ダイエット

サーモンのカロリーで見るダイエット方法。料理方法での違いも公開

サーモンのカロリーは、低カロリーでダイエットに向いているといわれています。サーモンはカロリーが高いというイメージがある人もいるかもしれません。サーモンがダイエットによいといわれている理由や、成分・栄養素などについて知りましょう。

魚の脂の理解から始まるダイエット

サーモンがダイエットに向いているといわれている理由には、サーモンに含まれている脂にあります。サーモンには、魚の脂がたっぷりと入っているため、腹持ちがよいといわれています。腹持ちがよいと、その分食べる量を抑えられるので、食べ過ぎ防止となり、間食などもしなくなるようになります

サーモンには、脂がたっぷり入っているイメージなので、高カロリーなイメージがあります。しかし、サーモンのカロリー自体は、意外と低いのです。そして、血液をサラサラにしてくれる効果があり、血液中の中性脂肪などを減らしてくれます。そのため、体脂肪がつきにくくなるのです。

食べ方別サーモンカロリーを見る

サーモンにはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。そして、サーモンを食べる食べ方によっても、カロリーが変わってきます。サーモンの食べ方を選ぶことで、ダイエット効果が期待できます。食べ方別のサーモンのカロリーについて知っておきましょう

サーモン刺身で見るカロリー

サーモンの刺身は、100グラム中139キロカロリーと低カロリーになっています。ちなみに、サーモン5切れで75グラム程度となります。お刺身でサーモンを食べる場合は、低カロリーで高たんぱくであることがポイントです。魚がダイエットによいといわれている理由は、たんぱく質が多く糖質が少ないという理由もあります。

サーモンを食べてダイエットにつなげるのであれば、刺身で食べるのが一番効果的だといえます。ダイエット効果によいといわれているアスタキサンチンは、加熱すると少なくなってしまうので、加熱せずに刺身で食べる方が効果的となるのです。

アスタキサンチンは、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす働きがあります。中々落ちにくい内臓脂肪などは、厄介なものです。サーモンには、このアスタキサンチンが豊富に含まれているので、効率よく脂肪を減らすことが期待できるのです。

サーモン寿司で見るカロリー

サーモンを寿司で食べる場合のカロリーは、どうなのでしょうか。サーモン寿司のカロリーは、1貫(サーモン)1個で15グラムでおよそ68kcalとなっています。赤身マグロなどに比べるとやや高いカロリーとなっていますが、サーモンがよいといわれるのは、腹持ちがよいという点です。

そのため、食べ過ぎを予防することにつながります。たくさん食べてしまう傾向がある人は、カロリーが低い寿司であっても、たくさん量を食べてしまうようでは、結果としてダイエット効果が期待できないことになってしまう可能性があります。

サーモン寿司がそのような理由でダイエットによいといわれているとはいえ、中には他のトッピングによって、カロリーを高くしてしまう可能性もあります。例えば、チーズなどのトッピングを加えたものなどを選んでしまうと、その分余分なカロリーを摂取してしまうので気をつけましょう。

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スモークサーモンに気をつけて

トロッとした味わいが人気のスモークサーモンは低カロリーですが、それにかけるドレッシングなどに注意が必要なのと、脂が乗っているもの程カロリーが高くなっているので注意が必要です。スモークサーモンのカロリーは、100gあたり約161Kcalといわれています。

低カロリーなスモークサーモンですが、サーモンの刺身や焼き鮭などに比べるとやや高めとなっています。しかし、肉類などに比べるとスモークサーモンのカロリーは低いことになります。スモークサーモンには、血液中のコレステロール値をさげてくれる効果のある、DHAやEPAが多く含まれています。

これが、ダイエット効果があるといわれる理由につながります。そして、スモークサーモンにはビタミンDが含まれており、食欲を抑制する働きがあり、食欲を抑制してカロリーを抑える効果が期待できるのです。

キングサーモンで見るカロリー

キングサーモンのカロリーは、100グラム中で234キロカロリーもありますが、まだまだ低カロリーの域です。本マグロの大トロなどに比べると低いカロリーとなっています。もちろん食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーになってしまいますが、腹持ちのよさがあるので、ダイエットにも向いているのです。

たんぱく質が豊富で、EPAやDHAが豊富なキングサーモンは、他のサーモン同様栄養価が高いサーモンです。キングサーモンの食べ方によって、カロリーを左右します。例えば、マリネなどでドレッシングを使った場合は、その分カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

サーモンのバター焼きの驚き

意外にもサーモンのバター焼きのカロリーは、186キロカロリーとなっています。バターを使用した料理は、カロリーが高いイメージがあります。しかし、バターは糖質が低いので、使い過ぎなければまりカロリーは気になりません

バターは、高カロリーですが、サーモンと同じく腹持ちがよいのが特徴です。そのため、サーモンのバター焼きは、腹持ちがよいのです。サーモンのバター焼きを食べたあとは、お腹が空くまでに時間がかかるので、間食防止などにつながります。

よく勘違いしがちなのは、バターとマーガリンです。バターに比べて、人工的に作られたトランス脂肪酸が多く含まれているので、悪玉コレステロールを増やしてしまうので、ダイエットだけでなく健康面にも影響がでてしまうので、マーガリンよりもバターを使う方が好ましいといえます。

スモークサーモンのカルパッチョを見てみる

スモークサーモンを使ったカルパッチョは、これも低カロリーの100グラム中158キロカロリーです。よく食されている物だけに、低カロリーというのは嬉しいですね。スモークサーモン自体のカロリーは、低カロリーですが、ドレッシングなどに気をつけなければいけません

カルパッチョの場合、オリーブオイルを使用します。オリーブオイルは、コレステロールを下げる働きや脂質の代謝をする働きがあります。そのため、スモークサーモンをカルパッチョとして食べることは、カロリーを抑えるだけでなく、オリーブオイルの相乗効果があるのです。

ただし、サーモンには塩分がやや多めに含まれているので、カルパッチョのドレッシングに加える塩分は少し控えめにするようにしましょう。さまざまな食材を使ったカルパッチョがありますが、スモークサーモンの場合は、腹持ちがよくダイエットにむいています。

鮭のムニエルで見るカロリー

サーモンを使った人気メニューのひとつである、鮭のムニエルは、添えるソースはいろいろでもそんなに差はないと思われます。鮭のムニエルのカロリーは、100グラム中217キロカロリーとされていて、脂質はあるものの摂取してもいい脂質とされています。

鮭のムニエルは、同じ分量のお肉などを食べるよりも、カロリーが抑えめになり、腹持ちがよいです。鮭のムニエルで気をつけたい点は、食べ方や調理方法にあります。鮭のムニエルに使うソースが、タルタルソースの場合は、カロリーが高くなってしまいます。

ダイエットをしているときは、ソースを使わないもしくは、レモン汁をかける方がよいでしょう。そして、サーモンを焼く際に、バターだけではなくオリーブオイルを加えてみるのもおすすめです。オリーブオイルは、美容効果も高く、コレステロールを下げる働きもあるので効果的だといえるでしょう。

サーモンの成分からみるダイエットとその他の効果

サーモンの成分には、どんな成分が含まれているのでしょうか。サーモンに含まれた成分が、どんなダイエット効果があるか知りましょう

サーモンに含まれる成分に着目

鮭には栄養素が多く含まれていると同時に、痩せるホルモンと言われている「GLP-1」が含まれています。本来このホルモンは、青魚に多く含まれている栄養成分と言われているのですが、嬉しいことにサーモンにも含まれています。この成分はダイエットには最適です。

そのため、サーモンは積極的に日常の食事に取り入れたい食材だといえます。摂取することにより、痩せる身体を作ることができます。そして、血液をサラサラにする効果もあり、冷え性やむくみの改善ができるので、健康的になることで、痩せやすい体質につながります。

火加減調節が鍵になる

焼き鮭の中にはアスタキサンチンという栄養素が含まれています。これはシミやしわの元になる活性酸素にきく働きがあります。アスタキサンチンは焼き過ぎると効果がなくなってしまうので、フライパンで火を加減して焼くことをお勧めします。

焼き鮭にする場合は、焼き網を使うよりも、フライパンを使用する方がよいといわれています。焼き網で焼く方が、カロリーが落とせるような気がしますが、さほど変わりがありません。フライパンで焼く方がよいというのは、サーモンに含まれているDHAやEPAも含まれているためです。

ダイエットに必要な栄養分も取ることが大切です。しかし、適度な脂は必要ですが、余分な脂は落とすようにしてください。

サーモンの皮にも驚きの効果

鮭には、ダイエット効果だけでなく、鮭の皮にはコラーゲンも含まれていることから、美容にもよいといわれています。美容によいということは血液サラサラになるので、冷え性やむくみも解消されてひいては、ダイエット効果にも繋がっていくというわけです。

血液が滞っていると、さまざまな弊害が起こりやすくなります。冷え性やむくみだけでなく、肩こりなども起こしやすくなります。そのため、痩せにくい体になってしまい、いくらダイエットを試みても効果が出にくいなどということにもなります。血液をサラサラにするというのは、痩せやすい体作りとなるのです。

鮭の低カロリーレシピで健康になろう

鮭の低カロリーレシピをもっと知ることで、鮭をもっと楽しむことができます。鮭と春菊を使った混ぜご飯の春菊は、野菜の中で特にβカロテンとビタミンCが多く含まれていて、かなり栄養価の高い野菜として親しまれています。そんな食材が合わさったレシピなら美容にも健康にもいいとされています。

低カロリーなお刺身や焼鮭以外にも低カロリーレシピはあります。例えば、焼鮭と緑黄色野菜を組み合わせたサラダや、ほうれん草と合わせたパスタなどもよいでしょう。緑黄色野菜は、栄養価の高い野菜なので、サーモンとの組み合わせはおすすめです。

サーモンとおくら美容の相乗効果

サーモンとおくらを食べ合わせることで、美容の相乗効果が期待できます。オクラはエジプトで昔から栽培されてきた物です。ムチン・ペクチンのねばねば成分は、胃粘膜の保護と成長の効果もあるとされています。ダイエットもまずは、健康である所からのスタートをして、効果に繋がるという物です。

おくらのネバネバには、細胞を活性化させる働きがあり、肌のダメージを回復したり、ターンオーバーを正しく行うことなど肌荒れ防止につながる効果があります。サーモンに含まれる、アスタキサンチンは抗酸化作用が高く老化を防ぐ効果があり、お肌のトラブルに効果があります。

サーモンとおくらを食べ合わせることは、両方の相乗効果を計ることができます。そのため、美容効果を高めることや、健康な体作りにつながり、ダイエットしやすい体に近づくことができるのです。

サーモンの落とし穴

サーモンを摂取することで、ダイエット効果につながりますが、意外な落とし穴もあります。せっかくダイエットのためにサーモンを取り入れても、効果につながらないようではもったいないことになります。サーモンの落とし穴について知りましょう。

鮭とサーモンの違い

鮭とサーモンの違いとはなんでしょうか。意外と違うと思われがちですが、実は一緒です。サーモンは、鮭科の一部の魚の呼び名を英語にしたものです。サケ科の魚には、鮭と鱒があります。鱒の中で大きなもののことをサケと呼ぶようになり、英語で呼ばれるサーモンのことをサケと認知するようになりました。

鮭とばでは痩せられないかも

鮭とばとは、北海道や東北の定番の食べ物です。ビーフジャーキーに似た物と思ってもらえば分かりやすいかと思います。鮭とばは、塩気が強く、そのしょっぱい味なので、ビールや焼酎などのおつまみに最適な物です。実はそんな鮭とば のカロリーは、100グラム中約350キロカロリーとなっています。

鮭とばの落とし穴は、塩分の高さにあります。量をたくさん食べなくても、塩分の多さは食欲を増進させてしまう可能性が高いのです。鮭とばをたくさん食べ過ぎてしまうと、塩分が過剰になり脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。

食べ方次第ではダイエット効果なし

焼き魚自体はダイエットにいいのですが、それに塩をかけすぎたりは厳禁です。塩分をたくさん摂取すると、食欲を増進させ、脂肪燃焼がしにくくなります。できれば、塩鮭より生鮭を選ぶとよいでしょう。そして、焼き方は網は使わずに、フライパンで焼いて魚に含まれている脂質を大事に取りましょう。

後は、なるべく調味料を使わない事がコツです。調味料自体のカロリーが高い場合、カロリーが過剰になってしまう可能性が高くなってしまいます。焼鮭の場合は、大根おろしやレモンなどを選ぶようにしましょう。

サーモンは脂質の多さだけではない

サーモンは、脂質が多いだけでダイエットに向いてないわけではない所が見落とされがちです。脂が多く高カロリーと言うことは、腹持ちが良いということなので、変に間食などには走らない効果があるのです。もちろん食べ過ぎはよくありませんが、適度な量で腹持ちがよくなることはダイエットにつながります。

美味しいサーモンで素敵にダイエットをしましょう

大人から子供まで人気のあるサーモンは、家庭料理でも取り入れやすい魚のひとつです。サーモンを使ったレシピは多く、調理方法などを工夫するだけで、日常に取り入れやすいことも特徴です。このような特徴のサーモンを使うと、美味しく楽しみながらダイエットすることが可能になるのです。

美味しいものを取り入れるダイエットであれば、長続きすることができます。楽しみながら綺麗になれるサーモンを取り入れて素敵な女性になりましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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