絶対に痩せたい！短期間で効率的にダイエットする方法と注意点
夏に向けてダイエットを始めよう
ダイエットをしようと考えるきっかけは人それぞれあると思いますが、春になり薄着になる季節がやってくると気になりだす人も多いようです。また、夏に向けてプールやビーチで水着を着るならカッコよく着こなしたいと思う人も多いでしょう。
夏に向けて自分の理想の体型になれるよう、自分に最適なダイエット方法を知って計画を立てましょう。本記事では短期間で効率的にダイエットする方法とその注意点について解説していきます。
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ダイエットを始める前に知っておきたい事
正しいダイエットの知識がなくダイエットを始めてしまうと、なかなか痩せられなかったり、痩せてもまたリバウンドしてしまったりと効率的に痩せることができないだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性もあります。ここではダイエットを始める前に知っておきたいことについて解説します。
食事制限と有酸素運動は適度に取り入れる
ダイエットといえば、単純に摂取したカロリーよりも消費カロリーを増やせばよいと考え、食事制限と有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれません。
確かに原理は間違ってはいませんが、食事制限と有酸素運動の二つを同時に過度に取り入れてしまうと、ダイエット効果が薄れてしまうので注意が必要です。
人間の身体は食事制限をして摂取カロリーを減らすと、生命維持のために少ないカロリーでも身体を動かせるようになってしまいます。
そのため、有酸素運動を一生懸命しても摂取するカロリーが少なければ消費カロリーまでも少なくなってしまうのです。
食事制限と有酸素運動は両方を同時にやればやっただけ痩せるわけではありません。どちらか一方にするか、両方を適度に取り入れることが重要です。
食べないダイエットは危険なダイエット
食べないでダイエットをすると一時的には体重は減りますが、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、精神的なストレスにつながるので非常に危険なダイエットであるといわれています。
筋肉量が減少することで基礎代謝が悪くなり逆に痩せにくい体質に変わったり、疲れやすくなったりすることでストレスが蓄積され、精神面での疲労感までも感じてしまうなど心身にとても悪影響を及ぼします。
我慢のし過ぎがダイエット効率を落とす
ストレス太りという言葉が存在しているように、ストレスはダイエットによくないといわれています。ダイエット中だからあれもこれも我慢しようと、全てを我慢するダイエットは精神的にも疲れてしまい長続きしない要因になります。
また、そのストレスが爆発してしまったときには過食を引き起こすことが多く、結果的にダイエットする前の体重よりもさらに増えてしまうという可能性もあります。
我慢のし過ぎはダイエットの失敗につながることも多く、ダイエットの効率を落とすのでダイエット中には我慢という言葉を少しでも減らせる方法を考えましょう。
食事制限よりも食生活の見直しが大切
痩せたいからといって、食べる量を減らすのは一時的には体重は減りますが、栄養が偏るなどの健康面に影響が出る場合があるため要注意です。
食事制限をする前に、まずは自分の今までの食生活を見直すことから始めましょう。そして、自分が毎日どんな食事をしていているのかを書き出してみましょう。改めて書き出してみると意外と野菜の量が少なかったり、炭水化物を取り過ぎていたりなど、普段、気がつかなかったことが見えてきます。
書き出すことで偏った食事や間食などについても見直すことができ、バランスの良い食事を心掛けるきっかけになります。
ダイエットの目標設定の仕方
ダイエットをするときに、いつまでに何キロ痩せたい！などと目標を立てることはとてもよいことです。ただし、目標設定する際には無理な目標を立てないようにしましょう。
無理な目標を立ててしまうとダイエットが続かなかったり、体調不良を引き起こしたりする危険もあり、注意が必要です。ここではダイエットの目標設定の仕方について解説します。
ダイエットに最適な期間は2カ月から3カ月
まず、ダイエットをしようと決めたときに、ダイエットに最適な期間設定は2カ月から3カ月といわれています。短期間で一気に痩せようとして短すぎる期間設定をすると、身体に負担がかかるダイエットとなり心身のバランスを崩してしまうことにもつながる危険をともなうため、注意が必要です。
一方、長すぎる期間設定にしてしまうと、ずるずるとメリハリのないダイエットすることになり、成果が出にくくなってしまうので長すぎるのもよくありません。
人間の細胞が新しく生まれ変わるのに必要な期間が3カ月ともいわれます。ダイエットをするときの期間設定は2カ月から3カ月を目安に設定するようにしましょう。
ダイエットを始めてすぐに変化が現れたり、逆になかなか現れなかったりしても3カ月ほど続けてみることをおすすめします。
1カ月の減量の目安は現在の体重の5%
どんなに痩せたいと思っても、短期間で一気に体重を落とすことは危険な行為です。身体に負担のかからない減量の目安は現在の体重の5%であるといわれています。
例えば、体重50キロの人であれば2.5キロまでです。それ以上、落としてしまうと身体が負担を感じて元に戻そうとする力が働くため、リバウンドや体調不良などを引き起こしやすくなります。1カ月の減量の目安は今の自分の体重の5%までにするように目標設定しましょう。
ダイエットの目標は美容体重も参考にする
ダイエットをしようと考えている人の中には自分の中の理想があることも多く、他人から見ればダイエットの必要がないと思われる人も多くいます。
太りすぎているわけではないけれど美容目的でダイエットがしたいと思ってる人のほとんどは、既に標準体重や健康体重に近い体重であることが多いです。
標準体重を計算するときにはBMI「ボディマス指数(Body Mass Index)」が用いられます。これは成人の男女を対象とし、世界共通で決められています。
この計算式に当てはめることで自分が標準よりも太っているか痩せているかが分かります。BMIを使った計算式で標準体重を計算すると以下になります。
- 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
（例）身長160センチの場合は1.6m×1.6m×22=56.32kgとなり、標準体重は約56kgです。
美容を意識してダイエットを考えるときは美容体重を参考に目標を決めましょう。美容体重とは女性の理想とする体型とし、BMIの数値を20にして計算します。
- 美容体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×20
(例）身長160センチの場合は1.6m×1.6m×20=51.2kgとなり、美容体重は約51kgです。
これらの計算式を参考にし、自分にとって健康的で美しい理想の体重を知って無理のないダイエット計画を立てましょう。
女性の理想の体重については、こちらの記事で詳しく説明しています。
【関連記事】女性の体重の理想とは？目安を知って体型をコントロールしよう
短期間ダイエットにおすすめの食事メニュー３選
ダイエットを成功させるためには食生活を見直すことも重要です。ここでは短期間ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介します。
野菜がたっぷり入った脂肪燃焼スープ
ダイエットをするときの食事で大切なことは、糖質と脂質を抑えることです。短期間で効率よく痩せられることで話題になった脂肪燃焼スープダイエットは、たくさんの野菜を切って煮込むだけの簡単なスープを毎食お腹いっぱい食べるという、比較的取り入れやすい方法です。
野菜を煮込んだスープはダイエットによいとされる食物繊維をたくさん摂取でき、お腹いっぱい食べられるので空腹のストレスを減らすことができます。ダイエット中にはおすすめのメニューです。
からあげが食べたい時に嬉しい揚げないからあげ
ダイエット中にストレスをためないことはとても重要です。ダイエット中に「からあげ」などが食べたくなったときにおすすめなのは「揚げないからあげ」です。鶏の胸肉などにはタンパク質が多く含まれ、ダイエット中にはとてもよい食品です。
揚げないからあげを美味しくヘルシーに作るコツは、油を一切使わず焼くことができる、フッ素加工のフライパンを使い、油を使わずに鶏肉から出た油で焼いてパリッとさせることです。
作り方
- 下味をつけた鶏肉に片栗粉をつけ、皮目を下にしてフッ素加工のフライパンに並べ(油は使いません)、ふたをして焦げないように注意しながら弱火で加熱し中までじっくり火を通します。
- 鶏肉から油が出て、皮がパリッとキツネ色になったらひっくり返し、全面に鶏肉から出た油で焼き色がつくように返しながら焼き、全体的にこんがり焼けたら完成です。
油を使わないのでカロリーも控えめでさっぱりしたお料理です。また、フライパンひとつで手軽にできるのでとても簡単です。
ヘルシーで見た目もおしゃれなベジヌードル
ベジヌードルとは別名ベジパスタとも呼ばれ、野菜をパスタのようにカットし麺として食べる料理のことです。炭水化物ではなく、野菜が麺のかわりになるため低カロリーで野菜をたくさん食べることができるのでダイエット中には嬉しいメニューです。
家庭にあるピーラーで野菜を麺状に切ってもよいですし、市販のヌードルカッターを使えばとても簡単です。野菜は人参、大根、キュウリ、カブなどがヌードルにしやすくおすすめです。
サラダとして食べるときにはドレッシングは市販のものではなく手作りしましょう。市販のものは油やお砂糖などがたくさん入っていることもあります。手作りといっても難しく考えることはなく、お酢、ごま油、塩胡椒を適量混ぜて作るだけの簡単なもので手軽にできます。
短期間ダイエットにおすすめの運動３選
ダイエットを短期間で効率的にするには適度な有酸素運動も取り入れましょう。ここでは自宅でも簡単に取り入れられる、短期間ダイエットにおすすめの運動について解説します。
手軽に取り入れられるジョギングやウォーキング
道具が何もなくても、今すぐ取り入れられる運動ならジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。ジョギングで消費できるカロリーは20分で150キロカロリー前後です。
有酸素運動は脂肪燃焼が活発になり新陳代謝が促進されます。早く走ることを目的とせずにリラックスして程よく継続して続けることでダイエット効果が期待できます。
1日10分の継続で効果が期待できる縄跳び
縄とびはジャンプの動作を含む有酸素運動なので脂肪の燃焼に効果的です。普通の前とびでもランニングやウォーキングの1.5倍前後の運動量に値するといわれます。
1日10分縄とびをするだけで体脂肪を燃焼させる効果が得られるので、縄とびをするスペースがある人はぜひ取り入れたい運動です。
自宅の階段で出来る踏み台上昇運動
自宅の階段の段差を使って手軽に行える有酸素運動です。1回の目安は10分間×3セットで正しい姿勢と呼吸を安定させて行うことが大切です。自宅に階段がなくても段差があればどこでもできるのでおすすめです。トレーニングのポイントは以下になります。
- 段差は高くても膝よりも下にする
- しっかりと腕を振りながら昇り降りする
- しっかりと太ももをあげる
- 背中を伸ばした状態をキープする
短期間ダイエットにおすすめの方法～ヨガ編～
ヨガは女性の間でもとても人気がありますが、有酸素運動のひとつで短期間のダイエットにもとても優れています。ここではヨガのポーズの中でダイエットにも最適なポーズを紹介します。
バランス感覚を楽しむ立木のポーズ
ヨガのポーズの中でも「立木のポーズ」は太ももや足の引き締め効果があり、むくみ改善に効果が期待できます。老廃物を身体の外に排出を促進する効果があるのでダイエットに向いています。
最初はバランスを取ることが難しいポーズですが、無理をせず、自分のペースで始めることが大切です。10秒ほどキープするところから始めてみましょう。このポーズは朝の時間帯に行うのがおすすめです。
お腹やお尻の引き締めには三角のポーズ
お腹やお尻だけではなく、足全体を引き締める効果があるヨガメニューです。便秘の改善やストレスを軽減する効果もあり、ストレスに敏感になってしまうダイエット期間におすすめです。
キープする時間は10秒から20秒くらいを目安に行いましょう。ヨガマットの必要がないので、立てる場所があればどこでもでるので手軽に取り入れられます。活動的に動きたい昼間に取り入れるとより効果的です。
肩こり改善の効果もある太陽礼拝
有名女優やモデルさんの間でもダイエットや体型維持のために太陽礼拝を取り入れているといわれる人気のポーズです。太陽礼拝は凝り固まった筋肉や関節をほぐし、血行促進や脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにもよいといわれます。
肩こりにも効くので仕事でパソコンをよく使うOLさんにもおすすめのヨガメニューです。太陽礼拝は太陽に向かって12ポーズをとり、5回ほど繰り返すのが基本です。慣れて来たら回数を増やしてもOKです。1日1セットから始めていきましょう。このポーズを行う時間帯は出来るだけ空腹時の朝が効果的です。
自分に合ったダイエット方法で無理なく痩せよう
ダイエットをしようと考える理由は人それぞれいろいろあるかもしれませんが、まずは自分の適性な体重を知ることから始めましょう。
また、ダイエットをする際には無理な目標設定や過度な減量はリバウンドしやすい身体を作ったり、心身に悪影響を及ぼしたりする可能性があるため、自分に合った適切な目標設定をすることが大切です。
いろいろなダイエット方法がありますが、どの方法を選ぶにしてもバランスのよい食事と適度な運動を毎日継続させることが基本です。
また、それはダイエットだけに限ったことではなく、美と健康を維持するために日ごろから心がけなければならない重要なことです。ダイエットのコツをつかんで夏までに理想の美と健康を手に入れましょう。
