糖質制限はコンビニで売ってる食品でも簡単にできる
ダイエット中にコンビニに行って大丈夫なのか
糖質制限ダイエットは、絶食などつらいダイエットではなく、お腹いっぱい食べて痩せることが可能なダイエット。それがコンビニにあるものだけで出来てしまうんです。コンビニって甘いものやしょっぱいもの、ハイカロリーなものも揃い、お腹がすいているときはついつい買ってしまい後悔することも。
コンビニは新しいものや流行に敏感で、新商品や商品の入れ替えも頻繁に行われます。今流行の糖質制限も品揃えに影響を与えているのです。そのため糖質制限の決まりや食材を守れば、コンビニにあるもので簡単にダイエットができてしまうのです。
糖質を制限することによって体重減量、血糖値の低下、脂肪燃焼、血圧改善など、健康にも美容にも嬉しい効果があります。この効果の高さも甘いものや好きなものをセーブできるモチベーションに繋がっているようです。一人暮らしで仕事も忙しく自炊や運動が苦手な人でも成功しやすいダイエット。ずぼらにやっても成功するカギとは？
糖質制限について
糖質制限の知識がないまま、行ってしまうとかえって体調を崩したり、脂肪が燃焼されないことも。正しくゆっくり行うことがダイエットの近道です。
糖質は炭水化物に含まれている
糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたものです。白米、パン、麺類などの穀物やイモ類、糖分などの炭水化物の食品に多く含まれています。一見ヘルシーそうに見える春雨、ビーフン、コーンフレークも糖質制限という観点からでは、ダイエット食材にはならないため要注意。パッケージに糖質の表示がなくても実は多く含まれていることもあるため、自分で簡単に見抜くには栄養成分値表を見て、「炭水化物－食物繊維＝糖質」で計算するだけで分かります。
糖質制限は炭水化物を減らす事
制限とは、限度を設けることで0にするわけではありません。また糖質制限は糖質のみで、カロリーに直結するエネルギー源や脂質、たんぱく質などは制限しなくて済みます。はじめは三食中一食を糖質制限食に置き換えたり、間食を控えたりなどから徐々に行うことをおすすめします。糖質は日々エネルギーに変えられるため、急激に摂取を抑えると体が対応できず、体調不良に繋がってしまいます。制限するほど脳が欲してしまうので長続きさせるためにも、気負わず長期的にみて減らしていきましょう。
内臓脂肪の蓄積を防げる
糖分は使われる一方、余った分は体脂肪として蓄えられます。糖質をおさえることで、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の分泌が抑えられ、内臓脂肪が蓄積されることも減らせます。
また糖質の摂取を減らし体内で不足すると、体内に蓄積されている糖分から補い、不足するとタンパク質をもとに糖をつくり出す代謝を行います。この代謝で中性脂肪も一緒に燃焼されるため、制限中はタンパク質をしっかりとり、糖質に代わるエネルギーをしっかり生み出しましょう。アルコール分解に代謝が邪魔されないために、アルコールも控えめな摂取を心掛けてください。
糖質制限中に外食で気をつけること
外食には誘惑がいっぱいです。好きな炭水化物を食べたくなる気持ちをぐっと抑え、「どれが低糖質に抑えられるだろう」の目線でメニューを選びましょう。
定食に注意する
ご飯がセットになっているとパっと見ても量が意外と多いことに気づかない上に、定食だとご飯と合わせて食べられるおかずやは、味つけや調味料も糖質を含む濃いめだったりして、ついついご飯も食べてしまうことになります。そのため、ご飯を少なめによそってもらうことを頼んでみましょう。
また、おかずも要注意して選ぶ必要があります。唐揚げやカツ、餃子や天ぷら定食などを選んでしまうと衣の糖質をおかずにさらにご飯で糖質を重ねてしまうため、過剰摂取になってしまいます。おすすめはサバ焼き、しょうが焼き、豆腐ハンバーグなどあっさり食べられるおかずがおすすめです。
丼ぶりものなどに注意
定食やランチセットなどは副菜や汁物などもついているため、それらから食べ始めれば、急激な血糖値の上昇を抑えられます。糖は緩やかに吸収しますが、丼またはカレーライスは単品で食べることもあり、お茶碗の一杯の量より多く盛られていることが多いので、糖質制限では最も避けたほうがよい食べ物です。糖質の量を角砂糖で数えると天丼は43個、親子丼は39個、カレーは36個分も入っているので驚きです。
またカレーなどは咀嚼による満腹感を少量で得にくく、出された量をそのまま食べてしまいがちです。カレーが食べたくなったら、食材の糖質と量を吟味しながら自炊して、エネルギーになるよう朝に食べるか、スープカレー、豆カレー、バターチキンカレー、スパイシーなインドカレーなど糖質の少ない食材を使ったカレーを選ぶようにしましょう。
糖質制限のメリット
簡単で誰でも取り組みやすい糖質制限には、仕事にも影響を与えるメリットも。ストイックにならなくても、自分のペースで自己管理しながら緩やかにできるところも魅力です。
食後に眠くなりにくくなる
血糖値が急上昇した後に、急降下し低血糖になると眠気におそわれやすくなります。高炭水化物のお昼ごはんを摂った後に眠くなり、疲れと重なって仕事がはかどらないのはこのためです。エナジードリンクやコーヒーでごまかしても身体の重だるい感じは抜けません。糖質制限して、それ以外を代わりの多く摂ることで血糖値の乱高下が減るため、頭がさえ睡魔を減らすことができます。
集中力が向上する
糖質も脳に必要な栄養素の一つです。糖質が不足するとガソリン切れのように頭の働きが鈍くなり、イライラしてしまいます。すぐに脳の働きを復活させたいときには少量の糖分ならよいですが、その時に脳に供給されるブドウ糖はスピードはあっても持久力はありません。またすぐに欲しくなり、甘いものに頼ってしまうをやめられなくなります。
糖質を制限したことで糖が体内で補われるように、脳のエネルギー源も体内で作られるようになります。この時に作られる「ケトン体」は効率のいいエネルギーで持久力もあります。そのためお腹がすきにくくなり、集中力の高まりも長く続くので、ビジネスパーソンの自己管理法をしても糖質制限は注目されています。
面倒なカロリー計算が不要
糖質制限は糖質を意識して減らしていくだけでよいため、カロリー制限ダイエットのように厳しい自己管理のために１日の総カロリーを計算する手間が省けます。無理をしない糖質制限中の目安の摂取量は一日に70g～130gで一食20g～40gです。二食分の主食を減らしたり、低糖質のものに置き換えるとクリアできる量です。一日にどのくらい摂ったのか気になる人やきちんと管理したい人は栄養成分表を見たり、食品の糖質量一覧が載っているサイトを参考にし、目安量に収められているか計算してもよいでしょう。
糖質制限食のデメリット
過度な糖質制限、間違った食事法で行ってしまうと身体に負担がかかってしまうようです。
内蔵に負担がかかりやすくなること
糖質制限は糖質のみを制限するため、それ以外なら無制限に摂ってもいいと勘違いされがち。炭水化物を減らしたことで、その分のエネルギーをたんぱく質や脂質で補わなければいけませんが、極端に偏ってしまうと血液中の脂質の増加や肝臓の負担が懸念されます。肝臓が制限したことで不足する糖分を補ったり、代謝を促したりするからです。制限中によく働いてくれる内臓のため、一番負担をかけてしまいます。そのため、多くの医者が極端な糖質制限はやめるようにと忠告しています。一日に摂ってもよい量はしっかりとることも大切なようです。
最初はストレスを感じる
どんなダイエットでも食生活習慣が変わるため、慣れないうちはストレスを感じてしまいます。運動中心でもはじめは筋肉量が少ないので辛いでしょうし、食事制限も空腹との戦いです。甘いものでストレス解消していた人は疲れを感じると糖質を摂ることがクセになってしまっているため、はじめはそのタイミングでストレスを感じてしまうかもしれません。糖質制限は運動が苦手な人や三食しっかり食べたい人にはおすすめですが、甘いもの、炭水化物が特に好きな人には自分との戦いになるでしょう。
体調不良になる可能性
糖が不足しすぎて低血糖状態になると、めまいや頭痛、吐き気など体調不良を起こしてしまうかもしれません。そのため、必ずはじめは制限を緩やかにおこない、ブドウ糖の代わりにエネルギーを作り出すタンパク質を欠かさず摂取すること。タンパク質だけを効率的に摂取したい人は女性用の飲みやすいプロテインを試してみるのもおすすめです。
筋肉量が減る
脂肪、筋肉、骨、臓器で成り立っている体重ですが、ダイエット法を間違えると脂肪以外が落ちて減量している可能性も大いにあるのです。一日の摂取エネルギーが消費エネルギーよりも下回ってしまうと、身体が補おうと筋肉をアミノ酸に変えて糖をつくるようになり、筋肉がしぼんでいきます。筋肉が減ると代謝も落ち、体温も下がり冷えることから、体重が落ちにくく燃費の悪い身体になってしまいます。普段運動をしない人は要注意です。
肌のハリが失われる
糖質制限によって肌の老化を後退させることができるのも事実です。高タンパクを心掛けすぎて食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れ便秘になることから肌の調子が悪くなってしまいます。美容面も気にしながらダイエットするには食物繊維やビタミン、マグネシウムなどもバランスよく摂るようにしましょう。
糖質制限中でもコンビニで買える商品
近くのコンビニで買える、低糖質で満腹感のある商品を厳選しました。低糖質は「100gで糖質は5g以下」に収まっているものを指します。
ブランパンは糖質が低い
小麦のパンは総菜系やおやつ系など柔らかく美味しく、見た目もかわいいため、女性が好きな代表なようなもの。しかしパンは血糖値の上昇がご飯よりも早く、腹持ちがよくないため、すぐにまたお腹が減ってしまいます。
ブランは小麦の表皮で、通常の製粉した小麦を使ったパンより、四倍近くも糖質が低いようです。さらに食物繊維、鉄分、マグネシウム、カルシウムはブランのほうが多く含まれているため、炭水化物であっても主食の置き換えとして積極的に摂っていきたい食品です。食物繊維の効果で腹持ちがいい点も優秀。ブランパンはローソンなどのコンビニでも手に入ります。主食からおやつになるものなど非常に種類が豊富なので飽きずにおいしく続けられるでしょう。
満腹感がある茹で卵
仕事で忙しくても手軽に食べられる低糖質商品で、ほとんどのコンビニで一つから購入できます。炭水化物を減らす代わりに主食感覚で食べてもよいですし、プラスもう一品にもなります。ゆで卵は糖質制限の味方のタンパク質も豊富で、血糖値も上がりにくい上に腹持ちもよく、よくかんで食べることで満腹感も得やすいなどメリットが多い食べ物です。注意点としては日持ちしないため、食べる分だけこまめに買ったほうが良さそうです。
ダイエッターから人気のサラダチキン
脂質・カロリーが低くタンパク質が豊富で、ダイエットしている女性から絶大な人気の食材。プレーンから、ハーブ、スモーク、カレーなどさまざまなフレーバーがあり、比較的飽きずに続けやすくなります。もとからほぐしてありますし、サラダとセットになっているものもあるので、手間いらずでランチにもピッタリ。自宅で食べる際はチーズをのせて焼いたり、スープに入れたりオリジナルでアレンジしてもよいでしょう。
冬に食べたくなるおでん
おでんといったら冬ですが、多くのコンビニでは年中販売されています。つくるととっても時間がかかりますが、コンビニなら味が染みたあったかいおでんをいつでも手に入れられます。特に低糖質なこんにゃく・しらたき・大根・たまご・牛すじ・厚揚げなどがオススメで、これらの食材は春夏でも販売されています。しかし練り物・じゃが芋・もち巾は糖質が多いため避けることをお忘れなく。
ダイエットの王道のサラダ
野菜だけ食べても代謝は上がらず、痩せやすい身体にはなりませんが、血糖値の急上昇を抑えるためにメインの前に食べるのはおすすめです。
またサラダにかけるドレッシングはノンオイルを良かれと思って選んでしまうと、オイルの代わりに糖質が多く含まれているためおすすめできません。通常のドレッシングやマヨネーズのほうが必要な脂質もとれ、糖質は少なめです。さらによいのはオリーブオイルやアマニ油、えごま油など良質な油と塩のみでシンプルに食べることです。
朝食にオススメな納豆
納豆も100g中2.7gと低糖質で、さらに糖質制限で不足しがちな食物繊維を補い、腸内環境を整えるメリットあります。安価な面でもコストがかかりやすい糖質制限に重宝する食品です。女性ホルモンを整える大豆イソフラボンなど女性は積極的に摂っていきたい食品のため、ご飯を食べないときもオムレツや玉子焼きに混ぜたり、ご飯以外との組み合わせにも挑戦してみましょう。
カロリーが低めな豆腐
低カロリー・低糖質、筋肉に必要な植物性のタンパク質や便秘解消になる大豆オリゴ糖が含まれるなどメリットばかりの食材。白米の代わりの一番向いているのが豆腐とも言われているため、脂肪やコレステロールが消費されにくい夕食の主食を豆腐に置き換えて、おかずとともに食べると効果が出やすくなります。
豆乳も調製豆乳は砂糖が多く含まれているためNGで、無調整豆乳は飲みにくさもありますが、手軽に豆腐の栄養が摂れるため、ココアに混ぜたり、てんさい糖や黒砂糖など体に優しい甘味を少量加えるなど工夫して飲むのがおすすめです。
結構お腹も膨れるこんにゃく麺
こんにゃくでできた麺のため、もちろん普通の麺よりも低糖質です。覚えておきたいのは、糖質制限で不足しやすい食物繊維は同じ量のご飯より約六倍多く摂れること。しかし糖質がゼロとともにエネルギー、たんぱく質、脂質もゼロのため頼りすぎると栄養不足、エネルギー不足に陥る可能性もあることです。一日一食置きかえるくらいが丁度よさそうです。中華麺のようなちぢれ麺でスープもからまりやすく、ゆでずに水洗いだけでよい点はうれしいポイントです。
豆腐で作られているそう麺
最近はこんにゃく麺に続き豆腐麺もコンビニで見られるようになりました。大豆100％でつくられた豆腐麺は低カロリー、低糖質のヘルシーな麺です。そうめん以外にも冷?やフォーのような平麺タイプのあります。通常のそう麺よりも約六倍近く少ない糖質で、温めても冷やしてもいいので、アレンジが効くことも優秀です。夏場など食欲や落ちたときやさっぱりしたものが食べたいときに積極的に手に取ってみてください。
ダイエット中でも食べられる間食
ダイエット中と分かっていてもやめられないのが間食。無理して我慢するより、少し休憩することでダイエットも長く続けていけるかもしれません。
糖質の低いブラックコーヒー
砂糖やミルクは極力加えず、糖質をほとんど含まない無糖のブラックのみを推奨します。カフェインとクロロゲンにはダイエット効果もあるといわれており、運動する30分前に飲むと脂肪燃焼効果がアップするそうです。またコーヒーの香りにはリラックス効果もあるので糖質制限中に暴飲暴食しそうになったときは、コーヒーを飲んで心を静めるとよいでしょう。
適量のナッツ類
それぞれ木の実には良さがありますが、糖質制限の場合では糖質が比較的少ないアーモンドやクルミがおすすめ。逆にカシューナッツ、栗、ピーナッツなどは安価で手に入りやすいですが、糖質が多いのであまりおすすめできません。
そのため、間食をしたくなったときのためにアーモンドのパックを持ち歩くがよいでしょう。アーモンドチョコや味つけされたものなどではなく、素焼きタイプのナッツ本来の味わいが楽しめるほうが食べ過ぎずに済みます。一回に10粒ほど、一日に25粒ほどを目安にして、細かめにとっていくと身体にいいミネラル類や食物繊維、不飽和脂肪酸(良質な油)なども摂取できるので健康面にもおすすめです。
満腹感が得られるあたりめ
あたりめも糖質がほとんどなく、タンパク質も摂れる糖質制限向きなおやつ・おつまみです。口寂しく何か食べたくなったときはあたりめにすると、たくさん咀嚼するため満腹中枢を刺激し、少ない量で満腹感が得られてます。塩気があるため食欲が出てくる可能性もありますが、食べ過ぎはコレステロール値が上がってしまうため注意してください。
おやつ代わりにオススメな寒天
寒天は安価でボリュームもあり、カロリー・糖質共にほとんどないため食後のデザートにもおすすめです。甘味料で味つけされているものだと砂糖が含まれておらず、糖質を気にせず食べられます。寒天は食物繊維豊富な繊維からつくられ、繊維は水分でかさが増すため少量でも満足しやすく、糖質の吸収も穏やかで満腹感が続きやすく、便通も促すなどメリットがたくさんあります。あまり目立たない寒天ですが、糖質制限中は強い味方になってくれるようです。
ローソンのオススメ商品
コンビニの中でも低糖質商品に力を入れているのが、「ローソン」です。ナチュラルローソンシリーズを展開し、いち早くブランパンや低糖質スイーツやお菓子を発売して注目を集めています。
ローソンのこんにゃく麺サラダ
サラダだけでは物足りない人にオススメな商品。こんにゃく独特の臭みが気になる人もいるかと思いますが、臭みはしっかり取り除かれ、触感もこんにゃく感は少ないため、クセのない麺で非常に食べやすいです。ランチや夏場などさっぱり食べられ、女性にちょうどいいボリュームにため、新商品もぞくぞく出る人気急上昇の商品になっているようです。
ローソンのブランのクリームサンド
ブランは食物繊維が多く、糖質が低い特徴があります。ビスケットにバニラクリームがサンドされ、しっかりおやつとしても満足度は高いです。注目したいのは一袋食べても、171kcal・糖質7.5ｇでおさまる点です。ほかにもお菓子の種類は豊富で女性のツボを押さえたものばかり。ノンシュガーのビスケットやチョコレート、きなこくるみなどのナッツ類、ベジップスなどチップス系とバリエーション豊かで、きっとお気に入りの一つが見つけられるでしょう。
ブランのバウムクーヘン
コーヒーや紅茶とともに食べたくなるハイカロリーなバウムクーヘンも159kcal・糖質8.4gに抑えられ驚くほど。甘すぎず、たまごの風味が感じられる罪悪感の少ないおやつです。ローソンは「おいしく楽しく適正糖質」がモットーの食・楽・健康協会が提案する通称「ロカボ」のマークが入った商品がいっぱいです。ロカボ展開コーナーもありブランや低炭水化物の取扱が豊富です。
糖質制限を成功させるポイント
糖質制限は食べて痩せることができるダイエットですが、続けていくには努力も必要なようです。ただ糖質を摂らないだけではなく、それ以外で大事なポイントを押さえましょう。
1週間からのゆるめな糖質制限がポイント
ダイエットは習慣にすることが大事なので、まずは1週間を目安に継続してみることから始めましょう。一週間だと気負わずに、やってみようかなくらいの気持ちでスタートできるため、ダイエット特有のストレスを感じにくくなります。
始める前に体重を測っておき、一週間後また体重を測ることで成果や反省が見えやすくなります。早い人で一週間で身体の変化が見られるようになるため、自分の身体がダイエットモードに切り替わるのが早いのか遅いのかも見極められるでしょう。
辛い時は成功者をみてやる気を取り戻そう
辛いときは成功者を見てモチベ―ションを上げながら、自然な習慣になるまでの頑張りどき。成功者の多くも白米やパンが大好きで少量しか食べられなかったことが辛かったり、体重が落ちにくいときが続いたりしたそうです。
しかし糖質が好きで常に食べている人のほうが糖質制限の結果は出やすいとわかり、コンビニを賢く利用して、糖質制限の知識を身につけながら楽しむことで乗り越えられたそうです。なにより成功者のスリムになった写真が一番の励みになり、理想の人でもいいので常に目に入るところに貼っておくのをおすすめします。
また成功者の多くは糖質制限プラス、脂肪燃焼しやすい身体になったタイミングで、自宅でできる簡単トレーニングを組み合わせて、効率よく絞っていくことができたそうです。もちろん食事法だけ変えるのもいいですが、運動をプラスすると痩せたときも引き締まったきれいな身体のラインが出たり、筋肉が鍛えられることで、リバウンドしにくい身体になるため頑張る価値は十分にあります。
食物繊維を多く摂る
糖質制限のために穀類などの炭水化物を減らすと一緒に食物繊維も制限してしまってしまうことも覚えていてほしいポイントです。食物繊維は便のかさを増し便通を促したり、整腸作用、空腹を感じにくくさせ食べすぎを防止したりなど体内でとてもよく活躍します。特に注目したいのが、糖質の吸収をおだやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える点です。
そのため、糖質制限中は食物繊維を炭水化物以外から意識して摂取する必要があります。食物繊維が多く含まれる野菜、豆類、キノコ類、海藻、こんにゃくなどをコンビニでも選んでみるようにしましょう。
コンビニで糖質制限ダイエットすることは可能
コンビニで取り扱われる低糖質商品を紹介していく中で、コンビニは糖質制限の敵ではないことがわかりましたね。むしろ多くのオリジナル低糖質商品を展開し私たちのダイエットをサポートしてくれています。仕事がら忙しい生活を送っているや一人暮らしの人はコンビニに立ち寄る機会も多いでしょうから、いつもと選ぶ商品の目線を変えれば、すぐにでも糖質制限が始められます。
コンビニ商品＝不健康・太るのイメージを払拭し、コンビニ内でどれだけ多くの栄養素が摂れるか、炭水化物以外で満足できるかなど考えながら手に取っていけたら、糖質制限のスタートです。
