【ジョギングで健康的な身体づくりを】正しい走り方とその効果とは？

正しいジョギングで効率よく効果を得よう

ダイエット目的で毎日走ってみたけれど、「全然痩せなかった」という経験はありませんか？むやみに走っても、十分な効果を得ることは難しいのです。走ってダイエット効果を得るためには、正しい走り方で、効率よく運動することが大切です。まずは、「ランニング」と「ジョギング」の違いからみてみましょう。

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングの違いは、「走る速度」や「走る目的」にあります。簡単な表現をすると、ウォーキングからステップアップして走ることがジョギングで、それよりもスピードを上げて走ることがランニングです。

ウォーキング→ジョギング→ランニングの順に、運動強度が上がります。ジョギングに明確な定義はありませんが、時速9.6kmよりもゆっくりとした速度で走ることが基本で、会話ができるスピードが目安になります。

また、ランニングとジョギングは、走る目的にも違いがあります。ランニングが競争を目的にしているのに対し、ジョギングは本格的な運動前の準備体操や、体力の維持増進を目的としています。ジョギングは、身体を温めて可動域を広げられるので、運動不足の解消にも適しています。

ジョギングのダイエット効果

ジョギングの魅力は、ゆっくり走ることで効果が得られることです。ゆっくりと走ることは、身体への負荷も少なくてすむうえ、脂肪の燃焼や基礎代謝の向上に効果が期待できます。ジョギングをすると、どれくらいのカロリー消費ができるのかもみてみましょう。

有酸素運動なので脂肪を燃焼する

心臓や呼吸筋の強化に役立ち、心肺機能の改善に効果が期待できる有酸素運動は、血管を柔軟にして、高血圧や動脈の疾患の緩和などにも期待ができます。ダイエットにうれしいことは、新陳代謝を促進させて基礎代謝量を向上させることや、体脂肪を燃焼させて、コレステロールや中性脂肪の減少に期待ができる点です。

有酸素運動は、体内に酸素を十分に取り入れることで、その酸素を利用して脂肪を燃焼させます。脂肪を燃焼さるときに生まれたエネルギーを使って、ジョギングを続けることが可能になり、効率よく脂肪を燃焼させられます。

ジョギングは、会話ができる程度で走ることが目安なので、体内にしっかりと酸素を取り込める有酸素運動にあてはまります。負荷が少ないので長時間にわたって行えて、より多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

太りにくい体質になる

有酸素運動は、心臓や肺を鍛え、心肺機能の強化ができるため、基礎代謝アップが目指せます。基礎代謝とは、人が生活していくために、最低限必要なエネルギーのことで、じっとしていても消費されるカロリーともいえます。たとえば、呼吸や心臓は意識をしなくても動いていますが、これらを動かすエネルギーになっているのが基礎代謝です。

基礎代謝が高くなると、特別な運動をしなくても、より多くのカロリーを消費できるので、太りにくい身体を手に入れられます。また、運動により体温が上昇すると、代謝量が13%上昇するといわれています。血行も促進され、血流がよくなることで、冷えやむくみの解消につながり、ダイエットにも効果的です。

消費カロリーの目安

ジョギングで消費するカロリーは、自分の体重と走る距離によって、簡単に計算ができます。計算式は【消費カロリー＝体重(kg)×距離(km)】で、たとえば体重50kgの人が5km走ったとすると【50(kg)×5(km)】の250kcalを消費する計算になります。一般的に、体重を1kg減らすためには、7200kcalの消費が必要とされているので、体重が50kgの人であれば【7200(kcal)÷50(kg)】で144kmを走る計算になります。

この距離は、フルマラソン3回以上に相当するので、1日に走る距離としては現実的ではありません。1日5kmを1カ月続けて7200kcal消費することが、健康的なダイエットといえます。ジョギングをするときは、急激な減量を望まず、まずは効率よく脂肪燃焼させる体作りを目標にしましょう。

ダイエット効果を得るためのポイント

ジョギングを行うときに気を付けたいことは、腰や膝を痛めないように、身体への負担が少ない走りをすることです。また、ダイエット効果を得るためには、長期的に続けられる環境を整えることも大切です。

正しい走り方をマスターする

走り方というのは、大人になるとすでに定着しているものですが、ケガ予防のためには、身体への負担が少ないフォームに改善することが大切です。

正しい走り方

【上半身】まずは、背筋を伸ばして肩の力を抜きましょう。腰は骨盤の上に、上半身を乗せているように腰高を意識して、前傾姿勢を保ちましょう。このとき、顎を引くと安定しやすくなります。上半身が安定していないと、走っているときに体がぶれて、腰や膝を痛める原因になります。長時間のジョギングをリラックスして行うために、肩の力を抜くように意識しましょう。

【腕】肘は90°程度に曲げ、コンパクトに保ちましょう。胸を軽く開き、肩甲骨を引き寄せるような感覚で左右交互に後ろに引くと、スムーズな腕振りができます。

【脚】ジョギングは競技ではないので、歩幅を大きくしてスピードを上げる必要はありません。自分の走りやすい自然な歩幅でOKです。ジョギング中は、一定の歩幅を保つようにしましょう。脚でもっとも気を付けたいことが、着地の仕方です。

「フラット走法」という足裏全体で着地する、推進力を得やすい走り方がありますが、こちらは下半身への負担が大きくなります。健康維持やダイエットが目的であれば、かかとから着地して、徐々につま先を地面につけることを意識して走りましょう。

効果的な距離と時間

ジョギングで長く続けるコツは、無理のない距離設定と走る時間帯を習慣づけることです。走る距離によって、消費カロリーは変わってくるので、多く走るほどダイエットにつながることになります。しかし、はじめから長距離を目標に設定してしまうと、継続が難しくなる場合があります。たとえば、「3km走る」ではなく「30分走る」と時間の目標を立てて、自分のペースで走り続けましょう。

おすすめなのは、朝食前の朝の時間帯です。前日の夕食以降、食事や間食を取っていない場合、体内の糖質量は減っています。この状態でランニングをすると、通常よりも脂肪が燃焼されやすくなるからです。有酸素運動をすると、運動を始めてから20分頃までは、主に糖質をエネルギーとして消費します。そして、それ以降は脂肪を優先的に消費して、エネルギーに替える仕組みになっています。

このように、エネルギー源の対象が、糖質から脂肪に替わるのが運動開始から20分頃です。そこで、ダイエット目的の場合は、脂肪燃焼率が高くなるように、20分以上ジョギングを続けると効果的です。しかし、朝20分以上の時間をつくることは、なかなか難しいものです。まずは、1日10分からでもOKなので、無理のない時間を設定して続けてみましょう。時々まとめて走るよりも、毎日少しずつ走るほうが効果的です。

自分に合ったシューズを選ぶ

ジョギングは、特別な用具も施設も必要なく、手軽にできる運動ですが、唯一投資をするべきなのがジョギングシューズです。脚のサイズに合わない靴を履いていると、走りにくく、外反母趾やタコなどの原因になります。また、靴がフィットせず、足元のバランスが悪いと血流が滞ってしまうこともあります。

ジョギングシューズは、走ることを目的に作られている靴です。ジョギングは、負荷の少ない運動ですが、足腰への負荷は避けられません。負荷の軽減やケガ予防のためにも、自分に合ったジョギング専用の靴をみつけましょう。

継続できるようモチベーションを保つ工夫をする

ジョギングを長期的に続けるためには、モチベーションを保つことが大切です。1年以上走り続けているランナーの多くが、モチベーションを保つために、自分なりの工夫をしています。その一つが、アプリ等で走行距離を記録することです。月間に走った距離、走った回数、体重などを記録するうちに、自分の成長を目に見える形で把握できます。また、「来月は、これを越えてみよう」というモチベーションの維持につながります。

さらに、お気に入りのシューズやウェアを身に着け、気分を上げることもモチベーション維持につながっているようです。気分が乗らないときには、気分転換にお気に入りのウェアを探してみてはいかがでしょう。目標達成の自分へのご褒美にもよいですね。

摂取カロリーにも注意

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的でダイエットに適していますが、ジョギングをしたからといって、すぐに痩せられるわけではありません。ダイエット効果を高めるためには、カロリーコントロールにも気をつけていきましょう。運動後はつい、「走ったから食べても大丈夫」という気持ちになりがちです。しかし、先ほど計算したように、ジョギングでの消費カロリーはわずかなものです。

20代女性の1日の摂取カロリーの目安は、1800～2800kcalです。デスクワークや立ち仕事、生活環境により基礎代謝に差が出るため、目安の摂取カロリーにも差が出ます。自分に合った摂取カロリー知り、その範囲で健康的な食事を心がけましょう。

逆に、摂取カロリーの制限にも気を付けなくてはなりません。有酸素運動の効果を得るためには、燃焼させる糖質が必要です。カロリー制限をしすぎると、エネルギーのもとが供給されず、脂肪燃焼もスムーズにいかないばかりか、体調を崩してしまいます。きちんと食べて、きちんと消費することが、健康的なダイエットのコツです。

ジョギングシューズの選び方

本格的なランニングシューズは、一般的に軽い・衝撃に強い・通気性がよい・柔らかいことが特徴です。ジョギングは、速く走ることよりも長く走ることを重視するので、ウォーキングシューズのような重く、耐久性が強く、安定性があるほうが向いています。

自分の足の形に合わせる

靴のサイズや足幅は、靴選びのヒントにすることが多いですが、つま先の形で靴選びをしたことはありますか？実は、つま先の形も人それぞれで、大きく3つの形にわけられます。すべての足の指の長さが、ほとんど同じタイプをスクエア型と呼びます。この脚の形には、靴のつま先部分が四角い形になっている「スクエアトゥ」というタイプが向いています。

日本人に多いといわれているのが、親指が一番長いエジプト型です。エジプト型には、靴の親指部分が一番長く、小指にいくほど短くなるカーブのついた「オブリークトゥ」というタイプが向いています。足の人差し指が一番長い人は、ギリシャ型の形にあてはまります。ギリシャ型の人は、つま先部分に丸みがある「ラウンドトゥ」というタイプを選ぶとよいでしょう。

重くて安定感がある靴を選ぶ

「軽い靴は走りやすく、重い靴は疲れやすい」というイメージがありませんか？実は、ジョギングにはソールが厚く、クッション性のある重い靴が向いています。ソールとは、靴の中底や本底など、足を支える土台部分のことです。底が厚い分、重くなりますが、デコボコ道の衝撃から足を保護する役割があり、安定感のある走りができます。

また、クッション性の高い靴は、着地するときの衝撃吸収の役割があり、脚への負担を軽減できます。スピードを重視したランニングをするときには、軽さを重視することもありますが、ジョギングを始めるときには、ソールが厚く、クッション性のある靴を選びましょう。

靴下を履いた状態で試し履きする

足のサイズが分かっていても、サイズだけで選ぶことは禁物です。靴下を履き、ジョギングするときと同じ足の厚みで、靴を試し履きしましょう。靴下を履くのと履かないのでは、感覚がかなり変わるものです。

また、靴のフィット感を確認することも大切です。きつすぎず、ゆるすぎず、ジョギングに適したゆとりを保つために、店員さんにみてもらうこともおすすめです。

ジョギングにおすすめのアプリ3つ

先輩ランナーたちに愛用されている、ジョギングアプリとはどういったものなのでしょう。ここでは、手軽に使えてデータが記録できる、3つのアプリを紹介します。自分のモチベーションが上がるものをみつけて、スマートフォンに取り入れてみてはいかがでしょうか？

Runtastic ランニング＆ウォーキング

https://itunes.apple.com/jp/app/runtastic-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0/id336599882?mt=8

簡単で見やすいと口コミでも好評の「ランタスティック」。音楽によって、人間の危機感を呼び起こし、物語の主人公になった気分で走れる「ストーリーラン」機能は、ランタスティックオリジナルのもの。

モチベーションアップにうれしい、フェイクブックでのシェアや、ラン仲間の走行距離ランキングが把握できます。シューズを登録しておくと、走行距離をもとに、交換時期をお知らせしてくれるのも頼もしい機能です。

Nike+ Run Club

https://itunes.apple.com/jp/app/nike-run-club/id387771637?mt=8

「Nike+ Run Club」は、初心者をしっかりサポートしてくれることが特徴です。中でも注目のは「マイコーチ」という機能です。マイコーチを設定をすると、パーソナルコーチが自分のレベルに合わせて、トレーニングプランを作成してくれます。

走り始めの初心者には「GetStarted」というプログラムが向いていて、慣れてきたら本格的なトレーニングができる、プログラムにステップアップできます。ハッシュタグをつけて投稿できるコミュニティ機能もあり、自分の走った記録を世界に発信できるだけでなく、自分の世界ランキングを知ることもできます。

RunGraph ウォーキング・ランニングGPSグラフィックDESIGN

https://itunes.apple.com/jp/app/rungraph-%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0gps%E3%82%B0%E3%83%A9%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%82%AFdesign/id972006248?mt=8

視覚でモチベーションを上げるなら、「ラングラフ」がおすすめです。ラングラフは、走って記録したデータを、自分の好みのデザインプレートを選んで加工できます。

簡単に、オリジナルのグラフィックを作成でき、SNSで友達とシェアできます。ラングラフィックのデザインプレートは、全部で16種類あるので、グラフィック作成を楽しみにしながら走れます。

ジョギングで健康的な身体になろう

ジョギングは、体内にしっかりと酸素を取り込める有酸素運動のため、脂肪燃焼に効果的でダイエットにも向いています。走る姿勢や靴選びは、ケガの予防にもつながるので、走る前にしっかり確認しておきましょう。

ダイエットや健康維持のためにも、ジョギングを長期的に続けることが大切です。3日坊主にならないためにも、お気に入りのウェアを身に着けたり、アプリを味方につけるとモチベーションが保ちやすくなります。

ジョギングには、人間の脳内で作られる、神経伝達物質のセロトニンを活性化させる働きもあるといわれています。このセロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心のバランスを保つ働きがあります。気持ちのよいジョギングを続けて、心の健康も目指しましょう。