糖質制限中にカレーを食べるときの注意点。使う食材とメニューも公開

糖質制限していて食べにくいカレー

ダイエットをしている時にカロリーも気になりますが、糖質も気になります。糖質はカレーの中にも含まれているので、ダイエット中に食べると罪悪感も感じてしまうのがカレーです。しかし、カレーを無性に食べたいときもありますね。そのような場合はどうすればよいのでしょうか。解決策をみていきましょう。

糖質の気になるポイント

糖質という言葉は現在よく聞きます。では、そんな糖質は取る時に気になることをいくつか取り上げていきます。

炭水化物の中の成分

糖質とは炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養といわれる中の炭水化物の一部になります。炭水化物は「人間が消化吸収できる糖質」逆に「人間が消化できない食物繊維」から成り立っています。炭水化物自体の推奨摂取量というのは決まってはいません。

その中で、日本人の炭水化物による食事摂取基準は総摂取カロリーのうち50～65％であることとされています。日本人の日常の食事には糖質が含まれているものが多くあります。

糖質の働き

糖質としての働きは身体のエネルギー源として最も使われています。糖質はエネルギー源として即効性が高く身体や脳を動かすのに必要なものです。しかし、このエネルギー源が不足してしまうと脳に必要な栄養素をが届かなくなってしまいます。ほかにも糖質が不足してしまうとそれを補うために身体の筋肉や脂肪を分解しエネルギー源として使ってしまいます。

糖質の摂り過ぎに注意

糖質は身体にとって必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎはよくありません。糖質を摂り過ぎてしまうとエネルギー源が余り使われずに中性脂肪に変わり脂肪となってしまいます。ほかにも糖質の多い食べ物は血糖値を一気に上げてしまいます。

この一気に上がった血糖値はその分一気に下がって行ってしまいます。これによりエネルギーの運搬する機能が上手く働かず、倦怠感が生まれてしまいます。

カレーに含まれる糖質

カレーにはどのくらいの糖質があるのかを改めて考えると、正確には分からないことも多いです。ここではカレーに含まれる糖質についてみていきましょう。

カレーライスの糖質は高い

カレーライスの糖質の量は1人前（500グラム）で約120.6グラムあります。これは通常の糖質制限をしているときのちょうど1日分の量になります。しかし、この糖質の量は約96グラムがご飯による糖質です。なので糖質を抑えるという目的でご飯のないカレーであれば1人前約25グラムまで抑えることができます。

そして、カレーはカロリーも高い食べ物になります。1人前（500グラム）のカロリーは約835kcalほどになります。製品にもよりますが、カレールーには多くの小麦粉が使われていることもあるので注意が必要です。

野菜にも糖質が含まれている

カレーには色々な野菜が入っていているので、野菜もたくさん取れるという利点があります。しかし、その反面、実は糖質の多い野菜がカレーには使われています。ジャガイモ、にんじん、玉ねぎなど料理した時に甘みの増すものは糖質を多く含んでいます。

炭水化物を控えても、糖質の野菜を多く含んだものを食べてしまうと、制限しても効果が発揮されません。身体健康のためには大切な食べものですが、糖質制限をする時にはそれぞれの野菜の糖質の量を考えながら食べることをおすすめします。

スパイスも糖質が高い

カレーといえば色々な種類のスパイスや香辛料があります。本場のインドのカレーはスパイスだけでカレールーを作ります。スパイスはあまり糖質があるイメージではないですが、意外とスパイスは糖質が多く含まれています。

よく聞くスパイスはターメリック、唐辛子、ガーリックなどです。それぞれ100グラム当たりターメリックは約70グラム、唐辛子は約66グラム、カーリックは約70グラムと糖質が含まれているので使いすぎには注意が必要です。

隠し味などで使う糖質

カレーは各家庭によって隠し味によって違ってきます。しかし、その隠し味に糖質の多いものを使うのは糖質を制限するうえでは注意が必要です。隠し味として使われるものはバナナ、チョコレート、生クリーム、バターなどです。
チョコレートはコクを出すため、バナナは程よい甘さを出すためなど目的はさまざまです。しかし、それと同じだけ糖質も含まれているということを覚えておいてください。

糖質制限中に食べたいカレー

糖質の制限をしている時でも無性にカレーを食べたくなることがあります。そのようなときにどの種類のカレーを食べるべきなのでしょうか。おすすめのカレーをいくつかピックアップしてみました。

ご飯を置き換える

カレーには欠かす事のできないご飯ですが、糖質を制限している時にはできるだけ避けたいところです。そこで、ご飯の代わりに糖質制限においては定番のお豆腐がおすすめです。お豆腐の糖質の量は１丁約3.6グラムと糖質制限において強い味方です。

ほかにもご飯のようにつぶつぶの触感を感じることができるこんにゃく米やカリフラワー、低投資鵜の麺などがおすすめです。

市販の低糖質ルーを使う

一般的に販売しているカレールーのほかに低糖質のカレールーがあります。一般的に市販されているものには小麦粉が多く使われているので、糖質を多く含んでいます。このことから、買うならなるべく糖質の少ないものがおすすめです。

現在コンビニのローソンでは糖質オフのカレールーが販売しています。バターカレーやチキンカレーなど発売していますのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

糖質の低い食材を使う

カレーを糖質制限して食べようとしたときに中に入れる具材や野菜も重要です。じゃがいもなど定番のものはありますが、糖質が多いので避けたほうがいいです。また、かぼちゃも糖質制限にはあまり向いていないのでおすすめできません。

おすすめのものは、ホウレン草や小松菜などの葉物野菜、夏であればナス、ゴーヤ、ズッキーニなどの夏野菜、秋～冬にかけてはまいたけやエリンギなどの食物繊維の取れるきのこ類がおすすめです。

挽き肉を使ったキーマカレー

キーマカレーはひき肉をメインに使ったカレーになります。キーマカレーにも糖質は含まれているので、糖質制限をしている時には避けることが多いです。しかし、キーマカレーも食べ方を変えるとその効果は違ってきます。

キーマカレーに使用している挽き肉はたんぱく質を多く含んでいるので基礎代謝を高めてくれます。そして食べる時にはご飯の量を減らしキーマカレーを増やすことで糖質制限ができます。おすすめはブタや牛ではなく鶏ひき肉を使うことをおすすめします。

オシャレにスープカレー

スープカレーはカレーが汁状になっています。なので、ルー自体には糖質が少なく主食がなくても食べられるのでおすすめです。具にはカレーでおなじみのにんじんやジャガイモなどを入れることが多いですが糖質が多くなってしまうので避けたほうがよいでしょう。

糖質の野菜をたっぷり入れることによってしっかりと野菜をとれ、満足感を感じることができます。他にも食べたい場合にはお肉やたまごを入れることによってボリュームをアップさせることができます。

糖質をうまくコントロールしてカレーを楽しもう

糖質は日常の食事の中の多くに含まれています。このことから、糖質制限を始める際には、あらかじめカレールー製品の内容量を見るなどして日頃から注意が必要でしょう。しかし、あまり糖質ばかりに神経質になりすぎずに、自分のペースで無理なく糖質のコントロールをすることが大事です。

糖質を制限しながらでも、カレーをおいしく食べる方法は意外とたくさんあります。ぜひ自分に合った方法やメニューを見つけて、自分でも実際に試してみてください。