ダイエットには「スクワット」がおすすめ。モチベーション維持の秘訣

スクワットダイエットはハードでストイックではない

ダイエットは、結局、ハードでストイックなトレーニングを続けないと痩せられない。そう思っている方も、多いかもしれません。

ダイエット本や海外で注目を集めているスクワットダイエットは、そんなダイエットの弱点を克服した「トレーニングなのに続けやすい」ダイエット方法です。今まで中々ダイエットが継続できなかった、という人も、一緒にやり方を詳しく見てみましょう。

スクワットで効果がある全身痩せのポイント

スクワットは脚を鍛えるイメージが強いトレーニングですが、実は全身痩せに効果があります。

ダイエットを成功させるためには代謝アップが鍵

代謝とは簡単にいうと、食べたり飲んだりしたものから取り込んだ栄養素が、人間の体の中で化学反応を起こして、エネルギーを消費することです。エネルギーが必要になる瞬間は、体を動かすとき、何か考えことをするときだけではありません。じっと動かずに椅子に座っている間も、実はエネルギーを消費しています。

それは、寝ている間も同じです。何もせずじっとしている間の代謝を、基礎代謝といいます。この基礎代謝で使われるエネルギーは、1日に使われるエネルギーのうちおよそ60％にもなります。

そのため、ダイエットを成功させるためには、基礎代謝をアップさせることが鍵になります。中でも代謝を頻繁に行っているのが筋肉で、筋肉を増やすことは基礎代謝のアップにつながります。

人間の筋肉の７割が下半身に集中している

筋肉を鍛える方法として、思いつきやすいトレーニングの1つが腹筋です。しかし、お腹には内臓が入るスペースが必要なので、実は筋肉の量が少なく、基礎代謝をアップさせるために鍛えるのには向いていません。

一方で下半身は、人間の体を支えたり、歩いたり走ったりするために、筋肉がしっかりと付いています。その割合は、なんと全身の7割。特に筋肉量が多いのが太ももで、それに伴って消費カロリーも高くなっています。スクワットは太ももの筋肉からはじまり、その周辺の筋肉もしっかりと鍛えてくれるので、効果的なトレーニング方法なのです。

そして、効率のよさも魅力です。

ある一定の筋肉量を得ようとすると、スクワットなら15回でよいのに対し、腹筋で同じ筋肉量を得ようとすると、500回も続けなくてはいけないことに。いかにスクワットが効率的なトレーニング方法かが分かります。

スクワットを続けても脚は太くならない

スクワットは筋肉をつけるトレーニング方法ですが、脚がパンパンになるほど筋肉をつけるためには、とてもハードなトレーニングを積む必要があります。ダイエットを目的にスクワットを毎日こつこつ続けるくらいなら、脚が太くなる心配はありません。

むしろスクワットを続けることで、ヒップアップ効果や、姿勢を美しく保つ効果が得られるので、全身のスタイルアップを目指すことができます。

減量に成功した人の体験談を聞く

スクワットダイエットについて、減量に成功したという体験談を読むことは、モチベーションアップにつながります。ブログやダイエット方法を紹介するサイトなどには、スクワットダイエットでどのくらい減量に成功したか、具体的な数字とともに書いてあります。

こうした体験談を読むと、続けることに対するモチベーションの維持だけでなく、スクワットダイエットを行うときの1人ひとりの工夫についても知ることができます。自分と似た年齢、性別の人が使っている道具やカウント方法を、参考にすることもできます。

一方で、スクワットダイエットの効果を実感している人に、共通している点がありました。それは、正しいスクワットのやり方を覚えて、効果が出るまで続けていたことです。

正しいスクワットのやり方をマスターして、ダイエットを成功に導きましょう。

しっかりと結果を出すための正しいスクワットのやり方

スクワットダイエットで結果を出すためには、正しいスクワットの方法をマスターすることが大切です。意識すべきポイントを抑えれば、より効果的なスクワットができるようになります。

スクワットダイエット成功のためには回数より質

どんなダイエットでも、成功させるために守るべきポイントがあります。スクワットダイエットで大切なのは、1日にこなす回数ではなく、質です。

スクワットの正しいやり方

・足を肩幅より、少し広めに開く。
・つま先を外側へ向けて、内股にならないよう注意する。
・膝を曲げ、背中を曲げないように股関節も合わせて落としていく
・鼻から息を吸いながら、太ももが床と平行になり、膝はつま先より前に出ていないか確認しつつ、1～2秒ほどキープ
・ゆっくり口から息を吐きだして、元の姿勢に戻る。このとき、膝は完全に戻さず、軽く曲げておく。

正しい姿勢、つまりスクワットダイエットに適したフォームをマスターすることで、より効果的なスクワットを行うことができます。たとえ1日5回でも、慣れるまで正しいフォームで行うことを心がけましょう。目標の回数に到達するまで、インターバルを挟んでも大丈夫です。

また自分の体に余計な負担をかけずに済むので、疲労も少なくなります。

そしてもう1つ大切なのが、呼吸を意識することです。筋肉のトレーニングというと、呼吸を止めて行うものを想像しがちですが、スクワットを行っている最中は呼吸を止めずに行うことを特に意識しましょう。

呼吸を続けることで、体内に酸素を取り込むことにつながります。こうすることで、スクワットで筋肉を鍛えながら、脂肪の燃焼を促すことができます。

筋肉の各部位を意識してトレーニングする

スクワットは、さまざまな筋肉の部位に効果があります。最も効果が高いのが太ももの部分で、太ももにある大腿四頭筋、その裏側のハムストリングスや、お尻の筋肉である大殿筋にも効果があります。

スクワットは正しい姿勢を意識しながら行うため、背筋が自然と伸びることで脊柱起立筋も鍛えることができます。また、腹筋も合わせて鍛えられるのが特徴です。

どんな部位がスクワット中に伸びたり、力がこもっているのか意識することで、トレーニング効果を高められます。腰を落としている最中に、太ももがどのくらい張っているか、触ってみるのもよいかもしれません。

膝に負担がかかるので具合を見ながら進める

スクワットを行うと、腰に負担がかかったことで膝や腰を痛めてしまう場合があります。フォームが間違っている場合もありますが、普段から運動をしていない人は特に注意が必要です。

もしスクワット中に膝や腰に痛みを感じたら、すぐにやめて様子を見ましょう。

また鏡を見ながら、スクワットの姿勢や立ち上がる速度を調整するのもおすすめです。鏡を見ることで、スクワットをしているときの自分の姿勢が正しいか、間違っているのか、チェックすることができます。無理せず、自分に合うペースを保つことも大切です。

必ず毎日行わなくても大丈夫

ダイエットを目的にしたスクワットの目安は1日50回で、15回を1セットとして、2～3回に分けて行います。

連続して行わず、途中で休憩を入れても大丈夫です。朝起きて1セット、寝る前に1セットという形でも構いません。

ポイントは、1日スクワットを頑張って筋肉痛が起きたら、無理せずにインターバル期間を2～3日はさむこと。もっと回数を増やせる、と思う人や、運動部などに所属していて、スクワット50回をあっさりこなしてしまう人もいるかもしれません。

筋肉痛が起きる理由には諸説ありますが、筋肉が受けたダメージを修復する過程で、次に同じダメージを受けることはないようにさらに太く、強くなる「超回復」が起きているからといわれています。せっかく、体が筋肉を増やそうとしているときに、よりダメージを与えては疲れも取れません。スクワットを1日頑張った後は、超回復が終わるのを待ってからトレーニングを重ねると、体にも優しく効率のよいトレーニングができます。

また、スクワットは筋肉をつけるためのトレーニングです。頑張って回数をこなした結果、脚に筋肉がつきすぎてしまうこともあります。

自分の目指すスタイルになれるよう、回数を調節することも大切です。

ダイエット効果が現れるまでの期間続けること

スクワットダイエットは、筋肉量を徐々に増やし基礎代謝がアップした結果、体が自然と痩せていくことを目的にしています。ですが人によってはなかなか筋肉がつかなかったり、元々代謝が高くて思うように効果が出ないこともあります。

そのため、結果が出るまでかかる日数は人によってまちまちです。ダイエット効果が現れるまで、自分の体調と相談しながら無理なく続けましょう。

スクワットを続けると得られる嬉しい効果

スクワットを続けていくと、ダイエット効果だけでなく、スタイルアップに繋がる効果を得ることもできます。

腹筋鍛えられぽっこりお腹に効果がある

スクワットをすると、腹筋も一緒に鍛えることができます。特に下腹部に力が入りやすいので、背中や腰回りを引き締めることができます。

するとぽっこりとしたお腹をへこませることにつながり、スタイルアップに効果的です。

良い姿勢をキープするため筋肉が育つ

背中周りの筋肉や、お尻の大殿筋を鍛えられるスクワットは、姿勢をよくするといわれています。これらの筋肉が、姿勢維持に大きな役割を持っているためです。

よい姿勢をキープすることに加えて、お尻の大殿筋、そして中殿筋も鍛えられるので、ヒップアップにも効果的です。

スクワットと合わせて行うとダイエット効果が上がること

スクワットと合わせて行うと、ダイエット効果を高めるだけでなく、体を労わることにもつながるポイントが2つあります。

鍛えた筋肉をしっかりストレッチする

スクワットを行ったあとには、人によっては筋肉痛が起きる可能性があります。それだけしっかりと筋肉を使った、という証拠になるので、スクワットをして筋肉痛が出るのはよい傾向です。

ですが、筋肉痛があまりにも続くのは大変です。中には筋肉痛が辛すぎて、動けなくなってしまう人もいます。そうならないように、スクワットを終えたあとは、しっかり足腰のストレッチを行いましょう。

筋肉痛や疲労を和らげることができます。

食事に気を付けてスクワットの効果を高める

スクワットで筋肉をつける過程で、気を付けたいのが食事です。普段よりタンパク質の多い食事を摂ることで、筋肉の回復も早くなり、スクワットの効果を高めることができます。

タンパク質が多い食事

・鳥肉などの肉類
・魚介類
・大豆製品
・乳製品

手軽なものとしては、水に溶かすだけで高タンパクを手軽に飲める、プロテインもあります。

タンパク質を摂取するタイミングは、スクワットをした後の30分間が目安です。食べるときは、よく噛んで食べるようにすると、消化もよく効果的です。またビタミンC、ビタミンEを豊富に含む食品を積極的に摂ると、血行促進効果が得られるので筋肉痛を和らげることができるとされます。

この2つのビタミンは美肌効果もあり、特におすすめなのは緑茶です。それぞれのビタミンが豊富に含まれているだけでなく、手軽に飲めるのでスクワット終わりの水分補給にもよいでしょう。

効果的な食事をとって、スクワットダイエットを成功させましょう。

スクワットを続けるためのモチベーションを保つ方法

どんなに効果があるダイエットでも、続けられなかったら効果は出てきません。モチベーションを維持するための方法を2つお伝えします。

やる気を維持するために毎日ダイエットの記録をつける

ダイエットで悩みがちなのが、やる気の維持ですよね。効果がなかなか出ないと、続ける気力が失われてしまうかもしれません。

そんなときにおすすめなのが、毎日ダイエットの記録を手軽につけられる、ダイエットアプリです。体重の記録、スタイルの変化、同じくダイエットを志す人とお互いの目標を見比べることができるアプリもあります。

さまざまなアプリが発表されており、無料のものも多いので、自分に合うアプリを探してみるとよりダイエットを続けやすくなります。

スクワットに特化したアプリもあるので、スクワットの回数だけ記録したいといった場合には、そうしたアプリを使うのもよいでしょう。

ダイエットに成功した自分を想像する

あなたはダイエットに成功したとき、どんなことをしたいですか。

好きな服を着たい、美味しいものを食べに行きた、あの人に告白をする。理由はさまざまですが、ダイエットを成功させたとき、そこにどんな自分が居るのか想像することで、モチベーションアップにつながります。

また体重やウエスト周りなど、具体的な数値を目標にあげるのもよいでしょう。何月までは続ける、など、期間を区切るのも続けやすくするコツです。

具体的な数値を決めたら、ノートに書き込んだり、カレンダーに書き込んでみましょう。目で見て意識することで、目標達成の為に動きやすくなります。

ダイエットは即効性よりも継続が大切

1回だけですぐ痩せられるダイエットは、まず存在しません。ダイエットに即効性を求める人も多くいますが、スクワットのように続けやすいダイエットを行うことで、痩せるだけでなく健康的な体を手に入れることができます。

継続は力なり、ともいいます。まずは1日5回からでも、スクワットダイエットにチャレンジしてみませんか。