランスもよい食材になります。おやつとして間食する場合にも最適です。

食べることで満足感も得られる食材なので、少量でも食べたという実感がもてるでしょう。特に6Pチーズのように最初から小分けになっているタイプであれば、食べる量を調整することもできて、間食としてぴったりです。 

きのこと海藻類

糖質制限のダイエット中は、食材を制限することで食物繊維が不足しがちです。補うために野菜を多めに食べたとしても限界があるので、きのこ類や海藻類も積極的に摂取しましょう。

食物繊維には糖の消化や吸収を遅らせる効果もあるので、食べる順番を最初にするだけでも変わります。きのこ類や海藻類を最初に、ある程度お腹を満たす程度まで食べてから他の食材を食べることで、食事量を抑える効果もあります。

糖質制限 レシピ 簡単おやつ

糖質制限中でも食べられるおやつがあります。ダイエット中というと、おやつなどの間食は最も控えなければならないと思ってしまいますが、低糖質なものであれば、おやつを食べて息抜きすることも可能です。

ダイエット中だからといって食べることを無理に抑えようとせず、糖質制限できるおやつを上手に取り入れてストレスなくダイエットをすすめるようにしましょう。

低糖質・低カロリーで手軽にできるおやつのレシピ

おやつを食べる際にも、低糖質で低カロリーなポイントはしっかりと抑えることが大切です。それまでに行ってきたダイエットを無意味なものにしないためにも、しっかりと食材の糖質やカロリーについて学んでおく必要があります。

高野豆腐おやつラスク

糖質制限ダイエットで注目されている食材の一つに高野豆腐が挙げられます。大豆製品なので糖質制限にぴったりな食材ということだけでなく、多彩なアレンジメニューに対応できるため、一つの食材でさまざまな料理を楽しむことができます。

そんな万能食材を使った高タンパクで、かつ低糖質のおやつなら糖質制限中にも最適です。水でもどした高野豆腐をスライスし、バターを染みこませたらオーブンで焼くだけという簡単に作ることができるおやつです。しっかりとかみ応えのあるラスクは食べ応えも抜群です。

おから餅

柔らかく食べやすいおから餅は混ぜてチンするだけで簡単に作ることができます。口の中でとろけるような柔らかいおから餅は、たっぷりの水分がポイントです。

低カロリーで食物繊維が豊富なおから餅は、腹持ちもよいレシピの一つなので、おやつとして食べると満腹感を得ることができるでしょう。

できあがってから時間が経過すると、ぼそぼそになってしまうので、すぐに食べるようにしましょう。きなこや黒ごまなどで味に変化をつけて飽きない工夫をするのもポイントです。

低糖質のコーヒーゼリー

喉ごしのよいゼリーなら、ほんのり甘くて簡単に作れるコーヒーゼリーがおすすめです。シンプルで誰でも簡単に手軽に作ることができます。一度にたくさん作って冷蔵庫で保管しておくのもよいでしょう。

寒天で作るとさらに低カロリーになりますが、ゼラチンを用いたほうが美味しく仕上がります。お好みで牛乳やフォーション、ホイップなどと一緒に食べれば、低糖質なスイーツのできあがりです。

糖質のことさえクリアできれば、デザートやスイーツを楽しむことができるのも、糖質制限ダイエットの魅力の一つといえるでしょう。

低糖質ココア蒸しパン

糖質制限中のおやつとして最適なのが、おからパウダーを用いたココア蒸しパンです。ボウルで混ぜてレンジで5分チンすればできあがりなので、手間もかからない上に、型などの製菓用品が揃ってなくても簡単に作ることができます。

一度に作って1回分の量に切り分けたら、一つずつラップに包んで冷凍しておけば日持ちもばっちりです。小腹が空いたときのために、冷蔵庫に用意しておくと安心です。

糖質制限 レシピ 簡単おかず

糖質制限ダイエットを進める上でおさえておきたいのが、おかずとなる料理レシピです。豊富なバリエーションを用意しておけば、飽きずに継続させることも苦じゃなくなります。どんなレシピがあるのかチェックしておきましょう。

ロカボ食材を使ったおすすめメニュー

ロカボ食材とは、「おいしく楽しく適正糖質」を実現することができる食品のことをいいます。糖質制限ダイエットを無理なく継続させるためにも、食事が楽しくおいしいものでなければなりません。糖質制限ダイエットだからといって、食の味を落としたくない人はしっかりとチェックしておきましょう。

ふっくら卵焼き

レンジで作る卵焼きは、材料を混ぜてレンジでチンするだけの簡単レシピです。たっぷりの野菜を入れた卵焼きはボリューム感のある一品に仕上がります。

野菜と卵を混ぜてラップなして1分30秒レンジで加熱します。まずは容器の周りの卵が固まっている感じに仕上がったら、しっかりと混ぜてから次はラップをして2分温めます。

容器をひっくり返し取り出したら完成です。切り分けて保存しておけば、お弁当の一品にもなるレシピです。冷蔵庫に余っている野菜などでも対応できるため、アレンジしやすいメニューでもあります。

えのきの明太バター炒め

ピリッと辛い明太子がえのきとの相性抜群の一品です。えのきを割いてバターで炒めたあと、酒を入れて最後に明太子を入れて混ぜるだけで完成です。

後引くうまさに箸が止まらなくなる一品です。少し濃い目の味付けになるので、一度に食べる量は少量にしておくと安心でしょう。残りは保存容器に入れて、お弁当や別の日のおかずとして活用することもできます。

少ない材料で、さらにコスパもよいので、お財布にも優しい一品を作ることができるでしょう。

こんにゃくの味噌チーズ焼き

糖質制限ダイエットに最適な食材である大豆食品の味噌を使った一品です。こんにゃくは低カロリー食品なので、食べても安心です。こんにゃくは一口サイズにカットしたあと、みりんや砂糖と合わせた味噌を絡ませ、スライスチーズを乗せて焼くだけです。

カロリーは抑えているのに、ボリュームがあり食べ応えのあるおかずに仕上がります。絡ませる味噌の分量をお好みに調整することで、自分好みの味にすることができます。

一味や七味を混ぜた味噌にすれば、ピリッと辛さのあるおかずにアレンジすることができます。

野菜たっぷり炒り豆腐

野菜をたっぷりと入れた炒り豆腐は、食べ応え満点なのに、糖質制限できて低カロリーメニューです。野菜、ひき肉、豆腐、卵をしょうゆや酒、みりんで味付けして、汁気がなくなるまで炒めるだけで完成です。

糖質制限中のメニューとして食べるときは、味付けを薄味に仕上げることがポイントです。ご飯との相性抜群で、ご飯に乗せて食べてもおいしいですが、糖質制限中は、ご飯なしで食べてもボリュームがあります。

一度にたくさん作っておけば、保存容器で保存しておくことも可能です。いつもの食事にプラスすることも可能でしょう。      

満腹豆乳スープ

豆乳に苦手意識を持っている人にもぜひ挑戦してもらいたいメニューが豆乳スープです。ベーコンとほうれん草を炒めて、豆乳を入れてチーズを投入するだけで簡単に作ることができます。

味付けは塩こしょうとしょうゆなので、豆乳らしさをあまり感じない一品です。

クリームスープは高カロリーなイメージがありますが、豆乳を使用することでカロリーを抑えることができます。また、コンソメを使用せずにチーズを入れることで、糖質制限中でもコクのあるスープを味わうことも可能になります。

蒸し大豆を使った中華風温サラダ

糖質制限中にはぜひ取り入れたい蒸し大豆を使ったメニューは挑戦したい一品でもあります。根菜やきのこ、大豆といった糖質制限中にもぴったりの食材を使って、食物繊維も豊富に摂取できます。

根菜を入れることで、シャキシャキの食感と、蒸し大豆のホクホク食感を同時に楽しむことができます。また、温野菜にすることで、生野菜よりも多くの野菜を食べることが可能になります。

酢を使った味付けにすることで、疲れた体でも食べやすい一品になります。

アボカドとマグロのわさび醤油和え

糖質制限中は、野菜が不足しがちです。そんなときは、色の濃い野菜を積極的に摂取するようにしましょう。中でもアボガドは高カロリーな食材ではありますが、実は低糖質な食材です。同じく、低糖質のマグロの赤身と一緒にわさびしょうゆで和えるだけで簡単な一品に仕上がります。

アボガドとマグロの赤身を使った一品は、見た目にもおしゃれで、思わずSNSに投稿したくなるようなおかずを作ることができます。

万能手作り柚子ポン酢 の 作り方

糖質制限中の料理で万能アイテムなのが、柚ポン酢です。まとめて作り置きしておけば、ドレッシングとして使ったり、万能タレとしてアレンジの幅が広がります。

作り方はとても簡単で、柚4個の果汁(レモン果汁でもOK)、しょうゆ、昆布、かつおぶしを合わせて冷蔵庫で寝かせるだけで完成です。サラダにかけたり、豆腐に付けて食べたり、鍋料理にも使える万能酢として活用できます。

柑橘系の香りが食欲をそそります。柚果汁(レモン果汁)の分量を調整することで酸味をお好みにできたり、しょうゆの加減も自分好みに調整することで、オリジナルの万能酢を作ることができます。

冷蔵庫で寝かせる期間は最低でも1日~2日、できれば1週間~2週間ほど寝かせるとさらにおいしく仕上がります。しっかりと寝かせることで酸味がまろやかになります。

使用するときは、昆布やかつおぶしをこして、しっかりと絞ってから使うようにしましょう。

よりまろやかに仕上げたいときは煮詰めたみりんを加えるのがポイントです。また、寝かせる時間を短時間ですぐに使いたいときは、使う分だけを取り出し、残ったポン酢は昆布やかつおぶしに漬けた状態で保存しておくとよいでしょう。

作りおきできる糖質制限レシピ

最近注目されている作り置きおかずを糖質制限レシピで作ることも可能です。このレシピをマスターしておけば、忙しい人でも糖質制限ダイエットを継続しやすくなります。食事の時間になったら温め直すだけで食べられる低糖質のつくおきレシピはとても便利です。

便利な低糖質のつくおきレシピ

作り置きレシピ、いわゆる、つくおきレシピは主婦の間でも注目を集めている時短テクニックです。つくおきレシピを準備しておけば、忙しい日や疲れて調理したくない日にも便利に活用できます。低糖質のつくおきレシピを自分のレパートリーに加えましょう。

やせる味噌汁

テレビなどでも取り上げられたことのある「やせる味噌汁」は、ひと手間加えることで栄養価の高い最強の味噌汁へと変化させることが可能になります。

作り方はとても簡単で、すりおろした玉ねぎ、赤味噌、白味噌、リンゴ酢を混ぜて作るだけです。つくおきする際は、1回分ずつの分量を製氷皿に入れて冷凍保存しておけば、サッと取り出してすぐに使うことができます。

最強味噌汁はダイエットにも最適で、赤味噌の血糖値を抑える効果、白味噌の腸内環境改善やストレス軽減効果、玉ねぎの腸内環境を整える効果、リンゴ酢のむくみ解消効果に期待ができます。 

卵入り油揚げ巾着

油揚げは糖質の少ない食材なのでつくおきレシピにも大活躍です。油揚げに卵を入れて、めんつゆと水で軽く煮るだけで完成するので、コストもかけずに低糖質レシピを作り置きしておくことができます。

油揚げは卵を入れる前に熱湯をかけて油抜きしておくことや、少ない調味料で似るので焦がさないように注意しましょう。

味付けはめんつゆと水のみなので、誰でも気軽に挑戦できるレシピでしょう。めんつゆと水の分量を自分好みに調整して、ストックしておきましょう。ストックする際は煮汁と一緒に保存することが、よりおいしく仕上がるポイントです。

簡単鶏ハム

スーパーなどでも低価格で購入することができる鶏むね肉を使ったレシピは、低糖質なだけでなくお財布にも優しいつくおきレシピです。

鶏むね肉に片栗粉をまぶして、沸騰したお湯に20分つけて余熱で火を通します。これが、パサパサしがちな鶏むね肉をジューシーに仕上げるポイントなので、手間を惜しまずやりましょう。

食べるときには、ドレッシングなどの味付けを変えるだけで、変わったメニューを楽しむことができます。アレンジしやすいレシピは、つくりおきレシピのレパートリーに加えておくと万能に使えます。

焼かない生姜焼き

和食の定番メニューともいえる生姜焼きも、低糖質のつくおきレシピとして活用することができます。豚肉を焼かずに炒り煮で仕上げ、野菜も卵も一緒に調理できる簡単レシピです。

焼かずに、少ない煮汁で炒り煮にすることで、豚肉を柔らかく仕上げてくれる作り方です。たっぷりの野菜と卵を一緒に調理するので、食べ応えのある一品に仕上げることができます。ボリュームのある肉料理を楽しみたい人にはおすすめの一品です。 

おすすめの糖質制限レシピ本

注目度の高い糖質制限ダイエットは、そのレシピなどが掲載されているさまざまな本も販売されています。食材の糖質を調べたり、糖質制限ダイエットのやり方などが掲載されています。

ライザップ糖質量ハンドブック

衝撃的なCMでも有名なパーソナルジムのライザップが完全監修している本になります。このハンドブックでは、約1000種類もの食材に含まれる糖質量を知ることができます。

糖質量が分かることは、糖質コントロールすることが可能になるので、自宅でも外出先でも3度の食事をしっかりと楽しみながらダイエットを進めることができます。

ライザップではトレーニングだけでなく食事に関してもさまざまなアドバイスがあるといわれています。そんなライザップ式食事法が、ダイエットや筋力向上、体型維持、健康管理などの目的に応じて実践できる情報が掲載されています。

糖質オフで即やせレシピ (実用No.1シリーズ)

糖質制限ダイエット初心者でも、痩せる仕組みについて理解しながら、糖質制限できる食事法を取り入れやすいバイブル本といえます。低糖質で満腹になるレシピが約150品掲載されており、朝昼夜で使えるメニューが幅広く載っています。

低糖質レシピであれば、肉や魚料理でも安心して食べることができます。他にも作り置きメニューやおつまみ、スイーツまで掲載されているので、飽きずに糖質制限ダイエットが進められるレシピ本として大活躍することでしょう。

糖質制限レシピを活用して、ダイエットを楽しもう

話題を集めている糖質制限ダイエットですが、一つ一つの食材の糖質について理解して食事を考えることにハードルを感じている人もいるのではないでしょうか。

しかし、低糖質な食材は意外と身近にたくさんあります。糖質制限ダイエットを始める前には、本などで痩せる仕組みなどについて理解をし、幅広いメニューを楽しみながらダイエットをすすめることができます。

作り置きやおつまみ、スイーツなどのメニューも取り入れながら、飽きずに糖質制限の食事を続けることが可能です。

ちょっとした工夫やひと手間で、ダイエット中なのに食べ応えのあるメニューを食べることもできます。幅広い低糖質メニューを食事に取り入れ、健康的に理想の体を手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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