短期集中ダイエットで健康リスクを回避。効果的なダイエット法も公開
1週間で健康的に痩せるための方法と注意点を紹介
1週間や1カ月といった短い限られた時間の中で、ダイエットをしなければならないときは、一体どのようなダイエット法があるのでしょうか。雑誌やTVなどでいろいろなダイエット法が話題になり、毎年その流行も変わってきています。
健康的な体を維持しながらダイエットをするには、いくつかの注意点があります。また運動だけではなく同時に行いたい習慣もありますので、それらについての方法をみていきましょう。
1週間の短期間で痩せるために心掛ける事
ダイエットの目的や種類もいろいろですが、諸事情から短期間で痩せたいという場合には、どのような方法があるのでしょうか。そして短期間ならではのポイントや、気を付けるべきことなどもみていきましょう。
運動ダイエットは必ず取り入れる
ダイエットを1週間というかなりの短期間で行う場合は、とにかく時間が少なくすぐに結果を出す必要があります。正に緊急事態といった状態なのではないでしょうか。しかし体の中の余分な脂肪を燃焼させ、体内から排出するという結果がでるまでには、ある程度時間がかかるのです。
短期間で結果が欲しいダイエットは、とにかく現在の体重を減らすことと、パッと見た外見を今よりもほっそりとさせることが主な目的となるでしょう。ここで注意したいことは、食事制限や運動、ストレッチなどさまざまなダイエット方法がありますが、必ず運動によるダイエット法も一緒に取り入れるということです。
なぜならば、短期集中ダイエットはリバウンドしやすい、という特徴があるためなのです。短期のダイエットは「運動ダイエットでリバウンドを防ぐ」ことがポイントとなります。
複数のダイエット方法を並行して行う
短期間のダイエットと、じっくりと長い期間を費やして行うダイエットの特徴は、どのような違いがあるのでしょうか。
まず長期間で行うダイエットは、毎月少しずつ体重を減らしていくことができ、体への負担が少ない方法です。一方で結果が出ない場合には、諦めてダイエットを中断することも可能です。
そして短期間ダイエットは、とにかく一気に体重を減らす必要性があります。短期間のため自分の体質にどのダイエット方法が合うのかどうかを、じっくりと見極める時間がありません。そこで必要となるのが、複数のダイエット方法を同時並行して行う、という方法なのです。一つのダイエットに固執する方法は、すぐに効果が出にくいために短期間でのダイエットには向かない、といえます。
短期集中だからこそ計画的に行う
短期集中ダイエットは大変なことも多いですが、見方によっては短い期間のダイエットなので頑張ろう、と割り切って取り組めるともいえます。長期に渡ってのダイエットは、だんだんとダイエットにたいする厳しい意識や習慣が薄れてくることがあります。短期だからこそ、計画的に一気に体重落としてしまうことが必要なのです。
短期のダイエットは、ただ闇雲にさまざまなダイエットを試すということではなく、いかに効率よく減量するかがポイント。その中でも毎日の食事は、消費カロリーと摂取カロリーの計算等を行い、目標体重を設定していくことが大切となります。
体調不良を感じたら直ちに中断する
ダイエットを行うときにありがちなことは、目標を達成するために、つい無理をしてしまうこと。短期集中型のダイエットは、複数の運動やエクササイズとともに食事制限も行いますので、体が悲鳴をあげることもあり得るのです。
摂取カロリーを制限しながら、脂肪燃焼の運動をすることで、無理をすると体を壊すことがあります。もしダイエット中に体調不良を感じた場合は、直ぐに中断しましょう。体を壊すほどのダイエットは、無理に続けてはいけません。時には勇気をもって中断することも必要なのです。
効果の期待できるダイエット方法
ダイエット方法は、今や星の数ほど存在します。その中のどのダイエット方法を実践すべきかについて、悩んではいませんか？ここでは効果が期待できる運動と食事についての4選を解説しますので、ぜひ取り入れてみましょう。
スクワット
スクワットは太もも付近の下半身の筋肉を鍛える運動で、1週間ほどで効果が出る筋トレ。ただ筋肉を鍛えるというだけではなく、太ももの大きい筋肉を鍛え、全身の代謝をUPして脂肪燃焼を促進する運動なのです。その結果、自然にカロリーを消費する体に変化していき、体を引き締めることにもつながります。具体的な運動は以下の通りです。
- 肩幅よりもやや広めに足を開き、背筋をピンと伸ばして立ちます。（背骨を不自然に反らせたり、猫背にならないよう気を付ける。）
- 両腕をまっすぐ伸ばし、体の前に伸ばす。
- 太ももを床と平行になるように、ゆっくりと腰を下ろしていく。
- 腰を下ろした状態を３秒間キープします。膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。
- ゆっくり最初の状態に戻していきます。
中体幹トレーニングダイエット
体の中心の体幹を鍛えるトレーニングのことを指します。よく耳にする「体幹」とは、どの部分を示すのでしょうか。体の中でも、頭や腕、足を除いた胴体部分の中で、特に骨盤から背骨、そして肩甲骨、肋骨などの体を支えるために必要な骨格及び、その周辺の筋肉を「体幹」とよびます。
近年よく話題になるインナーマッスルとは、体幹の中でも体の奥にある深層筋のことですが、体幹はインナーマッスル以外にも体の表面の表層筋（アウターマッスル）も含めての筋肉を表します。そしてこの体幹を鍛えるトレーニングは、鍛える箇所によって違った運動をするというダイエットです。
例えば、お腹付近の運動は「プランク」、背筋の運動の「フライングドッグ」、そして下半身を鍛える「ハンズアップスクワット」などの代表的な基本トレーニングがあります。このトレーニングは脂肪燃焼効果よりも、美しい体のライン作りに効果的です。
置き換えスムージーダイエット
置き換えのスムージーダイエットとは、近年流行りのスムージーを3食のうち1食に置き換える、という方法です。つまり1食分はスムージーだけの摂取カロリーになりますので、1日の総カロリーを減らすという効果を期待できるダイエットなのです。
スムージーは、さまざまな野菜や果物、そして牛乳や豆乳、水などを一緒にジューサーにかけて細かく砕いて、飲み物にしたもの。スープなどと違い、熱を加えていないためにビタミンや野菜・果物の酵素を壊すことなく体内に取り込むことができるのです。
また、固形物でないために消化がスムーズで、胃腸に負担をかけずに栄養素をダイレクトに体内に吸収させることができます。
豆乳ダイエット
豆乳ダイエットとは、生理の周期に合わせて豆乳を飲むだけ、という簡単なダイエット方法です。具体的には、生理1週間前から生理開始日前日までの間、朝食前に豆乳を200ml程度飲みます。あらかじめ自分の生理の周期を把握しておく必要があります。
豆乳をこの時期に摂取すると、なぜダイエット効果があるのでしょうか。それは豆乳に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをするからなのです。
生理前の1週間は、エストロゲンが急激に減り、プロゲステロンが逆に急増します。このプロゲステロン水分や脂肪といった栄養をため込む働きがあるので、この時期は太りやすくなるといわれています。
しかし豆乳を摂ることでそれを阻止する上、体内にある脂肪を代謝に使うので、この現象を利用してダイエットができるという方法です。この場合の注意事項は、豆乳は糖質や果汁などが配合されているタイプはカロリーが高いということ。ダイエットのためには無調整豆乳にすることをおすすめします。
健康を害さないための注意点
ダイエットは体重を減らしたり、体型をさらに整えることが目的ですが、過度のダイエットは健康を害してしまいます。健康的に痩せるための注意事項を把握しておきましょう。
過度の食事制限は厳禁
短期間で結果を求めるダイエットをするときに、陥りがちなことの一つが過度の食事制限です。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを上げることは確かに体重減につながります。しかし、断食などの無理な食事制限を行うことは、健康上の被害が出る可能性があるのです。
不健康な体になってしまっては、ダイエットも無意味だということをしっかり把握しておくべきでしょう。短期間で極端に食事制限をして、体重が一時的に減ったとしても、その後にリバウンドをする可能性が高くなってしまいます。高カロリーの食事は避けるべきですが、過度にならないようにしましょう。
無理な糖質カットは絶対にしない
ここ数年で一気にブームになった糖質カットのダイエット。これは、食事の際にパンやご飯などの炭水化物を一切摂取せずに、肉や魚などのたんぱく質や野菜だけを食べるというものです。しかし、近年この糖質カットダイエットを行うことのデメリットも指摘されています。
このダイエットは効果が出やすいのですが、短期で行う場合には危険も伴うのです。糖質を一切摂らない生活を続けることで、糖尿病や認知症になりやすいというデータもあります。なぜなら、糖質は主に体を動かすエネルギーや脳の栄養として働く性質があり、人間は必ず必要としている栄養素だからなのです。
ダイエット中は糖質は摂り過ぎずに、少なめにすること。そしてお菓子などの糖質は摂らない、というような糖質の制限方法が望ましいでしょう。
食事を減らす場合は栄養バランスに気を付ける
ダイエットで欠かせない摂取カロリーの制限。しかし、栄養学を知らない人がむやみに食事量を減らすと、体調を崩す原因になりかねません。食事全体を減らすと、自然と必要な栄養までもが減ってしまい、栄養不足になることが多いのです。
ダイエット中は、野菜や肉、魚や炭水化物などをバランスよく取り入れた食事を心がけましょう。不足しがちな栄養素は、サプリメントや栄養ゼリーなどで摂取すると、カロリーも気になりません。
正しいBMI数値を知る
健康診断や人間ドッグなどの結果通知などで見かけるBMI数値。これは一体何を示しているのでしょうか。BMIは「Body mass index」の略で、身長の二乗に対する体重の比率から、その人の体格を表す指数なのです。BMIの数値は「体重÷（身長×身長）= BMI」で算出します。
この数値での成人女性の理想の数値は、22とされています。この数値が一番成人病などのリスクが低いをいうデータを元に公表されています。
また、25以上の数値の場合は肥満と判定されます。つまり体の大きさに対して体内の脂肪量が多いということを意味しているのです。自分の今のBMI数値を正確に知っておくことが、必要となります。
健康リスクの回避を意識して短期集中ダイエットに臨もう
短期集中のダイエット法はたくさんありますが、短い期間の中で効果を出すためには、複数のダイエット方法を一緒に行うということが必要になります。そして、その中には必ず運動を取り入れたダイエットをすることもポイントといえるでしょう。
食事の制限も同時に行うことが多い短期集中ダイエット。しかし、極端な断食などは健康によくありません。必要な栄養を摂取することで健康のリスクを回避し、常に栄養バランス意識しながら、自分の目的に合うダイエット方法を試してみましょう。
