落ち込んだでしまった時のメカニズムと対応。ガマンしないことが大切

落ち込む原因と心理について

「落ち込む」と一言で言っても、上司に仕事上のミスで軽く怒られたのか？友達の幸せな報告を聞いて落ち込んだのか？何だか、やる気が出なくて辛いのか？など、いろいろなパターンがあると思います、前者は普通の人間で有れば誰しも体験する事柄ですが、後者は誰かの助けがいる心理状況です。

落ち込むという言葉の意味

憂鬱な、気のふさいだ、気分が滅入る、へこむこと、気分がめいるなどと表現される「気分」に陥っている状態ですを指しますが、具体的に英語もまじえながら細かく考えてみましょう。

悪い状態になること

「彼の一言で、気が滅入った」などの気軽な言葉から、「売り上げがノルマが達成できなかった」「結婚したかった彼氏に別れを告げられた」などの心理的に立ち上がれないほどの状態を示す言葉まで広範囲を示します。

転じて気分が沈む

今までとは状況が変わり、心が付いてのいけない、生活に支障をきたす時を表します。寝て起きればスッキリしている時も有れば、数日経ってもなかなか改善しない重苦しい精神状態の時があります。

気分がめいる状態になる。

「業務成績不振ですっかり－・んでいる」など、モヤモヤした心の状態を表す状態のことなどを指します。ちょっとした失敗が気になったり、余計なことを言わなければ良かったと思ったりすると、気分がめいったりします。

落ち込むは英語でFall into

もしくはFeel sad心を表現する細かい表現として、下記があげられます。また失恋したり悲しい気持ちになったり、失敗して自信をなくして落ち込んだりしたときには次のような英語が使われたりします。

• 主語 ＋ be動詞 ＋ 形容詞
• I’m depressed.落ち込んでいる。
• I feel depressed 落ち込んだ気持ち

ひとはなぜ落ち込むのか

人間、生きているとどうしても「軌道哀楽」が付き物です。その原因の根拠が自分のどこから沸き起こっているのかを考えてみましょう。

落ち込む原因は存在と能力が欠けるため

人間は、「存在」と「能力」のどちらかもしくは、片方が欠けているために落ち込んでしまうと言う症状に陥ります。この２大原因は、私達にとってどのように影響してくるのでしょうか、２つを比較すると、「能力がない」は、軽い落ち込みであり、「存在がない」は、とても心配な落ち込みとなります。「自分には、生きている価値がない」と思うと「存在価値」を欠い、落ち込んでいます。幸せに生きていくうえで必要な事は愛情を感じ、存在価値を実感する事です。

精神的なショックを受けるため

普通の人は、精神的なショックを受けることで精神的に落ち込んでしまうのです。誰かに怒られた、信用していたはずの人に騙されていた、好意を持っていた人に実は嫌われていた、など、外的要因によって精神的ショックを受けると私達の精神はもろく崩れてしまうのです。このようなことから私達の気持ちは深く落ち込むのです。

落ち込みがおこるメカニズム

人が落ち込むメカニズムに付いては、二通りあると考えられています。身体的な問題と精神的な問題の二通りを細かく例をあげながら違いを見て行きたいと思います。

ドーパミンとセロトニンの生成量が減るため

私達の体の中では、たんぱく質の摂取量が減少すると大切なアミノ酸やる気ホルモン、ドーパミンと心の安定のホルモン、セロトニンの生産が減少してしまいます。このことからネガティヴな気持ちになったり、気分が落ち込んでしまったりすることがわかられています。人間の脳は、たんぱく質から出来ています。単に心（メンタル）の問題だけでこの「落ち込み」が考えられています。どうしたら、この落ち込みから助けられるの～！と心にばかり問いかけてしまいます。通常の気分になる為には、正しい脳の働きが必要不可欠なのです。

タンパク質の不足によるもの

たんぱく質が減ると、この２つのホルモンも生成されません、自ずと気分が落ち込んでしまう事になるのです、正しい栄養摂取をしていますか？食品の中にはたんぱく質が多く摂取できる物が沢山あります。たんぱく質が２つのホルモンの原料となります、この２つのホルモンが正常に分泌されない状態では、気持ちは上がりません、困った時には、サプリメントの活用も是非オススメです。

睡眠不足によるもの

「睡眠不足」と思われる方も多いと思いますが、睡眠不足になると、セロトニンの分泌が減少します。そして、ここまで名前の出て来なかって「コチゾール」という、抗ストレスホルモンにも影響が出てしまい、ストレスフルになる事が多いのです。普通の精神状態の時でも、睡眠不足の日にはイライラしたりしませんか。

これがとても分かりやすい自覚症状です、いかに睡眠不足が私達の脳に影響をもたらしているのかが分かります。セロトニンが不足すると体内時計も狂い、心の問題全てに関わって来てしまい、最終的には落ち込んでしまうのです。個人差はあるものの、成人であれば７時間前後の睡眠を私達の体は欲しています。

ネガティブになる癖がついている

マイナス思考になっていませんか？「こうなったらどうしよう」「ああなったらどうしよう」と良い事の方面へ考える事が出来ません。癖になってしまっている方も多いのです、過去にネガティヴな体験があったからと言って次も次もとはなりませんのでリセットしましょう。

人と比べてしまう

無意識、意識、両方の面で、人と比べていませんか。他の人が上手に出来た事が、自分には出来なかったと落ち込んでしまう原因を作っているのです。個性がある、と言ってしまうと簡単に聞こえるかも知れませんがこの事を思えるかどうかが大きく左右します。「あれは出来ない」「自分にはない」と思っていませんか？生まれつき個性があって当たり前です、女優、俳優さんのように容姿端麗な方もいますが、ほんの一部の限られた人ですし、その人にだって、その業界の中で自分を比べてしまい苦しんでいる方もいる事と思います。

落ち込んだ時の対処法

では、私達は落ち込んだ気持ちになってしまった時に、どうすれば良いのでしょうか。手軽に出来る事柄を探してみました、もし物時には取り入れてみてはいかがでしょうか。

タンパク質を摂取する

まずは自分の中に良質なタンパク質を取り入れましょう。美味しいもの食べて頑張る、これは人間の本能がきちんと動いている証です。しっかり美味しい、栄養豊富な食事をしましょう。セロトニンを摂取するには、体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を取り入れることで合成されます。

トリプトファンが含まれる食べ物とは、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています、意外と短にあるお手頃な食べ物ですね。ではドーパミンはと言うと、ドーパミンを増やす物質として「チロシン」というものがあります、チロシンを多く含む食品とは、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、まぐろ、枝豆・ほうれんそう、豚肉・鶏肉など、こちらも身近な食品ですね。意外と簡単に私達は体内に取り入れられるのです。

感情を受け入れる

ひと昔前に流行ったように「ありのままの自分を受け入れる」事も大切です。他人がどうであれ、友達が幸せであれ、それは今の自分には関係の無い話なのです、「今はこれで良い」と思えるようにしましょう。そうする事で何事にも哀れで無い自分を見つける事が出来ます。悪い事は続きません、空けない夜が無いように時と共に今の苦しみから解放されます。

軽い運動をする

運動をする事が、良いのです。私自身、知人の医師から聞いた話ですので間違えはないですね、お散歩からでも良いそうです、ただ自分が落ち込んだ時に実行できるかと言うと結構ハードルは高く、落ち込んだ友達に進める事もデリケートな面もあり難しい事にはなりそうです、私達の体は、運動からこの２つのホルモンを分泌させる事が出来ます。すでに気分を落ち込ませない食事も覚えましたので、この運動の前後で取ると効果も抜群です。急にマラソンを始めるよりも、お部屋で出来る事から始めませんか。

笑える映画や動画をみる

気分がすぐれない時、落ち込んでいる時には「お笑い」を見た方が良いと聞いた事はないですか？楽しくもない気分の時に、強制的に笑わせられる事で脳内の脳内のドーバミンが分泌されます、ぜひ、夜中でもユーチューブなどで笑える動画を見たりして見てください。脳の研究においての報告では、快楽を感じさせるドーパミン神経が笑顔によって動かされ、自ずと楽しい気持ちにさせてくれるそうです。ドーパミンは、食べ物で増やすだけではなく、しっかりと神経を動かし、脳内で活性化してもらう事が大切です。

入浴や睡眠をとる

体が冷えていると、血液のめぐりも悪くなります。脳内ホルモンの栄養分は血液が運んできますので、血液のめぐりの悪さ＝ホルモン不足になります。原因がわかっているものには、その根を断てば良いだけです。冬に気持ちが落ち込む人が多いように、寒い時、冷えている時は気持ちにも影響を与えます。

ですからゆっくりとお風呂に浸かる事をオススメします、スーパー銭湯など大きなお風呂で解放感一杯に更に温泉効果で温まるのも良いですね、リラックり効果のあるセロトニンの効果も期待出来そうですので一石二鳥ですね。

好きなものを食べる

今、何か食べたい物はないですか？それは脳が欲しているのです、3度の食事にこだわらず今日はちょっとケーキを食べてみようかなと、些細な事で心のストレスもかなり解放されます。ストレスの軽減した心と脳では落ち込み方が圧倒的に変わってきます、思い切って食べて見ましょう。食事を食べ損ねた時や食事の出来ない状態の時の残業などはイライラしませんか、このイライラは後々、気持ちの落ち込みに繋がってしまうのです、ちょっとした工夫で空腹時を長く作らない事も大切な事なのです。

思いっきり泣く

落ち込んでそんな自分が嫌になり、更に落ち込む事がありますが、大人だから泣けない…しかしこの泣くと言う行動、一見もっと落ち込みそうですが意外や涙は心のリセット、ストレス部質が入っているので嫌なものを外へ出してくれるのです、泣くだけ泣いて、けろっとしている子供を見た事がないですか？直後には逆にリラックスが出来る副交感神経が優位に私達の中では働いている状態になります。「泣く」とう言う作業は自律神経を整える役割を果たしますので恥ずかしがらずに是非、心のままに涙を流して見て下さい。

日光浴をする

朝、お部屋のカーテンを開けお日様の光を浴びる事で、セロトニンにスイッチが入ります。不足してはいけない大切なホルモンをより効果的に自分自身の体内で動かすためにも、太陽を浴びる日光浴をオススメします。休日などに気分が落ちたままお部屋の中で過ごすのはダメです。自分を大事にしたい気落ちはわかりますが、外で日向ぼっこをしましょう。

セロトニンは、日光浴をする事でセロトニン 神経の働きが活性化し更に増やしてくれる効果があるようです。それだけではなく体内時計や自律神経が整い、コルチゾールの分泌も適度になる効果が。夏なら15分程度、冬なら20分程度の日光浴で分泌が整うことがわかっています。

落ち込みが重症化するとどうなるのか

落ち込んでしまった時には、どうのような症状が私達に起きてくるのでしょうか？長く続く場合には以下のような原因が関係している事がありますのでご用心下さい。

鬱病が発症する

現在、20代～30代の女性を中心に増加傾向にある「プチうつ病」と言う言葉を聞いた事が有りますか。以前から知られているうつ病を「大うつ病」と言い、このプチうつ病を「非定型うつ病」と言います。１日の中や、毎日ではないが気分がすぐれない状態が起きる人の事です、もちりん「病」で単に一時的な気分の落ち込みではないと感じた時は、こちらを疑ってみる必要も出てきます。

一日や毎日の生活の中に感情の波があり一定に保てないと、表情にも現れてしいます。そのような生活を送ってると脳内ホルモンが乱れてしまいうつ病へと移行してしまう事があります。

過食になる

ストレス食いなのかと思いきや、病気が関係している場合があります。「非定型うつ病」の場合には特に落ち入りやすい特徴です、最近気分が落ち込む事が多く、食べる量がかなり増えた方は今一度今の自分を見直すチャンス、もしも自身がない時には思い切って専門家の意見を聞いて見ましょう。

気分が落ち込んでいるから拒食になりそうなものですが「非定型うつ病」の方の場合、食欲が増してしまい肥満気味になってしまう事があります、気分だけではなく過食の自覚が出た時は疑って見ましょう。

過眠になる

「うつ病」と言うと「眠れない」ですが、「非定型うつ病」の方の場合は「寝すぎてしまう」「寝足りない」と言う症状が出ます。一般的に１日１０時間以上の日が３日以上出てしまいます、この場合気分が落ち込むと眠気も強まります。眠たい時は脳の働きが悪く気分も落ち込む傾向にあります、そして寝込んでしまい朝、起きられない状態が続き、余計に脳の中にセロトニンが生成されなくなり、落ち込んでしまいます、この繰り返しから負のスパイラルに陥ります「だるいから眠いのだ」と軽い気持ちで考えない事が大切です。

落ち込んだ時は我慢せず対処法を試してみよう

まず、気分が落ち込んだ時には一時的な事柄で一晩寝ると解決できる事（仕事で失敗し、上司に怒られたなど）なのか、それとも落ち込み、やる気が出ない気分が続いているのか、どちらかの判断が必要になってきます。一時的な落ち込みで有れば、美味しいものを食べて脳内部質を増やす事から始めましょう。

改善策は１つでは有りませんので並行して色々な事を行うのも良いと思います。それでも数日単位、数週間単位で改善が見られない時には「プチうつ病」も疑って見て下さい。決して甘く捉えない事が何よりも１番大切です、悪化させない為にも早めに専門家の意見も聞いて見ましょう。