チーズは健康に良い。栄養と成分から理由を知って得をしましょう

チーズは栄養的には良いがダイエットには不向き？

グラタンやピザやパスタなど女性が大好きな食べ物には、チーズが多く使われていることが多いですよね。チーズ=太るのイメージを持っている方は少なくないでしょう。

チーズは、生乳から水分を取り除いた栄養分豊富な固形食品なので、少量でも栄養分を豊富に摂ることができます。栄養分が多いから、やっぱりダイエットには不向きというイメージが強い印象です。チーズはダイエット中には避けた方が良い？そんな疑問を探ってみましょう。

チーズが健康に良いとされる理由

チーズが身体に良いといわれる理由を探ってみましょう。健康に良い成分の解説や、チーズに含まれるどんな栄養が身体にどんな効果をもたらすことができるのか、みてみましょう。

完全栄養食品である

人間が生きていくために必要となる栄養素を、全て含む商品を「完全栄養食品」といいます。チーズ以外にも完全栄養食といわれているのが、牛乳や卵、玄米になりますが、中でもチーズは牛乳に比べて、カルシウムやビタミンAB、たんぱく質の栄養価が10倍あるといわれているほど、高い栄養価のある完全栄養食品です。

良質なたんぱく質を効率よく摂取できる

チーズは、生乳のたんぱく質を凝固させ水分を排出して作りますが、チーズを100g作るためには、1,000gの牛乳が必要になります。ここから考えても、牛乳の10倍のたんぱく質がギュッと詰まっていることになり、20gのチーズを一口食べるだけで、200gの牛乳を飲むことと同じ栄養を手軽に摂ることができます。

チーズは「白い肉」と呼ばれるほど、少量で良質なたんぱく質を多く摂取することができる食品になります。牛乳を飲んでお腹が痛くなるタイプの人でも、チーズなら安心して摂取できるということも。チーズはだれでも手軽に摂ることができる栄養の塊なのです。

低GI食品である

食事を取ると血糖値が急激に上がり、その血糖値を下げるためにインスリンホルモンが分泌されます。インスリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する作りがあるため、インスリンが多く分泌されすぎると、肥満の原因になります。

急激に血糖値が上がらなければ、インスリンも分泌されすぎることがないので、肥満を抑制する事ができます。GI値は、この血糖値が上がるスピードを測ったもので、GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が低くなりインスリンの分泌を抑え、肥満を抑制する効果が期待できます。

低GI値の食品には、大豆、豆乳、キノコ類、ナッツ類とチーズなどがあります。低GI食品であるチーズは、血糖値を急激に上げず、インスリンを抑制する事がわかっているので、ダイエットにも有効といわれています。

チーズに含まれる健康に良い栄養素の働き

完全栄養食品といわれているチーズには、健康に良いといわれるどのような栄養素が含まれているのでしょう。チーズに含まれる栄養素と、その働きを調べてみましょう。

骨を丈夫に保つカルシウム

日本人は、カルシウム不足といわれています。子供の頃は丈夫な骨作りのため、お年寄りは骨粗鬆症の予防のために、カルシウムを多く摂取しなさいといわれることが少なくありません。

小魚などからカルシウムを摂取するためには、毎日相当量を食べなくてはなりません。一方、チーズの場合は、少しの量で小魚の数倍のカルシウムを摂取することができます。特に女性の場合、閉経後に女性ホルモンの減少から、骨からカルシウムが溶けやすくなるといわれるので、カルシウム不足を防ぐ手段としてチーズを摂取することがおすすめです。

肝機能や高血圧に良い働きをするアミノ酸

チーズに多く含まれるたんぱく質は、身体に必要となるアミノ酸を多く含みます。「アミノ酸の王様」と呼ばれるほど、約20種類のアミノ酸がバランスよく含まれた食品です。

アミノ酸は、肝機能の改善や疾患治療に効果があるといわれ、ワインやビールのおつまみとしてチーズを食べると、悪酔いを防ぐ効果があるので理にかなった酒の肴なのです。また、チーズの熟成度が高いほどアミノ酸の量が豊富に含まれ、アルコールを分解する作用も大きくなるといわれています。

疲労や脂肪燃焼に効果があるビタミンB2

チーズに含まれるビタミンBの中でも、最も多く含まれているのがビタミンB2です。ビタミンB2は、脂肪を分解・燃焼したり蓄積を防ぐほか、疲労回復などにも効果があるといわれています。

ダイエットや仕事の疲労がたまってきたと感じた時は、チーズを食べましょう。栄養摂取と疲労回復、脂肪燃焼の効果があるチーズは、ダイエットの救世主といってもよいでしょう。

すばやくエネルギーに変わる脂質

チーズは脂肪の塊？と思われることもありますが、チーズに含まれる脂肪球は細かいので、身体に吸収されやすく燃焼しやすい性質を持っています。素早くエネルギーに変わるので、太りにくいタイプの脂質といわれています。

程よい脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分となる効果もあるため、生命を維持するには欠かせない栄養素です。また、脂質を多く含むチーズは腹持ちがいいので、ダイエット中のおやつなどに一口のチーズはぴったりです。

皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA

ビタミンAというと緑黄色野菜などを想像しがちですが、緑黄色野菜を多く食べる牛から生まれるチーズにも、ビタミンAが多く含まれています。

ビタミンAには、皮膚や粘膜を丈夫にして皮膚の潤いを保つ美肌効果があります。また、免疫力を高める効果もあることから風邪の予防、ほか、目の粘膜を正常に保つ効果もあるといわれています。

チーズの栄養を効果的に摂取する方法

栄養豊富なチーズ。だからといって、大量にチーズだけ食べると栄養の摂りすぎとなる場合もあります。チーズを効果的に摂取する方法を知って、美容と健康にチーズを役立てましょう。

野菜や果物と一緒に食べる

完全栄養食品といわれるチーズですが、含まれていない栄養素には、ビタミンCと食物繊維があります。チーズに含まれない栄養素となる、ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜や果物と一緒に食べることで、理想的な栄養バランスになります。

シーザーサラダなどは、食物繊維となるレタスやベビーリーフをパルメザンチーズと一緒に食べるので、バランス良い栄養を一度に摂ることができるメニューになります。

調味料として活用してみる

コクがあり、少量でも風味を利かせることができるチーズは、サラダのドレッシングや調味料代わりとして使用することがおすすめです。パンに塗るバターの代わりに使用すれば、カロリーカットと脂質カットが同時にできるメリットがあります。

チーズの中でも粉チーズには、コクやうまみが豊富なので塩分が気になるメニューに足すことで、十分な満足感を得られ、減塩効果が期待ができます。醤油の代わりに、粉チーズ+減塩醤油+オリーブオイルで、摂取塩分量を減らして高血圧や生活習慣病の予防に役立てましょう。

チーズを健康的に摂取するためのポイント

健康的にも良いといわれる栄養豊富なチーズですが、食べ過ぎてしまったり、チーズばかりの食事では栄養を摂りすぎて、逆に身体を壊す原因になる場合もあります。チーズを健康的に摂取するポイントを知りましょう。

食べすぎには注意する

チーズはいくら低GI食品だからと、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーとなり、摂りすぎたカロリーを運動で上手に減少させないと肥満の原因になる場合があります。どんな栄養豊富な食品でも、摂りすぎてしまえば一転して健康に悪影響になります。

チーズを食べる場合は、食べる量に気を付けることが肝心です。少しの量でも満腹感を多く感じられるチーズなので、一度に大量摂取しないようにすることがポイントです。

チーズの種類によって効果をコントロール

チーズは約1000種類以上の種類があるといわれています。ダイエット中でカロリーが気になるなら、チーズの中でも低カロリーといわれるカッテージチーズやモッツァレラ、塩分を控えたいならパルメザン、二日酔いや肝臓疾患が気になるなら熟成タイプのチーズなど、目的によりチーズの種類を変えてみることもよいでしょう。

食前に一片のチーズを食べる

ダイエット中の場合は、食事前に一口程度のチーズを食べることが効果的です。

チーズに含まれる栄養素のタンパク質には、消化吸収のスピードを抑える効果や、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、またチーズは一口でも満腹感を得られる食べ物なので、食事の量を多くとらなくても満腹感が得られる効果があります。

チーズの効果を最大限に利用し健康的な食生活を

チーズは栄養豊富な食品なので、少量でも多くの栄養を摂取することができます。ダイエット中の一口のご褒美として食べてみてはいかがでしょうか。

チーズの栄養効果を最大限に利用した健康的な食生活で、身体の内側も外観も健康的になりましょう。