ダイエット

スクワットの消費カロリーを増やすには?その効率的なやり方を公開

スクワットは手軽に下半身を鍛え、特に足を細くできることから筋トレの王様、エクササイズの女王などとと呼ばれてますが、正しい姿勢で負担をかけることで消費カロリーや基礎代謝もまた変わっていきます。実際にどんな方法、効果があるのか見ていきましょう。

スクワットの消費カロリーと効果的なやり方

スクワットは誰でもすぐに簡単にできる運動ですが、カロリーはどのくらい消費するのかが気になりませんか?

消費カロリーについて結論から言うと、あまり多くはありませんが、スクワットの方法を変えることで効果的に消費することは可能です。ここでは、スクワットの消費カロリーがどのくらいかかるのか、そしてそのような方法があるのかについてを実際に見ていきましょう。

スクワットの消費カロリーについて

そもそもスクワットは無酸素運動の1つであるので、短時間でどのくらい筋肉に負荷をかけられるかで効果が違ってきますが、実際にスクワットはどのくらいのカロリーを消費するのでしょうか?

50回の消費カロリーは21kcal

体重によって変わってきますが、スクワット1回分の消費カロリーは約0.5kcalです。50回するとおよそ21kcalかかります。腹筋も同じくらいの量ですが、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動に比べると一桁少ないです。

METs式を用いたスクワットの消費カロリー計算式

もしくは消費カロリーを計算するのにMETs式という方法もあります。METsはMetabolic equivalentsの略称で、活動・運動した時に安静時の何倍カロリーが消費されているかを測ることができます。国立健康・栄養研究所の『改訂版 身体活動のメッツMETs表』を参考にすると、スクワットは「コンディショニング運動」項目の「レジスタンスウエイトトレーニング」でMETsの値は5.0で安静時は1METsです。

つまり5倍カロリーを消費している、ということになります。これを用いた計算は以下の通りです。

「1.05 × 5.0METs× 時間 × 体重kg= 消費カロリーkcal」

さらに、体重が50kgの人がスクワットを10分間(1/6)行うと次のようになります。

「1.05 × 5.0(METs) × 1/6(時間) × 50(kg)= 43.75(kcal)」

このように消費カロリーが少ないとダイエットの効果はないのではと思うかもしれませんが、手段を変えるだけで消費カロリーは変わってきます。

スクワットを効果的に行うには

スクワットは背筋を伸ばしたまま膝を曲げてを繰り返す単調な運動ですが、以下の2つを実践すれば、より効果的に行えるようになります。

フォームを意識する

正しいスクワットは基本姿勢が大事です。正しいフォームでのスクワット15回分は、腹筋何百回分に相当するとのことです。

足を肩幅まで広げてつま先を外側に向け、ももと膝、つま先を同じ方向に向け、背筋を曲げず、椅子を腰掛けるようイメージし、ももと床が平行になるまでおしりを下げるよう意識してください。膝を前後になるべく動かさないようにすることで股関節を中心に下半身が鍛えられます。

足が太くならないかという心配の声を見かけますが、おしりを突き出すよう意識をすればおしりを中心にインナーマッスルが鍛えられ、足も引き締まっていきます。

?内容を重視して行う

まずは鏡を見ながら基本のスクワットを10回を3セット、インターバルを90秒はさみながらやってみましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、負荷を変えてみたりすることができるので幅が広くなります。けれどもこういう運動は毎日しなければ効果はないと考えてしまうかもしれませんが、その必要はありません。体を痛めないようにするためにも週に1,2回でも大丈夫です。大事なのは「長いスパンで内容を重視して密度を濃く短くすること」です。

スクワットの消費カロリーを増やすために

消費が少ないスクワットでも、工夫をすることで消費カロリーは増えます。そのためにも以下の方法を参考に、いろいろ試してみましょう。

負荷をかける

消費カロリーが少ないと効果もほとんどないと考えてしまうかもしれませんが、実はスクワットは体重が多い方が有利なのです。

体重が多ければ多いほど負荷もかけやすく、その分消費カロリーも増えていきます。例えばスクワットを10分間行った場合、50kgは103kcal、60kgは124kcal、70kgは144kcalカロリーが消費されました。

しかしながら、運動に不慣れな方にはいきなり10分間すると膝を痛めてしまうかもしれませんので、最初は10回を3セットで様子を見ましょう。

スクワットで負荷をかける方法

腰の深さを変える

スクワットはおしりの一部である大殿筋と太もも表の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングスを中心に鍛えられます。基本は床とももが平行状態になったら引き上げますが、腰を下ろす深さによって負荷もまた変わってきます。

  • ハーフスクワット:通常のスクワットより浅くしゃがむスクワットです。通常より足腰の負担も少ないのでスクワットに慣れてない方は最初はこちらからやってみましょう。
  • フルスクワット:通常のスクワットより深くしゃがむスクワットです。下半身により負荷をかけますが、しゃがみきって膝が突き出す形になるので、膝を痛めないようになるべくゆっくりやるようにしましょう。

スクワットをやってみるならまずは通常かハーフスクワットで慣れてから、フルスクワットをしたり道具を使ったりしてみましょう。

ダンベルやバーベルを使う

バーベルを使ったスクワットもあります。下半身だけでなく上半身をも鍛えることでより負荷もかけやすく、消費カロリーも増えていきます。

  • バーベルスクワット:バーベルを後ろの首にかけてそのままスクワットをする方法です。立ちしゃがみは膝に負担をかけないようにゆっくりやりましょう。バーベルを背負うことで背筋をも鍛えられ猫背を治す効果もありますが、腰に負担が大きくかかるのでお腹にも力を入れるようにしましょう。
  • ダンベルスクワット:両手にダンベルを持ったままスクワットをする方法です。バーベルに比べると負担も少ないので、道具を使うときはまずはこちらからやってみましょう。腕を振り上げると腕の筋肉も刺激されますが、腕をぶら下げたままでもバランスは取りやすく体幹も鍛えられるので効果的です。

バーベルやダンベルは重さを変えることができ、そのことで負荷を調節できます。他にも椅子の立ち座りを利用したスクワットもできます。

ゆっくりと行う

スロースクワットと呼ばれる方法で、しゃがんだり立ったりするのにそれぞれ5秒以上ずつかけてスクワットすることです。ゆっくりと行うことで下半身の筋肉全体に負荷をかけることができます。1セットが40秒以上かかるように心がけましょう。

またリュックスクワットという方法もあり、背中に重りを入れたリュックを背負ってスロースクワットをするとより効果が出ます。

スクワットの効果について

ダイエットやトレーニングの代表例であるスクワットですが、スクワットをすることでどんな効果があるのでしょうか。

筋肉の成長を促進する

スクワットを無酸素運動で行うと、脳下垂体からの指令により成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンがタンパク質を合成し筋肉の成長を促進します。

脂肪を分解することで有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくするよう手助けすることができるので、ジョギングや水泳などの有酸素運動をする前にはスクワットや腹筋などの無酸素運動を行いましょう。

脂肪が燃焼される

スクワットは無酸素運動の一つだと説明しましたが、酸素を取り入れても十分に効果はあります。有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えて燃焼する力があるので、有酸素運動でスクワットを行えば効率的に脂肪を燃焼することができます。有酸素運動は長時間かけて効果を発揮するので、ハーフスクワットだと足腰の負担が少なく長く続けることができます。

基礎代謝がアップする

スクワットをすると筋肉がついて基礎代謝が上がります。基礎代謝があがれば何もしない状態でもカロリーが消費され痩せやすい体質になります。

つまり、スクワットは基礎代謝を増やす運動なのです。スクワットをすることで休んでいる時でも脂肪を刺激し続けるので、結果的に消費カロリーを増やせ、太りにくく、やせやすい体作りができます。

スクワットは負荷が調節でき、基礎代謝を上げるトレーニング

ここまでスクワットの効果的な方法について詳しくみてきました。普段馴染みのあるスクワットでも、その方法を変えるだけで効果もまた違ってきます。まさに奥深い運動ですね。また、方法によって消費カロリーや負荷を調節することができ、何より基礎代謝を上げることができます。

スクワットのみでも充分効果的と言えますが、もしその目的がダイエットや運動ということであれば、他の運動も同時に取り入れてやってみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール