ダイエット

トマトダイエットで理想の体型を目指そう!効果や方法・レシピ10選

「トマトダイエットってよく聞くけど、効果ややり方がわからない…」という人もいるでしょう。そんな人のために本記事では、トマトに含まれる豊富な栄養素や効能、ダイエット方法などについてご紹介していきます。レシピも満載なのでぜひ参考にしてください。

トマトは栄養も豊富でダイエットにピッタリ

煮込み料理やサラダなどの料理に欠かせない「トマト」。真っ赤な色合いが食卓を彩ってくれます。そんなトマトは栄養が豊富で、ダイエットにピッタリな食材なんです。毎日の食生活に取り入れることで、痩せやすい身体を手に入れることができます。トマトの栄養やダイエットに効果的な摂取方法について、学んでいきましょう。

トマトに含まれる成分と効果

トマトに含まれる成分と効果を解説していきます。これを知っておくとダイエットのモチベーションが上がるので、しっかりとチェックしてください。

多くの効果をもたらすリコピン

トマトに多く含まれている成分の「リコピン」。美容や健康に良いとメディアに紹介されて、一大ブームを巻き起こしました。多くの効果をもたらすリコピンですが、美容や健康だけでなくダイエットにも良い成分が含まれており、体を痩せやすい体質へと変化させてくれます。以下でリコピンの健康効果をチェックしてみましょう。

血液をサラサラにし高血圧予防

リコピンには強い抗酸化力があり、体に悪影響をあたえる活性酸素を除去してくれます。それにより血中のLDL-コレステロールの酸化が防がれ、血液がサラサラになり高血圧を防ぐ効果が期待できるのです。また、血管がしなやかで丈夫になるので、その他の生活習慣病の予防にもなります。

活性酸素を除去してシミとシワ予防

強い抗酸化力があるリコピンは、皮膚に発生する活性酸素を除去するため、紫外線による皮膚組織の酸化ダメージを防いでくれます。そのため、シミやシワを予防することができると、一部の専門機関でも発表されています。リコピンを意識して普段から摂取することでシミやシワ予防はもちろん、紫外線によるその他肌トラブルを防ぐ効果が期待できます。

喘息の症状を和らげる可能性

気道に慢性的な炎症が起こる「喘息」。この疾患を持っている患者さんの血中リコピン濃度は、健康な人と比較すると極めて低い場合が多いとされています。リコピン量と喘息は相関関係にあると考えられており、リコピンを摂取することでその症状を和らげる可能性があります。

脂肪燃焼効果のある13-oxo-ODA

トマトには、脂肪燃焼効果のある「13-oxo-ODA」という成分が含まれています。これはリノール酸の一種でトマトの果汁に多く含まれており、摂取することによって肝臓で脂肪燃焼に作用するタンパク質を多く生成します。また、13-oxo-ODAには血糖値を低下させる作用もあるといわれています。

脂肪を体外へ排出するペクチン

トマトに含まれている水溶性食物繊維の一つ「ペクチン」。水溶性食物繊維には、体内の水分によりゲル化して脂肪や老廃物を吸着して体外へと排出する働きがあります。トマトに含まれているペクチンにも同様の働きがあるため、摂取することで痩せやすくなります。

食後の血糖値の上昇を緩やかにするクエン酸

レモンや梅干しなど、酸っぱい食品に含まれている「クエン酸」は、実はトマトにも豊富に含まれています。クエン酸は酸味成分で、疲労回復に効果があるとして知られていますが、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用もあります。血糖値は急激に上昇すると血中の糖分を脂肪に変えて、脂肪をためこむようにしてしまうのです。クエン酸や食物繊維には、この血糖値の上昇を抑制する作用があります。

血中アルコール濃度を下げる水溶性成分

トマトにはブドウ糖や加糖などの糖類、グルタミンやアラニンなどのアミノ酸などの水溶性成分が含まれています。これら水溶性成分はそれぞれ複合的に働き、血中のアルコールの濃度を低下させます。ビールなどのアルコールを飲む前やおつまみとして摂取すると、酔いにくく、また覚めやすくなります。

トマトダイエットの効果的な方法

効果的な方法を学んで、トマトダイエットの成功を目指しましょう。

バランスの取れた食事と一緒に

トマトダイエットは、決して食事をトマトに置き換えるものではありません。トマトとバランスの良い食事とを一緒に摂るダイエット法です。置き換えるダイエットでは、体調を崩したり、イライラして暴飲暴食を起こしたりしてしまいます。食事はカロリーをおさえつつ、炭水化物・脂質・たんぱく質の3大栄養素を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランス良く取りいれるようにしましょう。

取り入れる時間は朝がベスト

トマトを食べる時間帯は、朝がベストだとされています。カゴメ株式会社の実験結果によると、朝が一番リコピンの吸収率が高いそうです。また、起きたときは胃が空の状態なので、栄養素が吸収されやすいといわれています。

リコピンは1日15mg以上摂取する

リコピンの摂取量は1日15~20mlです。大トマトなら2個、ミニトマトなら15個程度とされています。これを朝食時に食べることでダイエットだけでなく、体に嬉しいさまざまな効果が発揮されます。

6カ月は続ける

トマトを食べてダイエット効果を得るためには約6ヶ月、最低でも3ヶ月は続けなければいけません。体の細胞が入れ替わるには、60日が必要とされているからです。早く体重を落としたいという方も多いでしょう。しかし、短期的なダイエットはリバウンドが起こりやすいです。長い目でダイエットを行うことで、リバウンドなく着実にスリムな体を手に入れることができます。

生よりも加熱して取り入れる

トマトは生より加熱して食べるようにしましょう。リコピンは加熱することで、吸収率がなんと2~3倍になるとされています。また、熱を加えたほうが甘みやうまみもアップするので、よりおいしく食べることができます。レシピを後述べしていますので、ぜひ参考にして、トマトダイエットに取りいれてください。

規則正しい生活を心がける

不規則な生活習慣を送っていると、自律神経が乱れてしまいダイエットに悪影響が出てしまいます。自律神経とは、呼吸や血液の循環・代謝・発汗・体温調整などを調整している神経です。これが乱れてしまうと代謝が低下し脂肪が蓄積されやすく、太りやすくなってしまうのです。ダイエットの成功や体の健康のにも、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

手軽さではトマトジュースがおススメ

毎日トマトを食べるのが面倒という人は、トマトジュースを飲むと良いでしょう。200mlのトマトジュース1本飲むだけで、15mgのリコピンを簡単に摂取することができます。そのまま飲んでも良いのですが、牛乳で割って飲むこともおすすめです。牛乳と混ぜるとリコピンの吸収率がアップし、トマトの青臭さがなくなり飲みやすくなります。

トマトレシピの紹介

リコピンの吸収率をアップさせる、トマトのレシピをご紹介します。気になったレシピがあれば、ぜひ参考にして調理してみてください。

野菜たっぷりのミネストローネ

トマトとさまざまな野菜が煮込まれたスープです。ボリュームたっぷりで、野菜不足も補えます。

用意する材料

  • 玉ねぎ 3個
  • ピーマン 1個
  • セロリの茎(太目) 1本
  • キャベツ(大) 半分
  • ホールトマト 1缶(400g)
  • 固形コンソメ 2個
  • 塩コショウ 適量
  • ウインナー(お好みで) 3本程度

作り方

  • 1.すべての野菜を食べやすい大きさに切り、大きな鍋に1と砕いたコンソメ、つぶしたホールトマトを入れる。
  • 2.1にひたひたくらいの水を加えて、野菜がお好みの固さになるまで煮込む。
  • 3.2を塩コショウで味付けをしたら完成。

雑穀米のトマトリゾット

トマトジュースで簡単に作れるリゾットです。雑穀米をよく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。

用意する材料

  • 雑穀米 茶碗1杯半
  • トマトジュース(無塩) 300cc
  • シーフードミックス 適量
  • パルメザンチーズ 2~3振り
  • 塩 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • 乾燥パセリ 少々

作り方

  • 1.鍋にトマトジュース、雑穀米、シーフードミックスを入れて煮込む。
  • 2.全体にとろみがついてきたら塩、ブラックペッパーで味をつけて、パルメザンチーズを振る。
  • 3.2に器に盛りつけて、乾燥パセリを振ったら完成。

トマトジュースとしらたきのヘルシーパスタ

トマトジュースとしらたきで作るヘルシーパスタです。パスタ好きにおすすめ!

用意する材料

  • トマトジュース 400cc
  • しらたき 1袋
  • 玉ねぎ 1個
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 乾燥バジル(お好みで) 少々

作り方

  • 1.玉ねぎを粗みじん切りにする。
  • 2.しらたきは沸騰した鍋で下ゆでし、水気を切っておく。
  • 3.鍋に1と2、乾燥バジル以外の材料を入れて、玉ねぎに火がとおるまで煮込む。
  • 4.3ができたら器に盛りつけ、お好みで乾燥バジルをちらしたら完成。

チキンのトマト煮込み

低カロリーで高タンパク質な鶏肉と、トマトの煮込み料理です。鶏むね肉を使うと、よりカロリーをおさえることができます。

用意する材料

  • 鶏もも肉 2枚
  • 塩コショウ 適量
  • 小麦粉 適量
  • オリーブオイル 大さじ3
  • アンチョビペースト 大さじ1
  • ケッパー 10粒
  • 玉ねぎ 1個
  • トマト 1缶
  • 白だし 大さじ1
  • ニンニク 1かけ

作り方

  • 1.トマト缶はフードプロセッサーにかけておく。(※面倒なら裏ごしタイプやトマトジュースを使用しても可)
  • 2.皮をむいた玉ねぎもフードプロセッサーにかけて、ペースト状にする。
  • 3.鶏もも肉は1口大に切り、塩コショウをして小麦粉をまぶす。
  • 4.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香りがたったら3を入れてこんがり焼く。
  • 5.4が焼けたらいったん皿に取りだす。
  • 6.5のフライパンにアンチョビペースト、ケッパーを入れて炒め1を入れて煮詰める。
  • 7.6に鶏もも肉を戻し入れて、玉ねぎを加えてさらに15分弱火で煮込む。
  • 8.白だしを加えて、塩コショウで味を整えたら完成。

そのままの甘みたっぷりの焼きトマト

シンプルに焼いて、チーズをかけるだけの簡単焼きトマトです。焼いたトマトの甘みと、コクのあるチーズの味わいが絶妙です。

用意する材料

  • ミディトマト 4個
  • A:パルジャーノレッジャーノ(粉チーズでも可) 30g
  • A:バジリコ 適宜
  • A:オリーブオイル 少々

作り方

  • 1.ミディトマトは流水でよく洗い、縦に切してヘタを取るように切る。
  • 2.1におろしたパルミジャーノレッジャーノ、バジリコをのせる。
  • 3.フライパンにオリーブオイルをしいて、トマトをならべて火にかける。
  • 4.3を10分加熱したら火を止めて、フタをして3分蒸らしたら完成。

焼きトマトのニンニクポン酢和え

トマトの甘さとポン酢の酸味がマッチした焼きトマトです。ニンニクがはいっているので、スタミナがアップする効果も期待できます。

用意する材料

  • ミニトマト 15~20個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ポン酢しょうゆ 大さじ1
  • ニンニクチューブ 3cm~

作り方

  • 1.ミニトマトはヘタを取り、洗って水けを切っておく。
  • 2.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し1を入れて、油は寝防止のためにアルミホイルをかぶせて焼く。
  • 3.2の全体に焼き色がついてしんなりするまで焼いたら、火を止めてニンニクを加えて混ぜ合わせたら完成。

焼きミニトマトのさっぱり白だし漬け

焼いたミニトマトを白だしで漬けた、さっぱりとした味わいの一品です。お酢も使っているの疲労効果もあります。

用意する材料

  • ミニトマト 20個
  • A:白だし 大さじ1ト1/2~
  • A:酢 大さじ1
  • A:オリーブオイル 大さじ1
  • A:コショウ 多めに振る

作り方

  • 1.Aを小さめの容器に入れ、オリーブオイルが分離しないように良く混ぜる。
  • 2.ミニトマトは流水で洗ってヘタを取り、オーブントースター対応の耐熱さらにならべる。
  • 3.2をオーブントースター(1300W)で約10分ほど、ほとんどのトマトに割れ目が入るまで加熱する。
  • 4.トマトから出る水分が多ければ、キッチンペーパーで軽く吸い取る。
  • 5.4が熱いうちに1を書けて、汁がなじんだら完成。

トマトとアボカドのチーズ焼き

トマトの酸味とコクのあるアボカド&チーズが、絶妙な味わいのレシピです。低糖質でダイエットにピッタリ!

用意する材料

  • トマト 大1個
  • アボカド 1/2個
  • チーズ 適量
  • パセリ 適量
  • トリュフ塩orハーブソルト
  • しょうゆ 少々
  • アンチョビフィレ(お好みで) 適量
  • ニンニク(お好みで) 適量

作り方

  • 1.トマトとアボカドはひと口大に切る。
  • 2.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、1をしっかり加熱する。(ここでトリュフ塩またはハーブソルトをかける。)
  • 3.アボカドがやわらかくなったらチーズをのせてフタをて、とけるまで加熱する。
  • 4.チーズがとろけてきたらフタをはずして、鍋肌からしょうゆをたらしたら完成。

冬にオススメのトマトおでん

うま味がギュッと詰まった、冬におすすめのトマトおでんです。意外な組み合わせですが、お出汁との相性が抜群で美味!

用意する材料

  • ミディトマト 4個
  • 大葉の葉 2枚
  • A:水 500ml
  • A:白だし 60ml
  • A:薄口しょうゆ 小さじ2
  • A:塩 少々
  • A:酒 小さじ2

作り方

  • 1.Aを鍋に入れて煮立たせておく。
  • 2.ミディトマトはおしりに包丁で十字に切り込みを入れ、沸騰した鍋の中にお玉にのせて入れる。
  • 3.2を30秒程度で湯から引きあげ、冷水が入ったボウルに入れる。
  • 4.3の皮をむいたら、1にミディトマトを入れてひと煮立ちさせる。
  • 5.4をさらに盛りつけて、千切りにした大葉をのせたら完成。

焼きトマトのかきたまスープ

リコピンを多く含んだ、ふんわりかきたまスープです。小腹が空いたときに食べるのもおすすめです。

用意する材料

  • トマト 1個
  • たまご 1個
  • しいたけ 2枚
  • 水 2カップ(400cc)
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩コショウ 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 小さじ1

作り方

  • 1.トマトは水で洗ってヘタを取って8等分にする。
  • 2.片栗粉と水を混ぜ合わせておく。
  • 3.1をアルミホイルにのせて、水(分量外)を入れた魚焼きグリルで4~5分加熱する。
  • 4.鍋に水と固形コンソメを入れて沸騰させ、石づきを切り落として薄切りにしたしいたけを入れる。
  • 5.4をかき混ぜながら2を入れてとろみをつけ、溶いた卵を少しづつ入れてかき混ぜる。
  • 6.5に塩コショウを入れて味付けをし器に盛りつけて、焼いたトマトを加えたら完成。

工夫して取り入れて理想の体型を手に入れよう

トマトダイエットについて解説しましたが、いかがでしたか。トマトに含まれている栄養素により、体が痩せやすくなっていきます。特にリコピンを上手く取りいれることで、ダイエット効果が得られやすくなります。トマトを工夫して摂りいれて、理想の体型を手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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