ダイエット

【ダイエット向け食材】効率よく痩せるために必要な栄養とは

ダイエットの効率を考えると、日々の食事が重要になり選ぶ食材も大切になります。運動も大切ですが、日々の食事に目を向けて、効率をよくする食べものを摂り入れましょう。栄養を考えて取り組むことでリバウンドしにくく、健康的で美しく痩せられます。

ダイエットに良い食材を知りたい

ダイエットを始めようとしている人、また、すでに取り組んでいる人は、ダイエットによい食材を心がけて食事をしているでしょうか?ダイエットは運動も大切ですが、食事でも大きく左右されやすいため、ダイエットによい食材を取り入れることが大切です。

ダイエット効果をしっかりと発揮させるためにも、食べる食材に目を向けてみましょう。食べたいものを好きなだけ食べることでも食材によっては痩せられますが、バランスのよいダイエットはできず、健康を損ねてしまう可能性もあります。

美しく健康に痩せられ、リバウンドも回避させるためには、日々の食事が重要になります。どのような食事を心がければよいかを把握することで、効率のよいダイエットができます。

ダイエットで食材を知る重要性について

ダイエットによい食材を知ることで、健康で美しく痩せることができます。ダイエットだけではなく、女性にとって嬉しい美容にも関係してくるので、食材についての知識を得る重要性について内容を把握しましょう。

食材の栄養を知ることで健康的に痩せられる

カロリーばかり気にしていると必要な栄養素が取れない場合があります。 そうなると例え体重が減ったとしても綺麗に痩せることができず、逆にリバウンドの原因につながります。ダイエットを終了してもすぐに体重が元に戻るなど、一時的に体重は減っても継続できない傾向があります。

食事を摂る際に、食材の栄養について知識があると、何を積極的に取り入れ、何を控えればよいのかをあらかじめ把握できます。量を食べたいときは、低カロリーでも栄養のあるものがあるので、食べずに我慢するといった無謀なダイエットを回避できます。

知識が増えればダイエットも楽しくなる

食材の持つそれぞれの効果を知れば、食事自体も楽しくなります。食べる楽しみもありますが、ダイエットも効率よく進めることができるため、短期間でもダイエット効果を実感しやすくなるのです。

今まで好きなものを食べるという楽しみだったのが、いろいろな食材を出会うことになり何によいのかも理解しながら摂り入れられるため、楽しく食事ができ、ダイエット効果を実感できるようになります。

食べる楽しみも実感しながら、効果を得られやすい体へと変わっていくので、変化を感じられる楽しさも出るため継続して取り組むことができます。

ダイエットを効率よく進められる

食材の栄養素は組み合わせ、調理方法によって栄養素の吸収のされかたが変わってきます。また体質によってもいい食材悪い食材があることにも把握できるため、自分に適したダイエット食で取り組むことができます。

食材についての知識を深めることで、効率のよいダイエットを進められ、失敗しにくく効果を実感できるダイエットができるのです。単品だけではなく、組み合わせて食べることで吸収率もよくなり、健康的に痩せられます。健康も考えることで、リバウンドがしにくく計画的に体質改善ができます。

腹持ちが良い食材の紹介

空腹感を避けるためには、腹持ちのよい食材を把握しておきましょう。食べすぎも抑制できるため、いろいろな種類の食材を知っておくことが大切です。

消化に時間がかかる固ゆで卵

ゆで卵は、動物性のタンパク質なので消化に時間がかかる食材です。腹持ちがいいだけでなく、消化するのにかなりのエネルギーを使い、結果的に食べていないのと同じぐらいになるのでダイエットにはおすすめの食材です。半熟より 固ゆで卵のほうがよいですが、食べ過ぎには注意が必要です。

ゆで卵のみの食事にするのではなく、他の食材も一緒に組み合わせて食べることが大切です。時間がない場合は、ゆで卵だけでも仕方ないですが、サラダに加えるだけでヘルシーで食べ応えのある1品にできます。

血糖値が上がらないナッツ類

高カロリーのイメージのナッツ類ですが、噛むことで満腹感が得られ腹持ちがよく、血糖値が上がらないのでダイエットにおすすめです。10粒ぐらいを目安に食べ過ぎに注意しましょう。チョコレートに入っているナッツではなく、そのままのナッツのみになっているものを選び、薄味のタイプを選ぶことがポイントです。

しっかり噛むので、満腹感が得られ食べ過ぎも回避できます。おやつにも最適で健康にも美容にもおすすめできます。また、ナッツ類は脳にもよいので、健康維持に欠かせない食材です。食事やおやつなどに上手に取り入れて、健康的にダイエットを進めていきましょう。

血糖値の上昇が緩やかなじゃがいも

糖質制限ダイエットでは食べられないジャガイモですが、調理方法や味付けを気をつければダイエットによい食材になります。血糖値の上昇が緩やかで糖質もお米の半分です。茹でて塩コショウなどのシンプルな味付けで食べるのが理想です。

つける調味料によってカロリーが大幅に増えてしまうため、シンプルな薄味で食べるようにしましょう。油で揚げたポテトではなく、レンチンや茹でたジャガイモがダイエット食として向いています。腹持ちはよいのですが、炭水化物なので食べ過ぎに注意しましょう。

いろんなお料理に使える豆腐

豆腐は 高タンパク質の低カロリーなのでダイエットに最適な食材です。大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性にとってもよい栄養素が含まれ、健康と美容にも欠かせないほどバランスのよい栄養が含まれています。

豆腐はそのまま食べてもよいですが、いろいろな料理に活用でき安く手に入るので食費の節約にもなります。健康にもお財布にも優しい食材なので、毎日の食事に活用していろいろなレシピに取り入れられます。豆腐の置き換えレシピにも活用できるため、ダイエット食として活用すると強い味方になってくれる食材です。

食物繊維たっぷりなおから

?おからは水分を胃の中で吸収して膨らむので、満腹感を得られる食材です。また、食物繊維がたくさん含まれているので便秘の解消にもなり、健康的に痩せられるのが魅力です。スーパーで安く購入できるため、まとめ買いをして冷凍しておく方法もおすすめです。

野菜と一緒に炒めたり、スープ、グラタンにするなど、活用法もさまざまあるので、楽しく食べながら痩せられる食材です。お通じのサイクルも安定し、お肌の調子も整い美容にも最適です。

スイーツも作れる寒天

寒天は、低カロリーで腹持ちがいいだけでなく食物繊維が豊富であることも魅力の食材です。 寒天はヌードルタイプやスイーツタイプなど色々な形で売っているので、飽きずに食べ続けることができます。味付けを変えても食べやすくアレンジしやすい食材で、多少食べ過ぎても太らないのが魅力です。

置き換えメニューにも最適で、腹持ちもよいためダイエットの効率を高められる食材なのでおすすめです。

ダイエットでおなじみのバナナ

バナナは腹持ちがいいだけでなく、満腹感が得られ血糖値も緩やかに上昇させる食材です。 バナナの腹持ちがいい理由は、バナナに含まれる果糖とショ糖がエネルギーに変わるのに時間がかかるためとされています。

バナナはエネルギーに変換されやすい食材ですが、炭水化物なので食べ過ぎると太るので注意しましょう。これから運動をしなければならないときなど、バナナはエネルギーに変換され腹持ちもよいので、ダイエットや運動がしっかりできる食材です。

納豆などのねばねば食材を積極的に

納豆などのねばねば食材もおすすめです。なぜよいのか理由も把握しておきましょう。

腸内環境を整える働きがある

納豆は、納豆に含まれるねばねばが腸をきれいにしてくれる働きがあります。腸内環境を整えるため、お通じもよくなり消化吸収力も正常になります。食べるときはしっかりかき混ぜて、粘り気を出してから食べるとさらに効果的です。

腸内環境がよくなると、自然に代謝がよくなり老廃物を流せる綺麗な体になり、体の巡りもよくなります。安く手に入る食材でもあり、日々の食事に取り入れやすいという魅力があります。

消化吸収を助けてくれる

納豆のねばねば成分は栄養素の消化吸収を助けてくれるので、疲れているときは積極的に摂るとよいです。また胃の粘膜を保護し免疫を強化してくれるため、風邪を引きにくく、季節の変わり目でも体調を崩しにくくなります。

ダイエットにもよいですが、健康をサポートしてくれる心強い味方として摂り入れましょう。ご飯に乗せて食べてもよいですが、野菜と和えても食べやすく、トーストにもマッチするので食べかたは豊富にあります。

納豆以外のねばねば食材も活用

ねばねばは納豆だけではなく、明日葉、ツルムラサキ、モロヘイヤ、オクラ、山芋などにもねばねば成分が含まれています。こちらの食材も納豆と同様で、腸内環境を整え免疫力を高める作用があります。

健康的にダイエットを取り組みたい人は、このようなねばねば食材も取り入れて、日々の食事を充実させていきましょう。同じ食材ではなく、ときに変えることで楽しく取り組むことができ、食材に関して関心を持てるようになるので飽きなくダイエットが続けられます。

血液型別おすすめ食材

血液型別でも、おすすめできる食材があります。自分の血液型と照らし合わせて、効率のよいダイエット食を考えてみましょう。

血液型ダイエットからヒントを

人の血液型によってなりやすい病気や、体に合った食事運動が違ってくることが研究の結果明らかになっています。それぞれの血液型に合った食材や運動を考慮することによって、ダイエットの効果を上げることができるのです。

ダイエットの効率性をしっかり考えたい人は、血液型ダイエットに目を向けて効率性を高められる方法で取り組んでみましょう。血液型に合った食材という要素をプラスさせることで、健康的に痩せられるのです。

野菜や穀物を積極的に摂りたい血液型A型

農耕民族にルーツがあるといわれているA型の体には野菜や穀物がよいです。 消化機能が低いため肉や魚乳製品はあまり取らないほうがよいとされています。野菜や果物を積極的に取り入れることで、ダイエットを成功へと導くことができ、バランスよく痩せられます。

  • たら、鮭、さば 、いわし、さんま?
  • 豆類
  • ナッツ類
  • 野菜 ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、玉ねぎ、しょうが 、にんじん、パセリ、にんにく
  • 果物  グレープフルーツ、レモン、パイナップル、ぶどう、レモン、杏、いちじく、さくらんぼ、プラム
  • 油はオリーブオイル
  • 味噌
  • 玄米コーヒー、ごぼう茶、コーヒー、赤ワイン、緑茶

乳製品動物性タンパク質青菜がいい血液型B型

遊牧民族にルーツがあるといわれているB型の体には、乳製品動物性タンパク質青菜はとてもよいです。A型に比べると野菜や果実の種類が減りますが、肉や魚もしっかり消化できるのでバランスよく摂りいれることが大切です。栄養が偏らないように心がけることで、ダイエットの効率をさらに高められます。

  • 赤身の肉、特にラム肉
  • たら、さば、鮭、カレイ、いわし、あんこう、さんま
  • ナッツ くるみ
  • 穀物
  • ブロッコリー、白菜、キャベツ、にんじん、カリフラワー、なす、パセリ、山芋、さつまいも、しいたけ、ピーマン、ほうれん草
  • パイナップル、ぶどう、バナナ、プラム 、苺
  • 油はオリーブオイル
  • カレー粉
  • 緑茶、ローズヒップティー

血液型O型は高タンパクで炭水化物を控えめに

狩猟民族のDNAを持つO型の体には、高タンパクで炭水化物を控えめにした食事が合っています。肉は赤身の牛肉、魚は青魚を意識して摂るようにして、野菜や果物もバランスよく摂取することで、健康的に痩せられます。

栄養をバランスよく摂取することで、ストレスを感じにくく楽しくダイエットを進められるようになります。炭水化物を少なめにするか、置き換えレシピにするなどして、工夫して食事をしましょう。

  • 特に赤身の牛肉
  • たら、ぶり、にしん、さば、鮭、青魚
  • あずき
  • くるみ、カボチャの種
  • かぼちゃ、玉ねぎ、しょうが、ブロッコリー、ほうれん草 、さつまいも、かぶ、おくら、海草
  • バナナ、パイナップルジュース 、いちじく、プラム、プルーン
  • 油脂 はオリーブオイル
  • カレー粉
  • 緑茶、炭酸水、ローズヒップティー
  • 海藻類

様々な食材をバランスよく摂りたい血液型 AB型

脂肪がつきやすいAB型の体にはさまざまな食材をバランスよくとることが重要になります。A型とB型の混合型のAB型には、両者にいい食材はどれもよいです。

単品だけにならず、いろいろな食材を一緒に摂り入れることが大切なので、炭水化物の量を減らしてさまざまな食材をバランスよく摂るように心がけましょう。特に好きな食材は偏ってしまうため、ダイエット中は難しくなりますが、種類を多めにして工夫をしながらダイエットに取り組みましょう。

  • 特にたら、鮭、さば、いわし、まぐろ
  • 卵の白身、ヨーグルト
  • 大豆ヨーグルト、大豆製品、白いんげん豆
  • くるみ、ピーナッツ
  • 穀物
  • さつまいも、山芋、セロリ、なす、きゅうり、まいたけ、パセリ、にんにく、カリフラワー、特にブロッコリー
  • さくらんぼ、ぶどう、グレープフルーツ、パイナップル、キウイ、レモン
  • 油脂はオリーブオイル
  • カレー粉、味噌、ニンニク⑩緑茶、ごぼう茶、ローズヒップティー

ダイエットに効果のある栄養素と食材

ダイエットに効果のある食材を食べることで、減量をスムーズに行うことができます。

代謝を上げるカプサイシン

カプサイシンは赤唐辛子に含まれているもので、血行をよくし代謝を上げるので肥満予防の効果があります。それ以外にも、冷え性、肩こり、神経痛の改善、疲労回復、食欲増進などの効果が期待できます。

ダイエット食としても向いており、脂肪の燃焼をサポートします。摂りすぎは胃に負担をかけてしまうため、適量を摂取することで消化吸収によく、脂肪を効率よく落とすことができダイエットを進められます。

脂肪燃焼効果のあるアルギニン

アミノ酸のアルギニンは、代謝を上げ脂肪燃焼する効果があります。鶏肉、牛肉、大豆、油揚げ、エビ、カニ、貝類、カツオ、マグロ、チョコレート、ピーナッツ、干しぶどうなどに含まれます。この食材をバランスよく摂取することで、脂肪を効率よく燃焼させられ、ダイエット効果を発揮させられます。

一つの食材だけを摂り入れるのではなく、他の食材と組み合わせて摂り入れると効率よく栄養を摂取でき、ダイエット効果を高められます。

脂肪燃焼に必要なカルニチン

脂肪燃焼には栄養素カルニチンが必要になります。 赤身の肉、ラム肉、馬肉、 魚介類に多く含まれているので、このような食材を摂り入れると脂肪燃焼を効率よく行うことができます。運動前の食事よりも、運動後の食事のほうが吸収率がよくなるため、栄養バランスを考えながら食事を摂るようにしましょう。

食べるというよりも、栄養を補給するという意識のほうがダイエットを成功へと導きやすくなります。

中性脂肪を減少させるオルニチン

中性脂肪を減少させる効果があるオルニチンが含まれる食材は、しじみ、ヒラメ、キハダマグロ、チーズ、きのこ類などに含まれ、中性脂肪を落とす働きがあります。ダイエットにもよいですが、メタボにも効果的で、落ちにくい脂肪を減少させられるようにサポートしてくれます。

なかなか痩せられないと感じる人は、このようなオルニチンが含まれる食材を摂り入れ、ダイエットを取り組んでみましょう。

筋肉を落とさずにダイエットできるロイシン

ある研究によると、ロイシンを多く摂取しながらダイエットを行うと、筋肉を減らすことなく体脂肪と体重を落せることが明らかになっています。 チーズ、ヨーグルト、豆腐、 油揚げ、湯葉に多く含まれており、サバ、カツオ、イカなどの魚介類からも摂取できます。

ダイエットをすると筋肉も落ちてしまいますが、このような食材を組み合わせて摂り入れることで、上質な筋肉を維持しながら健康的で美しく痩せられます。

美肌効果もあるグルタミン酸

特に昆布だしのアルギン酸は、体脂肪と内臓脂肪を過剰に蓄積するのを抑える働きがあります。また血糖値の急激な上昇を抑える効果もあるため生活習慣病の予防にも最適です。昆布、わかめなどの海藻類、大豆や小麦にも含まれているので、手軽に取り入れやすい食材です。

だしやカットわかめなども使いやすく、スープやお味噌汁にすると毎日摂取できます。美肌効果も得られるため、綺麗に痩せたい人におすすめです。

代謝と血行を良くするジンゲロール

ジンゲロールはショウガに含まれている成分で、血行不良を改善し代謝をよくする働きがあります。 ジンゲロールが熱もしくは乾燥により、ショウガオールというものに変化します。ショウガオールは体内の脂肪と糖を燃焼してくれる作用があり、特に運動前に摂取すると効果的です。

ダイエットの効率を高め、健康的に痩せられる食材として摂り入れましょう。大量摂取には十分注意して、適量を摂り入れるようにしましょう。

冬場にできるおでんダイエットも活用する

おでんでもダイエット効果が得られるので、やりかたを把握して実践してみましょう。

おでんダイエットのやり方

具材のカロリーと食べる順番を気をつけて食べることで、おでんでもしっかりとダイエット効果を実感できます。おでんは、低カロリーの食材が多いですが、中にはカロリーが高い具材もあります。最初に根菜類などの野菜を食べるように心がけると、効果が出やすくなります。

効果カロリー具材を食べてはいけないわけではありませんが、食べる順番を工夫することで太りにくくなります。気になる人は、極力高カロリーの具材は入れることを避けましょう。

具は糖質の少ないものが多い

炭水化物が少ないので糖質を抑えられるのが魅力です。しかし中には高カロリーなものもあるのでそれぞれのカロリーを知ることが大事です。ちくわやさつま揚げなどのねり部分は炭水化物になるので、食べ過ぎに注意して野菜などを多めに食べることがポイントになります。

カロリーだけではなく、含まれる栄養素にも目を向けると効率のよいダイエットができます。

おでんの具によっては美容に良い

牛すじにはコラーゲンが含まれているため、美容によい食材として摂り入れられます。こんにゃく、糸こんにゃくも低カロリーで、昆布には食物繊維が含まれ、卵にはタンパク質が多く含まれています。

入れる具材によって、美容によいおでんに仕上げられるため、楽しく食事ができる魅力があります。具材も豊富にあるため飽きがなく、ダイエットにも美容にもよい効果が得られます。

低カロリーなものから食べる

まずは、低カロリーの大根やこんにゃくを最初に食べ、 次に高タンパクな練りものなどを食べるようにしましょう。最後にたまごや牛すじ、炭水化物の巾着、ちくわぶなどを食べると満腹感が得られます。食べる順番を工夫するだけでも、ダイエット効率がよくなり太りにくく痩せやすい体へと導くことができます。

低カロリーの具材から食べるためにも、入れる食材それぞれのカロリーを把握しておくことが大切です。

食材から始めるダイエットはいろいろある

ダイエットを効率よく進めるためには、日々の食事が鍵になります。痩せやすい食材であることはもちろんのこと、栄養バランスも考えて摂取することで、健康と美容にもよい効果が得られるようになり、健康で美しく痩せられます。

また、リバウンドもしにくく、楽しく取り組めるのが魅力です。ダイエットに向いている食材を把握して、効率よく楽しく取り組みましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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