ダイエット

お腹のダイエットの対策とは?お腹周りが太る原因とシェイプアップ法

夏はお腹のダイエットがしたくなる季節です。しかしお腹だけが痩せずに、困っている人も多いでしょう。実は効率的なお腹のシェイプアップには、原因に合うエクササイズが必要なのです。そこで今回は、効率的なお腹のダイエット方法を見ていきましょう。

だんだん薄着になりお腹周りが気になるこの季節

夏はどうしても薄着になりますし、海水浴やプールなどで水着になる機会も増えるので、ぽっこりしたお腹は気になりますよね。しかし単純に腹筋をしてみても、なかなかお腹が引き締まらず、困っているひとも多いのではないでしょうか。

実はお腹周りを効果的に引き締めるには、太る原因から見極め、その原因に合った運動や食事制限などを行う必要があるのです。きちんと原因に合ったシェイプアップ方法を実践できれば、短期間でお腹をすっきりさせることも可能です。

体の新陳代謝も活発な夏は、ダイエットに適した季節でもあります。そこで今回は、そんなお腹周りの効果的なシェイプアップ方法について、確認していきましょう。

お腹周りが太る原因

お腹周りをシェイプアップするには、とにかく腹筋運動を行えばよいと思ってしまいがちですよね。しかし、お腹が太る原因は人によって異なるので、効率がよいシャイプアップをするには、まずその原因を突き止めることが重要なのです。そこでまずは腹部が太る原因について、見ていきましょう。

筋肉量の減少によるもの

人間が消費するカロリーは、全身の筋肉の量によって異なります。筋肉量が多ければ多いほど、消費できるカロリー量が増えるのです。お腹の筋肉も同じなので、腹筋の量が減っていると、使いきれなかったカロリーが、お腹の脂肪として溜まりやすくなってしまいます。

さらに腹筋には内臓をあるべき位置に固定する働きもあるので、腹筋が弱ってしまうと、内臓全体が降下してしまう内臓下垂が起きやすくなります。内臓下垂になると、内臓の重さでお腹が前に出てしまうだけでなく、内臓機能が弱り、お腹に脂肪が付きやすくなってしまうのです。

内臓下垂は、スレンダーな体型の人に特に多いとされています。そのため全体的にスレンダーなのにお腹だけが太いという人は、内臓下垂が原因である可能性が高いといえるでしょう。

内臓脂肪によるもの

あまり運動をしていなかったり、食生活が乱れていたりすると、何もしなくても生命維持のために体が消費するカロリーである基礎代謝量が減ります。その結果内臓脂肪が溜まりやすくなり、お腹が太ってしまうこともあるのです。

また暴飲暴食をしてしまう癖があると、短期間に大量に摂取したカロリーを体が消費しきれないということが多々起こります。そのため内臓脂肪がより溜まりやすくなり、お腹がぽっこりと出てしまいやすくなるのです。

骨盤の歪みによるもの

座るときに足を組んだり、姿勢が悪かったりすると、骨盤が歪むことがあります。骨盤が歪むと内臓が正しい位置に固定できなくなり、下にずれた内臓が腹部を押し出し、太っているように見えてしまうことがあるのです。さらに位置がずれると内臓機能が低下するので、お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

また女性の体は出産のときに、赤ちゃんが安全に産道を通れるように骨盤を横に広げます。女性は出産に備えて、男性よりも骨盤がずれやすくなっているので、より骨盤の歪みに注意しなくてはいけません。

産後太りによるもの

女性は出産後に骨盤が大きく横に広がってしまうことで、内臓が降下しやすくなります。さらに出産後は、基礎代謝量を上げる働きのあるエストロゲンという女性ホルモンが急激に減り、太りやすいのです。そのため産後にお腹が太ってしまい、悩むお母さんたちが多いとされています。

妊娠後期から出産直後は安静にしなくてはいけないので、より産後太りに陥りやすいのです。しかし産後もしばらくは、体調を整えるために、激しい運動は控えた方がよいとされています。そのため産後のお腹が気になり、ダイエットしたい場合でも、体調が万全でない内は激しい運動は避けるようにしましょう。

便秘によるもの

便秘になると、腸内に溜まった便から出るガスも腸内に溜まるようになり、その溜まったガスの圧力でお腹が出てしまうこともあるのです。また便秘が重症化すると、便の臭いが体臭にでてしまうことも、あるとされています。さらに女性は女性ホルモンの影響で、男性よりも便秘になりやすい傾向にあるので、注意が必要です。

生理前に便秘になるという女性も多いのではないでしょうか?実はその原因は、黄体ホルモンという妊娠に備えた準備をする女性ホルモンなのです。

黄体ホルモンは妊娠に備えて体に水分を溜めやすくし、子宮の収縮を抑えるために、腸の動きを抑制したり腸からの水分吸収を促進したりします。その結果、腸内の便が硬くなったり、腸の動きが鈍くなったりして、便秘になりやすくなってしまうのです。

ストレスによるもの

ストレスが溜まっていると、脳からドーパミンというホルモンがたくさん分泌されます。そのホルモンには、食欲を増させる働きがあるのです。そのためストレスが溜まると、暴飲暴食をしてしまいがちになります。その結果脂肪が溜まり、お腹が太ってしまうことがあるのです。

またストレスが溜まっていると、つい甘いものや炭水化物などを過剰に摂取してしまいがちですが、この淡水化物や砂糖も脂肪になりやすいとされています。同時に筋肉の元となるタンパク質が不足していると、基礎代謝量を増やす筋肉量が減ってしまい。より太りやすくなってしまうのです。

病気によるもの

お腹が太る原因は婦人病であることもあるので、注意が必要です。卵巣に腫瘍が発生する卵巣腫瘍になると、場合によってその腫瘍は、直径30㎝ほどにまで肥大化することがあります。そうすると、その腫瘍によってお腹が出て、太っているように見えるのです。

卵巣腫瘍の内約1割が卵巣がんであるとされていて、卵巣がんでも腫瘍が大きくなり、その影響でお腹がぽっこりと出てしまうこともあるそうです。さらに子宮に良性の腫瘍ができる子宮筋腫でも、腫瘍が直径10㎝程度にまで大きくなることがあります。その腫瘍によってお腹が出てしまうこともあるのです。

お腹周りの太り方には3つのタイプ

下腹部やおへそより上の部分など、お腹の太る部分は人によって微妙に異なりますよね。お腹の太る部分によって太る原因や鍛えるべき筋肉も異なるので、自分のお腹の太り方のタイプを知っておくことも重要です。そこでお腹の太り方のタイプを、大きく3つに分けて確認しておきましょう。

おへそより上の部分が太るタイプ

おへそより上部分が特に太る場合は、胃の冷えや腹筋、背筋の衰えが主な原因とされています。それぞれの原因について、より詳しく見ていきましょう。

胃の冷えが原因

胃の血流が悪くなって胃が冷えると、体は胃を保護しようと内臓脂肪を溜め込むようになってしまうのです。その結果おへそより上の、丁度胃がある箇所が特に太ってしまいやすくなるとされています。胃が冷える主な原因は、冷たい飲食物の過剰摂取とされています。暑い夏はつい冷たいビールを一気に飲んだりアイスばかり食べたししてしまいがちです。

しかし、そうすると胃の血流が悪くなり、胃が冷えやすくなってしまうのです。おへそより上の部分を触ると冷たく感じる人は、胃が冷えている可能性が高いので、冷たい飲食物は控えて、温かい飲み物を意識して飲むようにしましょう。

腹筋や背筋の衰えが原因

おへその上を触っても冷たく感じないけれど、その部分が太っているという人は、腹筋や背筋が衰えている可能性が高いです。腹筋や背筋は正しい姿勢を維持するために欠かせない筋肉ですが、猫背や加齢なので衰えてしまうのです。
腹筋の中でも、腹直筋というお腹の中央にある縦長の筋肉は、正しい姿勢を支える主要な筋肉とされています。そのためおへその上が太るという人は、特に腹直筋を鍛えることをおすすめします。腹直筋は通常の腹筋で鍛えることができるので、毎日少しでも腹筋をする習慣をつけるとよいでしょう。

おへそ周りが太るタイプ

おへそ周りが特に太いという人は、脇腹の筋肉が衰えている可能性が高いとされています。鍛えるべき筋肉や原因について、より詳しく確認しましょう。

脇腹の筋肉の衰えが原因

おへそ周りが太る原因は、脇腹の筋肉である腹斜筋という筋肉の衰えとされています。腹斜筋はくびれを作る筋肉なので、腹斜筋を重点的に鍛えればくびれを作ることもできるのです。腹斜筋を鍛えるには、捻る動作が多いエクササイズが最適とされています。例えば、仰向けになり足を直角になるまで曲げて、上体を起こしつつ腰を捻る「ツイストクランチ」は、特に腹斜筋増強に効果があります。

皮下脂肪が原因

おへそ周りは、内臓脂肪よりも落ちにくい皮下脂肪がつきやすい部分とされています。そのためおへそ周りは、皮下脂肪によって太くなりやすいのです。

皮下脂肪は老廃物やコラーゲンなどの他の物質と結合しやすく、結合するとさらに落ちにくいセルライトという脂肪になってしまいます。セルライトになる前に、なるべく早くおへそ周りの皮下脂肪を落とすようにしましょう。

下腹部が太るタイプ

下腹部だけがぽこっと出てしまって困っているという人もいるでしょう。下腹部が太る主な原因は、皮下脂肪や内臓下垂などとされています。

重点的に鍛えるべき腹筋も含めて、より詳しく見ていきましょう。

皮下脂肪が原因

下腹部には子宮や卵巣などの大切な生殖器官があります。その生殖器官を保護するために、女性の体は基本的に、下腹部に皮下脂肪を溜めやすい傾向にあるのです。そのため女性は、下腹部から下が太っている洋ナシ形体型が多く、男性はお腹全体が出るリンゴ型体型が多いとされています。

下腹部が出ていて、下腹部にしこりのような感触があり、生理に異常がある場合は、子宮筋腫や卵巣腫瘍などの病気の危険性があります。そのような場合は早めに産婦人科を受診しましょう。

便秘や腸の冷えが原因

便秘であったり、腸が冷えていたりすると、下腹部が張り出しやすくなります。生活習慣が乱れていると、その影響で腸が冷えやすくなるとされています。

下腹部を触ってみて、冷たく感じる場合は、腸が冷えている可能性が高いでしょう。その場合は腸を温めるために、おへそのあたりから、外側に向かって時計回りに優しく指圧していくマッサージを行うことをおすすめします。

お腹周りの筋肉の衰えや内臓下垂が原因

骨盤とお腹全体を支える腹横筋という筋肉が衰えると、内臓が降下しやすくなったり、骨盤が歪みやすくなったりして、下腹部が太りやすくなるとされています。そのため腹横筋を集中的に鍛えるようにしましょう。

腹横筋を鍛えるには、イスに浅く座り、両手を腰に当てて口から息を吐き切り、鼻からしっかり息を吸い込むという運動が効果的です。20回程度を1セットとして、1日に2~3セット行うと効率的に腹横筋を鍛えることができます。

腹筋の3つの部位

さまざまな種類がある腹筋の中でも、特にお腹のシェイプアップと関連があるのは腹直筋と腹横筋、腹斜筋の3つとされています。効率的なお腹のエクササイズのためにも、それらの筋肉についてよく把握しておきましょう。

お腹の中央の腹直筋

腹直筋とは、お腹の中央にある縦長の筋肉です。肋骨の一番下から骨盤にかけて伸びている筋肉で、6つに割れた腹筋(シックスパック)のことを指します。腹直筋は上半身を起こすときに使われる筋肉なので、一般的な腹筋の筋トレ方法で鍛えることができます。ちなみに腹直筋は6つに割れる筋肉とされていますが、実際には4つに割れる人も多いとされているのです。

おへその横の腹横筋

おへその横にある腹横筋は、腹筋の中で最も深い位置にある筋肉なので、インナーマッスルと呼ばれることもあります。

腹横筋は体の軸や骨盤を支えたり、お腹をへこませたりする働きをもつ筋肉です。さらにそのため腹横筋を鍛えると腰痛が軽くなったり、転びにくくなったりするとされています。腹横筋を効果的に鍛えるには、呼吸法を工夫したエクササイズが適しているとされているのです。

脇腹付近の腹斜筋

脇腹全体についている腹斜筋は、内臓を正しい位置に収め、綺麗なくびれを作る筋肉とされています。体全体を捻る動きを支える筋肉なので、捻る動きが豊富に入った運動をすると、効果的に鍛えることができるのです。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けることができ、肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びている外腹斜筋は、骨盤や内臓全体を支えています。一方で外腹斜筋よりも内部にあり、骨盤から肋骨側にかけて伸びている内腹斜筋は、体幹を支えながら内臓を守る膜の腹腔を形作っているのです。

腹斜筋を鍛えると効率的にくびれを作ることができますが、それ以外にも骨盤のゆがみやむくみの改善などの、さまざまなメリットがあるとされています。

腹直筋(上腹部)を鍛えるエクササイズ

鍛えるべき筋肉の箇所が分かったら、次はいよいよ鍛えたい筋肉を効率的に鍛えられるエクササイズの開始です。しかし腹筋を鍛えるエクササイズ方法はたくさんあるので、どれが自分に合っているか分からないという人も多いでしょう。

そこでまず、腹直筋を鍛えるエクササイズについて、詳しく見ていきましょう。おへそより上の部分が太りやすい人は、ぜひ参考にしてみて下さい。

腹直筋の上部を鍛えるクランチ

腹直筋の上部を鍛えるには、一般的な腹筋運動が効果的とされています。通常の腹筋運動は、クランチとも呼ばれており、仰向けになり腹筋を丸めるように上体を上げて、腹直筋を効果的に鍛えるエクササイズです。きつく感じる場合は、肩甲骨が床と離れるくらいの軽い負荷から始めて、徐々に負荷を重くするとよいでしょう。

しかし腰に負担がかかるので、腰に異常があったり痛みを感じる場合は、無理して続けず、中止するようにして下さい。

腹直筋の下部を鍛えるレッグレイズ

腹直筋の下部を鍛えるには、レッグレイズが効果的です。まず仰向けの状態で両足を揃え、両足を90℃になるまで上げます。その後床に着かないギリギリの位置まで足を戻すということを、繰り返すエクササイズがレッグレイズです。膝を軽く曲げて行うと負荷が軽くなるので、きついと感じる人は最初は膝を曲げた状態で行ってみて下さい。

やや難易度の高いロールダウン

上体を起こした状態で座り、背中を床ギリギリまで倒し起き上がるロールダウンというエクササイズは、腹直筋の上部の強化に有効です。あまり反動をつけてしまうとトレーニング効果が無くなってしまうので、ゆっくり行うようにしましょう。安全を確保するために、背中を倒すときは背中の下部から倒していくようにして下さい。

イスを使ったニートゥチェスト

イスを使って気軽にできるエクササイズ方法も紹介しましょう。まずイスに浅く座り、座面をしっかり握ります。そして上体を後ろに少し傾けて、膝を胸に引き付けるように足を上げて戻すというエクササイズが、ニートゥチェストです。

足を引き寄せるときに胸を足に近づけるようにすると、負荷が軽くなるので、初心者の人はぜひ試してみて下さい。

腹直筋と腹斜筋も同時に鍛えられるバイシクルクランチ

バイシクルクランチは、まず仰向けになって頭を抱え、足を直角に曲げた状態で自転車をこぐように動かすエクササイズです。バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を両方鍛えられるだけでなく、有酸素運動にもなるので、高いダイエット効果が期待できます。

バイシクルクランチは1分間ほど続けて行い、30秒ほどの休憩を挟むというテンポで行うと効果的です。また足が開くと効果が薄れるので、足が開かないように気を付けましょう。

くびれをつくるエクササイズ

おへそ周りが気になる人におすすめなエクササイズは、腹斜筋を鍛えてくびれを作るエクササイズです。メリハリあるお腹のシルエットが欲しい人も、ぜひ試してみて下さい。

初心者にもおすすめのサイドクランチ

サイドクランチは、気軽に実践できる腹斜筋エクササイズの1つです。まず横向きに寝転び、両膝を曲げて体の下になった方の腕を床につきます。そして片方の手を頭に添えて、肋骨を腰にぶつけるイメージで曲げていくのです。この動作を10~15回ほど繰り返します。反対側も同じように行いましょう。

つい上体を起こすときに反動を利用したくなりますが、できるだけ反動はつけずに行うと、より腹斜筋が鍛えられます。

腰をひねるツイストクランチ

腰をしっかり捻るツイストクランチは、くびれを作るエクササイズとして有名です。まず仰向けになって膝を直角に曲げます。そして右肘と左膝を、引き合わせるように近づけていき、数秒間静止してからゆっくり戻ります。この動作を反対側の肘と膝でも行ってください。このエクササイズでは、肘と膝を近づけたときに、数秒間静止してからゆっくり戻ることがポイントです。

意外と負荷の高いサイドプランク

手軽に行うことができるけれど、意外と負荷が高いサイドプランクも確認しましょう。まず横になり方肘を曲げて床につきます。その状態で上体と腰、膝を浮かせるように起こして、そのまま20秒ほど静止します。反対側も同じように繰り返して下さい。サイドプランクは1日に3セットほど行いましょう。

このエクササイズは簡単そうに見えますが、意外ときついエクササイズです。どうしてもぐらついてしまうという人は、最初は膝をつけて行ってみましょう。

ダンベルを使い、立って行うサイドベント

サイドイベントというダンベルを使うエクササイズもあります。まず片手にダンベルを持ってもう片方の手を頭に添えて立ちます。ダンベルを持っている側に体を曲げて戻し、逆側にも体を曲げて戻すという動作を15~20回ほど繰り返すのです。1日に3セットほど行いましょう。

ちなみにダンベルは100円ショップでも手に入りますし、水を入れたペットボトルでも代用できます。

椅子に座ってのながらトレーニング

イスに座りながらできるエクササイズも確認しましょう。まずイスに座って座面をしっかり掴みます。そして左右どちらかの膝を、反対側の胸に引き付けるように曲げて、5秒ほど静止します。ゆっくり足を戻して、反対側の足でも同じように繰り返して下さい。1日に10回ほど行いましょう。

足を曲げているときは、反対側の足をしっかり伸ばしたままにしておくことがポイントです。イスに座りながらできるので、テレビを観ている間に行ってみてもよいでしょう。

腹横筋(下腹)を鍛えるエクササイズ

下腹部の出っ張りが気になる人には、腹横筋を鍛えるエクササイズが適しています。そこで、腹横筋を効率的に強化できるエクササイズを見ていきましょう。腰椎をカバーするようについている腹横筋を鍛えることで、腰痛の改善も期待できます。そのため腰痛に悩んでいる人も、ぜひ実践してみて下さい。

話題になったドローイン

まずは寝転びながらできる、ドローインというエクササイズです。一時期話題になったエクササイズなので、知っているという人も多いかもしれません。

まず仰向けになり両膝を直角に曲げます。そしてお尻を浮かせないように意識しながら、腰を床に密着させるように、腹部をへこませましょう。20~30回ほどを1セットとして、1日に2~3セット行います。

体幹も鍛えるプランク

腹斜筋と共に、体幹を効果的に鍛えることができるプランクというエクササイズも、確認しましょう。まずうつ伏せになって、両肘を両肩の丁度下になる場所につきます。そしてつま先立ちだけを床につけて、体全体を浮かせます。背中を少し丸めるようにして、その姿勢を30秒間ほど維持して下さい。

その後30秒ほどの休憩を挟んで、3回ほど繰り返しましょう。きついと感じる人は、最初は膝をついて行い、徐々に負荷を増やしていって下さい。

意外と知られていないヒップリフト

効果抜群ですが、意外と認知度が低いエクササイズがヒップリフトです。まず仰向けに寝転び、両膝を直角に曲げます。さらに腕全体と肩をしっかり床につけて、手のひらを上に向けます。そして膝と股関節と肩が直線状に並ぶように、お尻を上に持ち上げて下さい。その姿勢を5秒間ほど維持して戻り、また繰り返すという動作を10回ほど行いましょう。

寝転ぶときは、肩甲骨を互いに引き付けるように意識して、肩を床にしっかりつけることがポイントです。またお尻を上げているときは、太ももの裏の筋肉とお尻の筋肉を意識しましょう。

ヨガの呼吸法での腹筋

ヨガを取り入れた呼吸法で、腹横筋を鍛えるエクササイズもあります。まず立った状態でお腹をへこませながら息を吸って、吐きながらお腹を戻すという腹式呼吸を4回行います。そして常にお腹をへこませた状態で、深呼吸を4回行いましょう。息を吐くときもお腹をへこませないようにするのがポイントです。

腹横筋を活性化させる猫のポーズのストレッチ

腹横筋を効率的に強化するには、ストレッチをしてよく伸ばすことも大切になります。腹横筋のストレッチとして特に有効なのが、猫のポーズのストレッチです。まず四つん這いになって、背中を猫のように丸めます。そしてお腹を緩めたあと、ゆっくり引き上げるようにお腹を締めるのです。

このストレッチは10回ほどを1セットとして、1日に2セットほど行いましょう。腹横筋をよく伸ばすと、腹横筋が体幹をしっかり支えるようになり、自然と体全体のバランスがよくなるとされています。

骨盤を正しい位置に戻すストレッチ

お腹を引き締めるのは、歪んだ骨盤を改善することが重要になります。さらに下半身太りやむくみ改善にも、骨盤矯正ストレッチは効果的とされているのです。そこで骨盤の歪みを正すストレッチも、いくつか確認しましょう。骨盤の歪みを正すことで、姿勢も自然と矯正されるので、姿勢の悪さが気になる人もぜひ参考にして下さい。

寝ころんで脚をひねる

まず仰向けに寝て、足を直角に曲げます。そして左右どちらかに両膝を倒します。その状態を1~2分ほど維持して戻り、反対側も同じように行います。足を倒すときは肩が浮き上がらないように注意しましょう。また足を倒すときは息を吐き、足を戻すときは息をしっかり吸いながら行うことがポイントです。

両膝を抱えて体揺らし

手軽にかつ楽しくできるエクササイズもあるので、見てみましょう。まず仰向けになり両膝を抱えます。そのまま体全体を、ロッキングチェアのように前後に揺らしましょう。慣れない間はゆっくり行って下さい。子供のころの遊びのような感覚でできる簡単なストレッチなので、ぜひ日常に取り入れて見て下さい。

骨盤を正しくキープするお尻歩き

骨盤の歪みを正したら、正しい位置にある骨盤を維持するエクササイズを行いましょう。まず足をしっかり伸ばした状態で座ります。そしてお尻の筋肉だけで前後に歩きましょう。このストレッチはかなり負荷が強いので、最初は無理をせず10秒ほど行い、徐々に秒数を伸ばしていくことをおすすめします。30秒ほど続けてできるようになるのが理想です。

座って骨盤をひねるストレッチ

骨盤の歪みと共に、下半身のむくみ改善の効果も期待できるストレッチを、見ていきましょう。まず足を伸ばして座った姿勢で、右膝を立てます。そのまま右足で左足をまたぎ、背筋を伸ばします。そして上体を右側に捻り、15秒ほど静止しましょう。左右1回ずつで1セットとし、1日に2セットほど行って下さい。

簡単に骨盤のバランスを整えられる

手軽に骨盤のバランスを、整えることができるストレッチもあります。まず正座した状態になり、そのままゆっくりと後ろに倒れて下さい。そのままの体制で10秒間ほど静止しましょう。寝転んだときに、しっかり太ももの筋肉を伸びるようにすることが、ポイントです。

足や背中が痛いと感じる場合は、無理をして続けないようにして下さい。また後ろに倒れるので、必ず周りに危険なものがないかどうか、よく確認してから行うようにしましょう。

便秘改善のマッサージ

便秘はお腹太りの大きな要因になります。そのため便秘改善効果が期待できるマッサージも、ぜひエクササイズと合わせて行いましょう。便秘は腸の動きが鈍いことが原因であることが多いとされています。腸を刺激するマッサージで、腸の動きを活発にさせましょう。

基本の「の」の字

腸は小腸から大腸に向かって動きます。そのため、小腸があるおへそのあたりから、外側にある大腸に向かって、「の」の字を書くように軽く押していくと、腸を活性化させることができます。

マッサージをするときは、腸が動きやすいように仰向けになりましょう。またマッサージ中に硬い感触がある場合は、そこに便が溜まっている可能性が高いのです。そのため、その部分は特に重点的にマッサージするようにすることを、おすすめします。

腰を温める

腸は血行が悪くなると、動きが鈍くなることがあります。そのため腰をさすって意識的に温めることで、便秘が自然に改善されることもあるのです。腰をさするときは、手のひらと指で腰をしっかり掴み、背中と腰を行ったり来たりさせるようにしましょう。

左下腹部を下に向かって押さえながらさする

大腸の最後にあるS字結腸には、その形状故に特に便が溜まりやすいとされています。S字結腸があるとされるおへその下の左側を触ってみて、硬い感触がある場合は、便が溜まっている可能性高いのです。

そのような人は、左腹部から足の付け根までを、ゆっくり20回ほどさするマッサージで、S字結腸の便秘の改善を行いましょう。硬い感触がある箇所は、指で軽く左右に揺らすとより効果的です。

腸もみマッサージ

右側の肋骨下部分と、左側の下腹部を指の腹で優しくもみ込む腸もみマッサージも、便秘解消に有効とされています。もみ込むときは円を描くように腰を回すとより効果が上がるそうです。

もみ込むときは指を単に押し込むのではなく、優しくつかんでほぐすようにすることがポイントです。つかむと力が入りがちですが、慎重に優しくもみほぐすようにしましょう。

落下腸マッサージ

最近では、腸の位置が下にずれてしまう落下腸が原因の便秘に悩む人も、増えているそうです。大腸が骨盤あたりまで降下してしまうと、大腸が折れ曲がります。その折れ曲がった箇所で便がせき止められてしまい、便秘になってしまうのです。改善するにはマッサージが有効とされているので、そのマッサージのやり方を確認しましょう。

まず仰向けになって膝を立て、腰に10㎝程度の厚みの座布団やクッションを挟みます。そして指で軽く突くように、恥骨あたりからおへその下まで、約1分間押し上げていきましょう。このマッサージは起床時と就寝前に行うと、より効果的とされています。

お腹周りのダイエットに効く食事

お腹周りのシェイプアップでは、食事管理も大切になります。しかし、ただカロリーを抑えるというだけではストレスが溜まりますし、栄養が偏って健康に悪影響が出てしまうこともあります。さらにお腹周りのシェイプアップでは、筋肉作りも重要ですから、どんどん摂取した方がよい栄養素もあるのです。

そのためダイエット中は、控えるべき栄養素と積極的に摂取すべき栄養素をしっかり把握して、健康的にお腹をシェイプアップできる食事を意識しましょう。

脂質や糖質の制限はほどほどに

一般敵にダイエット中は脂質や糖質の摂取は控えた方がよいとされています。最近では糖質および炭水化物を控えるダイエットも流行っているので、ダイエット中に厳しい糖質制限をする人も多いでしょう。

しかし糖質も脂質も体に必要な栄養素なので、不足すると健康に悪影響が起きることもあります。そのため完全に脂質と糖質を摂取しないというような、偏ったダイエットは避けるようにして下さい。特に炭水化物は代謝に欠かせない栄養素なので、淡水化物が不足すると、カロリー消費効率が悪くなってしまうこともあるのです。

たんぱく質を多く摂る

筋肉を作る元となるたんぱく質には美容によいコラーゲンも豊富に含まれているので、ダイエット中は積極的に取りたい栄養素です。筋肉が増えればそれだけ基礎代謝がよくなって、自然に消費されるカロリーも増えるというメリットもあります。

ダイエット中に適した良質なたんぱく質を多く含む食品には、サバやサケ、イワシなどの魚や牛ヒレ肉や鶏のササミなどの肉類が挙げられます。さらに納豆やヨーグルト、卵などにも良質なたんぱく質がたくさん含まれているので、意識的に取るようにしましょう。

肉は赤身で魚は青魚

タンパク質が豊富な肉類の中で、特にダイエット中に適しているのは、脂質が少ない牛ヒレや豚モモなどの赤身肉とされています。代謝をよくするLカルニチンや、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB群がたくさん含まれている豚肉は、特におすすめです。

肉類と同じくタンパク質豊富な魚類の中では、サバやサンマなどの青魚がダイエット中には最適です。青魚には脂肪燃焼効果を高めるだけでなく、血液をサラサラにする働きもあるEPAやDHAという成分が豊富に含まれています。また青魚が苦手という人には、タンパク質が多くカロリーが低いタラやヒラメといった白身魚がおすすめです。

食物繊維の多い野菜がおすすめだが芋系は避ける

食物繊維が多い野菜は便秘の解消に役立つため、お腹のシェイプアップ中には特に意識して取るようにしましょう。食物繊維が豊富な野菜には、ゴボウやレタス、ズッキーニなどが挙げられます。芋類にも食物繊維は豊富に含まれていますが、芋類は糖質も多いので、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

冷たい食べ物や飲み物は避ける

夏は冷たいアイスや飲み物を取りがちですが、冷たい飲食物は胃や腸を冷やして機能を低下させてしまうので、ダイエット中は控えましょう。

温かいものを食べると基礎代謝が上がって、消費するカロリーも増えるだけでなく、胃や腸も活発化し便秘改善にもつながります。そのためお腹のシェイプアップのためには、なるべく温かい飲食物を取るようにしたほうがよいのです。

まずは原因をしぼり効果的な方法でダイエットを

お腹をすっきりさせるためには、やみくもに厳しい食事制限や激しい運動をすればよい、というわけではありません。そのような方法では効率的にお腹がへこまないですし、ストレスが溜まりやすく、ダイエットを継続させるのは難しいでしょう。

そのためお腹のダイエットでは、まず太る原因をしっかり把握して、自分に合ったエクササイズ方法を取り入れることを強くおすすめします。さらに正しい食事制限をすることで、ストレスを過剰に溜めることなく、効率的にお腹をすっきりさせることができるでしょう。

今回はお腹のダイエット中に手軽にできるストレッチやエクササイズをたくさん取り上げました。お腹が気になる人はぜひ今回の内容を参考に、太る原因に合ったエクササイズやストレッチを、少しでも日常に取り入れてみて下さい。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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