ソバは糖質制限食か。自分に合った方法で糖質をコントロールしよう
お腹周りが気になってきたので糖質制限をしたい
「最近脂肪が増えてきた」。そう感じている方もいるのではないでしょうか。脂肪が増えるとお腹が出て、きれいなくびれがなくなっていき、引き締まった脚も原型を失っていきます。「何とかしないと」とダイエットをしたいと思う方も多いでしょう。そこで脂肪の原因は「過剰な糖質」にあると知り、「糖質制限ダイエット」に取り組もうと考える方もいらっしゃるかも知れません。
しかし、糖質制限には利点と問題点とがあります。それをよく分かっていないと、命を落とすこともあり得ます。
糖質制限食でメタボリックシンドロームから脱却
「脂肪の原因となる糖質の過剰摂取を防ぐには、糖質制限がおすすめ」とメディアでは取り挙げられることもあります。確かに糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積につながります。しかし、手放しですすめられるものではありません。
ここでは、糖質の過剰摂取によって生じる「メタボリックシンドローム」などの症状と、それを改善できるとされる糖質制限の基本的な考え方について理解していきましょう。
メタボリックシンドロームとは何か
よくいわれるメタボリックシンドロームですが、まずは言葉の意味から。「メタボリック」とは「代謝の」という意味で、「シンドローム」は「症候群」という意味になります。そのため、直訳すると「代謝症候群」となります。これだけでは意味を掴みかねますが、具体的な言い回しをすると「内臓脂肪代謝の影響によって引き起こされる、複数の症状を持つ状態」です。
ここでいう「複数の症状」とは「脂質異常」、「高血圧」、「高血糖」のことを指し、このうち2つ以上の症状がみられる状態がメタボリックシンドロームです。
日本内科学会などの学会で診断基準も設けられていて、主にウエストのサイズを基準にしています。なぜならウエストサイズは、内臓脂肪の蓄積によって変わってくるからです。男性だと85cm以上、女性だと90cm以上でこの症候群に該当しますが、それは、このサイズが内臓脂肪面積100平方センチに相当する大きさだからです。
他にも中性脂肪の値が150mg/dl以上、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、最高血圧が130mｍHg以上で最低血圧が85mｍHg以上、血糖値が常に110mg/dl以上だった場合はメタボリックシンドロームにあたります。
糖質制限食でメタボリックシンドロームを改善する
脂肪は、糖質の過剰摂取によって蓄積します。そのため、「糖質制限食を摂れば脂肪を減らせるはず」というのが、糖質制限の基本的な考え方です。糖質を多く摂らないことによって高血糖や高血圧といったメタボリックシンドロームの症状改善に効果があるとされています。
基本的な考え方がシンプルなため、その「分かり易さ」に惹かれて糖質制限を始めようという方が多いのだと思います。
糖質制限食の基本的考え方を知る
糖質制限を行う場合、糖質の多いものを控えることになります。糖質を控えれば、食後高血糖になりにくく、結果として脂肪の蓄積も抑制できます。これを実践するためには、糖質の多い食品は何なのかを知っておく必要があります。
糖質の多い食品はそばや米、パンなどの「穀物類」、じゃがいもやさつまいもなどの「いも類」、「根菜類」、砂糖などの「甘いもの」が該当します。「これらを摂らないようにすれば、脂肪の蓄積やメタボリックシンドロームを防げる
ぞ」というのが糖質制限ダイエットの柱となっています。
糖質制限の危険性を理解する
しかしこの「糖質制限」。実は利点よりも問題点のほうが大きいやり方です。そもそも「糖質を制限する」とはいいますが、糖質は人間にとって「必要な栄養素」です。あるサイトでは「必要ではない」とかかれていますが、このサイトが誰に向けてかかれているかというと、「医療関係者や糖尿病の患者、糖尿病の予備軍とその家族」です。一般の健康的な方に向けて書かれているとはいい難いです。
また、「糖質は人間にとって必要でない」といったことも耳にしますが、実は糖質を制限した人の寿命が短くなったという報告もあります。何が本当なのかしっかりと判断する必要がありそうです。
誤った理解で命を落とす
糖質制限とはいいますが、糖質がないと脳が働きません。「必要な栄養素」というのはこういう意味です。普段の食事から炭水化物を完全に断ってしまうと、脳の機能が維持できません。
特に普段の食事から炭水化物を完全に断つと、エネルギー不足に陥りやすくなります。確かに他の栄養素でもカロリーは補えますが、そうするとその分弊害が生じます。
例えば脂肪。これは代謝時にケトン体という老廃物が増えて体に悪影響を及ぼします。また、タンパク質は過剰摂取すると腎臓の機能に悪影響を及ぼし、病気の原因にもなります。
まずは専門家のサポートを得る
もし糖質制限をしたいというのなら、まずは専門医に相談してみるのがよいでしょう。そうすれば、偏った知識で糖質制限を行うのを防ぐことができます。
しかし、糖質を制限するというよりも「糖質の吸収を抑える」というように考えていけば、糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。
体内の糖質をコントロールして太らない体にする
体内の糖質の吸収度合いをコントロールできれば、糖質が脂肪の材料になる可能性を低くできます。糖質の吸収が抑えられれば、脂肪の蓄積によって太ることも避けられます。ではなぜ糖質の吸収をコントロールすると、脂肪が溜まりにくいのでしょうか。
体内の糖質をコントロールすれば太らない理由を知る
糖質の吸収をコントロールすれば、脂肪が溜まりにくい理由。それは、糖質が吸収されるときのプロセスに関係があります。
消化された糖質は「ブドウ糖」へと変化します。これは体を維持するためのエネルギーとして利用され、余った分は脂肪細胞に中性脂肪として蓄積されます。脂肪は食事が摂れないときなどの非常時にエネルギーとして消費されますが、普通に食事が摂れている状況だと蓄積する一方になります。
この一連の動きを管理しているホルモンが「インスリン」です。これは膵臓から分泌されるホルモンですが、別名を「脂肪ホルモン」といいます。糖質が過剰になって脂肪が増えるとインスリンの動きが鈍ります。するとさらなるインスリンが分泌され、太りやすくなるのです。
インスリンは血糖値の急上昇によって、血糖値を下げるために働きます。そのため、血糖値を急上昇させないようにすればインスリンの分泌量を減らせます。つまり、体内に吸収される糖質の量をコントロールすればよいのです。
摂取する糖質をコントロールする難しさを理解する
糖質を低くし過ぎてもいけませんし、高くし過ぎてもいけません。1日に必要な糖質の摂取量をよく見極め、これを超えないようにするなどの方法が要るでしょう。
一日に必要な糖質の量を知る
厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準があります。これの2015年版によると、総エネルギー50～65％を炭水化物で摂取することが推奨されています。これは筋肉量などによっても変わるのですが、例えば成人男性が1日に必要なエネルギー量は約2,000kcal。これを糖質摂取量に換算すると、250～325ｇの糖質が必要です。お茶碗1杯の白米の糖質は約55.2ｇであるため、3食分お茶碗1杯食べても問題はありません。
これを減らすといろいろと弊害が出てきます。糖質を制限するのではなく、「吸収を抑える」という考え方のほうが安全だといえそうです。
糖質量の計算を毎食するのは実質不可能
とはいえ、自分が1日にどれだけの糖質を摂ったかと緻密な計算をするのは、非常に難しいでしょう。まず各食品の糖質量がどれだけあるのか、明記されていないものが多いですし、レストランやケーキ屋さんなどだとメニューに糖質の量を書いてある店はそう多くはありません。
例えば、じゃがいもは1個で糖質が約16.1gあり、かぼちゃも1/8個で糖質が約25.8g、薄口しょう油は大匙１杯で糖質は約1.4g、ウスターソースは大匙1杯で糖質が約4.8g、どらやきも1個で糖質は約35.1g。これらを厳密に計算するとなると、現実的にみて困難です。なぜなら、じゃがいもならまだ分かりますが、しょう油大匙1杯で…など、あまりにも細かすぎてそれだけで手間が掛かります。
体内の糖質をコントロールする別の考え方を知る
食事の仕方によっては、血糖値の急上昇を抑えることができます。例えば、ご飯やパンなどの炭水化物を空腹の胃の中に入れると、すぐに消化されて血糖値が急上昇してしまいます。
それに対し、先に食物繊維の多い野菜などを食べた後でご飯やパンを食べたなら、食物繊維がバリアとなり、血糖値の急上昇を抑制できます。
食事して少ししか時間が経っていないのに空腹を感じるのは、急上昇した血糖値が一気に下がるためです。そのため過剰な空腹感を抑えるためにも、このような方法がおすすめなのです。
血糖値の上昇度合を判断する方法を知る
血糖値の上昇度合いを判断できれば、果たして摂取基準を満たしているのか否かが分かります。問題は、どのようにしてその値を知るかですが、これにはまず炭水化物摂取時の血糖値の上昇度合いを示す値を知る必要があります。
GI値を知る
体内にある食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値の上昇度合いを「GI値」といいます。これはブドウ糖を摂取してから、血糖値がもとに戻るまでの2時間の変動量を100とし、そのときの相対量で示されています。
GI値が70よりも高い食品は、「高GI食品」とされ、低GI食品の方が高GI食品よりも血糖値の上昇度合が低いです。
GL値を知る
「GL値」とは、食品に含まれる炭水化物の量にGI値をかけ、それを100で割った値のことを指します。りんご1個あたりの炭水化物の量を13gとすると、そのGI値である38をかけ、100で割った値である5がGL値です。
GL値は、人が実際に食べる炭水化物の量で血糖値の上昇度合いを知ることができ、GI値よりも計算が容易だといえそうです。また、GL値が20以上の食品は「高GL食品」と呼ばれ、GL値が10以下の食品は「低GL食品」とされます。この値の低いほうが血糖値の上昇度合いが低いとされます。
GI値とGL値の比較をしてみる
ここで、ざるそばとざるうどんとの各値を比較してみましょう。そばのGI値は59でうどんのGI値は85、そのため、うどんは高GI食品になります。
GL値だとそばが13、うどんが18になるのでうどんの方が少しだけ高いです。しかし、うどんはこの値だと高GL食品にはなりません。
食事の摂り方で血糖値の上昇を抑える
食事の摂り方で血糖値の上昇を抑えられるわけですが、それは「炭水化物と他のものとを一緒に摂る」ということによって可能となります。それは食物繊維を含んだ野菜だけというわけではなく、他の食材でも可能です。
水溶性食物繊維をごはんの前に摂る
「水溶性食物繊維」とは、文字通り水に溶ける食物繊維です。これは水に溶けるとゲル化し、消化器官内の食べ物を包んでくれます。炭水化物でも同様で、このゲル化作用によって炭水化物が小腸でブドウ糖に分解され、吸収される速度が遅くなります。
この水溶性食物繊維は海藻類やオクラに含まれています。
脂肪や酢と一緒に炭水化物を摂る
脂肪や酢と一緒に炭水化物を摂ると、胃から腸への蠕動運動が穏やかになり、腸内でのブドウ糖の吸収が遅くなるという報告があります。
良質な脂肪を摂ると食べ方や味の好み、代謝まで改善されるともいわれていて、脂肪が必ずしも問題あるというわけではありません。というより、脂肪も人間にとって必要な栄養素ですので、ちゃんとした脂肪を摂る必要はもちろんあります。
むしろ、いきなり糖質を摂ることで分泌されるインスリンが、血中の糖を脂肪細胞や内臓脂肪に送り込み、これが脳を刺激することによって人は食べ物を求めます。つまり、糖質の過剰摂取やタイミングを間違えた摂り方によって、人は太りやすくなるということです。
セカンドミール効果を取り入れる
朝食に何を食べたかによって、血糖値の上昇度合いも変わってきます。オートミールや豆などの不溶性食物繊維を朝食に摂った場合、摂らなかった群よりも昼食の血糖値の上昇が抑えられたという研究結果があります。
サプリメントで血糖値をコントロールする
あくまで補助食品ですが、サプリメントを使うという手もあります。ただ、どんな種類があってどんな効果があるのかを知らないと、自分にとってどのサプリメントが適切か分からないままになります。サプリメントの種類を知っておきましょう。
サプリメントの種類を知る
サプリメントの中には、糖の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を防いでくれたり、血中の糖の消費を助けてくれるものもあります。それらをしっかりと見極め、普段の生活における補助食品として使えばよいでしょう。
もちろん、サプリメントなしで糖質の吸収をコントロールするのが最もよいということは、いうまでもありません。
おすすめのサプリメントをチェックする
糖の吸収を抑えるものならば、さまざまなタイプのサプリメントがあります。自分の生活習慣に合わせたものを選ぶとよいでしょう。しかしサプリメントがなければ「糖質の吸収をコントロールできない」というわけではないので、これに頼ろうとするよりもまずは自力で何とかするように試してみてください。
アカポリアプラス
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01N444FLO” title=”アカシアポリフェノール サプリメント「アカポリア180粒」”]
糖の分解を阻害し、それによってブドウ糖の吸収を抑える効果があるとされています。臨床試験済みらしいので、その効果は期待できそうではあります。
メタバリアS
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B072VQDTR1″ title=”メタバリアS ［240粒・袋タイプ］約30日分”]
これは糖の分解を阻害し、ブドウ糖の吸収を抑えるだけではなく、難消化性デキストリンが小腸においてのブドウ糖杞憂集を抑制するとのことです。
ヘルスマネージ 大麦若葉青汁＜難消化デキストリン＞
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01B2LUTW4″ title=”大正製薬 ヘルスマネージ 大麦若葉青汁＜難消化性デキストリン＞ 特定保健用食品 30袋”]
こちらも、難消化性デキストリンが小腸でのブドウ糖の吸収を抑制し、インスリンの分泌を抑えてくれます。抹茶風味で飲みやすいとのことです。
サラシアプラス
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00LHHNZ20″ title=”サラシアプラス120粒”]
ウコンやオルニチン、緑茶末なども加わっており、小腸においてブドウ糖の吸収を抑制する効果があります。そして3種類のビタミンBも含まれています。
DHC桑の葉エキス
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B071W88PMH” title=”桑の葉エキス 30日分×2袋”]
桑の葉エキスに加え、苦瓜エキスを配合。ミネラルの1種であるクロム、ビタミンB類やDHAやEPAも配合しています。小腸でのブドウ糖の吸収抑制効果があります。
自分に合った方法で無理せず糖質コントロールをしよう
糖質の吸収はさまざまな方法でコントロールすることができます。もちろんそこには、サプリメントという選択肢もありますが、これがなくても糖質のコントロールは可能です。
必要なのは、糖質吸収を抑えるために具体的な方法をとろうとすることで、なるべくサプリメントを使わない方法をおすすめしたいところです。しかし、どうしてもという方も中には居るでしょう。そのため必要以外の無理はせずに、糖質吸収をコントロールするように心がけてみてください。もちろん、「糖質の過剰制限」などはしないようにしましょう。
