ダイエット

ココナッツオイルダイエットとは?成功するコツを教えます

ハリウッドセレブやモデルのあいだで流行し身近な存在になりつつあるココナッツオイル。美容や健康そしてダイエットによいとメディアでも度々取り上げられています。ココナッツオイルダイエットのメカニズムや方法を知り健康的にスリムな体を目指しましょう。

ココナッツオイルで本当にダイエットができるの?

ココナッツオイルとは、ココヤシの実から抽出される油。ココヤシの実のなかにある白い胚乳(はいにゅう)を搾って作られます。ココナッツオイルは食用にされるほか、石鹸や洗剤の原料として幅広く利用されています。

スーパーモデルやハリウッドセレブが美容やダイエットによいと愛してやまないココナッツオイルですが、ほかの油と何が違うのでしょう。一般的に油と言うとカロリーが高くて脂肪になりやすいダイエットに不向きなものと捉えられがちです。

ですがココナッツオイルは、飽和脂肪酸のなかでも脂肪となりにくい中鎖脂肪酸を多く含む良質の油であるためダイエットに向いています。ココナッツオイルの特徴やダイエットに効果的な摂取方法を知って、健康的できれいな体を目指しましょう。

ココナッツオイルダイエットとは?

ココナッツオイルは、脂肪燃焼効果が期待できるオイルです。油と言うと脂肪を作るもとと捉えられがちですが、ココナッツオイルは逆です。ココナッツオイルを形成している中鎖脂肪酸は、吸収した脂肪をすぐにエネルギーに変換し、体内に脂肪が蓄積しづらい環境をもたらします。

ココナッツオイルダイエットの方法はとても簡単です。糖質制限をしながら、ココナッツオイルを1日に大さじ2~4杯くらいを飲むだけです。ココナッツオイルが体内でエネルギーに変換される際、肝臓でケトン体が発生します。ケトン体は体内の余分な脂肪を燃焼させる働きを持っています。これがココナッツオイルダイエットのメカニズムです。

では、なぜ糖質制限が必要なのでしょうか。私たちの体は、エネルギー源としてまずブドウ糖を先に使う仕組みになっています。ブドウ糖が豊富にある体内では、せっかくココナッツオイルを摂取しても、ケトン体が合成されにくくダイエット効果があまり期待できません。ケトン体を発生させて体内の脂肪を燃焼させるためには、はじめに糖質制限をして体内に溜まっているブドウ糖をなくす必要があります。

ブドウ糖を作る糖質というと、甘いお菓子やフルーツを思い浮かべるかも知れません。このほかにも、糖質はごはんやパン、麺類などの炭水化物や根菜に多く含まれています。

ココナッツオイルダイエットを成功させるためには、1日の糖質摂取量を40g以下に制限します。たとえば、ごはん1杯にはおよそ50gの糖質が含まれていますので、一般的に糖質制限中は炭水化物を食べません。少しハードに感じるかもしれませんが、糖質を制限すればあとは何を食べても構いません。ケトン体スイッチをオンにして痩せ体質になるために頑張りましょう。

ココナッツオイルのカロリー

ココナッツオイル大さじ1杯は、およそ111キロカロリーです。ほかのオイルと比べてもそれほど変わらない数値で、ココナッツオイルはカロリーが低いからダイエットによいというわけではありません。ちなみに、111キロカロリーを消費するためにはウォーキングを40分おこなう必要があります。

ですが、ココナッツオイルダイエットはケトン体を発生させることにより脂肪燃焼効果を生み出すものなので、カロリーを気にして制限をする必要はありません。

ココナッツオイルがダイエットに良い理由

中鎖脂肪酸が豊富に含まれている

飽和脂肪酸は、大きく短鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸に分かれます。ココナッツオイルは、飽和脂肪酸のなかでも中鎖脂肪酸に分類されます。中鎖脂肪酸には消化吸収能力があり、体に取り込まれたあと短期間で消化され、肝臓に負担をかけません。また、体に脂肪として蓄積されにくいダイエットに最適な特徴を持っています。

逆に長鎖脂肪酸は、体内に蓄積されやすい悪い油と言われています。長鎖脂肪酸の代表的なものとしては、ラードや牛脂、少し意外かも知れませんがオリーブオイルなどの食用油が挙げられます。

脂肪燃焼作用

中鎖脂肪酸が体内に取り込まれエネルギーに変わる際、肝臓ではケトン体という物質が作られます。ケトン体は脂肪から合成される成分であり、ケトン体が作られる際には体内の脂肪が消費されるのです。つまりココナッツオイルには脂肪燃焼作用があるというわけです。

ケトン体による食欲抑制効果

ココナッツオイルを摂取した際に発生するケトン体には、2つの理由から食欲抑制効果があると言われています。まず、ケトン体に含まれているβ-ヒドロキシ酪酸という物質には食欲を低下させる働きがあります。また、ケトン体にはグレリンを抑制する働きがあります。グレリンとは空腹時に胃から分泌されるホルモンで、食欲を高める働きを持ちます。ケトン体によりグレリンの分泌を抑えることで食欲が抑えられる仕組みです。

ビタミンEも豊富に含まれている

ココナッツオイルには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEの化学名は「トコフェロール」。「子どもを生ませる」という意味を持っていて、副腎や卵巣に作用し女性ホルモンの分泌を調整してくれます。

ビタミンEは抗酸化作用にも優れ、生活習慣病やガンの予防、体の老化を抑制する働きを持っています。美肌によい成分としても知られ、女性用のサプリにも含まれていることの多い栄養素です。

コレステロールを下げる

体内のコレステロールは通常、脂肪の膜に覆われていますが、活性酸素により脂肪の膜が酸化すると、過酸化脂質という物質、すなわち悪玉コレステロールに変化します。過酸化脂質は血管の壁に付着し動脈硬化の要因となったり、体内組織を老化させてさまざまな病気を引き起こします。

ビタミンEには、過酸化脂質を分解する働きがあります。できてしまった過酸化脂質を減少させ、血液をさらさらにしてくれる私たちの体にとても大切な栄養素です。

血行促進により代謝UP

ビタミンEは、体内の血管を拡張させ血流をよくする働きを持ちます。血行がよくなると代謝がアップして冷え性や肩凝りの改善にもつながります。冷えはリンパや血液を滞らせたり、内臓の動きを弱くするなど、ダイエットにも健康にもよくありません。ビタミンEを豊富に含むココナッツオイルは、ダイエットの強い味方です。

ラウリン酸などの整腸作用、デトックス効果も

ココナッツオイルを形成する中鎖脂肪酸には、ラウリン酸が含まれています。ラウリン酸は免疫力をアップさせてくれる成分で母乳にも含まれていて、市販の粉ミルクには多くの場合ラウリン酸が配合されています。ラウリン酸は抗菌抗炎症作用にも優れています。

またラウリン酸には整腸作用もあります。ラウリン酸を摂取すると腸内環境を整えられ、体内の老廃物がスムーズに排出されるデトックス作用も期待できます。

効果的なダイエット方法 

ヴァージンココナッツオイルを用意する

ココナッツオイルは熱圧搾製法のものと、低温圧搾(コールドプレス)製法のものがあります。熱圧搾すると効率的にオイルを抽出できますが、その反面、熱によりココナッツオイルの栄養素がこわれてしまい劣化してしまいます。

また、なかには植物油にココナッツの香りをつけた粗悪なココナッツオイルもどきや、オイルの色や香りを消すために漂白剤や添加物が加えられた商品も出回っています。

ココナッツオイルを選ぶ際には、熱を加えずにゆっくりと圧をかけて油を搾る低温圧搾(コールドプレス)製法のものを選びましょう。また、無精製で無添加のピュアなヴァージンココナッツオイルにこだわることが大切です。

摂取量は一日大さじ2~4杯まで

ココナッツオイルは、一日に大さじ2~4杯を目安に摂取しましょう。慣れないうちは大さじ2杯くらいからはじめて、徐々に量を増やしていってもよいでしょう。

できるだけ朝に摂取する

ココナッツオイルは、できるだけ朝に摂取するのがベストです。中鎖脂肪酸は体内に取り込まれてからわずか2~3時間で分解され、体内でケトン体を作り出します。朝ココナッツオイルを摂取すれば、活動をはじめる午前中から体内でケトン代謝がはじまり、痩せ体質につながります。

はじめのうちは飲み物などに混ぜて飲むのが◎

ココナッツオイルは独特の風味があるので、慣れないうちは飲みづらいかもしれません。無理にそのまま飲まずに、コーヒーなどの好きな飲料に入れて摂取するとよいでしょう。苦手になってしまい続けることができなければ意味がありません。ココナッツオイルをドレッシングに使ったり、料理に取り入れてもよいでしょう。

糖質を制限し長期間摂取を続ける

ココナッツオイルダイエットを成功させるカギは、一緒に糖質制限をおこなうことと、ある程度の長期間継続することです。糖質制限ははじめの2週間が最も大切です。一般的に糖質制限は体内に取り込む糖質を一日40g以下にするのですが、はじめの2週間に限っては25g以下にします。

体内にはこれまでの生活のなかでブドウ糖が蓄積されているので、外からの糖質をシャットアウトして体内のブドウ糖を消費してしまうためです。体内のブドウ糖がなくなると、ブドウ糖の代用エネルギーとしてケトン体が発生します。
糖質は、砂糖や甘いスイーツのほか、炭水化物に多く含まれています。はじめは少し辛いかも知れませんがごはんやパン、うどんなどの炭水化物を摂らないことが糖質制限の近道です。

ココナッツオイルダイエットの注意点 

アレルギー症状が出た場合はやめる

ココナッツオイルは、ココナッツの実から作られます。ココナッツはひとによって下痢や湿疹といったアレルギー症状を引き起こすことがあります。また体質や持病によってはココナッツオイルを摂取してケトン体が作られる際に、ケトアシドーシスという腹痛や嘔吐、多尿を引き起こされることがあります。

ココナッツオイルを摂取したあと、体調に異変があった場合はすぐに摂取をやめましょう。心配な方は口から摂取する前に、パッチテストをしましょう。パッチテストの方法は、二の腕などの肌が丈夫で目立たない部分にココナッツオイルを少し塗布して24時間様子を見ます。赤くなる、かゆみがある、といった症状がでたら口からの摂取はやめておきましょう。ただしパッチテストはあくまで肌に塗ったときの状態を見るものなので、パッチテストで問題がなかったからと言って口からの摂取で100%アレルギーが出ないとは限りません。

摂取量を守らないと体をひやしてしまう

ココナッツオイルは、冷え性を改善する効果が期待されるオイルです。ですが、多く摂取しすぎると逆に体を冷やしてしまうことも。ココナッツオイルの作用で血流が改善され体が温まると発汗します。発汗は人が無意識に体を冷やそうとして起こる現象です。ココナッツオイルを過剰摂取して急激に体温が上昇すると、汗が大量に出て体を必要以上に冷ましてしまうという悪循環に陥ります。

ココナッツオイルの摂取は、一日大さじ2~4杯という量を守りましょう。とくに料理やスイーツなどに使う場合は摂りすぎてしまうことがあるので注意が必要です。

ココナッツオイルを使ったダイエットレシピ 

ココナッツオイルは、20度~25度で固まって固形状になります。固まってしまったからといって品質が落ちるということはないのですが、料理によっては使いづらいこともあります。液状でココナッツオイルを使いたい場合は、湯煎やレンジで25度以上に温めるとよいでしょう。

ココナッツオイル×ご飯

白米の重量の3%にあたるココナッツオイルを入れてお米を炊きます。炊けたごはんは保存容器などに入れて12時間冷蔵庫で冷やします。ココナッツオイルの香りがほんのりして南国風のご飯です。食べるときにはあたためなおしても構いません。

米には体内に吸収されやすいでんぷんと吸収されにくいでんぷんが含まれています。ココナッツオイルを入れてお米を炊くと、体内に吸収されやすいでんぷんが吸収されにくいでんぷんに変質するという研究結果があり、カロリーを50%もカットできるそうです。

トマトチキンカレー

南国情緒あふれる本格カレーです。本格的な味わいですが、実は作り方はそれほど難しくありません。パウダー類は専門店やネットで購入できます。基本的なパウダーを記載していますが、慣れてきたらお好みに合わせて配合するとよいでしょう。また鶏もも肉を使うと油分が気になる方は、鶏むね肉やささみを使うとカロリーオフになります。

<材料>

鶏もも肉:400g
トマト:200g
にんにく:2片
生姜:少々
玉ねぎ:1個
セロリ:1本
赤とうがらし:2本
カレーパウダー:大さじ1
パプリカパウダー:小さじ1
ターメリックパウダー:小さじ1
クミンパウダー:小さじ1
塩:小さじ2
酢:小さじ2
ココナッツオイル:大さじ1
ココナッツミルク:150ml
カレーリーフ:2つまみ

<作り方>

  • 1.にんにく、生姜、玉ねぎ、赤とうがらし、セロリをみじん切りに、鶏肉、トマトを一口大に切ります。
  • 2.カレーパウダー、パプリカパウダー、ターメリックパウダー、クミンパウダー、塩を鶏肉にもみ込み、酢をまぶして30分置きます。
  • 3.ココナッツオイルを鍋で熱し、生姜、玉ねぎ、赤とうがらしを軽く炒めたあと、トマトとセロリを加えます。
  • 4.先ほどの鶏肉を加え中火で軽く炒めたら、ココナッツミルク150mlを加えて15分くらい煮込みます。塩とカレーパウダーで味を整えカレーリーフを入れたら完成です。

牛肉とごぼうのココナッツオイル炒め

牛肉とごぼうは相性抜群の食材です。食べ慣れた和風のおかずですが、ココナッツオイルを加えることでコクが出てまた違った風味になります。砂糖はお好みに合わせて不要なら入れなくてもよいでしょう。

<材料>

牛肉のこま切れ:400g
ごぼう:3本
しめじ:1パック
ねぎ:1本
ココナッツオイル:大さじ3
砂糖:大さじ3
本みりん:大さじ5
しょうゆ:大さじ5
料理酒:大さじ3

<作り方>

  • 1.ごぼうは土を洗いななめ薄切りに、しめじは石づきを取りばらし、ねぎは小口切りにしておきます。
  • 2.牛肉は、砂糖、みりん、しょうゆ、料理酒を混ぜたものに漬け込んでおきます。
  • 2.フライパンにココナッツオイルを入れごぼう、しめじの順で炒めます。
  • 4.牛肉を漬け汁ごと加えて炒めたら完成。器に盛りつけたあとねぎを散らします。
  •  

カレー風味のチキン野菜炒め

カレー、鶏肉、ココナッツオイルは取り合わせがよく、簡単に美味しく作れるメニューです。ココナッツオイルの香りでちょっぴりリッチな雰囲気に。もう一品足りないときや急いでいるときにもおすすめです。

<材料>

鶏もも肉:200g
キャベツ:3枚
しめじ:1パック
玉ねぎ:1個
ココナッツオイル:大さじ1
カレーパウダー:小さじ1
しょうゆ:小さじ1

<作り方>

  • 1.鶏もも肉とキャベツは一口大に、しめじは石づきを取りほぐし、玉ねぎは薄切りにします。
  • 2.フライパンにココナッツオイルを入れ熱し、鶏もも肉を炒めます。
  • 3.しめじ、キャベツ、玉ねぎを加え、カレーパウダーとしょうゆで味付けします。

人参とじゃがいものココナッツオイルソテー

シンプルだからこそ、ココナッツオイルの香りと野菜の甘みを感じられるレシピです。使用するココナッツオイルにこだわりたい一品です。

<材料>

ニンジン:1/2本
じゃがいも:2個
ココナッツオイル:大さじ2

<作り方>

  • 1.ニンジンとじゃがいもを洗い、薄切りにします。
  • 2.フライパンにココナッツオイルを入れ、ニンジンとジャガイモを炒めます。

ココナッツオイルコーヒー

インスタントコーヒーにココナッツオイルを大さじ1杯入れるだけ。甘みを足さなくてもココナッツオイルの甘い香りで満足できます。

ココナッツオイルココア

ココアにココナッツオイル大さじ1杯を加えます。甘みを足したいときははちみつを使うと美味。おいしいので飲みすぎ注意です。

酒粕おからマフィン

酒粕やおからパウダー、ココナッツオイルを使った体にやさしいスイーツです。小麦粉は使用せずおからパウダーで代用しているのでダイエットにもおすすめ。酒粕とココナッツオイルがミックスされ加熱されるとなんとも言えない幸せな香りが漂います。美味しいのでダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

<材料>

酒粕:30g
牛乳:50cc
卵:1個
おからパウダー:30g
ベーキングパウダー:3g
ココナッツオイル:大さじ1
水:50㏄

<作り方>

  • 1.牛乳と適度な大きさにちぎった酒粕を耐熱容器に入れレンジで1分加熱したら、ココナッツオイルを加えスプーンでペースト状にします。
  • 2.ボールに卵、おからパウダー、水と先ほどのペーストを入れ泡だて器で混ぜ合わせます。
  • 3.ベーキングパウダーを加えへらで軽く混ぜ合わせます。
  • 4.マフィン型に流しこみ、180度のオーブンで25分くらい焼きます。

焼きリンゴ

さっと簡単にできるおやつです。ダイエット中だけど甘いものが食べたい、というときに作ると満足感を得られること間違いなし。ココナッツシュガーはお好みでメイプルシュガーにしても美味しいです。

<材料>

りんご:1個
ココナッツオイル:大さじ1
シナモン:お好み
ココナッツシュガー:お好み
ブランデー:お好み

<作り方>

  • 1.りんごの芯を取り8等分に切ります。
  • 2.フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、りんごを並べたら蓋をして5分加熱します。シナモン、ココナッツシュガーはこの場面で加えます。
  • 3.蓋を開けてりんごに軽く焼き色がつくように表裏を焼いたら完成です。お好みで最後にブランデーを振りましょう。

ココナッツオイル生チョコ

ダイエットの敵とは分かっていても食べたくなるチョコレート。ココナッツオイルを使って生チョコを作ることができます。作り方はとても簡単。一口ほおばるとまたダイエットを頑張れそうです。

<材料>

ココナッツオイル:大さじ1
メープルシロップ:大さじ1
ココア大さじ1と1/2

<作り方>

  • 1.ココナッツオイルを湯煎、もしくはレンジで温めて液状にします。
  • 2.溶けたココナッツオイルに、メープルシロップ、ココアの順に加えてよく混ぜます。
  • 3.冷蔵庫で冷やし固まったら一口大にカットしましょう。

ダイエットにおすすめのココナッツオイル 

テレビや雑誌などで取り上げられるようになり、あっという間に大注目を浴びることとなったココナッツオイル。メディアで紹介された商品は売り切れになるほどの人気なのだとか。注目度がアップし需要が増えたことで、どんどん新しい種類のココナッツオイルが輸入・販売されています。

とくにココナッツオイルダイエットでは、炭水化物などの糖質を制限し、普段摂っている栄養素が減ることもあるので、体に入れるココナッツオイルは良質のものを選ぶことが大切です。ダイエットに向く良質のココナッツオイルを選ぶポイントは2つ。低圧搾(コールドプレス)製法のもの・無精製で無漂白のエクストラヴァージンと呼ばれるものです。さらに無農薬のココナッツを材料にしたオーガニック認定のものを選べば安心です。そのうえで値段や生産元などをチェックしてお好みのココナッツオイルを選びましょう。

エキストラバージンココナッツオイル エクスぺラー

エキストラバージンココナッツオイル エクスぺラー 360g

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1,536円(09/30 21:42時点)
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エクスペラー製法で作られたココナッツオイルです。エクスペラー製法とは、ココナッツをまず乾燥させて水分を取り除いたあとに圧搾する方法。ココナッツを細かく砕き40度以下の温風で乾燥させたあと低温圧搾します。油分と水分の接する時間をできるだけ短くすることで、劣化しにくく高品質のオイルが完成します。ココナッツに含まれる酵素たっぷり、ほんのり甘い香りのするオイルです。

COCOCURE オーガニック JAS認定 エキストラバージン ココナッツオイル

100%無農薬ココナッツを使用し、ヨーロッパ有機栽培、日本有機JAS、米国有機栽培、 韓国有機と多くの国の有機認定を受けているココナッツオイルです。ココナッツ畑とオイル工場はすぐ近く。採れたてフレッシュなココナッツをすぐにオイルに加工しています。日本への輸送には10度以下に冷やしたリファーコンテナで運ぶという徹底した品質管理がなされています。

有機JAS オーガニック エキストラバージン ココナッツオイル


スリランカ原産のココナッツオイルです。有機栽培のココナッツを原料としていて日本の有機JAS認定を受けています。あっさりとした控えめな香りなので、ココナッツオイルの香りが苦手という方にもおすすめです。

BeGarden エキストラヴァージン

フィリピン・ミンダナオ島産のココナッツオイルです。フィリピンではココナッツ庁という組織があり、ココナッツ栽培農家はココナッツ庁の管理下で安心安全で品質のよいココナッツを育てます。ビーガーデンでは農家が無農薬で育てたココナッツを原料にココナッツオイルを製造しています。日本の有機JAS、米国有機認定を受けています。

ココフィリピン エクストラバージン ココナッツオイル

フィリピン政府ココナッツ庁管理のもとオーガニック認証を受けた無農薬栽培のココナッツを使っています。香りがきつくなく、クセが少ないのでどんな料理にも合わせやすいとリピーターの多いオイルです。

ダイエットにココナッツオイルを取り入れてみよう 

ココナッツオイルはほかの一般的な油と比べて燃焼スピードが格段に早いオイルです。今使っている油をココナッツオイルに変えてみるところからココナッツオイルに慣れてみるのもひとつです。ただしココナッツオイルダイエットを成功させるには炭水化物などの糖質制限も必要。糖質制限によりケトン体が発生し、脂肪燃焼しやすい体へと変化します。健康にも美容にもよいココナッツオイルをダイエットに取り入れてみませんか。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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