ダイエット

糖質制限中でも手軽に食べられるおすすめのおやつを紹介

糖質制限中、おやつや甘いものは食べられないと諦めていませんか。糖質制限でダイエットや健康効果を狙いたいけれど、辛い食事制限やおやつを我慢するなんて無理…という方にも、安心しておやつを食べながら楽しく健康に糖質制限できる方法をご紹介します。

糖質制限中におやつは食べていいの

糖質制限というと甘いものが食べられないのではないかというイメージがありませんか。

しかし糖質制限で控えるべきなのは「糖質」であり、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。その糖質量が1日の摂取量を越えなければ食べることができるので、必ずしも「甘いもの」=「糖質制限で食べられないもの」ではありません。

また、控えるべきだと考えられがちなおやつや間食ですが、うまく取り入れて利用すれば、ダイエットの最大の敵「空腹」をコントロールしてくれる心強い味方になります。甘いものも糖質量を抑えれば食べられるので、我慢ばかりのストレスを抱える必要もなくなります。

糖質量にさえ気を付けて上手に選べば、おやつも糖質制限成功へと導いてくれる重要な鍵となります。では、どんなことに注意してどんなおやつを選べば良いのか見ていきます。

糖質制限中のおやつの選び方

糖質制限中のおやつ選びのポイントは「1回の糖質量をチェックする」こと。できれば10g以下に抑えることが理想です。成分表示欄の糖質量を確認しながら、できるだけ糖質量が低いものを選ぶようにしましょう。

記載されている糖質表示を確認する

1日に摂取できる糖質量から、3食に当てられる糖質量を引いたものが、おやつで食べられる糖質量と考えます。1日に摂取できる糖質量は、糖質制限を提唱するDr.江部氏によると以下が目安となります。

スタンダード糖質制限 1日70g~100g
プチ糖質制限 1日110g~140g

また、ここ数年で耳にするようになった緩やかな糖質制限の方法「ロカボ」では、糖質を1食に20~40g、それとは別に1日10gまでのスイーツまたは間食を食べて、1日の糖質摂取量を70~130gにすることを提唱しています。(医学博士/山田悟氏による)

最近では商品パッケージの成分表示に糖質量が記載されているものも多く、商品を選ぶ際、簡単に糖質量を知ることができるようになりました。糖質制限中のおやつを選ぶ時には、成分表示をチェックしてできるだけ糖質量の少ない商品を選ぶことが大切です。

糖質量が記載されていない場合は「炭水化物」から「食物繊維」を引くことで糖質量を知ることができます。また、食物繊維の記載もない場合は「炭水化物」の量がその食品のおおよその糖質量と考えるのが良いでしょう。

小分けになっているもの

糖質量が少ないおやつを選ぶことができても、たくさん食べ過ぎてしまっては結局トータルの糖質摂取量が多くなってしまいます。食べる量を考えて適切な量にセーブする工夫も必要です。

食べ過ぎを防ぐためには、小分けの少量パックになっているものや1個ずつの個包装になっているもの、食べきりサイズの商品が理想的です。まだ食べたい、少し物足りないと思ってしまう時でも、手にした袋が空になってしまえば諦めがつきますし、初めから「この小分け袋1つだけ」と決めてそれ以外をしまっておけば、ついつい止まらなくなってしまうのも防ぐことができます。

また、小分けや個包装なら携帯性もよいため、職場や外出先で口寂しい時にもおすすめです。空腹時にどこでも手軽につまむことができれば、空腹感をコントロールして食事のドカ食いを防ぎ、血糖値を安定させることにも繋がります。

おすすめのおやつの種類

では、どんなおやつを食べたら良いのでしょうか。「太らない間食」著者の管理栄養士、足立香代子氏によると「ナッツ」「ヨーグルト・チーズ」「高カカオビターチョコレート」がベストなおやつとされています。

タンパク質と脂肪は一緒に摂ると、少量でも腹持ちが良く食事の食べ過ぎを防ぐことができるので、おやつや間食に積極的に取り入れて行きたい要素です。更に日本人が不足している食物繊維をおやつで補うことができれば理想的です。

ナッツ類

ナッツはビタミンEやミネラル、食物繊維、健康に良いとされる不飽和脂肪酸が含まれているなど、栄養価が高いのに低糖質で腹持ちが良いという、糖質制限中の心強い味方になってくれる食材です。

ナッツを食べる時に注意したいのは、食べる量です。良質の不飽和脂肪酸であっても、脂肪分が多いため食べ過ぎるとカロリー過多になり、逆に太ってしまう恐れがあります。1日の摂取目安量としては25g前後、糖質5g以内。これは手のひらに軽く乗るくらいの量で一見少なく感じられてしまいそうですが、腹持ちが良いため少量でも満足できます。

また、食塩などで味付けされていると、美味しくてつい食べ過ぎてしまったり塩分の摂り過ぎになることもあるので、食塩不使用の素焼きタイプを選ぶのが望ましいでしょう。

ナッツなら何でも良いという訳ではなく、種類によって糖質量が全く違います。中でも、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維が豊富で、ダイエット効果が期待できるアーモンドの素焼きや、オメガ3脂肪酸を含み、腹持ちが良く食べごたえのあるクルミのローストや生タイプがおすすめです。

25gあたりのナッツの数の目安と糖質量を表にまとめてみました。特にカシューナッツは糖質が多いので食べる場合は少量にしましょう。

ナッツの種類 数の目安(25g) 糖質量(25g)
アーモンド 約25粒 約2.2g
クルミ 約8粒 約1.0g
マカダミアナッツ 約13粒 約1.5g
ヘーゼルナッツ 約17粒 約1.6g
ピスタチオ(殻なし) 約50粒 約2.9g
ピーナッツ 約30粒 約3.1g
カシューナッツ 約17粒 約5.0g

ヨーグルト

タンパク質と脂肪が一緒に摂れるヨーグルトは、ナッツと同様に少量でも腹持ちがよく、カルシウムや乳酸菌も同時に摂れて、便秘解消も期待できるという優れものです。

様々な種類や味付けでデザート感覚の商品も多く出回っていますが、選ぶ時は無糖のプレーンタイプを選びましょう。意外なことに、脂肪ゼロのものより脂肪が含まれるものや生乳100%タイプの方が糖質量が低くなっていることも知っておくと良いでしょう。

また、飲むヨーグルトは液体のためサラッと飲めてしまい、満足感が少なく量を多く飲んでしまいがちです。縦長の紙パック1本(200ml)で糖質約26.3gと、糖質量が高い商品も多いので注意が必要です。

おから

おからは、小麦粉に比べると糖質がなんと99%オフ、食物繊維はゴボウの2倍も含まれています。食物繊維が水分を抱え込みお腹の中で膨らむ習性があるので、糖質制限中の空腹満たしに最適な食品と言えます。

ダイエット食品としても有名なおからクッキーは固めに作られているものが多く、咀嚼回数が増えるのでとても食べごたえがあります。水分と一緒に摂ればさらに満腹効果が高く、少量で満足感が得られるおやつですが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあるので適量を守って食べましょう。

糖質制限中のおやつ選びの注意点

次に、糖質制限中のおやつに適さないものを紹介します。健康効果や美容効果が注目されていて体に良いと思われているものでも、実は糖質量が高く糖質制限中のおやつには向かない食品もあります。

果物は糖質が多い

美容や健康効果が高いと思われるフルーツ類ですが、フルーツに含まれている果糖は、組織が単純なため砂糖よりも体に吸収蓄積されやすく、糖化作用が強い高カロリーの糖質です。バナナ1本はシュークリーム1個より糖質量が多いというデータもあり、特に近年では、美味しくするために糖度の高い果物が多く出回っているため、糖質制限中のおやつには適していません。

食べるならキウイやグレープフルーツのような低糖質の果物を選ぶのが良いでしょう。バナナやリンゴは食事代わりになるほど糖質が高いので、ごく少量を刻んでヨーグルトに混ぜるなど、食べる時は量に注意が必要です。

チョコレートは低糖質のものを選ぶ

一般的なチョコレートはミルクや砂糖を加えて作られており、ミルクチョコレート50gに対しての糖質量はおよそ25gと多いので、基本的には避けたほうが良い食品です。しかし最近ではチョコレートの健康効果が見直され、ポリフェノールを多く含む高カカオチョコレートや、糖類ゼロのチョコレートが出回り始めました。

高カカオになると、カカオが占める割合が高くなる分、ミルクや砂糖など糖質の占める割合が少なくなります。また、エリスリトールという体内で代謝されずカロリーにならない天然甘味成分や、血糖値に影響を与えにくいステビアで甘味をつけた商品も出始め、糖質制限中でも甘いものが食べたくなってしまう時、頼れるおやつとして取り入れることができるようになりました。

チョコレートを食べたい時は、高カカオで糖類ゼロまたは糖質カットなど、できるだけ低糖質で栄養価の高い商品を選ぶことがポイントです。

食材 糖質制限中のおやつとしてのおすすめ度 選ぶ時のポイント
ナッツ 素焼き、塩分不使用であること
ヨーグルト 無糖、プレーン
チョコレート 低糖質、高カカオが良い。一般的なミルクチョコは✖
果物 キウイやグレープフルーツなど低糖質ならOK

市販でオススメの低糖質なおやつ

糖質制限中に食べられるおすすめの商品を紹介します。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる低糖質食品を上手に利用して、賢く簡単に糖質制限を実践していきましょう。

明治「おいしいoff砂糖ゼロ」

明治 おいしいoff砂糖ゼロ 33g×10袋

明治 おいしいoff砂糖ゼロ 33g×10袋

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明治から販売されている「おいしいoff」シリーズに、砂糖ゼロのチョコレート製品がラインアップされました。最大の魅力は糖類がゼロなこと。加えてカカオ分61%と高カカオであり、カカオポリフェノールを700mg含んでいるのも嬉しいポイントです。

一般的なチョコレートの糖質量は1粒あたり2~4g程度ですが、「おいしいoff砂糖ゼロ」は1粒あたり約0.8g程度と約半分の糖質量。低糖質・高カカオでありながらも、マルチトールという血糖値を上げにくい甘味成分を使用して、しっかりと甘みを感じられるチョコレートです。

開閉可能なチャック付きコンパクトパッケージで、携帯性も良く食べやすいコーティング加工の粒タイプ。いつでもどこでもポイッと口に入れられる手軽さも魅力です。

ホオリイの「豆乳おから100% クッキー

原材料の豆乳とおからには、良質の植物性タンパク質やアミノ酸、ビタミンB群、鉄分やカリウムなどのミネラル、大豆イソフラボンといった栄養が豊富に含まれており、低糖質・低カロリーなのにダイエット中に偏りがちな栄養を補給することもできる嬉しいおやつです。

一緒に練り込まれている水溶性食物繊維「グルコマンナン」はコンニャクに含まれる成分で、水分を含むとなんと50倍に膨張するという性質があります。水分を一緒に摂りながら食べるとお腹の中で膨らみ、少量でも満腹感を得ることができて、空腹感を和らげるのに重宝します。

さらに、油分を控えて固めに焼き上げているため噛みごたえがあり、咀嚼回数がアップすることによって満腹中枢が刺激され、食べたという満足感を得ることができます。

気になる糖質量は、驚くことに1枚あたり「約0.8g」で、一般的なクッキー1枚あたりの糖質量がおおよそ5g程度であることを考えると、いかに低糖質であるかがわかります。

低糖工房「低糖質チョココロネ」

糖質制限では控えるべき炭水化物の多いパンでも、大豆粉を使用した低GI大豆パンなら安心して食べることができます。原料の大豆に含まれるビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維、大豆イソフラボンなどの栄養はそのままに、大豆粉特有の青臭さやクセを取り除き、優しい味わいと甘みを引き立てるよう作られました。

そんな低GI大豆パンの中には、糖類不使用の糖質カットチョコレートを独自配合した濃厚なチョコクリームがたっぷり。これで1個あたり2.9gという驚きの糖質量。一般的なチョココロネの糖質量が1個あたり27g程度であることと比較すると、なんと糖質約89%オフとなっています。

チョコクリームにも難消化性デキストリンという水溶性食物繊維を配合することで、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えることに成功しました。また、この食物繊維は粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちが良く食べすぎを防いでくれる効果も期待できます。

冷凍保存可能で、1個づつ解凍して食べることができるので食べ過ぎを防ぐことができます。食べる時も冷凍庫から出しておくだけでいいという手軽さから、忙しい朝や、ちょっと甘いものが欲しい時の間食にぴったりです。

大豆専科ソイコム「ソイピュアバー アソートセット」

糖質制限中は、3大栄養素の1つである糖質を抑えてしまうため、他の栄養素であるタンパク質と脂質を十分に摂ることも必要になります。「ソイピュアバー」には、タンパク質が1本あたり6.1gと多く含まれており、大豆の栄養がまるごと含まれた大豆全粒粉を使用しているため、たんぱく質だけでなく食物繊維・ビタミン・ミネラル・イソフラボンも豊富です。

体内で生成されないオメガ3系脂肪酸「αリノレン酸」も含まれていて、タンパク質と脂質をバランスよくとることができ、糖質制限中に不足しがちな栄養素をおやつで簡単に補給することができる、おすすめのスイーツです。

小麦粉ゼロでグルテンフリー、砂糖ゼロで低糖質、トランス脂肪酸ゼロで健康リスクの予防を実現し、ANA(全日空)では「健康に配慮した食事」として特別機内食で提供された実績があるほど、健康に配慮した商品になっています。

芦屋善国「酒粕入りおからケーキ」

山田錦100%の「大吟醸酒粕」と国産おからを使用し、日本伝統食材で作られた糖質オフのケーキ。おからを原料としているので、タンパク質、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養価が高く、グルテンフリーで小麦粉を使用していないため低糖質です。

材料にこだわり、ひとつひとつ丁寧に作られたおからケーキは、安心・安全なものを届けたいという思いから、保存料・着色料も無添加。バターなどの油脂類も一切使用していません。代わりにおからと酒粕を使用してしっとりとした食感を追求し、深い味わいの大人の和スイーツとなっています。

糖質制限中でも罪悪感なしに、こだわりのお取り寄せスイーツを食べたいという方におすすめの、ちょっと贅沢なおやつです。糖質制限を継続している時の息抜きやちょっとした手土産、ダイエットのご褒美などに取り入れてみてはいかがでしょうか。

コンビニでも手軽に買える低糖質のおやつ

ここ数年、糖質制限による健康効果が広く知られるようになると、コンビニでも手軽に買える糖質制限ダイエット用の食品が多く出回るようになり、糖質制限を継続するための大きな助けになっています。

コンビニなら色々な味と種類が気軽にプチプライスで試せるので、上手に取り入れながら続けていきましょう。

ローソン「NL 素焼きアーモンド」

ナチュラルローソンブランドの低糖質おやつシリーズ。1袋あたりの糖質量は3.2gで、タンパク質は7g、食物繊維は3.6g、ビタミンEは6.6gも摂ることができて糖質制限中の小腹満たしにぴったりです。

ビタミンEは、抗酸化作用による体内の細胞膜の酸化によって引き起こされる老化を防ぐことができると言われています。糖質制限しながらアンチエイジングと美容効果も期待できる、女性には嬉しいおやつといえます。

ローソン「NL くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り」

キャラメルの甘さが広がる、くるみとココナッツに素焼きアーモンドを加えたスイーツです。美容とダイエット効果が期待できるココナッツは肉厚の果肉を使用していてしっかりとした食感があります。

気になる糖質は、1袋全部食べても5.4g。不足しがちな食物繊維3.8gを1袋で摂取できます。糖質制限中に甘いものが食べたい時、安心して食べられる人気のおやつです。

ファミリーマート「RIZAP濃旨チーズケーキ」

ファミリーマートにはライザップとコラボレーションした低糖質・低カロリーの商品シリーズがあり、焼き菓子や洋菓子、パンや飲み物まで充実した品揃えになっています。

RIZAP濃旨チーズケーキを1個食べた時の糖質量は9.1g。一般的に、チーズケーキはショートケーキやチョコケーキに比べると糖質量が低いケーキにはなりますが、通常チーズケーキの糖質量は15~20gなので、糖質制限中のおやつには適していません。しかしファミマ×RIZAPの「濃旨チーズケーキ」なら糖質10g以下に抑えることができるので、安心して食べられます。

オーストラリア産のクリームチーズを使用し、濃厚なチーズケーキの味わいと食感を実現しました。卵を配合して味に深みをプラス、しっかりしたコクがあり、低糖質とは思えない満足感のあるスイーツです。

ファミリーマート「RIZAP 割チョコビターショコラケーキ」

チョコレートコーティングで食感を出したスフレ&プリンです。コーヒーが隠し味のビターな味わいですが、ショコラケーキなので糖質量が気になるところ。一般的なチョコレートケーキの糖質量は50g程度ありますが、RIZAP割チョコビターショコラケーキ1個あたりの糖質量は8.9gと嬉しい低糖質です。

3層仕立てで、一番上のチョコを崩しながら食べるのも楽しいスイーツです。

セブンイレブン「0キロカロリー寒天ゼリー」

セブンイレブンにはカロリーゼロのオリジナル寒天ゼリーがあり、ぶどう、みかん、りんごなど、味の種類も豊富です。原料の寒天は食物繊維を多く含み、ダイエット効果だけではなく健康効果も期待される食材です。

内容量は250gとたっぷりなのに、1個全部食べても糖質は1.7g~2gと低糖質でゼロカロリー。これなら糖質制限ダイエット中でもデザートを我慢する必要がありません。100円(税込)というプチプライスも魅力です。

その他にもコンビニで売ってる食品のおすすめを糖質制限はコンビニで売ってる食品でも簡単にできるでも紹介しています。

低糖質の手作りおやつレシピ

家でも簡単に、低糖質なおやつが手作りできます。電子レンジでチンするだけの簡単調理や炊飯器でできるケーキもあるので、気軽に挑戦してみてはいかがでしょうか。

おからで作るクッキー

たった3つの材料で、超お手軽な低糖質おからクッキー。しかも電子レンジ調理でオーブンいらずです。

おからクッキーの作り方

<材料(1人分)>

  • おからパウダー:大さじ4
  • 「完熟」バナナ:1本
  • 無糖ココア:大さじ1

<手順>

1.バナナを5mm幅、1cm程度にカットする

2.カットしたバナナを電子レンジで40秒ほど加熱する

3.調理用ビニール袋に全ての材料を入れ、袋の上から揉みこむ(このとき、耳たぶ程度の硬さになるまで揉みこむようにするのがポイント)

4.ビニール袋に入れたまま、5mm程度の厚さに伸ばし棒などで伸ばしていく

5.ビニール袋からクッキー生地を取り出し、食べやすいサイズにカットしフォークで穴を適当に開ける

6.5のクッキー生地をクッキングシートを敷いたターンテーブルに並べ、500Wで片面1分ずつ焼いて完成(このとき、焦げないようにチェックする)

糖質制限中でも食べられるティラミス

市販の低糖質ビスケットを賢く使った、家で作れる簡単ティラミス。ちょっとしたお家パーティーにも活躍します。

簡単ティラミスの作り方

<材料(4人分)>

  • 低糖質ビスケット:適量
  • インスタントコーヒー:適量
  • クリームチーズ:200g
  • 生クリーム:200cc
  • パルスイート(液体):大さじ2杯半
  • ココアパウダー:適量

<手順>

1.クリームチーズを常温、もしくは電子レンジで柔らかくする

2.クリームチーズをボールに入れ、ホイッパーで混ぜる

3.深さのある、お好みの器に低糖質ビスケットを並べる

4.インスタントコーヒーで作ったコーヒーを3~5杯ほど入れる(コーヒーの濃さは、お好みでOKです)

5.生クリーム、パルスイートを入れ角が立つまで泡立て、そこに2のクリームチーズを投入し泡だて器で混ぜる

6.4の器に5を入れ、バターナイフなどで表面をならす

7.ココアパウダーを振りかけ、最後に冷蔵庫で3時間程度しっかりと冷やしたら完成

おからを使ったココアむしパン

パン好き女子にオススメしたい、糖質オフのおから蒸しパン。電子レンジで加熱するだけの超お手軽調理です。

ココア蒸しパンの作り方

<材料>

  • おからパウダー:20g
  • 甘味料エリスリトール:35g
  • 低脂肪乳:80g
  • 卵:2個
  • ベーキングパウダー:2~3g
  • ココアパウダー:3g

<手順>

1.ボウルに全ての材料を入れ、しっかりと混ぜる

2.深さのある耐熱容器に入れ、ラップをかける(このとき、ラップをふんわりとかけるのがポイント)

3.2を電子レンジで4分加熱し、竹串を刺して何も付かなければ完成

酸味の効いたヨーグルトチーズケーキ

おからを使い、低糖質で満腹感がありながら、ヨーグルトでタンパク質も摂れる一石二鳥なヨーグルトチーズケーキ。炊飯器調理で失敗なく、初めてのケーキ作りにもオススメです。

低糖質ヨーグルトチーズケーキの作り方

<材料>

  • ヨーグルト:400g
  • 卵:2個
  • レモン汁:大さじ4~5
  • ベーキングパウダー:10g
  • おからパウダー:100g
  • 甘味料エリスリトール:85~90g
  • バニラエッセンス:5~6滴

<手順>

1.ボウルにヨーグルト、卵、エリスリトール、レモン汁を入れ、しっかりと混ぜる

2.1にさらに、おからパウダーを3回ずつに分け入れていき、よく混ぜる

3.2にベーキングパウダー、バニラエッセンスを入れ、混ぜる

4.炊飯器に3を流し入れ、普通モードで加熱する

5.加熱後、保温状態で1時間ほど置いておく

6.その後、ラップをかけ冷ます。粗熱が取れたら、冷蔵庫で1日ほど冷やし完成

間食にも最適な油あげピザ

小麦粉を使った生地の代わりに油揚げを使うことで糖質オフに。トッピングをアレンジするだけでお好みのピザの出来上がり。時間がないときにサッと作れるおつまみピザです。

油揚げは油を使っているのでダイエットに不向きだと思われがちですが、実は油揚げ1枚あたりの糖質量は約0.4gとほぼゼロなので、糖質制限にぴったりの食材なのです。油を使っている分カロリーは1枚約70キロカロリーと高めになりますが、気になる人は調理前に熱湯をかけて油抜きすることで、約20キロもカロリーオフすることができます。

油揚げは豆腐、つまり大豆を原料としているので、低糖質なだけでなく大豆に含まれる栄養素を同時に摂ることもできます。

油揚げピザの作り方

<材料(3人分)>

  • 油揚げ:5枚程度
  • モッツァレラチーズ:1/2
  • ケチャップ:適量
  • オリーブオイル:適量

<手順>

1.油揚げを半分の大きさに切り、ケチャップをかけ満遍なく伸ばす

2.そこに、モッツァレラチーズ、オリーブオイルをトッピングする

3.トースターでこんがり焼けば、完成

おやつを食べるときのポイント

糖質制限中でも上手に選べばおやつを食べられます。空腹コントロールのためにはむしろ積極的におやつを取り入れ、我慢や無理なく楽しい糖質制限を継続させましょう。

ダイエット効果を狙うなら、食べ方にも気をつけたいところ。おやつを食べる時間帯や一緒に摂る飲み物を工夫することで、更なる効果アップを狙えます。

食べるなら昼食の4時間後

食事を食べてから3~4時間すると、空腹を感じるようになるのは自然なことです。管理栄養士の足立氏によると「昼食後6時間で夕食を食べるならおやつは不要ですが、8時間以上間隔があくなら、上手におやつを食べれば、夕食のドカ食いを防げる」と言われています。

空腹を我慢しすぎてしまうと、体が飢餓状態と感じ、飢餓状態を耐え抜くため可能な限り代謝を下げてしまいます。基礎代謝が下がり超低燃費となった体は、少量のエネルギーでも生存していけるように、次に食べる食物の糖質・脂質をできるだけ吸収しようとするため、そこでドカ食いすると太ってしまうのです。

また、空腹時に食べると急激な血糖値の上昇を招きます。血糖値の急上昇で体はインスリンを大量分泌しますが、インスリンには「エネルギーとして利用できなかった分の糖を脂肪細胞に蓄える働き」があり、余った糖質は脂肪に変換され、これも肥満の原因となります。

そのため、食事から3~4時間後くらいに、低糖質おやつを食べて空腹コントロールすることは、血糖値の急激な変動を抑えてインスリンの分泌を安定させ、効率的なダイエットをサポートにつながります。

飲み物は基本お茶

清涼飲料水やジュースは糖質量が高く、コーラなどの炭酸飲料では200mlで約22.8g、スティックシュガー約7.6本分。スポーツドリンクやミルクと砂糖の入った缶コーヒーでは200mlで約13g、スティックシュガー約4.5本分と言われています。

飲み物はサラリと体に入って満腹感がない割に、糖質量が多いので要注意。おやつで摂ってよい糖質量をドリンクだけで簡単に超えてしまうので、飲み物は、麦茶やストレート紅茶や緑茶などの無糖のお茶、炭酸水や無糖のブラックコーヒーなどが良いでしょう。

特に無糖の炭酸水は、炭酸の満腹効果や喉ごしのシャッキリ感で、ダイエット中に人気のドリンクです。どうしても甘味が欲しい時には、血糖値を上がりにくくするエリスリトールなどの低糖質甘味料で甘味付けされているものを選びましょう。

最近では、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の吸収を抑える効果が期待できるトクホのお茶や清涼飲料水、茶カテキンの脂肪代謝を高める働きにより、体脂肪を減らす効果が認められている飲み物も出回っています。コンビニやスーパーで手軽に購入できるので、おやつと上手に組み合わせて楽しみましょう。

栄養面やカロリーにも気を配る

糖質制限で注目すべきは糖質量ですが、糖質量が低いからといってカロリーも低いとは限りません。糖質にばかり気を取られていると、うっかり高カロリーのものを食べていたということも考えられます。1日に消費するエネルギーよりもカロリー過多であれば、体脂肪は燃えてくれずダイエットになりませんから、糖質制限であってもカロリーが低いに越したことはありません。

また、糖質が多い食べ物を避けると、別の栄養素まで不足してしまうことがあります。たとえば厚生労働省によると、食物繊維の目標摂取量は成人女性で1日18gですが、これを糖質量の少ないサラダだけで補おうとすると約18杯くらい食べなくてはなりません。

今まで糖質と一緒に摂り自然と整えられてきた栄養バランスが、糖質を控えることで偏ったり崩れてしまうリスクがあります。無理なく健康を維持しながら成功させるためには、不足しがちな栄養素を補う工夫がとても大切です。

糖質制限中におすすめのサプリ

糖質制限によって偏りがちな栄養素を手軽に補給する方法として、サプリメントを利用するのもおすすめです。気になる糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにする効果があるサプリが続々登場しているので、チェックしてみてください。

おすすめのサプリメント3選

糖質の吸収を抑えるだけではなく、基礎代謝の向上も促す以下の3商品は、インターネットにて気軽に入手できるものばかりです。価格も比較的安価なので、継続しやすいという利点もあります。

ファンケル「大人のカロリミット」

FANCLブランドの、シリーズ累計5,000万個を突破した人気商品です。含まれているインゲン豆由来の成分には糖の吸収を抑える効果があります。また、ブラックジンジャーと桑の葉由来の成分には、体脂肪を減らして急激な血糖値の上昇を抑える働きを持っています。

他にも代謝をサポートする成分が配合されており、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。キトサン由来の食物繊維で脂分の吸収を抑えることも期待でき、脂肪吸収をカットしながら、脂肪を代謝する力を高めてくれる機能性表示食品です。

糖質制限すると同時にこちらのサプリを取り入れることにより、代謝の向上においての相乗効果を得ることが可能です。まずは、消費庁も効果を認めた機能性表示食品である「大人のカロリミット」をおやつタイム前に摂取し、様子を見てみてください。現在、新規購入で4週間分が1,000円(税込)、送料も無料とのお得なキャンペーンを実施中です。

メタバリアS (14日間トライアルパック)

サラシア由来成分のサラシノールを配合し、糖を吸収しようとする消化酵素の分解を抑え、体に糖が吸収されにくいように働きかけます。食事前または食事と一緒に摂ることで、食事から摂取される糖分の吸収を抑制し、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

更に、サラシノールにより分解されなかった糖分が大腸へ運ばれると善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整えるという効果があります。公式サイトによると、サラシノール摂取前と比較して、接種後はビフィズス菌が5倍に増えたという科学的根拠のデータも存在します。便秘になりがちな糖質制限中にお腹の調子を整えてくれる、女性に嬉しいサプリです。

約14日分のトライアルパックが500円(税抜)送料無料なので、気軽に試せることも嬉しいポイントです。糖の吸収から腸内環境まで連鎖を起こす、画期的なメカニズムの機能性表示食品「メタバリアS」なら、体の巡りを整えながら糖質カットが期待できます

ディアナチュラスタイル 「鉄×マルチビタミン」

鉄分が1粒に18mg含まれており、成人が1日に必要な量の2.6倍の鉄分と14種類のビタミンを、1日1粒で補給できます。食事制限を行うと女性に起こってしまいがちな貧血を予防するのに効果的で、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEも同時摂取でき、糖質制限中に偏りがちな栄養素を手軽に補給することができる栄養機能食品です。

糖質からエネルギーを作り出す働きを持ち、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB1は、1粒に1.0mg含まれており成人1日基準量1.2mgの83%です。また、糖質制限中は炭水化物の代わりにタンパク質を多く摂ることになりますが、そのたんぱく質からエネルギーを作り出す働きを持つビタミンB6は1粒に1.0mg含まれており、成人基準量1.3mgの77%です。

また、ビタミンCが1粒に80mg(1日基準量の80%)含まれています。ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け抗酸化作用を持つことで知られていますが、鉄分の吸収効率を高めてくれる働きもあるため、鉄分と同時摂取することでより貧血予防効果が高まります。

賢くサプリを利用して、健康的な糖質制限を継続しましょう。

賢くおやつも取り入れながら糖質制限しよう

糖質制限ダイエット中でも、食べられるおやつはたくさんあります。成分表示欄に記載されている糖質または炭水化物の量をチェックして、1回のおやつに対し10mg以下を目安に選ぶようにすれば、小腹満たしのためにむしろおやつは有効と言えます。

糖質制限で不足しがちな食物繊維やビタミン類と、糖質に代わるエネルギーのタンパク質を多く含むナッツ類・ヨーグルト・おからなど大豆加工食品を上手に取り入れて、低糖質・高タンパクで栄養価の高いおやつを選ぶことがポイントです。

ただし、食生活は主食・主菜・副菜も含めて栄養バランスを考えることが基本とされていますので、おやつだけではなく朝昼晩の食事を含めたトータルで、1日に摂取する糖質量や栄養バランスを考えながら行うことが大切です。

極端な糖質制限は続かなくなったり、栄養が偏って体調を崩してしまう恐れもあるので、無理は禁物。糖質量を抑えきれない時や栄養面に不安がある場合はサプリをうまく活用しながら、無理なく健康で楽しい糖質制限をしていきましょう。

具体的な糖質制限の方法については糖質制限で食べていいものはどれ?糖質制限の上手なやり方を徹底解説も参考にしてみてください。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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