ダイエット

【あなたはどのタイプ】太ももを細くするのに効果的なダイエット方法

普段は目につかないけれど、自分では一番気になるのが太ももの脂肪ではないでしょうか。ダイエットをしても一番痩せづらい部分ですから、一度脂肪がついてしまったら大変です。ここでは、手軽にできる太ももダイエット方法をご紹介します。

太ももは原因に合わせたアプローチが大切

太ももは普段衣服などで隠れてしまうため、ダイエットをしても後回しになりがちな部分です。また、太ももといっても、部分によっては脂肪がつきやすい部分とそうでない部分があります。

正面から見た時は細く見えても、横や後ろから見るとしっかり脂肪がついていたりします。このように、いつの間にか脂肪がついてしまうのが太ももです。

これらの筋肉は普段の生活で使う機会が多いので、アスリートのように太ももを酷使しない限り余計な脂肪や筋肉がつきづらいといわれています。また、太ももの内側には内転筋があります。多くの人が「太ももが太い」と言って気にするのがこの内転筋です。

足を閉じた状態で直立した時に太ももの間にすき間ができないと内転筋部分に脂肪がついている証拠です。脂肪がないとすき間ができます。

このように、太ももにはそれぞれ別の筋肉がついていて、使われ方も違います。そのため、脂肪を取り除くにもそれぞれのアプローチが必要になります。

太ももが太る原因

太ももに脂肪がついてしまうと落とすのはなかなか大変です。落とす苦労を考えると、ついてしまう前に予防をしておきたいものです。そのためには脂肪がつく原因をあらかじめ知っておくといいでしょう。

骨盤のゆがみが原因

腕に利き手があるように、足にも利き足があります。まっすぐ立っていると思っていても、無意識にどちらかの足に体重をかけています。その度合いが大きくなるほど、骨盤の歪みも大きくなります。骨盤の歪みが大きいほど太くなる原因になります。

しかし、歩いたり走ったりする分には何ら不具合があるわけではないので、自分の骨盤がどのように歪んでいるかは実感できないものです。こんな時自分で歪み具合をチェックする方法があります。

足踏みチェック

よく利用されるのが「足踏み」によって歪み具合を見る方法です。目をつぶった状態でその場で50回ほど足踏みをします。その後、目を開けて、最初の位置からずれていたなら骨盤が歪んでいる証拠です。

すき間チェック

他の方法としては、壁に後頭部、お尻、かかとを付けて立つという方法があります。壁に沿って立つと腰と壁の間にすき間ができますが、猫手(第二関節を曲げた状態)をすき間に入れてちょうどであれば歪みはありません。すき間が残るようなら骨盤が前気味に、猫手が入らないようなら骨盤が後ろ気味に歪んでいます。

足のむくみ

足のむくみも太ももが太い原因です。むくみは水分の取りすぎや塩分、糖分の取りすぎなどが原因で起こります。塩分を取り過ぎると血液中の塩分濃度が上がりのどが渇くため、必要以上に水分を取ります。

代謝が悪いと水分が排出されずにむくみの原因になります。むくみは、血液やリンパの流れを悪くし代謝も落ちていきます。代謝が悪いと脂肪もつきやすくなります。

また、糖分の取りすぎも良くありません。糖分は体内の水分を吸収する性質があるので、糖分に水分が吸収され血液中の水分も減ります。そのため、血液中の濃度が高くなりドロドロ状態になりますので、流れが悪くなってしまいます。むくみは普段の食生活も多く影響しています。塩分も糖分も摂り過ぎは要注意です。

セルライトこと脂肪の蓄積が原因

セルライトとは、いわゆる脂肪の元になる脂肪細胞のことです。一般には、脂肪細胞に余分な老廃物などが付着してさらに大きくなったものを指します。

一度ついてしまったセルライトは取れづらく、ちょっとした運動やダイエットでは燃焼されません。セルライトがついてしまう前に運動やマッサージなどで予防し、食事などにも注意しておくことが必要です。

筋肉が原因の場合がある

太ももの太さは脂肪だけではありません。筋肉で太くなっている場合もあります。特に、アスリートの太ももは筋肉でできているといえます。しかし、筋肉も付けすぎると、ただ太いだけの印象になってしまいます。

つき過ぎた筋肉は、運動や食事などで減らすことができます。しかし、リタイアしたアスリートには肥満体型の人が少なくありません。これは、現役の頃と変わらない食生活が原因です。若い頃体を動かしていた人でも年齢が上がるにつれて代謝は確実に悪くなりますので、食事には気を付けましょう。

下半身の冷え

女性に多い冷え性も下半身太りに影響があるといわれています。特に下半身を冷やすと血流や代謝が悪くなり、老廃物や水分が体外に排出されにくくなります。そしてこの老廃物や水分が蓄積されて脂肪になります。

脂肪は一度冷えると温まりにくくなり、さらに脂肪がつく原因になりますので、常に体を冷やさないように注意しなければいけません。

複数の原因の混合タイプ

上記の「脂肪」「筋肉」「水分によるむくみ」が原因で蓄積される脂肪は、それぞれが合わさって脂肪になる場合もあります。この3タイプのうち2タイプに該当する場合は「混合太り」と言われています。実は、日本人女性の8割が「水分」と「脂肪」による混合太りだといわれています。

O脚やX脚 で太る

O脚やX脚などのように、足全体に均等に負荷がかからない状態も太ももが太くなる原因になります。足全体に均等に負荷がかかると、筋肉も均等につくので健康的ですっきりした脚を保てますが、O脚やX脚は部分的に負荷がかかるため、筋肉や脂肪のつき具合にバラつきが出てきます。

負荷がかかる部分には脂肪が、ない部分には筋肉ではなく脂肪がつきます。特に、筋肉のつきやすい太ももの前や後ろの部分には筋肉がついて内側には脂肪がつくといったアンバランスな体型になってしまいます。

太もものダイエット方法

太くなってしまった太ももを細くするにはいくつかの方法があります。中でも、自分で気軽にできる方法をご紹介します。

むくみを取るリンパマッサージ

太もものむくみを取るにはリンパマッサージがおすすめです。マッサージでリンパを刺激することで、血液中のリンパの流れや代謝をよくして、余計な水分や老廃物も排出することにつながります。脚の付け根の所には「そけいリンパ節」があり、その部分を意識してマッサージをすると効果的です。マッサージはお風呂に入りながら行うと、肌が柔らかくなっている状態で楽ですし、血液の流れもより良くなります。

方法

  • 座った状態で右ひざを立てて、両手の平で膝上の表側に手を置きます。
  • 圧を加えながら太ももの付け根に向かって、ゆっくりとスライドさせます。
  • 膝上の内側に両手の平をあててから、ゆっくりとスライドさせます。
  • 膝上の外側に両手の平をあててから、ゆっくりとスライドさせます。
  • 左足も同様に行う。

O脚X脚を解消するエクササイズ

O脚やX脚は太ももの筋肉を柔軟にすることで改善されます。このエクササイズでは太ももの骨回りの筋肉を整える効果もあります。

方法

  • 長座の状態になり、胸を張り骨盤を立てます。
  • 両足のつま先を内側に向けて、お尻周辺の筋肉が伸びているのを確認します。
  • 次に、両足のつま先を外側に傾けて、太もも内側の筋肉が伸びているのを確認します。
  • 車のワイパーのように、リズムよく内向き外向きに動かします。

太もも引き締め&むくみ解消ストレッチ

太ももが太くなる理由として水分の取り過ぎによるむくみも原因の一つです。特に、立っている時間が長いとそれだけ体中の水分が足の方に落ちているため、むくみも多くなります。

方法

  • 仰向けで寝ます。
  • 足を上に上げて、かかとを突き出すようにします。
  • 息を吐きながら、ゆっくりと足を開きます。
  • 元の状態に戻し、20回~30回繰り返します。

お尻と内ももを引き締めるピラティス

お尻と内ももを引き締めるには、太ももの後ろ側にあるハムストリングと内ももにある内転筋を鍛えることが大切です。

方法

  • 右側を下にして横向きに寝ます。
  • 左足は90度に曲げます。
  • 右腕は耳につけて伸ばし、左手は胸の前で床に添えます。※このとき、右手の先~右足の先が一直線になるようにします。
  • 鼻から大きく息を吸います。
  • 息を吐きながら、右足を上げて床から浮かせます。※このとき、ひざが曲がらないように注意しましょう。
  • ゆっくりと足を下げます。
  • 5回繰り返したら、左右を交代して同じように行います。

スクワットが効果的

自宅でも気軽にできるストレッチとして有名なのがスクワットです。スクワットは、太ももの前と後ろの部分にある「大腿四頭筋」や「ハムストリング」を鍛えるのに効果的です。

方法

  • 足を肩幅に開き、つま先は少し外に向けて立ちます。
  • 両腕を前にまっすぐ伸ばします。目線は下げずに遠く先に置いて、猫背にならないよう背筋を伸ばして胸を張ります。
  • 軽くひざを曲げた状態から、ゆっくりと腰を落としてきます。太ももと腕が床と並行になるのが正しい姿勢です。腹筋は常時力を入れておきます。
  • ひざを90度近くまで曲げたら、ゆっくりと立ち姿勢に戻ります。そのときひざを伸ばしきらないで、かるく曲げた状態までで止めるのがポイントです。

むくみや脂肪対策にストレッチ

普段の運動と同じように体を動かす前には、体を温めなければいけません。そのためには必ずストレッチをする習慣を付けましょう。ストレッチは体を温めるだけではなく、筋肉の動きを柔軟にすることで、ケガをなくする予防にもなります。

筋トレ後にもストレッチが必要です。筋トレ後のストレッチは「静的ストレッチ」といい、筋肉の熱をやわらげ緊張した筋肉をほぐす役割があります。筋肉をリラックスさせることによって疲労物質がスムーズに流れ出ます。疲労物質を除去することで、血行が良くなり、脂肪燃焼やむくみの改善につながります。

太ももの筋トレをする場合は、下半身全体のストレッチをするとより効果的です。ストレッチ方法は次のような流れで行います。

方法

  • 腰に手を当てて、股関節を真横から前へと回します。
  • 左右交互に行います。

同時に肩回しをすると、全身ストレッチができます。

体が軽く感じるおしり上げ運動

お尻が下がっていると、それだけでも重く見えます。ヒップアップしているお尻は軽く見えるだけではなく、スリムな体型になるので軽くなります。

方法

  • 仰向けに横になります。
  • 両足の膝を叩く。
  • あとは、お尻を上下するだけです。腹筋に自信のない人は、手で支えても大丈夫です。
  • 1セット10往復を目指して行います。

太ももを細く見せる着圧グッズメディキュットシリーズ

メディキュットは、英国の医療用ストッキングをルーツに持つ段階圧力タイプのソックス・タイツ・レギンス・スパッツ・ストッキングなどを開発販売している有名ブランドです。数多くある商品の中から、気軽に使えて価格もお手頃な商品をピックアップしました。

家にいる間に使用するならインナータイプや寝る時用のものを、外出時にも使用するならスパッツやレギンスタイプのものといったように、シチュエーションごとに使い分けるのもいいでしょう。いずれも体に負担をかけずに優しい圧がかかる構造になっています。矯正下着とは違う心地よさを実感できます。

寝ながらメディキュット ボディシェイプ スパッツ 骨盤サポート M?

医学に基づく段階着圧設計でレッグラインを美しくスリムにします。寝る時専用の骨盤サポートテーピングを付けて、下半身の歪みを寝ながら整えます。

他の矯正下着が合わない人もOK。締め付けを感じさせないので、マタニティウェア、パジャマ、ナイトウェアとしても使用できます。

一般医療機器 おうちでメディキュット リンパケア スパッツ M?

血行が良くなるだけではなく、むくみも軽くなります。履くだけでリンパマッサージをしたのと同じ効果が得られます。つま先カットタイプなので、夏でも蒸れません。

おそとでメディキュット フィットネスアップ 機能性着圧レギンス M?

履くだけで筋肉を加圧します。レギンスタイプなので、普段着やアウターとして履いたままの外出も可能です。動くたびに腹筋も刺激しますので、ヒップアップにも効果があります。

寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ M?

就寝時に履くだけでスリムな脚を保ち、寝ながらお尻のケアができます。優しい加圧感なので、ガードルや骨盤バンドなどの矯正下着が合わない人にも向いています。

骨盤を矯正したりする着圧グッズ

太ももを細くするには、原因となる骨盤の歪みを整えることが大切です。骨盤を整えると、血流が良くなり余計な脂肪や老廃物を取り除くだけではなく、体全体の体幹を整えることもできます。

最近では、普段の生活でも気軽に着用できるタイプのものが増えてきました。矯正グッズとしてではなく、おしゃれとしても違和感がないものも多くあります。ここでは、手頃な価格で気楽に骨盤矯正ができる着圧グッズを3点ご紹介します。

いずれも、インナーとしてだけではなくアウターとしても十分使用できる便利なグッズです。スカートを履く機会が多い人や外出中にも履いていたい人はストッキングタイプ、アウターとして、普段着として使用したい人にはスパッツタイプなど、それぞれ生活に合わせて使い分けるのがいいでしょう。

スリムウォーク (SLIM WALK) メディカルリンパストッキング M~Lサイズ?

普段の生活で気楽にはけるストッキングタイプです。色もベージュと、普段履いているストッキングとほぼ同色です。適度な着圧効果でリンパの流れを改善します。

ストッキングタイプのため、伝線しやすいのがデメリットです。きつめのものは簡単に伝線する恐れがあります。また、大きすぎても加圧効果が薄れますので、自分に合ったサイズのものを選びましょう。

着圧 スパッツ お腹 スリムウォーク 骨盤 サポート ケア?

骨盤周りをしっかり安定させるので、履いた状態で骨盤の歪みを整えます。お腹にあたる部分も支えていますので、気になるポッコリおなかもすっきりさせる効果があります。スパッツの上からパンツなどを履くと、すっきりした体型が保てます。

お尻を支える構造になっていますので、ヒップアップも期待でき、他にパンツやスカートなどを履かなくても、アウターとしても気軽に使用できます。

?加圧 美脚 脚痩せ 骨盤矯正 補正下着 むくみ リンパマッサージ スパッツ?

腰、太もも、ふくらはぎを同時に加圧します。腰から足首までを同時に覆うので、骨盤のゆがみを整えるだけではなく足全体の筋肉を均一に締め、脚にあるツボを刺激して老廃物を出す効果もあります。

ダイエットにおすすめの全身運動

太ももだけダイエットしても他の部位とのバランスが悪くなり見た目が良くなりません。せっかくやるのでしたら、自宅でも気軽にできる全身運動をした方が、太ももだけではなく全身の脂肪を取り除くけ、体幹を整えられ内側からも健康的なボディになります。

自分で気軽にできる方法として有名なのがスクワットですが、他にも多くの人が実践しているトレーニング方法があります。いずれもスクワットと同様、器具の必要がなく、自室など狭いスペースでも気軽にできますし、自分のペースやレベルに合わせてできます。

昔からある自転車こぎエクササイズ

普段の生活は直立でいることがほとんどですので、自然と水分や老廃物は下半身に落ちます。そのため、代謝の低下からむくみが出てきます。こんな時、下部に落ちた水分や老廃物を上半身の方に移動させるためには脚を上にあげて運動するのが効果的です。

自転車こぎエクササイズは脚を上半身で支えるため、腹筋も体幹も鍛えられます。おなかのポッコリもなくなるなど下半身の引き締めにも効果があります。方法はとても単純ですし狭いスペースでもできますので、自室にいる時、空いた時間などに気軽にできる方法としておすすめです。

方法

  • 仰向けに寝て、両足を上に持ち上げます。この時、両腕は腰に当てるか、床に着けるといいでしょう。慣れるまでは腕でバランスをとるといいでしょう。
  • 宙で自転車をこぐように脚を上げた状態でぐるぐる回します。

慣れるまではバランスをとるだけでも大変かもしれません。最初のうちは、ただ両足を上げるだけでもいいでしょう。上げて数秒間静止して、ゆっくり下ろすだけでも腰や腹筋に十分なエクササイズになります。また、慣れるまではぐるぐる回す回数を少なくしましょう。

ちなみに、腹部に刺激を与えるため、食後すぐに行うと胃腸に負担がかかる可能性がありますので、注意してください。

ヒップや太ももやふくらはぎを引き締めるランジ

ランジもスクワットと同様に自宅で気軽にできるトレーニング方法です。ランジは、太ももからお尻にかけてだけではなく、ふくらはぎと脚全体を鍛えるのにも効果的です。

方法

  • 足を前後に開きます。
  • 後ろ足はかかとを浮かせ、手は腰にあてます。
  • 両ひざをゆっくりと曲げ、下げていきます。
  • 後ろ足のひざを床すれすれまで下ろしたら、1秒静止します。
  • ゆっくりと立ち上がり、前足のひざを伸ばし切る手前で再び2の動作へ。
  • 2~4を5~10回数繰り返します。

とても単純な動作ですが足全体に負荷がかかりますので、慣れるまではかなりきついかもしれません。特に、床すれすれまでヒザを下ろすのが大変かもしれません。初めは転倒しない程度までを繰り返すとよいです。また、ヒザを曲げる時はヒザを痛める恐れもありますのでゆっくり行いましょう。

また、最初の体勢で足を開き過ぎると、体がふらつきバランスを取りづらくなりますので、ふらつかない程度に足の幅を調整しましょう。膝を曲げる回数も初めから回数をこなさずに1回から始めて、徐々に回数を増やすといいでしょう。そして、必ず足を替えて同じ回数を行うことも大切です。

片方の脚を、イスや台、ソファなどに乗せて行うブルガリアンスクワット

通常のスクワットよりも負荷がかかるため、より効果的に鍛えられます。両足を支えて行う通常のスクワットと違い片足だけで立って行うので、より効果的に鍛えることが出来ます。今までスクワットをやってきた人、スクワットでは物足りないという人におすすめします。

方法

  • 椅子(台など)を背に立ちます。
  • 椅子につま先(あるいは足の甲)を乗せ、背筋を伸ばします。
  • もう一方の脚を前に出します。
  • 出した方の脚の膝をゆっくり曲げて、腰を落としていきます。
  • 膝を90度くらい曲げたところで2秒ほど静止します。
  • 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻します。
  • これを20回ずつ3セット行います。途中インターバルを入れるとムリなく続けられます。

また、利き足片だけではなく必ず両方の足を同じ回数こなすことが大切です。どうしても楽にできる利き足の方をたくさんやりがちですが、バランスのいい体型にするには両足の運動が大切です。

片足で立つので通常のスクワットよりもバランスがとりづらく、最初のうちは立っているだけでも大変かもしれません。最初は1回だけでも構いません。立っているだけでも十分運動になります。徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

太ももは痩せにくいため気長にやっていこう

太ももは歩いたり走ったり腰を上げ下ろしなど一番動かす部位ですので、脂肪がつきづらいと思っている人が多くいます。たしかに、アスリートのように体を酷使する人でなければ脂肪はつきづらいですが、それだけに見逃しがちになります。

鏡の前に立って見て大丈夫だと思っても、見えない部分や太ももの後ろやお尻に近い部分に脂肪がついていたりします。一度ついてしまった脂肪は落としづらいので、つかないように日常的に運動やマッサージをすることが大切です。

また、普段の食生活や規則正しい生活をすることも太ももを細くするためには大切な習慣です。「太い太もも」からさよならするために、普段の生活から気を付けましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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