成功する「豆乳ダイエット」。豆乳の飲み方のコツとアレンジレシピ

豆乳ダイエットの方法や効果が知りたい

テレビやインターネットでも、よく耳にする「豆乳ダイエット」。最近は豆乳の種類も豊富で、スーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できます。しかし、豆乳ダイエットの方法や効果を知らないという方も多いのではないでしょうか。豆乳ダイエットは方法を間違えば、せっかく飲用しても意味がなくなってしまうことも。

なぜ豆乳がダイエットによいのか、その効果と正しい豆乳ダイエットの方法を紹介します。「豆乳の味が飲みにくくて苦手」、「味に飽きてきた」という方のためにレシピも集めました。私たちの身近にある豆乳。気軽に生活に取り入れて、栄養豊富な豆乳ダイエットをはじめましょう。

豆乳でダイエットできる方法

豆乳ダイエットのポイントは「飲む量」と「タイミング」。コツさえ覚えたら、誰でも簡単に始められます。

豆乳ダイエットに適している飲む量とタイミング

豆乳ダイエットの一日の摂氏量は200ml～300ml

豆乳は意外にカロリーが高く、飲みすぎると逆に太ってしまうことも。水の代わりにゴクゴク飲むのは避けてください。豆乳の摂取量は一日200ml～300mlがベスト。これはカロリー制限だけでなく、大豆イソフラボンの過剰摂取も防ぐ量なのです。

豆乳を飲む時間で効果が変わる

「朝起きてすぐ」は栄養吸収率が高いので、豆乳に含まれる栄養素をより効果的に摂取できます。 ダイエットを目的としているなら、「食事の30分前」がおすすめです。満腹感で満たされて、食べ過ぎ予防になります。腹持ちがよい豆乳は「間食」代わりに飲むこともおすすめです。

「寝る前」に豆乳を飲む時は、寝る30分前から1時間前に飲むようにしましょう。寝る前に飲むと太りそう…と心配される方もいらっしゃるかもしれません。豆乳には、脂肪を身体にたくわえる白色脂肪を減少させて、体内エネルギーを熱に変え、体温を維持する褐色脂肪を増加させる働きがあります。寝る前に飲んでも太りやすくなるわけではないので安心です。

豆乳は生理前から１週間飲むと痩せる

豆乳ダイエットは豆乳を毎日飲み続けるというわけでありません。生理前の脂肪や老廃物をためにくくし、生理後に痩せる可能性が高くなるので、豆乳は「生理前の1週間飲む」と効果がありそうです。

また、当たり前のことですが男性にはできない、女性だけのダイエット方法です。

豆乳ダイエットには無調整豆乳を飲むのが良い

無調整豆乳と調整豆乳を比べると、カロリーは無調整豆乳の方が高く表示されていることが多いです。これは、調整豆乳が飲みやすいように、砂糖などで薄めてあるためです。そのため、カロリーだけでなく、含まれるイソフラボンなどの栄養素も調整豆乳の方が低くなっています。

無調整豆乳は飲みにくく、カロリーも調整豆乳より高いですが、豆乳に含まれる栄養素を考えると、無調整豆乳で飲むことをおすすめします。どうしても飲みづらいという方は、無理せず調整豆乳から始めてみましょう。

ダイエットに効果的な豆乳成分はたくさんある

豆乳の飲み方が分かったところで、その栄養についても確認してみましょう。豆乳の成分がダイエットによいといわれる理由を理解して、ダイエットに役立てましょう。

タンパク質がコレストロールや中性脂肪を抑える

タンパク質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える効果があります。血液の流れがよくなって、身体の機能が活発に。また、筋肉の材料にもタンパク質が使われるため、より筋肉量が増えて代謝が上がります。代謝量が向上すれば脂肪が燃焼しやすい身体となります。

さらに、筋肉だけでなく、臓器や皮膚、毛髪など多くの組織を構成しているのがタンパク質です。女性も積極的にとりたい成分です。

イソフラボンはエストロゲンと似た働きをし痩せやすい体にする

排卵してから生理が始まるまで増える、女性ホルモンのプロゲステロン。プロゲステロンは妊娠に備えて、水分や脂肪などの栄養をため込む働きをしています。生理前にむくんだり、太ったりするのは、このプロゲステロンの働きのためです。このときに、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするイソフラボンをとることで、水分や脂肪のため込みを阻止します。

また、ホルモンバランスが改善するのでイライラなどのストレスを軽減し、過食も防いでくれます。冷え性の改善や、血行の促進が促されることによる脂肪燃焼効果も期待できます。女性ホルモンと同じ効果であるため、バストアップ効果や、抗酸化作用から美肌効果が期待される成分でもあります。

サポニンは腹持ち良く満腹感をもたらすので食べ過ぎない

サポニンは豆乳の中にある、渋みや苦味の成分のことです。

サポニンという成分は、腸内にあるじゅう毛を収縮させる効果があります。腸じゅう毛が収縮して小さくなると、栄養を吸収する面積が少なくなるので、腸内に長く食べ物が留まることになります。結果として、腹持ちがよくなり、満腹感を得るので食べ過ぎを防いでくれます。

ペブチドは脂質代謝をよくする働きがある

大豆タンパク質を分解したものを「大豆ペプチド」といいます。食事からとったタンパク質は、大きすぎるので、そのままでは吸収できません。そのため体内でタンパク質を吸収できる大きさぐらいまで、ペプチドに分解します。ペプチドの形で口からとると、タンパク質をペプチドにする過程がなくなるので効率よく疲労回復や筋肉増強をサポートしてくれます。

さらに、ペプチドには脂質代謝をよくする働きがあり、体にたまった脂肪が落ちやすくなる効果があります。また脂質代謝が向上するので、脂質から変換されたエネルギーが筋肉へ送られ、筋肉を早く疲労回復する効果も得られるのです。

ダイエットに必要なビダミンB1,B2,B6すべてが含まれている

ダイエットにおいてとても大きな役割がある、ビタミンB1、B2、B6。ビタミンB1は体に入った糖質の代謝を助けてくれます。ビタミンB2は脂質を、ビタミンB6はタンパク質がエネルギーに変換されるのを補助促進してくれます。つまり、脂肪として身体に蓄えられることを妨いでくれる働きがあります。

これらのB群のビタミンは相互作用があり、さまざまな物質の代謝に関わっています。どれか一つでも欠けるとその働きは低下してしまいます。豆乳にはこれらすべてのビタミンが含まれていて、バランスよく摂ることができます。

ホルモン分泌補助のビタミンEと歯に良いビタミンKが含まれている

ダイエットへの直接的な関わりはないものの、健康や美容には必要な成分のビタミンEとビタミンK。

ビタミンEは血行促進作用があるので美肌効果が期待できます。また、女性ホルモンの働きを調節してくれたり、抗酸化作用によって脂肪の酸化を防ぐ働きがあったりと、どれも女性にうれしい効果ばかりです。これらはダイエットの補助効果としても期待できます。また、ダイエットすることで起こりやすい生理不順や肌荒れも防いでくれる働きがあります。

ビタミンKは骨や歯の成長を促してくれます。ビタミンKは、骨にカルシウムをためる作用があるタンパク質を合成するのに欠かせない栄養素です。また、骨質改善作用もあります。ビタミンKで骨の健康を保ちましょう。

さらにビタミンKには血流をよくする作用があります。血流がよくなることで美肌効果をもたらします。毛細血管の血流をよくすると、目の下のクマやくすみが改善するので女性は積極的に取り入れたい栄養素です。メラニン生成酵素の活性を抑える作用もあるので美白効果も期待できます。

どちらも健康に大きな意味を持つ栄養素です。

動脈硬化や高血圧の予防になるリノール酸が含まれている

豆乳には、リノール酸という必須脂肪酸が含まれています。リノール酸は身体の中で合成できない必須脂肪酸です。主に、植物油に多く含まれています。コレステロールの低下や、免疫機能の調節などの働きを担っています。悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防する作用もあります。

しかし過剰摂取には注意が必要です。善玉コレステロールまで減ってしまうことがあるので摂り過ぎには気をつけてください。

脂肪燃焼効果が上がるカリウムが含まれている

カリウムには、体内に増えすぎた塩分の排出を促して、水分量のバランスを一定に保ってくれる効果があります。摂り過ぎた塩分を排出させるため、むくみの原因となる余分な水分が身体にたまりにくくなり、むくみの解消効果があります。むくみが解消されると血行が促進されるため、脂肪燃焼効果が上がります。

さらにカリウムは、筋肉を動かすために必要な栄養素なので、腸の筋力を高めてくれます。気になるお腹周りをスッキリさせてくれます。

便秘に良いオリゴ糖が含まれている

大豆に含まれるオリゴ糖は腸内に届くと、腸内環境を整える善玉菌のエサとなるため、便秘解消効果があります。ダイエットには便通をよくすることも重要です。便秘になると腹部が張るだけでなく、老廃物がたまるため、肌荒れやむくみの原因になります。

オリゴ糖は糖の仲間ですが、砂糖よりも甘みが優しく、低カロリーなのが特徴です。さらに、オリゴ糖には、血糖値の上昇を防ぐ効果があることもわかっています。オリゴ糖ダイエットでは腸内環境が整い、しっかりと栄養吸収ができるようになります。身体の代謝を向上させる効果を得られます。美肌効果まであるのがこのオリゴ糖の特長なのです。

豆乳をおいしく毎日飲む方法

最近ではたくさんの種類の豆乳が販売されています。アレンジも自分ですると、オリジナルの豆乳が楽しめます。自分だけの好みの豆乳をみつけて楽しみましょう。

りんごバナナ豆乳でダイエット

材料

作り方

ポイント

カルピス豆乳でダイエット

材料

作り方

ポイント

グレープフルーツ豆乳で

材料

作り方

ポイント

パイン豆乳でダイエット

材料

作り方

ポイント

抹茶豆乳でダイエット

材料

作り方

ポイント

豆乳ヨーグルトでダイエット

材料

作り方

作り方のポイント

【参考URL：http://kirameki-monzen.jp/food/soymilk/】

食べて痩せる豆乳ダイエットレシピ

豆乳は飲むだけでなく、食べるものにも幅広く活用できます。おすすめの豆乳ダイエットレシピを集めました。

豆乳 スープの作り方

材料

作り方

ポイント

豆乳リゾットの作り方

材料

作り方

ポイント

豆乳寒天の作り方

材料

作り方

ポイント

豆乳フレンチトーストの作り方

材料

作り方

2.フライパンを温め菜種油をひき、２を両面焦げ色が付くまで焼く。

ポイント

豆乳クッキーの作り方

材料

作り方

ポイント

豆乳そばの作り方

材料

作り方

ポイント

おから豆乳抹茶ケーキの作り方

材料

作り方

ポイント

【参考URL：https://cookpad.com/recipe/5028757】

ささみ豆乳グラタンの作り方

材料

作り方

ポイント

豆乳とキャベツの白い麻婆豆腐の作り方

材料

作り方

ポイント

豆乳ダイエットの経験者から学ぶ

芸能人にも豆乳ダイエットを実践された方はたくさんいます。実際に経験した人たちから豆乳ダイエットを学びましょう。

ダレノガレ明美さんの朝ご飯の黒ごま豆乳バナナジュースの作り方

材料 （1杯分）

スラリを伸びた手足に、キュッと引きしまったウエスト。健康的な身体で誰もが憧れるダレノガレ明美さん。実は、太っていた時期があったそうです。ダレノガレ明美さんは「ダイエットで一番大事なのは食事制限」というほど食事にこだわりを持っています。朝ごはんは黒ごま豆乳バナナジュースを飲むだけで満腹感が得られるそうです。ダイエット中でも栄養を考えて、身体の内側からキレイになりましょう。

キンタローさんの豆乳ダイエットとは

キンタローさんは番組の企画で豆乳ダイエットを実践されて、5日間で－1.9kgも痩せられたそうです。太るイメージのあるパンを一日3食食べ、食事前には必ず抹茶入り豆乳を飲むというダイエット方法でした。

このダイエットは「抹茶入り豆乳」が成功のポイントで、抹茶が糖質の吸収を抑え、豆乳が脂質の蓄積を防ぐ効果があるそうです。また、食物繊維やタンパク質のおかげで満腹感も得られるそう。キンタローさんが作っていた抹茶入り豆乳は「豆乳100ccに対して、抹茶小さじ1/2を混ぜるだけ」という、とても簡単なものでした。食事制限もないので、無理なく続けられそうです。ぜひ実践してみては。

豆乳ダイエット体験談と口コミから学ぶ

インターネット上では「牛乳だとお腹を下してしまいますが、豆乳は大丈夫だった」、「豆乳のおいしさに気がついた」、「飲み始めてから肌がキレイになった」など、豆乳ダイエットを成功させた方たちの口コミが多くみられました。栄養面を考えると身体によいものなので、ぜひ自分のペースで続けたいところです。

また、「効果を感じなかった」、「体重の減りがゆるやかだった」という声もみられました。豆乳ダイエットは飲み方を守ることが大切です。「味が飲みにくくて苦手」という方は豆乳飲料から始めてみるとよいでしょう。無調整豆乳よりは効果を感じにくいかもしれませんが、飲みやすいので続けられそうです。

正しい情報を得れば豆乳ダイエットに成功する

豆乳の原料である大豆は、「畑の肉」といわれるほど栄養満点。その効果はダイエットだけでなく、美肌効果やむくみ解消、冷え性の改善、血流促進など女性にうれしいものばかりです。

豆乳ダイエットは、飲むタイミングや飲み方を正しく守り、自分のペースでコツコツ続けることが、成功させるポイントです。成功された方々のアドバイスを元に、豆乳ダイエットを始めてみましょう。私たちの生活の身近にある豆乳。正しく、上手に活用して、ぜひ内側から美しい女性を目指しましょう。